So wirkt Yoga gegen Stress

Dein Körper und deine Seele haben sehr feine Antennen Stress wahrzunehmen. Wenn dein Alltag immer hektischer wird und du nur noch wenig Ruhe verspürst, dann reagiert dein Körper mit typischen Stresssymptomen. Du wirst ein allgemeines Unwohlsein bemerken, innere Unruhe stellt sich ein und deine Gedanken kreisen. Zudem neigt dein Körper zu muskulären Verspannungen sowie Schmerzen. Dabei stellt nicht der kurzzeitige Stress ein Problem für Körper und Seele dar. Kurze Phasen von Stress erhöhen die Leistungsfähigkeit und lassen dich Probleme schneller lösen. Aber ein lang anhaltender Stress macht müde und antriebslos. Im schlimmsten Fall führt er zu Burnout oder Depression. Deshalb solltest du unbedingt Yoga üben um deinen Stress zu reduzieren.

Typische Symptome von Stress sind:

  • Innere Unruhe und Gereiztheit
  • Kopfschmerzen
  • Gedankenkreisen
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlaflosigkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Muskuläre Verspannungen vor allem in Nacken, Schultern und Rücken

Erkennst du ein oder mehrere dieser Symptome bei dir ist es höchste Zeit zu handeln. Yoga gegen Stress hilft dir hier wieder achtsamer für dich und deinen Körper zu werden. Dadurch findest du einen Weg zu mehr Ruhe, Entspannung und Gelassenheit.

Yoga gegen Stress – deine persönlichen Stressfaktoren

Häufig nehmen wir im normalen Alltag mit all seinen Belastungen von Familie und Beruf gar nicht wahr wie das Stresslevel steigt. Der Körper befindet sich in der Daueraktivität und im Leistungsmodus. Der Sympathikus (Teil des Nervensystems), der für Kampf und Flucht zuständig ist, ist aktiviert.

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Sein Gegenspieler, der Parasympathikus bleibt allerdings inaktiv. Das bedeutet, dass es mit der Zeit immer schwerer fällt zur Ruhe zu kommen und zu regenerieren. Durch gezielte Yoga Übungen gegen Stress kannst du dieses Ungleichgewicht wieder ausgleichen. Dazu ist es wichtig, dass du lernst deine Stresssymptome zu erkennen.

Yoga gegen Stress hilft hier die Wahrnehmung zu verbessern und mithilfe der richtigen Yoga Übungen Entspannung zu finden. Zudem solltest du im Alltag auf die Suche nach deinen persönlichen Stressoren gehen. Welche Situationen oder Tätigkeiten führen vermehrt zu Stress? Zu erkennen, was in deinem Leben Veränderung benötigt, hilft Stress zu vermeiden und gezielt Pausen zu integrieren.

Yoga gegen Stress – welchen Einfluss hat Yoga

Yoga hilft dir auf mehreren Ebenen Stress zu reduzieren und innere Ruhe zu gewinnen. Durch die Körperhaltungen (Asana) kommst du ganz bewusst mit deinem Körper in Kontakt. Du lernst ihn wahrzunehmen und achtest deine körperlichen Grenzen. Zudem helfen bestimmte Asanakategorien, z.B. Vorbeugen dabei loszulassen.

Des Weiteren bietet die Atmung eine wirkungsvolle Möglichkeit Anspannung entgegen zu wirken. Atemtechniken die eine verlängerte Ausatmung und die tiefe Bauchatmung unterstützen und helfen effektiv gegen Stress. Eine Atemtechnik, die Wechselatmung, lernst du später noch genauer kennen. Abschließend bietet dir auch die Meditation ein wertvolles Werkzeug gegen zu viel Anspannung. Dabei kannst du im Sitzen oder Liegen üben.

Um den unruhigen Geist zu beschäftigen und trotzdem die Gedanken zu beruhigen kannst du gern ein Mandra nutzen. Ein Mandra ist ein wiederkehrendes Wort oder ein Satz den du dir innerlich während der Meditation wiederholst. Auch hierzu erfährst du in den Übungen mehr.

