Yoga bei Bandscheibenvorfall – Das solltest du unbedingt wissen

Yoga mit Bandscheibenvorfall üben? Geht das? Yoga ist eine bestens geeignete Heilmethode um Schmerzen im Rücken zu minimieren oder ihnen vorzubeugen. Doch in einigen Fällen ist Vorsicht und besondere Achtsamkeit geboten. Nämlich genau dann, wenn Gefühlstörungen wie Taubheit oder sogar Lähmungen auftreten, welche in die Arme oder Beine ausstrahlen.

Dann kann die Ursache ein gequetschter Nerv im Spinalkanal sein, auf den eine beschädigte Bandscheibe drückt. Dieser sogenannte Bandscheibenprolaps kann eine Menge unerwünschter Symptome nach sich ziehen, weshalb es von immenser Wichtigkeit ist, die Yogapraxis anzupassen.

Mehr über die Ursachen, Symptome und Auswirkungen eines Bandscheibenvorfalls und wie du trotzdem sicher Yoga mit Bandscheibenvorfall üben kannst, erfährst Du in diesem Artikel. Viel Freude dabei wünscht dir

P.S. Bei Fragen, Wünschen oder Anregungen hinterlasse gern einen Kommentar.

Yoga bei Bandscheibenvorfall – Was ist ein Bandscheibenprolaps?

Unsere menschliche Wirbelsäule ist in ihrem Aufbau ein Wunderwerk, was uns gerade im Yoga die Qualitäten von Stabilität (sthira) und Flexibilität (sukha) ermöglicht. Die 24 knöchernen Wirbelkörper sind in Form und Funktionsweise perfekt an die Bedingungen angepasst. So wird es uns erst möglich die verschiedenen Asanas wie Vorbeugen, Rückbeugen, Drehhaltungen oder Seitbeugen auszuführen.

Damit dies möglich ist, benötigen die knöchernen Wirbelkörper eine flexible Schicht, die einerseits Flexibilität bietet und andererseits als Stoßdämpfer dient. Diese Schicht bilden die 23 Bandscheiben. Um das hohe Maß an Beweglichkeit zu kompensieren, befindet sich im Inneren der Bandscheibe ein gallertartiger Kern (nucleus pulposus),welcher von einem Faserring (annulus fibrosus) umschlossen ist und sich jeder Kompression anpasst. Damit die Bandscheibe ihre hohe Beweglichkeit erhält, benötigt sie zur „Ernährung“ immer wieder Bewegung.

In unserer heutigen Gesellschaft nimmt die Bewegung jedoch leider stark ab und die Wirbelsäule ist immer häufiger einseitiger Bewegung oder Haltung ausgesetzt. In Folge dessen funktioniert der Stoffwechsel der Bandscheibe nicht mehr optimal – die Bandscheibe beziehunhsweise der Faserring wird unflexibel und kann leichter einreißen. Dadurch kann es passieren, dass bei einer höheren Belastung, wie schweres Heben, der Kern aus der Bandscheibe nach hinten heraus gedrückt wird und so die Nerven des Spinalkanals komprimiert. Dies nennt man dann Bandscheibenvorfall.

Allerdings ist dies nur der letzte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Denn unsere Wirbelsäule ist es gewöhnt Belastungen zu kompensieren. Nicht jede hohe Belastung führt zu einem Bandscheibenvorfall. Erst in Folge andauernder Fehlbelastung und mangelnder Bewegung erhöht sich die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls.

Solch ein Bandscheibenvorfall kann sich ganz unterschiedlich äußern. Teilweise bleibt er unentdeckt, manchmal zeigen sich jedoch Schmerzen in der Bewegung oder sogar in Ruhe.

Bandscheibenvorfall – 5 Fakten die du wissen solltest

  • Der Bandscheibenprolaps tritt häufig im Alter zwischen 30 und 50 Jahren auf.
  • Ein Bandscheibenvorfall kann in jedem Teil der Wirbelsäule (HWS, BWS und LWS) lokalisiert sein.
  • Die Ursachen eines Bandscheibenvorfalls sind häufig mangelnde und falsche Bewegung.
  • Ein Bandscheibenvorfall kann sich ganz unterschiedlich äußern – von Schmerzlosigkeit bis hin zu Ruheschmerz.
  • Yoga ist unter bestimmten Voraussetzungen auch bei einem Bandscheibenvorfall möglich.

