Vibrationsplatte – die ultimative Anleitung für Anfänger inkl. Übungen und hilfreicher Tipps

Vibrationsplatte

Vibrationsplatte für Anfänger. Schön, dass du dich für das Vibrationstraining interessierst und hier auf meiner Webseite gelandet bist. Seit über zwei Monaten bin ich stolzer Besitzer der Vibrationsplatte „Multiplate 3D Thera“ von der Firma Donnerberg.

In Zeiten von Lockdown und allgemeinem Corona-Wahnsinn hatte ich viel Zeit, die Vibrationsplatte zu testen, Übungen für mich auszuprobieren und mich bewusst auf etwas Neues einzulassen. In meinem neuen Artikel „Vibrationsplatte – die ultimative Anleitung für Anfänger“ teile ich meine Erfahrungen mit dir, zeige dir die besten Übungen zum Durchstarten und gebe dir hilfreiche Tipps für dein Vibrationstraining zuhause.

Vorab Video: Die besten Übungen für deine Vibrationsplatte kurz vorgestellt 

1. Vibrationsplatte Wirkung – ein schnelles, effektives Training

Viele Menschen wollen sich nicht verausgaben und dennoch maximale Trainingserfolge erzielen. Erkennst du dich wieder? Wenn ja, ist das nicht schlimm. Ganz im Gegenteil! Dann ist die Vibrationsplatte genau das Richtige für dich. Denn Vibrationsplatten erleichtern das Training zu Hause und sind zugleich sehr effektiv.

Vibrationsplatte Wirkung auf Muskelaufbau & Hormonausschüttung:

Vibrationsplatten nutzen den Effekt mechanischer Schwingungen. Diese werden auf die Muskulatur übertragen und stimulieren unsere sensorischen Rezeptoren. Der Körper reagiert mit einer reflexartigen Kontraktion der angesprochenen Muskeln. Interessant ist, dass der Muskeldehnungsreflex durch die schnelle Abfolge von Dehnung und Kontraktion schließlich überlagert wird. Du kannst dir dies so vorstellen, dass deine Muskulatur in eine Dauerkontraktion gerät. Spannend, oder?

Die Vibrationsplatte hat viele Vorteile. Durch die Rüttelbewegungen erhöhen sich die Gravitationskräfte beim Training. Dein Körper ist intelligent: Um die Schwingungen auszugleichen bzw. abzudämpfen, werden die Muskeln aktiviert.

Auch deine Hormone reagieren auf die Vibrationsplatte. Wie bitte? – Ja, tatsächlich! Inzwischen ist nachgewiesen, dass das Vibrationstraining die Ausschüttung von Sexual- und Wachstumshormonen steigert. Was du mit dieser Feststellung machst und ob sie deine Kaufentscheidung bezüglich einer Vibrationsplatte unterstützt, überlasse ich dir.

2. Kann eine Vibrationsplatte auch gefährlich sein?

Diese Frage ist berechtigt. Wie du bisher schon gelernt hast, wirkt sich das Training mit der Vibrationsplatte auf Muskeln, Knochen und auf dein Hormonsystem aus. Verschiedene Hersteller von Vibrationsplatten geben in ihren Beschreibungen diverse Kontraindikationen an. Hast du Zweifel bzw. Bedenken, ob die Vibrationsplatte das Richtige für dich ist, so frage den Arzt deines Vertrauens.

Ausgewählte Kontraindikationen im Überblick:

  • Schwangerschaft
  • frische Operationen
  • hoher und niedriger Blutdruck
  • schwere Migräne
  • Herzbeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Gallensteine
  • Knie-, Schulter-, Rücken- und Nackenverletzungen
  • Herzschrittmacher, Stents
  • Krebs
  • Epilepsie
  • Implantate, die jünger als 6 Monate sind

Natürlich gibt es beim Trainieren mit einem komplexen Gerät wie der Vibrationsplatte einiges zu beachten. Es ist logisch, dass du nicht mit vollem Magen übst. Wenn dir beim Rütteln mal übel wird, so gönne dir eine Pause. Starte mit der Vibrationsplatte auf einer niedrigen Stufe und taste dich Schritt für Schritt vor. Lass dir einfach Zeit mit der Vibrationsplatte und übe mit Freude.

