Abends besser einschlafen: 3 Schritte für deine Abendroutine

Du bist müde, aber sobald du im Bett liegst, werden deine Gedanken wach. Der Tag läuft noch einmal durch deinen Kopf. Vielleicht fühlen sich auch deine Beine unruhig an und du findest keine bequeme Position. Kennst du das?

Was hilft, um abends besser einzuschlafen? In diesem Ebenen-Video zeige ich dir drei einfache Möglichkeiten: dich selbst umarmen, deinen Körper sanft bewegen und deine Atmung bewusst wahrnehmen. Daraus kannst du eine Abendroutine zum Einschlafen entwickeln, die zu dir passt. Du brauchst dafür weder besondere Beweglichkeit noch ein perfektes Abendprogramm.

Der Übergang vom aktiven Tag zur Nachtruhe darf bewusst gestaltet werden. Wenn du bis zuletzt organisierst, Nachrichten liest oder Probleme lösen möchtest, fällt das Abschalten manchmal schwer. Ein kleines Ritual bietet dir einen klaren Moment, in dem du nichts mehr erledigen musst.

Die drei Schritte aus dem Video setzen an unterschiedlichen Erfahrungen an: Berührung, Bewegung und Atem. Du kannst sie in dieser Reihenfolge ausprobieren und beobachten, welcher Schritt dir besonders angenehm ist. Dabei geht es um Entspannung als Vorbereitung auf den Schlaf. Ob du anschließend schneller einschläfst, ist individuell.

Eine wichtige Einordnung: Die Übungen sind keine Behandlung für jede Form von Schlafstörung. Auch anhaltende Schlafprobleme ab 50 sollten nicht einfach als normale Alterserscheinung abgetan werden.

Die Selbstumarmung ist der erste Schritt. Lege deine Arme sanft um deinen Oberkörper, so wie es für deine Schultern angenehm ist. Dein Griff braucht nicht fest zu sein. Lass dir Zeit, den Kontakt deiner Hände zu spüren, und atme ohne Anstrengung weiter.

Vielleicht bemerkst du, dass du nicht sofort etwas verändern musst. Du darfst einfach da sein. Wenn dir das Umarmen unangenehm ist, löse die Position wieder. Eine Entspannungsübung soll sich stimmig anfühlen und darf angepasst werden.

Im Video beschreibe ich die Selbstumarmung über Nervensystem, Vagusnerv und Oxytocin. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass diese konkrete Geste bei jedem Menschen einen bestimmten Hormonanstieg auslöst oder Schlafprobleme zuverlässig beseitigt. Für deine Praxis zählt zunächst, ob du die Berührung als beruhigend erlebst.

Eine ausführliche Anleitung zum Weiterüben findest du im Beitrag Yoga gegen Stress. Wähle daraus nur Positionen, die dir am Abend angenehm sind.

Der zweite Schritt findet im Liegen statt. Du kannst auf einer Matte oder, wie im Video beschrieben, auf dem Bett üben. Entscheidend ist, dass du bequem und sicher liegst. Ziehe die Knie behutsam zu dir heran und bewege deine Füße. Bleibe dabei in einem Bewegungsbereich, der dir keine Schmerzen bereitet.

Als weitere Möglichkeit zeige ich, wie du Arme und Beine nach oben ausrichtest und locker schüttelst. Es braucht keine große Bewegung. Lass das Schütteln klein und weich werden, statt die Gelenke mit Kraft zu bewegen. Wenn das Hochhalten anstrengend wird, setze Arme und Beine wieder ab.

Muskelbewegung kann den Flüssigkeitstransport im Körper unterstützen. Das bedeutet aber nicht, dass nächtliche Unruhe oder schlechter Schlaf grundsätzlich durch einen gestörten Lymphfluss entstehen. Auch lässt sich daraus kein belegter Schlafverbesserungseffekt dieser Bewegung ableiten.