Bandscheibenvorfall und Yoga – Welche Symptome können auftreten?

Ob und welche Symptome ein Bandscheibenvorfall verursacht, hängt stark von seiner Ausprägung und der Lokalisation in der Wirbelsäule ab.

Grundsätzlich kann ein Bandscheibenvorfall jeden Bereich der Wirbelsäule betreffen. Die 23 Bandscheiben bilden ab dem 2. Halswirbel die stoßdämpfende Zwischenschicht bis zum Kreuzbein.

Der Bandscheibenprolaps betrifft doppelt so häufig Männer wie Frauen und zeigt sich durch folgende Symptome:

  • Verspannungen innerhalb der Rückenmuskulatur
  • Schmerzen, die in die Arme und Beine ausstrahlen können
  • Sensibilitätsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln
  • Lähmungserscheinungen
  • Stechende Rückenschmerzen
  • Miktionsstörung (Inkontinenz)

Aufgrund der Unterschiedlichkeit der Form und Beschaffenheit der Wirbelkörper treten Bandscheibenvorfälle vermehrt, nämlich zu 60 %, in der Lendenwirbelsäule (LWS-Syndrom) auf. Die Ursache liegt hierbei in der hohen Druckbelastung der Wirbelkörper auf die Bandscheiben, sowie das ständige Sitzen und falsche Heben. Die hervorgewölbte Bandscheibe übt dann zu hohen Druck auf den Ischiasnerv aus, was zu Lähmungen, Schmerzen oder Taubheitsgefühl in den Beinen führen kann.

Ein zervikaler Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule (HWS) folgt dahinter mit ca. 35 %. Symptome können hier vor allem Schmerzen sein, die in die Arme ausstrahlen.

Ein thorakaler Bandscheibenvorfall (BWS) tritt sehr selten, mit ca. 2 % auf und bleibt meist beschwerdefrei.

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Hinweis: Nicht alle Bandscheibenvorfälle machen im Alltag oder im Yoga Beschwerden. Manche bleiben völlig unentdeckt. Dein Körper sendet im Falle der drohenden Gefahr eines Bandscheibenvorfalls Informationen an dein Gehirn. Dort wird entschieden, ob dein Körper selbst in der Lage ist, den Vorfall zu „reparieren“. Erscheint die Gefahr größer, als die körpereigenen Selbstheilungskräfte, sendet das Gehirn dir alarmierende Schmerzen.

Solltest du also beim Yoga üben starke stechende Schmerzen spüren, sei besonders achtsam und übergehe den Schmerz nicht.

Yoga bei Bandscheibenvorfall – Risikofaktoren

Wenn man den Aufbau und die Funktionsweise der Bandscheiben genauer betrachtet, wird schnell klar, warum es sehr effektiv ist Yoga zu üben.

Die Bandscheiben sind ein sogenanntes „bradytrophes“ Gewebe. Sie werden nicht über den Blutkreislauf ernährt, sondern „saugen“ die nötige Flüssigkeit aus der Umgebungsstruktur, ähnlich eines Schwammes. Dies gelingt allerdings am allerbesten durch Bewegung.

Da wir jedoch immer häufiger und immer länger in einseitigen Positionen verbringen, nimmt das Maß der Bewegung unserer Wirbelsäule massiv ab. Lest hierzu auch gern den Artikel „Yoga im Büro“.

Die Wirbelsäule verharrt über längere Zeit in Fehlhaltungen wie Rundrücken oder Hohlkreuz und ist so punktuell stärkeren Druckbelastungen ausgesetzt. In Folge dessen werden einerseits die Bandscheiben nicht adäquat versorgt und andererseits reduzieren sich dadurch die Heilungsprozesse der Bandscheibe durch Nährstoffmangel.

