Rückenschmerzen unterer Rücken – Probiere diese 4 Übungen!

Rückenschmerzen unterer Rücken sind im Alltag weit verbreitet – auch bei dir, deswegen bist du ja hier. Hier stelle ich dir vier einfache, aber wirkungsvolle Übungen im Liegen vor: Sie helfen dir, den unteren Rücken sanft zu mobilisieren, deine Schmerzen zu lindern und die Muskulatur um die Wirbelsäule zu stärken.

Viel Spaß beim Ausprobieren und lindern deiner Rückenschmerzen!

Komme auf dem Boden zum Liegen, im Idealfall auf einer Yogamatte oder zumindest auf einem festen Untergund. Für die Übungen brauchst du einen Yoga-Block (es geht auch eine Faszienrolle oder ein dickes Buch). Alle Übungen kannst du im Liegen ausführen – die Grundposition der ersten Übung bleibt für alle weiteren erhalten.

Hier kannst du alle hier beschriebenen Übungen als Video auf meinem Youtube-Kanal nachschauen:

Starte mit der Übung, indem du einen Block (oder ein festes Kissen) flach unter dein Kreuzbein legst.

• Ziehe deine Beine heran und beuge sie im rechten Winkel.
• Die Knie sind über den Hüftgelenken, die Hände liegen locker neben dir.
• Lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie.
• Schaukel mit den Beiden sanft nach links und rechts, 5-10 cm reichen! Damit entlastest du wunderbar dein ISG.
• Wenn du magst, schiebst du dein Knie noch leicht nach vorn.
• Wiederhole die Übung für eine Minute und wechsele dann die Seite.

Wichtig: Übertreibe nicht bei den seitlichen Bewegungen, führe alles langsam und in kleinen Schaukelbewegungen aus. Weniger ist mehr.

• Dein Becken bleibt auf dem Block liegen.
• Bring deine Schienbeine parallel zum Boden, die Knie über die Hüfte.
• Schwinge sanft von links nach rechts und zurück, wobei du eine Amplitude von 5-10 cm einhältst.
• Schließe deine Augen und entspanne dich dabei.
• Wiederhole die Übung für eine Minute.

• Du startest in der vorherigen Übung als Ausgangsposition.
• Führe nun deine Fußsohlen zusammen.
• Schwinge sanft nach links und rechts, wobei du bewusst in deinen Rücken entspannst.
• Wiederhole die Übung für eine Minute.
• Achte darauf, dass dein Körper nicht zu steif ist.

• Du startest wieder in der Ausgangsposition mit deinem Becken auf dem Block.
• Strecke deine Beine nach oben aus, wobei dein Bauch aktiv ist.
• Führe nun eine Überkreuzbewegungen mit den Beinen durch – pendel mit den Füßen von links nach rechts und zurück.
• Wiederhole die Übung langsam und kontrolliert.
• Löse die Übung auf, indem du die Füße auf den Boden stellst und dich aufrichtest.