Psoas entspannen: ruhige Hüft- und Atemroutine in 8 Minuten
Vielleicht möchtest du dich nach einem angespannten Tag bewegen und gleichzeitig etwas ruhiger werden. In dieser Routine verbinde ich Übungen für den Hüftbereich mit bewusster Atmung. Wir beginnen mit einer Schulterbrücke und wechseln später in einen Ausfallschritt und die ruhig gehaltene Drachenposition.
Wenn du deinen Psoas entspannen möchtest, kannst du die acht Minuten als Gelegenheit nutzen, Bewegung und Dehnung im Hüftbereich wahrzunehmen. Lege eine Decke, einen Yogablock oder alternativ ein dickes Kissen bereit. Alle Übungen finden am Boden statt. Die Folge ist keine Behandlung von Angst und verspricht nicht, belastende Gefühle verschwinden zu lassen.
Übe die Routine direkt mit mir
Im Video „8 Minuten gegen Angst 💚 Psoas lösen & Nervensystem beruhigen“ führe ich dich durch beide Seiten. Die Drachenposition wird je Seite ungefähr zwei Minuten angeleitet. In der ersten Seite biete ich eine verlängerte Ausatmung an. Du bestimmst, ob die Haltung und der Atemrhythmus zu dir passen, und darfst früher lösen.
Psoas entspannen: Bewegung, Dehnung und Atem bewusst verbinden
In der Folge wechseln aktive und ruhigere Abschnitte: Du hebst das Becken in der Schulterbrücke, bewegst ein gestrecktes Bein mit Unterstützung unter dem Kreuzbein und übst den Ausfallschritt zunächst dynamisch. Im Drachen bleibst du anschließend länger in einer selbst gewählten Position.
Der Psoas gehört zur Hüftbeugemuskulatur. Im Video spreche ich auch vom „Muskel der Seele“. Das ist ein bildhafter Ausdruck und keine anatomische Bezeichnung. Dass Ängste oder Emotionen in einem einzelnen Muskel abgespeichert werden und durch dessen Dehnung aufgelöst werden, ist keine belegte Erklärung dieser Routine. Körperempfindungen und Gefühle können miteinander erlebt werden, lassen sich aber nicht auf diesen einen Muskel reduzieren.
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Nutze die Folge deshalb als Bewegungs- und Wahrnehmungsübung. Vielleicht fühlt sich die ruhige Position wohltuend an; vielleicht brauchst du eine kleinere Bewegung oder eine Pause. Für einen weiteren Zugang zum Hüftbereich findest du hier meinen Beitrag zum Dehnen der Hüftbeuger.
Die acht Übungen im Überblick
- 1Schulterbrücke mit bewegter und gehaltener Phase
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße vor dem Gesäß auf. Beuge die Arme. Mit der Einatmung hebst du das Becken, mit der Ausatmung lässt du es sinken. Wiederhole in deinem Rhythmus. Für die nächsten etwa 30 Sekunden leite ich eine gehaltene Position an: Das Becken bleibt oben, die Füße drücken in den Boden und du atmest ruhig durch die Nase. Lass den Kiefer locker. Löse ausatmend, ziehe die Knie heran und umarme sie. - 2Gestrecktes linkes Bein mit Unterstützung bewegen
Stelle die Füße wieder auf und lege den Block oder das dicke Kissen unter das Kreuzbein. Ziehe das rechte Knie heran. Strecke das linke Bein aus und lass es kontrolliert sinken. Mit der Einatmung hebst du es, mit der Ausatmung senkst du es wieder. Finde einen langsamen Rhythmus. Wähle nur den Bewegungsweg, den du angenehm kontrollieren kannst. Die Unterstützung liegt unter dem Kreuzbein, nicht unter dem bewegten Bein. - 3Gestrecktes rechtes Bein mit Unterstützung bewegen
Wechsle die Seite. Das rechte Bein ist nun aktiv gestreckt; der rechte Oberschenkel dreht sich leicht nach innen und die Zehen zeigen Richtung Decke. Wiederhole das langsame Anheben und Senken in deinem Rhythmus. Löse anschließend achtsam und ziehe die Knie wieder heran. Entferne die Unterstützung für den Wechsel zum Bodenstand. Rolle dich über eine Seite hoch und komme in den Vierfüßlerstand. - 4Ausfallschritt mit rechtem Fuß vorn
Lege die Decke unter die Knie und den Block oder das Kissen links vor dir ab. Setze den rechten Fuß nach vorn und lege die Hände auf das rechte Knie. Mit der Ausatmung schiebst du Becken und vorderes Knie behutsam nach vorn; mit der Einatmung kommst du zurück. Halte die Schultern hinten und den Brustraum aufgerichtet. Verweile anschließend ruhig in der Position. Atme bequem weiter und lass die Ausatmung eine Einladung zum innerlichen Loslassen sein. - 5Drachenposition rechts vorn mit optional längerer Ausatmung
Stütze dich mit den Händen ab, im Video auf dem Block. Du kannst auf den Händen bleiben oder auf die Unterarme kommen. Finde eine passende Position. Ich leite ungefähr zwei Minuten Verweilen an; du darfst jederzeit früher lösen. Wenn du möchtest, atme bequem ein und zunächst auf vier Sekunden aus. Danach kannst du sechs Sekunden Ausatmung ausprobieren. Acht Sekunden sind eine freiwillige weitere Steigerung. Bleibe nur bei einem Rhythmus, der leicht gelingt. Hier ist keine Atemhaltephase vorgesehen. - 6Ausfallschritt mit linkem Fuß vorn