Darüber hinaus wird ein Bandscheibenvorfall durch folgende Faktoren begünstigt:

  • schwache Rückenmuskulatur und muskuläre Dysbalancen
  • körperliche Extrembelastungen
  • häufiges Sitzen
  • chronischer Bewegungsmangel

Hieraus ergibt sich der Vorteil einer regelmäßigen Yoga Routine, um den Risikofaktoren vorzubeugen. Eine Operation des Bandscheibenvorfalls ist nicht immer notwendig und kein Garant für Schmerzfreiheit. Das sorgsame Üben von Yoga kann dich vielleicht vor der Operation bewahren und die Heilung positiv beeinflussen.

Schau dir hierzu das folgende Video „Yoga bei Bandscheibenvorfall sicher üben“ an

Yoga bei Bandscheibenvorfall und LWS-Syndrom – Was ist zu beachten?

Wenn du unter einem akuten Bandscheibenvorfall mit stechenden Schmerzen, Lähmungen oder Taubheitsgefühl leidest, dann ist Yoga erst einmal für dich tabu.

Dein Körper benötigt im akuten Fall erst einmal Ruhe. Danach kannst du durch eine achtsame Yoga Praxis den Heilungsprozess unterstützen und beschleunigen.

Da sich der Gallertkern der Bandscheibe im Fall eines Bandscheibenvorfalls nach hinten Richtung Spinalkanal hinausdrückt, stellen Vorbeugen die größte Gefahr dar.

In der Vorbeuge kippst du nach vorn und schiebst dadurch die Bandscheibe noch stärker nach hinten. Der Druck auf die Spinalnerven erhöht sich. Dies kann Schmerzen verursachen und einen latent bestehenden Bandscheibenschaden verstärken.

Die Lösung des Problems der Vorbeugen im Yoga ist einfach:

  • Beuge deine Beine in der Vorbeuge leicht. Dadurch gibst du dem unteren Rücken mehr Raum und vermeidest ein Verschieben der Bandscheiben nach hinten. So kippst du in der Vorbeuge mehr aus deinem Becken nach vorn und bringst die LWS in eine neutrale Position ohne hohe Druckbelastung.

So gestaltest du deine Yogapraxis sicher und kannst einem Bandscheibenvorfall vorbeugen oder diesen lindern.

Bandscheibenvorfall im Yoga – So wichtig ist die neutrale Ausrichtung

Durch eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule im Yoga gelingt es dir Rückenschmerzen aufzulösen und zu vermeiden.

Um unsere Wirbelsäule im Yoga schmerzfrei und anatomisch richtig auszurichten, ist es wichtig die natürliche Form der Wirbelsäule zu kennen.

Unsere Wirbelsäule ist nicht gerade wie ein Baumstamm aufgebaut, sondern die Wirbelkörper setzen sich in einer Art „Doppel-S“ Form aufeinander. Dadurch und natürlich durch die zwischengelagerten Bandscheiben ist die Wirbelsäule stabil und zugleich flexibel.

Im Hals- und Lendenwirbelsäulenbereich wölbt sie sich als Lordose leicht nach innen und im Bereich der Brustwirbelsäule als Kyphose leicht nach außen.

Die Wirbelsäule gleicht die einseitigen Belastungen und den Bewegungsmangel durch 2 Kompensationen aus:

  • Die Wirbelsäule wölbt sich als Hohlkreuz im Bereich der LWS nach innen, es entsteht der „Enten-Po“
  • Die Wirbelsäule wölbt sich im unteren Rücken als Rundrücken nach außen, die Schultern und der Kopf hängen

Hierbei ist es für dich und dein Yoga ganz wichtig zu erkennen, ob deine Wirbelsäule zu einer dieser Schonhaltungen neigt oder ob deine Wirbelsäule neutral aufgerichtet ist.

2 Tipps zur richtigen Ausrichtung im Yoga bei Bandscheibenvorfall

Deine Wirbelsäule und deine Bandscheiben schützt du, indem du die einfachen Hinweise zur neutralen Ausrichtung im Yoga befolgst. Dadurch gelingt es dir achtsam Yoga zu üben und einen Bandscheibenvorfall zu vermeiden.

