Po-Muskulatur kräftigen: acht Minuten für Gesäß und Becken

Rechtes Bein im Stand vor und zurück schwingen
Stell den linken Fuß auf einen stabilen Block oder ein dickes Buch. Richte dich auf und schwing das rechte Bein locker vor und zurück. Halte dich an der Wand oder an einem Stuhl fest, wenn du Unterstützung brauchst. Zieh den Bauchnabel sanft nach innen und atme ruhig. Wähle einen kleinen Bewegungsweg, den du kontrollieren kannst.

Linkes Bein schwingen und nach vorn aushängen
Stell den rechten Fuß erhöht auf und schwing das linke Bein vor und zurück. Halte dich bei Bedarf fest und lass die Zehen nach vorn zeigen. Setz anschließend beide Füße ab, beuge die Knie leicht und häng den Oberkörper locker nach vorn. Komm mit langem Rücken wieder nach oben.

Linkes Bein seitlich heben mit rechtem Fuß erhöht
Stell den rechten Fuß auf den Block und halte dich bei Bedarf fest. Heb das linke Bein seitlich an und senk es langsam wieder. Wiederhole ohne Schwung. Halte das Bein zwischendurch angehoben und atme weiter. Der linke Fuß bleibt auf einer Linie mit dem rechten, ohne nach vorn oder hinten auszuweichen. Zieh das Bein mit der Ausatmung heran, atme tief durch und wiederhole das Halten ein zweites Mal. Anschließend hebst und senkst du es noch einmal dynamisch. Der Oberkörper bleibt möglichst ruhig.

Rechtes Bein seitlich heben mit linkem Fuß erhöht
Wechsle den Block unter den linken Fuß. Heb das rechte Bein kontrolliert zur Seite und senk es wieder. Wiederhole die Bewegung und halte das Bein oben, ohne den Oberkörper zur Seite zu kippen. Zieh es mit der Ausatmung heran, atme tief durch und wiederhole das Halten noch einmal. Setz es langsam ab; lass dich anschließend mit leicht gebeugten Knien nach vorn aushängen und komm mit der Einatmung wieder nach oben.

Kleine Kniebeugen mit Block zwischen den Knien
Klemme den Block locker zwischen die Knie und beuge die Beine in einer kleinen Kniebeuge. Lege die linke Hand auf das Brustbein und die rechte Hand darauf. Mit der Einatmung richtest du dich auf; beuge die Knie dann wieder im eigenen Rhythmus. Halte anschließend die Kniebeuge für einige Atemzüge mit aufgerichtetem Oberkörper. Wenn du stabil bist, kannst du die Fersen kurz anheben und wieder absetzen. Lass diese Steigerung aus, wenn sie wacklig wird.

Linkes Bein im Vierfüßler anheben
Komm in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Strecke das linke Bein nach hinten und hebe sowie senke es ungefähr eine Minute in kleinen, geführten Bewegungen. Halte den unteren Rücken lang und vermeide ein Hohlkreuz. Bewege das Bein aus der Hüfte und pausiere, wenn die Handgelenke müde werden.

Rechtes Bein im Vierfüßler anheben
Stelle das linke Knie wieder unter die Hüfte und strecke das rechte Bein nach hinten. Heb und senk es in kleinen Bewegungen aus dem Hüftgelenk. Dreh den Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Zehen zum Boden zeigen. Halte den Bauch sanft aktiv und den Rücken lang; vermeide Schwung.

Gesäßdehnung in Rückenlage beidseitig
Leg dich auf den Rücken und zieh die Knie heran. Kreuze den rechten Oberschenkel über den linken und bringe die Knie zueinander. Verschränke die Finger und lege die Hände auf eines der Knie. Zieh die Knie sanft zur Mitte und schieb die Füße dabei leicht auseinander. Atme in die Dehnung. Wechsle dann die Seite und wiederhole. Strecke zum Schluss Arme und Beine lang aus und komm über eine Seite zum Sitzen.