Löse die erste Seite langsam und setze den linken Fuß nach vorn. Schiebe den Block oder das Kissen nach rechts. Bewege das Becken wieder ausatmend nach vorn und einatmend zurück. Lass dir Zeit und nimm die Bewegung bewusst wahr. Verweile anschließend aufgerichtet im Ausfallschritt. Die Einladung im Video, das Herz „leuchten“ zu lassen, ist ein Bild für den offenen Brustraum und die freundliche Aufmerksamkeit, keine wörtliche Übersetzung des Haltungsnamens. - 7Drachenposition links vorn mit ruhiger Atmung
Komme achtsam mit den Händen auf Block oder Kissen und, wenn passend, weiter auf die Unterarme. Der linke Fuß darf ein wenig nach außen gedreht werden. Ich leite auch diese Seite ungefähr zwei Minuten lang an. Atme ruhig und entspannt, ohne dich tiefer in die Haltung zu drücken. Im Mittelpunkt steht jetzt das ruhige Wahrnehmen. Du musst keine bestimmte Emotion loslassen und keine vorgeschriebene Atemlänge einhalten. Löse früher, wenn die Position unangenehm wird. - 8Stellung des Kindes als Abschluss
Stütze dich mit den Händen ab und ziehe das linke Knie langsam nach hinten. Schiebe das Gesäß nach hinten in die Stellung des Kindes, die Arme bleiben vorn. Nimm noch zwei ruhige Atemzüge. Mit der nächsten Einatmung richtest du dich langsam wieder auf. Lass dir für diesen Wechsel Zeit und beobachte, wie du dich nach der Folge fühlst.
So passt du die Routine an dich an
Die Unterstützung unter dem Kreuzbein soll stabil liegen und sich bequem anfühlen. Nutze Block oder Kissen nur so, dass du ohne Druckschmerz ruhen kannst. Die Decke schützt die Knie beim Wechsel zum Ausfallschritt. Hände und Unterarme sind im Drachen zwei im Video gezeigte Möglichkeiten; tiefer ist nicht automatisch besser.
Die zweiminütigen Haltephasen sind eine Orientierung. Bei Schmerzen, Taubheit oder Unwohlsein löse früher. Wenn die verlängerte Ausatmung Schwindel, Luftnot oder mehr Unruhe auslöst, kehre zum natürlichen Atem zurück.
Wenn Angst oder Panik deinen Alltag beeinträchtigen, suche professionelle Unterstützung. Die NHS-Information zur generalisierten Angststörung erläutert Beschwerden und Behandlungsmöglichkeiten. Sie ist keine Wirksamkeitsbestätigung für diese Hüftroutine. Bewegung ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Wie oft kannst du üben und für wen ist die Routine geeignet?
Im Video empfehle ich regelmäßiges Üben, wenn dir die Routine gefällt. Eine bestimmte Zahl pro Woche oder ein Zeitraum mit zugesicherter Wirkung wird nicht genannt. Wiederhole die Folge nur in einem Umfang, der für deinen Körper gut verträglich ist.
Die Routine richtet sich an Menschen, die bequem am Boden üben und zwischen Rückenlage, Vierfüßler und Ausfallschritt wechseln können. Gerade als Anfänger darfst du die Haltephasen kürzer wählen. Das ist eine zusätzliche Anpassung an deine Möglichkeiten. Wenn ruhige Körperbeobachtung deine Unruhe verstärkt, ist es völlig in Ordnung, aufzuhören und einen anderen Zugang zu wählen.
Häufig gestellte Fragen
Werden Ängste im Psoas gespeichert?
„Muskel der Seele“ ist eine bildhafte Bezeichnung. Eine Speicherung von Ängsten in einem einzelnen Muskel und deren Auflösung durch Dehnung wird hier nicht als medizinische Tatsache behauptet.
Wie lange wird die Drachenposition gehalten?
Im Video leite ich ungefähr zwei Minuten pro Seite an. Du darfst kürzer bleiben und frühzeitig lösen, sobald die Haltung zu intensiv oder unangenehm wird.
Brauche ich unbedingt einen Yogablock?
Nein. Im Video nenne ich ein dickes Kissen als Alternative. Die Unterstützung muss stabil liegen und beim Kontakt mit dem Kreuzbein sowie als Stütze angenehm sein.
Kann die Routine eine Angstbehandlung ersetzen?
Nein. Sie ist eine freiwillige Bewegungs- und Atemroutine. Wenn Angst oder Panik deinen Alltag beeinträchtigen, hole ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat ein.
Schenk deinem Körper acht Minuten
Du musst in dieser Routine keine Gefühle bearbeiten oder ein besonderes Ergebnis erreichen. Vielleicht tut dir heute die Bewegung gut, vielleicht eher das ruhige Nachspüren. Gib dir die Freiheit, das herauszufinden.
Als andere Form der Bewegung kannst du die Schüttel-Meditation ausprobieren. Für einen sanften Zugang gibt es die Routine mit Selbstumarmung. Weitere kurze Folgen findest du im kostenlosen 8-Minuten-Club.
Gemeinsam beweglich, kraftvoll und entspannt 💚
Über Silvio
Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt leicht verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die auch mit zunehmendem Alter beweglich, kraftvoll und entspannt bleiben möchten.