Wenn du zu einem Rundrücken neigst:

  • Beuge die Beine leicht, um die Spannung aus der Muskulatur deiner Beinrückseite (Hamstrings) herauszunehmen und drehe die Oberschenkelinnenseiten leicht nach hinten, um Weite im Becken zu schaffen

Wenn du eine Überbeweglichkeit deiner Wirbelsäule feststellst und tendenziell mehr zu einem Hohlkreuz neigst:

  • Ziehe dein Steißbein leicht nach innen unter deinen Körper, um dein Becken wieder mehr aufzurichten
  • Ziehe dein Schambein leicht nach oben Richtung Nabel

Der positive Effekt verstärkt sich, da automatisch deine Bauchwand aktiviert wird und die Bauchmuskulatur deine Wirbelsäule schützt.

Schau dir hierzu das Video „Verletzungsgefahr für Yoga Anfänger“ an, um zu erfahren, welcher Wirbelsäulen-Typ du bist und wie du Yoga effektiv bei Bandscheibenvorfall nutzen kannst.

3 Yoga Übungen bei Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule (LWS)

Yoga Übung bei Bandscheibenvorfall derLWS im Stehen: Tadasana – die Berghaltung

Komme in einen aufrechten Stand und nimm einen Yoga Block oder alternativ ein dickes Buch zwischen deine Oberschenkel.

Lege eine Hand auf deinen unteren Rücken und die andere Hand auf dein Schambein, um deine Wirbelsäule bei ihrer aktiven Aufrichtung zu unterstützen.

Erde deine Füße hüftgelenksbreit und beuge die Beine leicht. Drehe die Oberschenkel ein wenig nach hinten und ziehe im nächsten Schritt dein Steißbein nach innen. Nun ist deine Wirbelsäule in Tadasana (Berghaltung) neutral ausgerichtet.

Yoga Übung bei Bandscheibenvorfall der LWS im Liegen

Lege dich mit aufgestellten Beinen in Rückenlage ab. Spüre die Beweglichkeit deiner Lendenwirbelsäule, indem du in ein leichtes Hohlkreuz kommst. Richte dich dann im Becken mehr auf, indem du dein Steißbein leicht nach innen ziehst und die Oberschenkel nach hinten rotierst. Dadurch verlängerst du deinen unteren Rücken. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

Hinweis: Drücke deinen unteren Rücken nicht in die Matte! Ein Flachrücken sollte vermieden werden. Es wird eine leichte Kurve im unteren Rücken angestrebt. Wenn du deine Hände auf deinem Bauch ablegst, spürst du in dieser Bewegungsabfolge die Aktivität deiner Körpermitte, die deinen Rücken schützt.

Yoga Übung bei Bandscheibenvorfall der LWS – Herabschauender Hund

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Komme über den Vierfüßlerstand in den herabschauenden Hund. Unterstütze dich, indem du den Yoga Block zwischen die Oberschenkel klemmst.

Ziel in dieser Yogaübung ist es, Länge im unteren Rücken zu schaffen. Wenn du zu einem Rundrücken neigst, beuge die Beine leicht und schiebe die Oberschenkel nach innen. So schaffst du Weite im unteren Rücken.

Hinweis: Vermeide das Strecken der Beine bei Rundrücken, sondern beuge die Beine etwas und schiebe dein Gesäß nach hinten oben. Wenn du im unteren Rücken zu einem Hohlkreuz neigst, dann ziehe im herabschauenden Hund dein Steißbein leicht nach innen und aktiviere deine Bauchmuskulatur.

Yoga bei Bandscheibenvorfall der LWS – So löst du das Problem in der Vorbeuge (uttanasana)

Erde die Füße hüftgelenksbreit und beuge im Stand die Beine um die Hamstrings zu entlasten. Der Rücken hat nun mehr Raum, so dass du dich leicht aus dem Becken nach vorn sinken lassen kannst.

Komme auf die Fingerkuppen und lasse Kopf und Schultern locker hängen. Beginne nun die Beine mehr zu strecken und komme an deine persönliche Dehngrenze – ohne deine Bandscheiben zu überlasten.

Mit Hilfe dieser einfachen Hinweise gelingt es dir spielend einfach Yoga bei Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule zu üben.