Neue, schmerzhafte oder einseitige Beinschwellungen solltest du medizinisch abklären lassen. Versuche in diesem Fall nicht, die Beschwerden einfach wegzuschütteln.

Im dritten Schritt richte ich die Aufmerksamkeit auf die Atmung. Bei der im Video gezeigten 4-7-8-Methode atmest du vier Sekunden ein, hältst sieben Sekunden inne und atmest acht Sekunden entspannt aus. Du kannst mehrere Runden üben, sofern sich das angenehm anfühlt.

Wichtig: Die Zahlen sind kein Leistungstest. Erzwinge weder einen besonders tiefen Atemzug noch das Anhalten. Wenn du Luftnot, Schwindel oder Druck empfindest, beende die Übung und atme wieder normal. Du kannst stattdessen ruhig weiteratmen, ohne Pause und ohne feste Zählvorgabe.

Als allgemeine Entspannungsmöglichkeit kann eine ruhige Atemübung hilfreich sein. Ein garantierter Einschlaf- oder Tiefschlafeffekt der genauen 4-7-8-Abfolge ist damit nicht belegt. Bleibe neugierig auf dein Erleben, statt auf ein bestimmtes Ergebnis zu warten.

Mit der angeleiteten 4-7-8-Atemroutine kannst du den Rhythmus in Ruhe kennenlernen.

Im Video empfehle ich drei passende 8-Minuten-Routinen, jeweils eine zu den vorgestellten Schritten. Die dort erwähnte Playlist kannst du über die Videobeschreibung aufrufen. Eine vollständige Abfolge braucht entsprechend mehr als acht Minuten. Für den Einstieg darfst du aber auch einen einzelnen Schritt wählen.

Bereite deinen Übungsplatz vor, bevor du sehr müde bist. Entscheide dich für eine angenehme Variante und lass danach möglichst wenig neue Aufgaben folgen. Mein Tipp: Prüfe nach dem Üben zuerst, ob du ruhiger geworden bist. Die Frage, ob du sofort einschläfst, baut leicht zusätzlichen Druck auf.

Ergänzend empfiehlt das NHLBI regelmäßige Schlafzeiten, eine ruhige Schlafumgebung und Entspannung vor dem Zubettgehen. Bei länger anhaltender Schlaflosigkeit gehört die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie zu den empfohlenen Behandlungen.

Dein nächster Schritt für heute: Probiere eine sanfte Selbstumarmung aus. Wenn sie dir guttut, ergänze Bewegung und Atem nach und nach. So bekommt deine Abendroutine zum Einschlafen einen verlässlichen Platz in deinem Alltag.

Nein. Beginne mit dem Schritt, der dir am leichtesten fällt. Die Reihenfolge im Video ist Selbstumarmung, Bewegung im Liegen und Atemübung. Du darfst deine Praxis verkürzen.

Ja, wenn du sicher und bequem liegst. Auf einer sehr weichen Matratze fühlen sich Bewegungen anders an als auf einer Matte. Wähle die Unterlage, auf der du dich wohlfühlst.

Lass die Atempause weg und atme ruhig weiter. Entspannung braucht kein Durchhalten. Bei Atemproblemen solltest du die passende Übungsform mit deiner behandelnden Fachperson abstimmen.

Wenn sie anhalten, deinen Alltag belasten oder mit starker Tagesmüdigkeit, Atemaussetzern beziehungsweise anderen Beschwerden verbunden sind. Entspannungsübungen können eine Abklärung ergänzen, aber nicht ersetzen.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): Insomnia – Treatment. Fachliche Einordnung zu Schlafgewohnheiten und Behandlung anhaltender Schlaflosigkeit.

NHS: Breathing exercises for stress. Allgemeine Anleitung zu einer angenehmen, nicht erzwungenen Atmung; kein Wirksamkeitsbeleg für die konkrete 4-7-8-Methode.