Vielleicht hast du dir schon lange ein paar Hinweise und Yoga Übungen für die Halswirbelsäule gewünscht. Nicht selten ist unser Alltag von viel sitzender Tätigkeit geprägt. Viele Stunden Bildschirmarbeit und eine falsche Sitzhaltung begünstigen Schonhaltungen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.

Nicht selten verstärken sich die Probleme und Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen quälen dich. Manche Menschen leiden auch unter dem HWS-Syndrom. Wie wohltuend wirken hier gezielte Yoga Übungen für die Halswirbelsäule. 4 der besten Yoga Übungen für die HWS sowie viele weitere Informationen findest du in diesem Artikel. Viel Spaß bei Lesen und Üben wünscht dir

Inhaltsverzeichnis Yoga für die Halswirbelsäule:

1. Anatomische Grundlagen
2. Auf die Ausrichtung kommt es an…
3. 4 Übungen für die HWS

Wenn du Yoga Übungen für die Halswirbelsäule erlernen willst, ist es besonders wichtig die anatomischen Grundlagen zu verstehen. Die Halswirbelsäule wird durch die oberen 7 Wirbelkörper deiner Wirbelsäule gebildet. Sie schließt sich an die Brustwirbelsäule an und mündet an den Kopf. Die Wirbelkörper sind sehr viel filigraner und dünner als die unteren Wirbelkörper, da sie weniger Gewicht tragen müssen.

Zwischen den einzelnen Wirbelkörpern befinden sich Bandscheiben, die als Stoßdämpfer agieren. Leider entstehen vor allem in der Halswirbelsäule oft Bandscheibenvorfälle. Dadurch sind Schmerzen vorprogrammiert. Daher ist es beim Yoga üben besonders wichtig, die Halswirbelsäule nicht zu überdehnen oder falsch zu belasten.

Bitte vermeide unbedingt diese Yoga Übungen der Halswirbelsäule:

• Kopfstand
• Schulterstand
• Pflug

Diese Yoga Haltungen birgen große Verletzungsgefahr deiner Halswirbelsäule, denn hierbei wird sie massiv überstreckt. Zudem lastet ein sehr großer Teil des Körpergewichtes auf den kleinen Wirbelkörpern der Halswirbelsäule. Gerade als Yogaanfänger sind diese Yoga Haltungen ungeeignet. Auch Yogaprofis benötigen für diese anspruchsvollen Übungen viel Vorbereitung und eine exakte Ausrichtung.

Weitere Hinweise zu Verletzungsgefahren der Halswirbelsäule findest du in dem Video “Verletzungsgefahr für Yoga Anfänger”

Vielleicht ist dir in deinen Yoga Übungen für die Halswirbelsäule schon bewusst geworden, welche Haltungen dir nicht gut tun. Dies ist ein gutes Zeichen, denn Yoga bedeutet achtsam mit sich und seinem Körper zu sein. Wenn du also Schmerzen oder Verspannungen verspürst dann ist es ratsam die Yoga Haltung anzupassen…

Ein paar Hinweise zur Ausrichtung der Halswirbelsäule in den Yoga Übungen

• vermeide eine starke Gewichtsbelastung im Bereich der Halswirbelsäule (z.B. Kopfstand)
• wähle Alternativen zu Yoga Haltungen, in denen die Wirbelsäule sehr stark überdehnt wird (statt Pflug wähle viparita carani)
• dehne die Muskulatur der Halswirbelsäule langsam und achtsam
• vermeide ruckartige Bewegungen sowie „Kopfkreisen“
• ziehe die Schultern entspannt nach unten (weg von den Ohren)
• finde stets Länge in deiner Halswirbelsäule (ziehe das Kinn leicht Richtung Brustbein)
• richte deinen Kopf so aus, dass deine Ohren über den Schultern stehen (nach oben hinten)

In deinen Yoga Übungen ist das Wichtigste, die Länge der Wirbelsäule zu fokussieren. So entlastest du deine Bandscheiben und dehnst gleichzeitig die Muskulatur. Dadurch wirkst du Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen. Der Muskulus Trapezius als großer Rückenmuskel überspannt die gesamte Halswirbelsäule. Wird der untere Teil des Muskels kontrahiert, das heißt angespannt, dann ziehen die Schulterblätter zueinander.

Dies hilft, die Wirbelsäule aufzurichten und Rückbeugen zu initiieren. Spannt sich der obere Teil an, dann heben sich die Schultern Richtung Ohren, sodass der Oberarmknochen noch besser in die Pfanne gleitet. Wenn du viel am PC oder Schreibtisch arbeitest, dann sind die Schultern ständig in dieser „hochgezogenen“ Position. Der Muskel verspannt und sorgt für Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich.

Diese 4 einfachen aber effektiven Yoga Übungen bieten hier einen guten Einstieg deine Halswirbelsäule zu mobilisieren und zu dehnen. Hier ein Video dazu:

Sitze bequem und aufgerichtet und schiebe die Krone vom Kopf nach oben und ganz leicht nach hinten. Schließe die Augen und beginne in ganz kleinen Bewegungen eine liegende 8 erst in die eine und dann in die andere Richtung zu zeichnen. Übe mit einigen Wiederholungen.

Sitze bequem und aufrecht und neige den Kopf nach rechts (rechtes Ohr geht Richtung rechter Schulter). Lege die rechte Hand auf dein linkes Ohr und unterstütze so die Dehnung der linken Halsseite. Die linke Hand steht auf den Fingerkuppen am Boden. Atme entspannt in die Dehnung. Einatmend bewege den Kopf zur Mitte zurück und wechsle die Seite.

Finde zurück zur Mitte und verschränke die Hände hinter deinem Kopf. Führe vorn die Ellenbogen zueinander. Achte auf Länge im Rücken – die Bewegung findet nur in der Halswirbelsäule statt. Dehne hier sanft deine Schulter- und Nackenmuskulatur.

Komme zurück zur Mitte und schiebe die Ellenbogen weit auseinander. Lasse dich sanft in eine Rückbeuge sinken. Halte die Halswirbelsäule lang und atme ruhig. Aus dieser Position heraus übe ganz intuitiv eine leichte Seitbeuge nach links und rechts. Im Anschluss drehe den Oberkörper nochmal nach links und rechts.

Sitze bequem und aufrecht. Bringe die rechte Hand zum Hinterkopf und die linke Hand zur linken Flanke. Kreiere Länge in der Wirbelsäule indem du die Kopfkrone nach oben schiebst. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und halte die Position für einige Atemzüge. Die Halswirbelsäule bleibt lang, die Ohren über den Schultern. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Sitze bequem im Schneidersitz und finde Länge in deiner Wirbelsäule. Bringe die rechte Hand zum linken Knie und die linke Hand zur rechten Flanke. Bleibe aufgerichtet und drehe den Kopf nach links. Lass dein Kinn nach unten sinken und schließe deine Augen. Atme in die Dehnung der rechten seitlichen Halsmuskulatur. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.