Bewegliche Hüfte: Adduktoren dehnen und kräftigen

Breiter Stand mit sanftem Druck
Stell die Füße weit auseinander und dreh die Zehen leicht nach außen. Beuge die Knie, bis du stabil stehst. Schieb die Handflächen sanft gegen die Knie, während die Knie nach außen drücken. Richte das Becken auf, spann die Körpermitte leicht an und atme ruhig. Geh nur so tief, wie es sich für Knie und Hüften gut anfühlt.

Grätsche: Beine dynamisch beugen und strecken
Streck die Beine und bring die Fußaußenkanten parallel; wähle eine bequeme Grätschbreite. Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper mit langem Rücken nach vorn. Setz die Hände unter den Schultern auf den Boden oder auf Blöcke und komm auf die Fingerkuppen. Beuge und strecke die Beine im eigenen Rhythmus. Drück die Füße in den Boden und richte dich wieder auf.

Innenschenkel in Rückenlage kräftigen und dehnen
Leg dich auf den Rücken und streck die Beine über die Hüften; eine leichte Kniebeugung ist möglich. Öffne die Beine und lege die Hände an die Innenseiten der Oberschenkel. Führe die Beine wieder zueinander, während die Hände ihnen Widerstand geben: Die Oberschenkelinnenseiten drücken gegen die Handflächen und die Handflächen gegen die Oberschenkel. Wiederhole in deinem Tempo. Bleib anschließend in einer angenehmen Öffnung, lass die Schultern sinken und strecke die Beine sanft aus den Hüften. Atme ruhig und pausiere jederzeit.

Halber Frosch rechts in Bauchlage
Leg dich auf den Bauch und platziere eine Decke rechts neben deiner Hüfte. Beuge das rechte Knie und lege es auf die Decke; das Schienbein zeigt parallel zur Mattenkante. Leg die Stirn ab und entspanne in die rechte Hüfte. Optional kannst du das Knie sanft in den Boden drücken oder den Fuß kurz anheben und wieder sinken lassen. Löse ohne Zug.

Halber Frosch links in Bauchlage
Schieb die Decke zur linken Hüfte und leg das linke Knie darauf, das Schienbein parallel zur Mattenkante. Lass Stirn und Schultern locker. Wenn es angenehm ist, drück das Knie leicht in die Decke oder heb den Fuß kurz an und senk ihn wieder. Bleib anschließend für einige Atemzüge ruhig. Bei Druck oder Schmerz im Knie komm früher aus der Haltung.

Seitliches Becken kreisen mit dem linken Bein
Komm in den Vierfüßlerstand und leg eine Decke unter die Knie. Streck das linke Bein seitlich aus, sodass die Ferse ungefähr in einer Linie mit dem rechten Knie liegt. Zieh den Fuß leicht heran und kreise das Becken langsam in beide Richtungen. Beuge und strecke das linke Bein nach Gefühl, ohne den Rücken zu runden. Die Kreise dürfen klein bleiben.

Seitliches Becken kreisen mit dem rechten Bein
Stell das linke Knie wieder unter die Hüfte und streck das rechte Bein seitlich aus; die rechte Ferse zeigt etwa in Verlängerung des linken Knies. Kreise das Becken in beide Richtungen und beuge sowie strecke das Bein locker. Halte den Rücken lang und kehre langsam zur Mitte zurück.

Liegender Schmetterling mit kleinen Beckenhebungen
Leg dich auf den Rücken, bring die Fußsohlen zusammen und lass die Knie nach außen sinken. Die Hände liegen locker neben dem Körper. Drück die Fußsohlen sanft gegeneinander und die Knie nach außen. Heb das Becken mit der Einatmung ein kleines Stück und senk es beim Ausatmen langsam ab; wiederhole das anschließend noch dreimal. Entspann dann die Beine, klapp die Knie mit den Händen zueinander und komm über die Seite zum Sitzen.