Yoga bei Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule (HWS Syndrom)

35% aller Bandscheibenvorfälle entstehen in der Halswirbelsäule. Daher ist es für deine Yoga Praxis wichtig, die folgenden Hinweise zu beachten. Nur wenn du achtsam übst, vermeidest du Bandscheibenvorfälle und Schmerzen.

Yoga bei HWS- Syndrom – Anatomie der Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule besteht aus sieben teils sehr filigranen Wirbelkörpern, welche von feinen Blutgefäßen zur Versorgung unseres Gehirns durchzogen sind.

Das HWS-Syndrom symbolisiert alle Blockaden und Schmerzen, die aus einer Schädigung der Halswirbelsäule heraus resultieren. Hierbei ist es von größter Wichtigkeit, ein „Abknicken“ der Wirbelsäule zu vermeiden. Denn in Folge dieses Abknickens können die dünnen Blutgefäße gequetscht werden und es besteht eine hohe Verletzungsgefahr.

Yoga bei HWS Syndrom – Richtige Ausrichtung, um Schmerzen und „Abknicken“ der Halswirbelsäule zu vermeiden

Die Ansage zur richtigen Ausrichtung lautet:

  • ziehe die Ohren über die Schultern
  • schiebe die Krone des Kopfes nach oben, so dass dein Kinn leicht annickt
  • ziehe die Schultern nach hinten unten

Wenn du diese einfachen Hinweise befolgst, spürst du eine leichte natürliche Kurve deiner Halswirbelsäule und die Aktivität der Halsmuskulatur. Der m. trapezius wird entlastet und deine Wirbelsäule inklusive der Bandscheiben ist geschützt.

Yoga Übung bei Bandscheibenvorfall der HWS – HWS Syndrom

Bringe deine rechte Hand zum Hinterkopf und die linke Hand hinter deinem Rücken zur rechten Flanke. Drücke den Hinterkopf in die rechte Hand und bringe die Ohren über die Schultern. Dann ziehe beide Schultern nach hinten unten und hebe dein Brustbein an.

Atme hier und spüre die Länge und Aufrichtung deiner Halswirbelsäule. Wechsle die Seite und wiederhole diese einfache Übung, um einem Bandscheibenvorfall in der HWS zu vermeiden.

Zusammenfassung – Yoga bei Bandscheibenvorfall in der HWS

  • Vermeide das Überstrecken der Halswirbelsäule nach hinten in Asanas wie der Kobra oder Kamel
  • Halte die Ohren immer über den Schultern

Bei einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule (HWS) wird dir eine achtsame und bewusste Yoga Praxis viel Freude und Sicherheit im Yoga schenken.

Schaue dir hierzu mein Video „Yoga bei HWS Syndrom“ zur richtigen Ausrichtung der HWS im Yoga an:

Yoga Übungen bei Bandscheibenvorfall der HWS – Diese Übungen solltest du vermeiden

Wenn du achtsam und bewusst Yoga übst, kannst du auch mit Bandscheibenvorfall deine Yogapraxis gestalten. Wichtig ist jedoch, dass du einige Asanas, wie den Kopfstand, vermeidest, da sie zu viel Gewicht auf deine Wirbelsäule ausüben. Zudem provozieren Übungen wie der Pflug und der Schulterstand ein deutliches „abknicken“ der Wirbelsäule, was es unbedingt zu vermeiden gilt.

Außerdem solltest du als Anfänger unbedingt diese herausfordernden Übungen wegen der hohen Verletzungsgefahr vermeiden.

Die Wirbelkörper werden im Verlauf der Wirbelsäule immer stabiler und massiver. Bei der Übung des Kopfstandes lastet das gesamte Gewicht des Körpers jedoch auf der Halswirbelsäule, was ein enormes Verletzungspotenzial in sich birgt.

Yoga braucht viel Zeit und Technik um sicher zu üben und an der Yoga Praxis auch dauerhaft dran zu bleiben. Die fortgeschrittenen Übungen wie den Pflug oder den Schulterstand, solltest du als Anfänger nicht üben, sondern sicher in deiner Yogapraxis wachsen und erst zu einem späteren Zeitpunkt mit der richtigen Technik diese Herausforderung annehmen.