Zusammengefasst kannst du Yoga gegen Stress einsetzen mithilfe von:

  • Asana – Körperhaltungen
  • Atmung
  • Meditation

Yoga gegen Stress – 4 einfache Übungen

1. Yoga Übung: Liegender Schmetterling (subda baddha konasana)

Yoga gegen Stress 1

Komme in Rückenlage, die Füße vor dem Gesäß aufgestellt. Bringe die Fußsohlen zueinander und lasse die Knie auseinander fallen. Lege die Hände locker auf dem Bauch ab und entspanne deine Schultern. Atme tiefer ein und aus. Beginne die Ausatmung zu verlängern und schicke die Atemzüge in den Bauch. Übe jede Asana gern für mehrere Minuten. So spürst du schnell ein Gefühl der Entspannung.

Hinweis: Die verlängerte Ausatmung aktiviert dein parasympathisches Nervensystem und lindert dadurch Stress. Deine Atmung sollte hierbei mühelos und unangestrengt fließen und wenn du magst lasse die Ausatmung doppelt so lang sein wie die Einatmung. Unterstützend kannst du in Gedanken deine Atemzüge zählen – Einatmung bis 4, Ausatmung bis 8.

2. Yoga Übung: Liegende Banane (bananasana)

 

Yoga gegen Stress 2

Liege lang ausgestreckt in Rückenlage und versetze deine Beine und deinen Oberkörper circa 20 cm nach links. Greife mit deiner linken Hand dein rechtes Handgelenk und lege den rechten Fuß auf dem linken ab. Lasse deine rechte Hüfte mehr in den Boden sinken. Schließe die Augen und atme tief in die gestreckte Seite. Geniesse die Öffnung deiner Körperseite.

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Nutze hier gern ein Mandra um deinen Geist zu beruhigen und Entspannung zu finden. Ein geeignetes Mandra wäre mit jeder Einatmung „lass“ und mit jeder Ausatmung „los“ in Gedanken zu wiederholen. Dadurch kannst du bewusst den Alltagsstress, körperliche Baustellen und Schmerzen loslassen. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Seite.

3. Yoga Übung: Sitzender Schmetterling (subda baddha konasana)

 

 

Yoga gegen Stress 3

Setze dich gern erhöht auf eine Decke und bringe die Fußsohlen vor dir aneinander. Schiebe die Füße etwas weiter von dir weg, damit erleichterst du dir die Vorbeuge. Bringe die Hände an deine Knöchel oder Unterschenkel. Lasse dich ganz entspannt nach vorn sinken, Kopf und Schultern entspannt.

Schicke deine Atmung bewusst in deine Körperrückseite, in die Nieren und Schultern. Lasse dich mit jeder Ausatmung mehr Richtung Boden sinken. Wiederhole gern in Gedanken dein Mandra. Auch hier darfst du gern länger verweilen um den beruhigenden Effekt zu spüren.

Richte dich dann achtsam mit der Einatmung nach oben auf.

4. Yoga Übung: Wechselatmung

 

 

 

Yoga gegen Stress 4

Sitze bequem und aufgerichtet. Klappe den Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche und halte Daumen und Ringfinger gestreckt. Diese Handhaltung heißt Vishnumudra und bedeutet übersetzt, das die Energie im Körper erhalten bleibt. Daumen- und Ringfinger bilden eine Klammer für deine Nase.

Halte deinen rechten Arm ganz entspannt und den Ellenbogen an der Flanke um deine Schulter zu entlasten. Atme noch einmal vollständig ein und aus und dann verschließe mit deinem Daumen das rechte Nasenloch. Lasse den Atem über links hereinfließen, verschließe links mit dem Ringfinger und atme über rechts aus. Atme rechts ein, verschließe rechts, über links aus.

Wiederhole diese Atemtechnik für einige Runden.

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