Warum sollte man denn die Hüftbeuger dehnen? Die Hüftbeuger erfüllen im Alltag eine wichtige Rolle um dein Becken und deine Hüftgelenke stabil und flexibel zu erhalten. Das viele Sitzen und die damit verbundene mangelnde Bewegung wirken sich dauerhaft negativ auf die Hüftbeuger und die umliegenden Fascien aus. Die Muskulatur wird nicht effektiv trainiert und es kommt zu Verspannungen und damit verbundenen Schmerzen.

Um das zu vermeiden ist es wichtig, die Hüftbeuger richtig zu dehnen. Wie du das machst und welchen Nutzen du daraus gewinnst erfährst du in diesem Beitrag. Spannende Informationen und hilfreiche Tipps rund um deine Hüftbeuger findest du gleich zu Beginn in einem Video.

2. Hüftbeuger dehnen – warum das so wichtig ist

In unserem modernen Alltag neigen wir leider viel zu häufig dazu zu Sitzen. Stundenlanges Sitzen während der Arbeit, Sitzen im Auto, Sitzen auf der Couch sind keine Seltenheit. Statistisch gesehen sitzt der Deutsche fast 6,5h pro Tag. Das Problem hierbei ist, dass sich in der sitzenden Position die Hüftbeuger in ständiger Kontraktion befinden. Das bedeutet, dass sich die Muskulatur zusammenzieht, also verkürzt. Die Folge, die sich daraus ergibt ist, dass eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur unter anderem zu einem Hohlkreuz führt.

Die Ursache liegt darin, dass der Psoas innerhalb des Beckens verläuft und in Kontraktion die Lendenwirbelsäule bildlich gesprochen nach vorn zieht. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule stärker und einseitig beansprucht, was wiederum zu Schmerzen führen kann. In Folge dessen kommt es zu weiteren Ausweichbewegungen und Dysbalancen benachbarter Muskeln und Gelenke.

Deshalb ist es von sehr großer Wichtigkeit die Hüftbeuger regelmäßig zu dehnen. Vor allem ist beim Üben darauf zu achten, Länge im unteren Rücken zu schaffen. Dies gelingt indem du dein Becken mehr aufrichtest und das Steißbein leicht nach innen ziehst. Dadurch kannst du deine Hüftbeuger sehr gut und intelligent dehnen.

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Zudem verursacht das dauerhafte Sitzen auch Probleme beim Stehen oder Gehen. Die verkürzten Muskeln des Hüftbeugers und die verklebten Faszien ziehen deinen Oberkörper nach vorn. Die Rückenstrecker versuchen diese Fehlhaltung auszugleichen, um dich aufzurichten. Daraus entsteht eine ungleichmäßige Druckverteilung in den Bandscheiben. Die Folge: Rückenschmerzen.

Da die Hüftbeuger das Becken und den Rumpf aufrichten und stabilisieren, zeigen sich bei Dysbalancen der Muskulatur des weiteren Fehlhaltungen wie einen Rundrücken. Die gezielte Dehnung der Hüftbeuger wirkt also allumfassend:

  • Hohlkreuz und Rundrücken werden vermieden
  • Bandscheiben werden entlastet
  • Körperhaltung richtet sich auf
  • Hüftbeuger bleiben durch Bewegung und Dehnung geschmeidig und flexibel
  • mehr Bewegungsspielraum im Becken
  • Entlastung im unteren Rücken

Aber nicht nur aus rein körperlicher Perspektive ist die Dehnung der Hüftbeuger notwendig.

1. Hüftbeuger dehnen – wichtige anatomische Fakten

Hüftbeuger richtig dehnen – m. rectus femoris

Hüftbeuger rectus femoris Muskel

Ein wichtiger Hüftbeuger ist der musculus rectus femoris. Er gehört zum m. quadrizeps, einem 4 köpfigen Beugemuskel deiner Oberschenkelvorderseite.

Die Besonderheit des m. rectus femoris ist sein Ursprung am seitlichen Beckenkamm. Von dort zieht er in Richtung Knie und endet in der Quadrizepssehne direkt auf der Kniescheibe. Dort steht er in Verbindung mit der Patella-Sehne, die bis zum Schienbein zieht. Damit überspannt der m. quadrizeps zwei Gelenke (Hüfte und Knie) und beeinflusst so die Funktion dieser Gelenke.

