15.09.2011
Serie: Der Sonnengruß – die einfache Vorbeuge – Teil 3
Im Sonnengruß wechseln sich Rückbeugen und Vorbeugen immer ab. Von der gestreckten Berghaltung mit leichter Rückbeuge (Urdhva Hastasana), geht es nun in die einfache Vorbeuge im Stehen (Uttanasana).
Sie können Uttanasana, die einfache Vorbeuge im Stehen auch einfach mal zwischendurch üben. Die Übung eignet sich hervorragend, um den Kopf mit neuem frischen Blut zu versorgen, den Körper mal der Schwerkraft zu überlassen und um die hinteren Oberschenkelmuskel zu dehnen.
So geht’s:
- Aus Urdhva Hastasana, beugen Sie sich mit einer Ausatmung und mit geradem Rücken aus der Hüfte nach unten.
- Nehmen Sie beim Runterbeugen Ihre Arme in einem großen Bogen mit nach unten. D. h. an dem Punkt, an dem Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, sind Ihre Arme rechts und links weg gestreckt wie Flugzeugflügel.
Tipp: Ich empfehle Yoga-Anfängern und Yogis mit Problemen im unteren Rücken diese Armrotation über die Seite, da das Gewicht des Oberkörpers beim Beugen über die Arme zur Seite verteilt wird und die Lendenwirbelsäule so weniger belastet. Wer etwas geübter ist, kann die Arme auch vor dem Körper nach unten führen.
- Ihr Kopf bleibt in der Verlängerung zu Ihrer Wirbelsäule und Ihr Nacken bleibt so gut es geht entspannt. Schauen Sie zu Ihren Beinen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktivieren Sie Ihren Beckenboden, indem Sie ihn nach innen und oben ziehen.
- Versuchen Sie bitte nicht, sich mit Gewalt nach unten zu ziehen, damit Sie Ihre Hände flach auf dem Boden ablegen können. Das Ziel ist vielmehr ein möglichst gerader und langer Rücken. Arbeiten Sie daher über Ihre tiefe Ausatmung an der weiteren Beugung. Kippen Sie Ihr Becken, so dass sich Ihre Sitzknochen in Richtung Decke bewegen. So vermeiden Sie eine Rundung im unteren Rücken.
- Sollten Sie im unteren Rücken oder in Ihren Beinrückseiten eine sehr starke Dehnung verspüren, dann beugen Sie bitte Ihre Knie. Ihre Hüften bekommen dadurch mehr Bewegungsfreiheit und die Wirbelsäule kann sich gleichmäßiger strecken.
- An Ihrem ganz persönlichen „tiefsten“ Punkt der Vorbeuge ziehen Sie Ihre Schultern weg von den Ohren in Richtung Becken (nach oben). Die Arme sind rechts und links neben Ihren Beinen und die Fingerspitzen oder evtl. sogar Ihre Handflächen berühren die Matte.
Hinweis: Wenn Sie einen sitzenden Beruf ausüben oder viel Joggen gehen, sind Ihre hinteren Beinmuskeln evtl. verkürzt und Sie kommen nicht so tief, wie andere oder Sie evtl. möchten. Haben Sie bitte Geduld mit sich und seien Sie sanft zu sich. Je öfter Sie den Sonnengruß üben, oder auch „nur“ die Vorbeuge, werden Sie Ihre Beine immer mehr strecken können.
Viel Spaß beim Üben
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Autor: Diana · 1 Kommentar · Trackback
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