3. Vibrationsarten – und welche ist die richtige für dich?

Vorab Video: Die 3 Vibrationsarten solltest du kennen!

Die 3 Vibrationsarten und ihre Vorteile:

#1 – Wippende Vibrationen

(oszillierende Bewegungen) ahmen unsere natürlichen Gehbewegungen nach. Gerade wenn du mit dem Vibrationstraining startest, ist das die beste Vibrationsart. Die Wippbewegungen verbessern die Körperwahrnehmung, die Haltungskontrolle und die Muskelleistung. Gerade im Reha- und Therapiebereich kann die Vibrationsplatte nach Verletzungen sehr gezielt eingesetzt werden.

#2 – Horizontale Vibrationen

können einen knochenbildenden Effekt haben. Für den Körper sind diese horizontalen Schwingungen wesentlich anspruchsvoller als Wippbewegungen. Deshalb solltest du mit einer niedrigen Stufe starten und bereits Erfahrungen mit deiner Vibrationsplatte haben. Im Reha- und Therapiebereich werden diese Bewegungen für ein gezieltes Rückentraining und zur Entspannung genutzt.

#3 – 3D-Vibrationen

sind eine Kombination der beiden vorherigen Vibrationsarten. Das Vibrationstraining wird dadurch intensiver. Eine 3D-Vibrationsplatte ist ein sehr gutes Fitnessgerät für zuhause. Alles, was ich bisher zum Muskelaufbau und zu den Wirkungen geschrieben habe, lässt sich so unmittelbar körperlich erleben. Die einzelnen Übungen entfalten durch die 3D-Bewegungen einen ganz besonderen Reiz und Trainingseffekt.

Wie der Name schon sagt, erzeugen Vibrationsplatten „Vibrationen“ bzw. Schwingungen. Diese können wippende, horizontale und 3D-Bewegungen sein. Allerdings können billige Vibrationsplatten meist nur eine wippende Bewegung realisieren und die Motoren sind dabei auch noch unangenehm laut. Qualitativ hochwertige Vibrationsplatten beherrschen alle drei Vibrationsarten und jede erzeugt bei dir eine andere Wirkung. Am Ende des Beitrags gebe ich dir noch eine Kaufempfehlung für deine Vibrationsplatte inkl. 25 % Rabatt. Aber dazu später mehr.

4. Diese 8 Vibrationsplatte Übungen für Anfänger solltest du kennen

Jetzt möchte ich dir einen Überblick über die wichtigsten Vibrationsplatte Übungen geben. Da das Vibrationstraining sehr gut zum Muskelaufbau geeignet ist (darum geht es ja!), habe ich dir die entsprechenden Muskeln farblich hervorgehoben.

Bevor du die Übungen durchführst, beachte unbedingt folgende Tipps für dein Vibrationstraining zuhause:

  • 10 bis 15 Minuten Training sind völlig ausreichend
  • trainiere am besten 4- bis 5-mal pro Woche
  • starte mit statischen Vibrationsplatte Übungen, um mit dem Vibrationstraining vertraut zu werden
  • halte jede Übung 30 bis 60 Sekunden (dies reicht wirklich aus!)
  • gönne dir zum Schluss ein paar Entspannungsübungen auf deiner Platte, um dich zu regenerieren

 Vibrationsplatte Übung Nr. 1: Stehende Position

Vibrationsplatte Übungen

Diese Übung ist ein guter Einstieg in dein Vibrationstraining. Dein ganzer Körper wird richtig schön durchgerüttelt. Die Gelenke werden entlastet, Verspannungen können sich lösen und das Nerven- sowie das Hormonsystem reagieren positiv auf die Rüttelbewegungen.

