Nervensystem beruhigen: 8 Minuten Bauchatmung gegen Stress
Vielleicht kennst du einen Tag, an dem du zwar zur Ruhe kommen möchtest, innerlich aber noch beschäftigt bist. Dann kann ein einfacher Anfang helfen: bequem liegen, den Atem wahrnehmen und für ein paar Minuten bei dir bleiben.
Wenn du dein Nervensystem beruhigen möchtest, kann diese Bauchatmung gegen Stress einen ruhigen Übungsrahmen bieten. Ich begleite dich vom natürlichen Atem zu einer behutsam verlängerten Ausatmung. Du brauchst dafür keine Geräte und musst dich nicht bewegen. Die ganze Routine findet in Rückenlage statt. Eine bestimmte Entspannung lässt sich dabei nicht erzwingen.
Übe die Routine direkt mit mir
Im Video „8 Minuten Nervensystem beruhigen 🌊 Bauchatmung für weniger Stress und besseren Schlaf“ baue ich den Atemrhythmus Schritt für Schritt auf. Die getrennten Schritte mit vier Sekunden Einatmung, vier Sekunden Ausatmung und anschließend beiden zusammen sind wichtig. Du musst nicht gleich beim längsten Rhythmus anfangen.
Nervensystem beruhigen durch bewusstes Atmen
Bei dieser Übung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes: das Heben und Senken der Bauchdecke, den Kontakt der Hände und später das ruhige Zählen. Du musst Gedanken nicht wegdrücken. Wenn du abschweifst, kannst du wieder zum nächsten Atemzug zurückkehren.
Die Ausatmung wird erst verlängert, nachdem du den kürzeren Rhythmus kennengelernt hast. Das Zählen ist eine Orientierung, kein Leistungstest. Eine längere Ausatmung ist nur dann sinnvoll für diese Übung, wenn sie bequem bleibt. Im Video biete ich ausdrücklich an, bei sechs Sekunden zu bleiben, wenn acht Sekunden zu anstrengend sind.
Kennst du schon unseren kostenlosen WhatsApp Kanal “8-Minuten Club” ?
8 Minuten am Tag für einen schmerzfreien und beweglichen Körper
100 % kostenlos · kein Abo · direkt starten
„In den Bauch atmen“ beschreibt die wahrnehmbare Bauchbewegung. Die Luft gelangt weiterhin in die Lunge. Gegen das Gewicht der locker aufgelegten Hände zu atmen bedeutet hier sanften Kontakt wahrzunehmen, nicht einen zusätzlichen Trainingswiderstand zu erzeugen. Die Folge soll dir einen Zugang zum entspannten Atmen geben und ersetzt keine Behandlung von anhaltendem Stress, Angst oder Schlafproblemen.
Die acht Atemschritte in der Reihenfolge des Videos
- 1In Rückenlage ankommen und den Atem wahrnehmen
Lege dich bequem auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt, die Handflächen zeigen zur Decke. Schließe die Augen, wenn dir das angenehm ist. Nimm zunächst einige ruhige Atemzüge wahr, ohne zu zählen. Beobachte, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Lass den Atem in deinem natürlichen Rhythmus fließen. Mit jeder Ausatmung darfst du innerlich etwas loslassen, ohne dass es sofort gelingen muss. - 2Die Hände locker auf den Bauch legen
Lege die Hände auf Höhe des Bauchnabels ab. Spüre ihr Gewicht. Atme sanft so ein, dass sich die Bauchdecke gegen die Hände bewegt, und lass sie beim Ausatmen wieder sinken. Die Hände drücken nicht zusätzlich nach unten. Im Video leite ich an, den Bauchnabel ausatmend sanft Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Mach das ohne Stress und ohne die Luft herauszupressen. Bleibe bei der Bauchbewegung, die du tatsächlich wahrnimmst. - 3Vier Sekunden einatmen, ungezwungen ausatmen
Atme zunächst entspannt aus. Zähle bei der nächsten Einatmung aufwärts: eins, zwei, drei, vier. Lass die Ausatmung anschließend frei und bequem fließen. Wiederhole diesen Schritt. Nur die Einatmung ist jetzt gezählt; die Ausatmung muss noch keine bestimmte Länge haben. Eine Atemhaltephase ist nicht vorgesehen. Nutze die Ausatmung als Einladung, unnötige Spannung loszulassen. - 4Vier Sekunden ausatmen, ungezwungen einatmen
Nun liegt der Schwerpunkt auf der Ausatmung. Atme bequem ein und zähle beim Ausatmen rückwärts: vier, drei, zwei, eins. Danach folgt wieder eine entspannte Einatmung ohne festes Zählen. Ziehe die Bauchdecke nur ganz leicht nach hinten, soweit sich das angenehm anfühlt. Es geht um einen ruhigen Ausatemfluss, nicht darum, den Bauch möglichst stark einzuziehen. - 5Vier Sekunden ein und vier Sekunden aus
Verbinde beide Schritte. Atme auf eins, zwei, drei, vier ein und auf vier, drei, zwei, eins aus. Lass die Atemzüge ineinander übergehen. Du hältst den Atem dazwischen nicht absichtlich an. Folge dem gleichmäßigen Rhythmus für die nächsten Atemzüge. Wenn das Zählen dich anstrengt, kehre zur natürlichen Atmung zurück. Die Zahlen sollen dich begleiten, nicht unter Druck setzen. - 6Die Ausatmung auf sechs Sekunden verlängern