Daraus ergibt sich automatisch eine Verbindung vom Hüftgelenk zum Kniegelenk. In Folge dessen kannst du durch das richtige Dehnen des Muskels Hüftschmerzen und Knieschmerzen positiv beeinflussen und vermeiden.

Kurz zusammengefasst:

  • der m. rectus femoris überspannt als Hüftbeuger der Oberschenkelvorderseite das Hüft- und Kniegelenk
  • die richtige Dehnung des Hüftbeugers hilft Hüftschmerzen und Knieschmerzen zu vermeiden

Hüftbeuger richtig dehnen – m. iliopsoas

Hüftbeuger Psoas Muskel

Der Psoasmuskel ist ein sehr tiefliegender Hüftbeuger. Er ist der stärkste Hüftbeuger und sorgt in seiner Funktionsweise für eine Stabilisierung, Aufrichtung und Flexibilität von Rumpf und Becken. Zudem ist er dafür verantwortlich, den Körper aus der Vorbeuge aufzurichten. Ohne diesen Muskel wäre es nicht möglich, sich aus der Rückenlage in den Sitz aufzurichten.

Während des Sitzens verkürzt sich dieser Hüftbeuger und beim Stehen befindet er sich in einer gedehnten Position. Er wird darüber hinaus als Muskel der Seele bezeichnet, da es hier durch unterdrückte Emotionen oder Stress häufig zu Verspannungen kommt. In seiner Arbeitsweise ist er sehr kraftvoll. Sein Ursprung befindet sich an der Lendenwirbelsäule. Von dort zieht er durch das Becken bis zur Innenseite des Oberschenkels.

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Auch dieser Hüftbeuger überspannt mehrere Gelenke und beeinflusst entscheidend die Rückengesundheit deiner Lendenwirbelsäule.

Kurz zusammengefasst:

  • Der m. iliopsoas ist unser stärkster Hüftbeuger
  • abwechselnde Bewegungen zwischen Stehen, Sitzen und Gehen sind Grundvoraussetzung dafür, diesen Hüftbeuger in seiner Funktion zu unterstützen
  • das richtige Dehnen erhält deinen Rumpf auf Dauer stabil und flexibel

3. Hüftbeuger dehnen – schafft emotionales Gleichgewicht

Viele Emotionen werden in unserer Hüftmuskulatur gespeichert. Evolutinär betrachtet hatte der Psoas-Muskel die Aufgabe in der Kampf- oder Fluchtsituation schnell zu reagieren.

Obwohl wir heute nicht mehr vor dem „Säbelzahntiger“ flüchten müssen, liefert der Alltag eine ganze Menge Stresssituationen. Immer dann ist der Hüftbeuger aktiv und kontrahiert. In Folge dessen führt die Verkürzung dazu, dass es uns immer schwerer fällt „loszulassen“. Emotionaler Stress wird angesammelt und hier im Becken festgehalten. Wir werden steift und vermeiden es, uns dem Fluss des Lebens hinzugeben.

Hüftöffnende Yogaübungen bieten hier eine effektive Lösung die Hüftbeuger zu dehnen und emotional wieder ein Gleichgewicht herzustellen.

Die Dehnung der Hüftbeuger hilft:

  • emotionale Anspannungen loszulassen
  • Emotionen bewusst zu machen und zu fühlen
  • Kontrolle aufzugeben und dem Fluss des Lebens zu vertrauen

Ein Übungsvideo wie du mit Yoga die Hüftbeuger richtig dehnst findest du hier.

Wenn du für dich Stabilität und Aufrichtung suchst und vor allem Rückenschmerzen vermeiden willst, dann solltest du unbedingt deine Hüftbeuger dehnen. Mit ein paar einfachen und effektiven Yoga Übungen gelingt es die Hüftbeuger flexibel und kraftvoll zugleich zu halten. Du wirst dadurch schnell eine Verbesserung deiner Körperhaltung feststellen. Darüber hinaus stellt sich eine emotionale Balance her, so dass sich Wohlbefinden auf allen Ebenen einstellen kann.

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