Vibrationsplatte Muskelaufbau Übung Nr. 2: Stuhl bzw. Hocke

Vibrationsplatte Übungen

Bei dieser Vibrationsplatte Übung kannst du den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und in der Wadenmuskulatur förmlich spüren. Um in Balance zu bleiben, wird auch die tiefe Bauchmuskulatur angesprochen. Du richtest in der Übung bewusst deine Wirbelsäule auf, d. h., du vermeidest ein Hohlkreuz und verlängerst den Rücken. Hebe dein Brustbein an und genieße die Rüttelbewegungen für ca. 30 bis 60 Sekunden.

Vibrationsplatte Übung Nr. 3: Stehende Vorbeuge

Vibrationsplatte Übungen

Wichtig bei dieser Übung ist, dass du deine Beine leicht beugst. Der untere Rücken sollte gut entspannen können und nicht schmerzen. Die Übung bewirkt die komplette Dehnung deiner Körperrückseite, Verspannungen in der Superficial Backline (Faszienlinie auf der Körperrückseite) können sich lösen, die inneren Organe werden durch den erhöhten Druck infolge der Vorbeuge besser durchblutet. Entspannung und Loslassen sind möglich.

Vibrationsplatte Muskelaufbau Übung Nr. 4: Ausfallschritt

Vibrationsplatte Übungen Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine klassische Übung im Fitnesstraining und somit auch auf der Vibrationsplatte. Natürlich geben die Schwingungen dem Muskelaufbau nochmal einen zusätzlichen Schub. Steht der vordere Fuß auf der Vibrationsplatte weiter innen, so erleichtert dies die Übung – weiter außen ist sie anspruchsvoller durch eine größere Amplitude.

Beachte bitte beim Üben:

    • auf ausreichend großen Abstand der Füße achten, der vordere Oberschenkel kann parallel zum Boden verlaufen
    • hinteren Fuß gut ausrichten, d. h., seitliches Abknicken vermeiden (Groß- und Kleinzehballen drücken aktiv in den Boden)
    • hinteres Bein aktiv strecken und insgesamt im Becken aufrichten (neutrale Wirbelsäule, kein Hohlkreuz)

Vibrationsplatte Muskelaufbau Übung Nr. 5: Tischhaltung

Vibrationsplatte Übungen

Diese Übung mag ich sehr, weil sie den Schulterbereich intensiv kräftigt. Auch die Brustmuskulatur wird aktiviert und es entsteht eine wohltuende Weite in der Körpervorderseite. Wusstest du, dass ich Yogalehrer bin? Im Yoga sprechen wir bei dieser Art von Übungen von Rückbeugen. Sie öffnen das Herz, geben Raum und machen glücklich. Diese Vibrationsplatte Übung stärkt aber auch die Po-Muskulatur ausgesprochen gut. Eine gut ausgebildete Gesäßmuskulatur ist Grundvoraussetzung, um Rückenschmerzen aufzulösen bzw. zu vermeiden. Du erkennst, dass ein gezieltes Vibrationstraining bei Rückenschmerzen sehr zu empfehlen ist. Die Übung eignet sich somit gut für Schreibtischtäter, um Schonhaltungen auszugleichen.

Vibrationsplatte Muskelaufbau Übung Nr. 6: Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist eine echte Ganzkörperübung auf der Vibrationsplatte. Der Muskelaufbau für Bauch, Beine und Po ist sehr effektiv und das Training macht Freude. Du wirst spüren, dass die Schwingungen Glücksgefühle hervorrufen. Auf körperlicher Ebene hilft die Vibrationsübung gegen Rundrücken, ist eine wunderbare Schulteröffnung und stärkt Rücken-, Bauch- und Po-Muskeln.

