Senioren Gesundheit: 8 Minuten Stuhlübungen ab 60
Vielleicht kennst du das: Das Aufstehen fällt nicht mehr ganz so leicht, die Beine fühlen sich manchmal unsicher an und längere Bewegungseinheiten sind dir zu viel. Gerade dann können einfache Stuhlübungen ein guter Anfang sein. Für deine Senioren Gesundheit brauchst du kein kompliziertes Training. Ein stabiler Stuhl und ein paar Minuten Zeit reichen, um Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu üben.
Ich zeige dir gemeinsam mit Inge, die 82 Jahre alt ist, acht Übungen. Die ersten vier finden im Sitzen statt, danach üben wir im Stehen mit dem Stuhl als Unterstützung. Du bestimmst das Tempo und darfst jederzeit pausieren.
Senioren Gesundheit: Stuhlübungen im Video mitmachen
Das Video heißt „8 Minuten STUHLÜBUNGEN – Senioren Gesundheit (60+)“. Plane für das Mitmachen etwa elf Minuten ein, denn die Aufnahme enthält neben den Übungen auch Erklärungen und einen Abschluss. Verwende einen festen Stuhl ohne Rollen, der nicht wegrutscht. Für die stehenden Übungen sollte die Lehne stabil genug sein, damit du dich daran abstützen kannst.
Warum Stuhlübungen ab 60 sinnvoll sein können
Beim Aufstehen, Treppensteigen und Gehen arbeiten viele Muskeln zusammen. Besonders die Oberschenkel helfen dir dabei, dich vom Stuhl zu erheben. Die Hüftmuskeln heben das Bein, etwa wenn du über eine kleine Stufe steigst. Bewegliche Schultern und ein kräftiger Rumpf erleichtern dir viele alltägliche Handgriffe.
Mit dem Stuhl kannst du diese Bewegungen in einem überschaubaren Rahmen üben. Er gibt dir beim Sitzen Halt und kann im Stehen zusätzliche Sicherheit bieten. Das ersetzt kein umfassendes Kraft- oder Gleichgewichtstraining, ist aber ein praktischer Einstieg in regelmäßige Bewegung.
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Die acht Übungen in der richtigen Reihenfolge
So führst du die acht Stuhlübungen aus
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Aufstehen und kontrolliert hinsetzen
Setz dich auf das vordere Drittel des Stuhls und stelle beide Füße fest auf den Boden. Richte dich auf, komm zum Stehen und setze dich langsam wieder hin. Wenn du die Hände zum Abstützen brauchst, ist das vollkommen in Ordnung. Später bleibst du stehen und beugst die Knie in drei kleinen Schritten immer etwas tiefer, bevor du dich setzt. Atme dabei ruhig weiter. Diese Bewegung trainiert besonders deine Oberschenkel und das kontrollierte Aufstehen im Alltag. - 2
Linkes Bein heben und strecken
Bleib im vorderen Drittel des Stuhls sitzen und halte dich bei Bedarf seitlich fest. Hebe das linke Knie, stelle den Fuß wieder auf, strecke das linke Bein nach vorn, beuge es und beginne erneut. Bewege dich ohne Schwung. Finde deinen eigenen Rhythmus und lass den Oberkörper möglichst aufgerichtet. Hier arbeiten die Muskeln an Hüfte und Oberschenkel zusammen. - 3
Rechtes Bein heben und strecken
Jetzt folgt dieselbe Bewegungsfolge mit rechts: Knie anheben, Fuß aufstellen, Bein nach vorn strecken, beugen und senken. Hebe das Knie nur so hoch, wie du die Bewegung kontrollieren kannst. Auch der Hüftbeuger, zu dem der Psoas gehört, wird beim Anheben des Knies beansprucht. Atme weiter und gönne dir anschließend einen ruhigen Atemzug. - 4
Schultern und Arme bewegen
Sitze aufrecht und hebe zunächst den rechten Arm, dann den linken Arm. Senke jeden Arm wieder ab. In der zweiten Hälfte hebst du beide Arme gemeinsam. Beim Anheben atmest du ein, beim Senken aus. Lass die Schultern möglichst locker und geh nur so weit nach oben, wie es angenehm ist. Zum Abschluss kannst du die Schultern sanft kreisen. - 5
Ausfallschritte mit dem Stuhl
Stell dich hinter den Stuhl und stütze die Hände auf die Lehne. Setze den rechten Fuß nach hinten und führe ihn wieder nach vorn. Danach wechselst du die Seite. Bewege dich ruhig und achte darauf, dass der Stuhl fest steht. Im Video zeige ich auch, wie du die Hände kurz lösen kannst. Das ist nur eine zusätzliche Möglichkeit, wenn du sicher stehst; das Festhalten ist völlig in Ordnung. Die Übung fordert Beinmuskeln und Gleichgewicht. - 6
Stütz mit gebeugten Armen
Lege beide Hände auf die Stuhllehne und gehe mit den Füßen etwas nach hinten. Beuge die Ellenbogen, sodass dein Oberkörper kontrolliert zur Lehne kommt, und strecke die Arme wieder. Im Video variieren wir die Ellenbogenstellung: einmal eher seitlich, einmal mehr nach hinten. Halte den Rücken lang und stabil und vermeide ein starkes Hohlkreuz. Wenn du weiter mit den Füßen zurückgehst, wird die Bewegung anspruchsvoller. Mach nur so viel, wie du sicher halten kannst. - 7
Rücken verlängern
Bleibe hinter dem Stuhl, lege die Hände auf die Lehne und gehe mit den Füßen nach hinten, bis der Oberkörper ungefähr waagerecht ist. Die Füße stehen etwa hüftbreit. Beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß nach hinten oben. Dann streckst du die Beine wieder etwas. Wiederhole das in deinem Tempo. Spürst du zu viel Zug im unteren Rücken, lass die Knie gebeugt. Drücke die Hände sanft in die Lehne und atme gleichmäßig durch die Nase. - 8
Körpervorderseite öffnen
Stell dich mit dem Rücken zum Stuhl. Greife nach hinten zur Lehne und gehe mit den Füßen ein wenig vom Stuhl weg. Hebe das Brustbein und richte den Blick, wenn angenehm, leicht nach oben. Die Arme bleiben etwas gebeugt und die Ellenbogen bewegen sich zueinander. Atme bewusst tief ein und aus, entspanne Kiefer und Gesicht. Löse die Position langsam. Wenn diese Haltung für Schultern oder Gleichgewicht nicht passt, lass sie aus; du musst nicht jede Übung machen.
