Rücken dehnen im Sitzen: acht Minuten für mehr Beweglichkeit
Wenn langes Sitzen deinen Rücken steif werden lässt, kann eine kurze Bewegungsunterbrechung guttun. In dieser 8-Minuten-Routine dehnst und mobilisierst du den Rücken im Sitzen: mit sanften Seitbeugen, einer Drehung und einer Katze-Kuh-Bewegung. Setz dich dafür auf eine gefaltete Decke, damit dein Becken bequem aufgerichtet ist. Du musst nicht tief in eine Position gehen; wichtiger ist, dass du frei weiteratmen kannst.
Du durchläufst die Abfolge zunächst mit dem rechten Fuß vorn und wechselst danach die Fußüberkreuzung. Auf jeder Seite kombinierst du zwei Seitbeugen mit einer Drehung und einer anschließenden Mobilisation des Rückens. Diese Rückenübungen im Sitzen sollen sich nicht wie ein Leistungstest anfühlen: Zieh die Knie nur so weit zueinander, wie es angenehm ist, lass die Schultern locker und halte jede Dehnung im eigenen Atemrhythmus.
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Die acht Übungen
- 1
Seitbeuge nach rechts, rechter Fuß vorn
Setz dich erhöht auf eine Decke und überkreuze die Füße, den rechten vor den linken. Zieh die Knie zueinander, soweit das bequem möglich ist. Stütze die rechte Hand neben dir ab und schieb den linken Arm zur Decke. Mit der Ausatmung beugst du dich nach rechts. Strecke die Finger und atme in die linke Körperseite – von der äußeren Hüfte bis zur Schulter. - 2
Seitbeuge nach links
Komm langsam nach oben. Lege die linke Hand auf das rechte Knie und führe den rechten Arm weit nach oben. Beuge dich nach links, um die rechte Flanke von der Hüfte bis in die Fingerspitzen zu verlängern. Halte den Kopf leicht angehoben und kippe nicht nach vorn. Atme ruhig und nutze die Schwerkraft nur so weit, wie es sich gut anfühlt. - 3
Sitzende Drehung nach rechts
Stelle die rechte Hand hinter dir auf dem Boden ab und dreh dich aus deiner Körperachse nach rechts. Zieh beide Schultern sanft nach hinten und unten und hebe das Brustbein. Bleib im Video ungefähr eine Minute in der Drehung, ohne am Nacken zu ziehen. Mit der Einatmung richtest du dich wieder auf und kommst über die Seite zurück. - 4
Katze-Kuh im Sitz
Lege die rechte Hand auf das linke Knie; die linke Hand liegt auf dem rechten Knie. Drücke die Knie sanft in die Hände, während die Hände den Knien entgegenwirken. Wechsle langsam zwischen einem runden Rücken und einer kleinen, bequemen Rückbeuge. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Zum Schluss lässt du den Oberkörper nach vorn sinken und die Schultern locker hängen. Nach etwa 30 Sekunden kommst du mit der Einatmung wieder nach oben. - 5
Seitbeuge nach links, linker Fuß vorn
Strecke die Beine kurz aus und überkreuze die Füße erneut, nun den linken vor den rechten. Stütze die linke Hand am Boden ab und schiebe den rechten Arm nach oben. Beuge dich nach links und drücke den rechten Sitzbeinknochen sanft in den Boden. Hebe das Brustbein und lass die rechte Flanke lang werden. - 6
Seitbeuge nach rechts
Lege die rechte Hand auf das linke Knie und führe den linken Arm nach oben. Beuge dich nach rechts, ohne nach vorn zu kippen. Halte das Herz weit und den Arm aktiv gestreckt. Die Schwerkraft darf dich sanft in die Seitbeuge begleiten, während du in die linke Flanke atmest. - 7
Sitzende Drehung nach links
Stelle die linke Hand hinter dir auf den Boden und drehe den Oberkörper nach links. Richte dich auf, heb das Herz und lass die Schulterblätter sanft nach hinten und unten sinken. Atme ruhig und bleibe im Video ungefähr eine Minute in der Drehung. Verlängere dich über den Scheitel nach oben. Kehre anschließend langsam über die Mitte zurück. - 8
Katze-Kuh und entspanntes Aushängen
Lege die linke Hand auf das rechte Knie; die rechte Hand liegt auf dem linken Knie. Drücke die Knie wieder sanft in die Hände und wechsle ungefähr 30 Sekunden zwischen einem runden Rücken und einer kleinen Rückbeuge. Lass dich danach für etwa 30 Sekunden locker nach vorn aushängen; du kannst ganz sanft hin- und herschaukeln. Entspanne Gesicht und Kiefer. Rolle dich mit der Einatmung langsam auf, lege eine Hand auf das Brustbein und die andere darüber. Spüre einen Moment nach und öffne dann die Augen.
So passt du die Rückenübungen im Sitzen an: Wenn das Sitzen mit überkreuzten Beinen nicht bequem ist, stelle die Füße einfach vor dir auf. Eine gefaltete Decke oder ein Handtuch unter dem Becken kann dir helfen, aufrecht zu sitzen. Mach die Seitbeugen kleiner oder stütze dich mit der freien Hand ab. Vermeide Zug am Kopf und beende die Bewegung, wenn Schmerzen zunehmen. Bei anhaltenden oder ausstrahlenden Rückenschmerzen lass dich medizinisch beraten. Weitere Hinweise findest du beim NHS zu Rückenschmerzen.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich auf einem Stuhl üben?
Die Routine wird am Boden gezeigt. Auf einem stabilen Stuhl kannst du kleinere Seitbeugen und Drehungen machen, wenn das für dich sicher ist.
Muss ich die Beine kreuzen können?
Nein. Setz dich aufrecht hin und wähle eine bequeme Fußposition.
Kann ich täglich dehnen?
Sanfte Bewegung kann in den Alltag passen. Vermeide erzwungene Dehnung und passe die Häufigkeit an dein Befinden an.
Wenn du deinen Rücken auch in anderen Positionen bewegen möchtest, findest du hier weitere passende Beiträge: den unteren Rücken dehnen und den Schneidersitz Schritt für Schritt lernen.
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Über Silvio: Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung.