Vibrationsplatte Muskelaufbau Übung Nr. 7: Plank, mach eine Challenge daraus!

Vibrationsplatte Übungen

Die Plank ist auch auf der Vibrationsplatte eine sehr kraftvolle Übung. Ich habe für mich persönlich eine Challenge daraus gemacht. Zum Start hielt ich 30 Sekunden durch und zwei Monate später bin ich schon bei zwei Minuten angelangt. Wichtig beim Vibrationstraining ist nur, dass du eine Schonhaltung unbedingt vermeidest. Achte auf einen langen Rücken (kein Hohlkreuz) und kollabiere nicht in den Schultern. Die direkte Ansprache der Rückenmuskulatur ist für mich eine besondere Erfahrung, wenn ich länger auf der Vibrationsplatte übe.

Vibrationsplatte Übung Nr. 8: Entspannung, das Beste kommt bekanntlich zum Schluss!

Vibrationsplatte Übungen

Oh, wie ich diese Entspannungsübung auf der Vibrationsplatte liebe! Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass eine Minute viel zu kurz für diese mega-entspannte Übung auf der Vibrationsplatte ist. Gönne dir eine Auszeit und eine bewusste Entspannung am Ende deines Vibrationstrainings. Lass dich im Liegen nochmals richtig schön durchrütteln und lass dabei alles los.

5. Vibrationsplatte kaufen: Achte auf Qualität und spare 400 Euro

Du kannst einen einfachen Filterkaffe trinken oder den frisch aufgebrühten Kaffee aus einem guten Kaffee-Vollautomaten genießen. Kennst du den Unterschied? Mit der Vibrationsplatte verhält es sich genauso.

Die Qualität der Vibrationsplatte entscheidet aber nicht nur über deinen Trainingsspaß, sondern auch über deinen Trainingserfolg. Wie ich dir anfangs beschrieben habe, ist es wichtig, die 3 Vibrationsarten einzeln auszuwählen und über möglichst viele Stufen genau an deine Bedürfnisse anzupassen. Auch die Motoren sollten leistungsstark und leise sein. Nichts nervt mehr als ein lärmendes Motorengeräusch beim Training.

Der Markt für Vibrationsplatten ist unüberschaubar. Die Preise bewegen sich zwischen 300 und 10.000 Euro. Verrückt, oder?

Meine Kauf-Empfehlung: Vibrationsplatte „Multiplate 3D Thera“ der Firma Donnerberg

Vorteile der „Multiplate 3D Thera“

  • 3 Vibrationsarten (wippend, horizontal und 3D) einzeln wählbar
  • jeweils über 32 Stufen wählbar
  • 2 leise und leistungsstarke Motoren (2 x 500 Watt)
  • Amplitude wippend 2,2 bis 8,5 mm und horizontal bis 14 mm
  • Frequenz Wippe 3,5 bis 7,5 Hz, horizontal 2,5 bis 5,5 Hz und 3D-Vibration 6 bis 13 Hz
  • praktische Bluetooth-Funktion, um Musik über dein Handy abzuspielen
  • die Vibrationsplatte „Multiplate 3D Thera“ der Firma Donnerberg ist ein deutsches Produkt mit hoher Qualität und einer intuitiven Bedienbarkeit

Damit erhältst du eine hochwertige Vibrationsplatte für dein Training zuhause. Bestelle noch heute und starte mit deinem Vibrationstraining! Ich persönlich möchte es nicht mehr missen. Die Vibrationsplatte bietet unzählige Vorteile und ist damit die beste Ergänzung zu anderen Sportarten, darunter auch Yoga.

Apropos Yoga. Im Yoga geht es hauptsächlich um Entspannung, Dehnung und Körperbewusstsein. Ein Muskelaufbau steht in den Yoga-Übungen nicht im Vordergrund. Gerade deshalb bildet die Vibrationsplatte für Yogis zuhause die perfekte Ergänzung.

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