Wie häufig kannst du diese Routine üben?
Im Video empfehle ich dir, diese Einstiegsroutine regelmäßig zu üben. Du kannst zum Beispiel mit einigen Tagen pro Woche beginnen und beobachten, wie du dich dabei fühlst. Wenn du gut damit zurechtkommst, darf die Bewegung auch häufiger Teil deines Alltags werden. Entscheidend ist nicht, jede Wiederholung perfekt zu schaffen, sondern in deinem eigenen Rhythmus dranzubleiben.
Die Routine ist besonders für Menschen ab 60, 70 oder 80 gedacht, die mit einfachen Bewegungen beginnen möchten. Du kannst auch einzelne Übungen auswählen. Wenn du dich beim Stehen unsicher fühlst, bleib zunächst bei den Übungen im Sitzen.
Worauf du bei den Stuhlübungen achten solltest
Achte darauf, dass der Stuhl nicht kippen oder wegrutschen kann. Übe auf einem festen, ebenen Untergrund und halte genügend Platz frei. Stütze dich nur auf eine Lehne, die dein Gewicht zuverlässig trägt. Bei Schwindel, Atemnot, Brustschmerzen oder plötzlich auftretenden Beschwerden brich die Übung ab und lass die Ursache medizinisch abklären. Bei bekannten Erkrankungen oder erheblicher Sturzgefahr besprich geeignete Bewegungen vorher mit einer medizinischen Fachperson. Die Routine ersetzt keine Untersuchung oder Behandlung.
Weitere Übungen und Erklärungen
Wenn du dein Gleichgewicht weiter trainieren möchtest, lies meinen Beitrag Gleichgewicht trainieren mit Stuhlübungen ab 60. Eine weitere Einheit findest du im 8-Minuten-Stuhl-Workout. Mehr darüber, für wen das Üben auf dem Stuhl sinnvoll sein kann, erkläre ich dir in Für wen ist Stuhlyoga sinnvoll?.
Du möchtest weitere Einheiten ausprobieren? In der Übersicht 8-Minuten-Routinen findest du kurze Übungen zum Mitmachen. In Wissen & Tutorials erfährst du mehr über die Zusammenhänge.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich Stuhlübungen auch mit 80 Jahren machen?
Ja, wenn die Übungen zu deiner Kraft und Beweglichkeit passen. Inge macht im Video mit 82 Jahren mit. Du darfst Pausen machen und dich festhalten.
Sind alle acht Übungen im Sitzen?
Nein. Die ersten vier Übungen finden im Sitzen statt. Die weiteren vier übst du im Stehen und nutzt den Stuhl als Unterstützung.
Wie oft sollte ich Stuhlgymnastik machen?
Beginne mit kurzen, regelmäßigen Einheiten, die du gut verträgst. Regelmäßiges Üben ist sinnvoller als ein zu anspruchsvolles Einzeltraining.
Was brauche ich für Stuhlübungen ab 60?
Du brauchst einen stabilen Stuhl ohne Rollen, einen ebenen Boden und ausreichend Platz. Die Lehne muss beim Abstützen sicher stehen.
Kann ich mit unsicherem Gleichgewicht mitmachen?
Beginne mit den sitzenden Übungen. Für die Übungen im Stehen solltest du dich sicher festhalten können. Bei erheblicher Sturzgefahr ist individuelle Anleitung sinnvoll.
Was mache ich bei Schmerzen?
Beende die schmerzhafte Bewegung. Bei starken, neuen oder ungeklärten Beschwerden hole medizinischen Rat ein.
Mein Tipp für dich
Du musst nicht alles auf Anhieb schaffen. Probiere die Routine aus, mach Pausen und freue dich über die Bewegungen, die heute möglich sind. Vielleicht wird daraus ein kleines Ritual, das dir guttut.
Im kostenlosen 8-Minuten-Club findest du weitere kurze Routinen und Motivation zum Dranbleiben.
Gemeinsam beweglich, kraftvoll und entspannt 💚
Über Silvio Fritzsche
Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt leicht verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die auch mit zunehmendem Alter beweglich, kraftvoll und entspannt bleiben möchten.