Probiere nun eine längere Ausatmung. Atme weiterhin bequem ein und zähle ausatmend rückwärts von sechs bis eins. Im Verlauf der Routine bleibt die viersekündige Einatmung die Orientierung. Lass die Luft gleichmäßig ausströmen und vermeide Pressen am Ende. Im Video sage ich „leer werden“; du musst die Lunge dafür nicht maximal ausleeren. Bleibe nur bei diesem Rhythmus, wenn du danach wieder ohne Luftnot einatmen kannst. - 7Optional auf acht Sekunden ausatmen
Wenn sechs Sekunden leicht gelingen, kannst du gemeinsam mit mir acht Sekunden ausatmen. Zähle rückwärts von acht bis eins und atme weiter ungefähr vier Sekunden ein. Ist das zu anstrengend, bleibe ausdrücklich bei sechs Sekunden Ausatmung. Du darfst auch den gesamten Zählrhythmus lösen. Eine längere Zahl ist kein besseres Ergebnis. Finde die Länge, bei der dein Atem ruhig und bequem bleibt. - 8„Lass – los“ und zum natürlichen Atem zurückkehren
Als optionalen letzten Schritt denke bei der Einatmung „lass“ und bei der Ausatmung „los“. Verweile damit für die nächsten Momente im passenden Atemrhythmus. Anschließend lässt du Worte und Zählen wieder los und kehrst ganz bewusst zu deiner natürlichen Atmung zurück. Spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Du musst weder eine besondere Ruhe noch einen bestimmten Zustand feststellen.
So passt du die Routine an dich an
Die Atemzahlen sind Vorschläge aus der Videoanleitung. Erzwinge keine Dauer, keine besonders große Einatmung und keine vollständige Entleerung. Eine zusätzliche Anpassung ist, schon früher auf einen kürzeren oder natürlichen Rhythmus zurückzugehen, wenn die viersekündige Einatmung nicht zu dir passt.
Wenn Schwindel, Unruhe oder Atemnot auftreten, beende die gezählte Atmung und atme natürlich weiter. Suche bei anhaltenden Beschwerden medizinischen Rat. Bei bekannten Atemerkrankungen kläre vorher, welche Atemübungen für dich geeignet sind. Die NHS-Anleitung zu Atemübungen bei Stress empfiehlt einen bequemen Atemfluss ohne Zwang; sie beschreibt eine andere Technik als dieses Video.
Wie oft kannst du üben und für wen ist die Routine geeignet?
Meine konkrete Empfehlung im Video lautet: Probiere die Routine eine Woche lang täglich aus. Verbinde damit keine Erwartung, dass du nach sieben Tagen zwingend entspannter sein musst. Nutze die Woche zum Kennenlernen und beobachte, was dir bekommt.
Die Folge eignet sich für Menschen über 50 und Anfänger, die bequem in Rückenlage üben können und einen ruhigen Zugang zur Atmung suchen. Wenn die Aufmerksamkeit auf den Atem dich eher unruhig macht, darfst du jederzeit aufhören. Für eine andere Art des Entspannens findest du hier die Routine mit Selbstumarmung und ruhigen Bewegungen.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich acht Sekunden ausatmen, um mein Nervensystem zu beruhigen?
Nein. Im Video ist die achtsekündige Ausatmung optional. Bleibe bei sechs Sekunden, wenn acht zu anstrengend sind, oder kehre zur natürlichen Atmung zurück. Die Dauer ist kein Maß für den Erfolg.
Gibt es bei dieser Bauchatmung Atempausen?
Nein. Die Routine arbeitet mit Ein- und Ausatmung und einer schrittweisen Verlängerung der Ausatmung. Absichtliches Luftanhalten gehört nicht zur Anleitung.
Wie oft empfiehlt Silvio diese Atemroutine?
Ich empfehle im Video, die Routine eine Woche täglich auszuprobieren. Das ist ein Übungsvorschlag und kein Versprechen für eine bestimmte Veränderung.
Kann ich die Bauchatmung vor dem Schlafen üben?
Du kannst sie in einem ruhigen Moment am Abend ausprobieren, wenn dir die Rückenlage und das Zählen guttun. Sie garantiert weder schnelleres Einschlafen noch eine Behandlung von Schlafproblemen.
Schenk deinem Körper acht Minuten
Du musst nichts Besonderes leisten. Vielleicht reicht es heute, den ersten ruhigen Atemzug bewusst wahrzunehmen. Probiere die weiteren Schritte nur so weit aus, wie sie angenehm bleiben.
Wenn du dich mit deinem Abend beschäftigen möchtest, findest du hier den Beitrag über Abendroutinen und Schlafprobleme. Eine andere Technik ist die 4-7-8-Atemübung mit Atemhaltephase; sie unterscheidet sich von dieser Routine. Alle kurzen Einheiten findest du im kostenlosen 8-Minuten-Club.
Gemeinsam beweglich, kraftvoll und entspannt 💚
Über Silvio
Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt leicht verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die auch mit zunehmendem Alter beweglich, kraftvoll und entspannt bleiben möchten.
