Besser einschlafen? Die 4-7-8-Atemübung in 8 Minuten
Liegt der Tag noch schwer in deinem Kopf, obwohl du eigentlich schlafen möchtest? Eine ruhige Atemübung kann dir einen Moment geben, in dem du deine Aufmerksamkeit vom Grübeln zurück zum Atem lenkst. Bei der 4-7-8-Atemübung atmest du vier Sekunden ein, hältst den Atem sieben Sekunden und atmest acht Sekunden aus. In dieser 8-Minuten-Routine begleite ich dich durch den Rhythmus. Du kannst bequem im Liegen mitmachen.
Die Übung kann ein entspannendes Abendritual sein. Sie verspricht jedoch nicht, dass du dadurch sicher oder schneller einschläfst. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst oder dich tagsüber stark erschöpft fühlst, lass die Ursachen ärztlich abklären.
Übe die 4-7-8-Atemübung direkt mit mir
Im Video leite ich dich durch eine 8-minütige Atemroutine im Liegen. Mach es dir bequem und folge dem Atemrhythmus so, wie er für dich angenehm bleibt.
So funktioniert die 4-7-8-Atemübung
Die 4-7-8-Methode besteht aus einem wiederkehrenden Atemrhythmus. Die Zahlen stehen für die Dauer der drei Phasen:
Einatmen – vier Sekunden: Atme ruhig ein und zähle dabei innerlich bis vier.
Den Atem halten – sieben Sekunden: Halte den Atem für die angegebene Zeit. Bleib dabei locker und vermeide jedes Pressen.
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Ausatmen – acht Sekunden: Atme langsam aus und zähle bis acht. Danach beginnst du den nächsten Atemzug, sofern sich das weiterhin angenehm anfühlt.
Du musst die Atemzüge nicht besonders tief machen und auch keine Leistung daraus machen, die Zeiten exakt einzuhalten. Wenn sieben Sekunden Atemhalten für dich zu lang sind, verkürze die Pause oder lass sie weg und atme ruhig weiter. Die Übung soll sich beruhigend anfühlen, nicht anstrengend.
Kann die Atemübung helfen, besser einzuschlafen?
Atemübungen werden von Gesundheitsinformationen als eine mögliche Entspannungstechnik bei Schlafproblemen genannt. Das bedeutet nicht, dass eine bestimmte Atemfolge bei allen Menschen wirkt. Die Forschung kann bisher nicht zuverlässig zeigen, welche einzelne Methode am besten hilft. Deshalb beschreibe ich die 4-7-8-Atemübung als Möglichkeit, am Abend zur Ruhe zu kommen – nicht als Behandlung von Schlafstörungen.
Wenn du beim Atmen bewusst zählst, hast du einen einfachen Fokus für deine Aufmerksamkeit. Manche Menschen empfinden das als angenehm. Andere werden durch das Atemhalten unruhig oder fühlen sich eingeengt. Beides ist in Ordnung: Du kannst die Übung jederzeit verändern oder beenden.
Weitere Informationen findest du bei Gesundheitsinformation.de zu Schlafproblemen und Entspannungstechniken sowie bei gesund.bund.de zu Schlafstörungen.
So übst du entspannt und ohne Druck
Lege dich so hin, dass du ruhig liegen kannst. Eine bequeme Position ist wichtiger als eine bestimmte Körperhaltung. Schließe die Augen nur, wenn sich das für dich gut anfühlt. Folge zunächst dem angeleiteten Rhythmus und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.
Wenn du Schwindel, Luftnot oder ein deutliches Unwohlsein bemerkst, beende das Atemhalten und kehre zu deiner normalen Atmung zurück. Bei bekannten Atem- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder wenn du unsicher bist, ob bewusstes Atemhalten für dich passt, besprich die Übung vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Anhaltende Schlafprobleme solltest du nicht allein mit einer Atemübung behandeln. Wenn du über längere Zeit häufig schlecht schläfst oder die Müdigkeit deinen Alltag beeinträchtigt, wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt. Eine 8-Minuten-Routine ersetzt keine Untersuchung oder Behandlung.
Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert die 4-7-8-Atemübung?
Du atmest vier Sekunden ein, hältst den Atem sieben Sekunden und atmest acht Sekunden aus. Wenn dir das Atemhalten unangenehm ist, lass die Pause weg oder kehre zu deiner normalen Atmung zurück.
Kann ich mit der 4-7-8-Atmung besser einschlafen?
Die Atemübung kann ein ruhiges Abendritual ergänzen. Sie garantiert nicht, dass du schneller einschläfst, und ist keine Behandlung bei anhaltenden Schlafstörungen.
Wie lange dauert die Atemroutine?
Das Video ist als 8-Minuten-Routine angelegt. Die einzelne Atemfolge besteht aus Einatmen, Atemhalten und Ausatmen im Verhältnis 4 zu 7 zu 8.
Was mache ich, wenn mir beim Atemhalten unwohl wird?
Beende das Atemhalten und atme in deinem normalen Rhythmus weiter. Bei Schwindel, Luftnot oder deutlichem Unwohlsein solltest du die Übung abbrechen.
Mach es dir bequem und probiere die Atemroutine ohne Erwartungsdruck aus. Vielleicht hilft dir schon der Moment, in dem du bewusst innehältst und dich auf deinen Atem konzentrierst. Wenn die Methode nicht zu dir passt, ist das genauso in Ordnung.
Im kostenlosen 8-Minuten-Club findest du weitere Routinen zum direkten Mitmachen: Alle 8-Minuten-Routinen. Wenn du vor dem Schlafengehen lieber sanfte Bewegungen ausprobieren möchtest, findest du hier auch meine Abendroutine im Liegen.
Gemeinsam beweglich, kraftvoll und entspannt 💚
Über Silvio
Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt leicht verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die auch mit zunehmendem Alter beweglich, kraftvoll und entspannt bleiben möchten.