Beachte hierzu das Video „Verletzungsgefahr für Yoga Anfänger“

Yoga bei Bandscheibenvorfall – Was tun bei Schmerzen in den Yogaübungen?

Was, wenn es trotz einer gezielten Yoga Praxis zu Schmerzen kommt? Hier ist es ganz wichtig, unterschiedliche Schmerzqualitäten zu unterscheiden lernen. Nicht jeder Schmerz will uns eine Gefahr verdeutlichen. Laut Patanjali dient unsere Yoga Praxis dazu, uns selbst zu reflektieren und unsere Grenzen zu akzeptieren.

Yoga hilft also körperliche Blockaden zu minimieren. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass körperliche Blockaden häufig mit Schmerzen einhergehen und die Ursachen sehr vielfältig sein können.

Der Bewegungsmangel ist eine Hauptursache für Blockaden und Schmerzen. Der optimale Zustand unseres Körpers wird durch unsere Schonhaltungen ständig verhindert.

Unser Ziel des Yogas ist es, uns durch das Üben von Yoga dem individuellen optimalen Zustand unseres Körpers wieder anzunähern. Dies setzt eine achtsame und bewusste Yogapraxis voraus und die Kenntnis unserer 2 Schmerzqualitäten.

Dabei unterscheiden wir:

  • Wohlfühlschmerz – Dehnungsschmerz „Aua, mach weiter“
  • Stechende Schmerzen – „Aua, hör auf“

„Wohlfühlschmerz“ – dieser Dehnungsschmerz zeigt uns zum Beispiel beim Strecken der Beine, wann die Dehngrenze erreicht ist. Dieser Schmerz ist im Yoga erwünscht und lässt nach, wenn du länger und achtsam in der Yogahaltung verweilst. Deine Atmung kann dich hier wunderbar unterstützen und das Loslassen der Spannung unterstützen. Diese Schmerzen lösen sich mit regelmäßiger Yoga Praxis langsam auf und führen dich Schritt für Schritt näher an deinen individuellen optimalen körperlichen Zustand.

Tritt in deiner Yogapraxis plötzlich ein stechender Schmerz in einer Übung auf, dann verlasse diese Asana. Wichtig ist hier, deinem Körper eine Pause zu gönnen und deine Grenze zu akzeptieren. Gerade bei Yoga mit Bandscheibenvorfall ist es sehr wichtig diese Unterscheidung des Schmerzes zu verstehen.

Das Video „Mit Yoga Schmerzen vermeiden“ wird dir die Schmerzqualitäten noch einmal näher erläutern:

Yoga bei Bandscheibenvorfall in der HWS und/oder LWS – Fazit

Wenn du unter einem Bandscheibenvorfall in der HWS und/oder LWS leidest, musst du deine Yogapraxis keineswegs unterbrechen. Du darfst auch als Anfänger achtsam und bewusst Yoga praktizieren. Diese wichtigen Hinweise solltest du jedoch beachten:

  • achte auf die richtige und korrekte Ausrichtung und übergehe deine Grenzen nicht
  • gerade wenn du Anfänger im Yoga bist, ist es von Bedeutung bei einem Bandscheibenvorfall auf fortgeschrittene Yogaübungen wie den Pflug, Kopfstand oder Schulterstand zu verzichten, um kein Verletzungsrisiko einzugehen
  • übe eher sanfte Rückbeugen, zum Beispiel die sanfte Kobra im Liegen statt intensive Vorbeugen
  • außerdem solltest du dich mit deinem Körper vertraut machen, um beide Schmerzqualitäten zu erkennen und deine Yoga Praxis sicher zu gestalten
  • die hilfreichen Übungen bei Hohlkreuz und Rundrücken werden dir ein Wegweiser sein, um Schmerzen zu vermeiden und Yoga bei einem Bandscheibenvorfall richtig zu praktizieren
  • wurde bei dir ein akuter Bandscheibenvorfall diagnostiziert, dann unterbreche deine Asanapraxis, um deinem Körper die nötige Ruhe zu geben, die er für die Regeneration benötigt – hier können dir Atemübungen (Pranayama), Meditation und Yoganidra helfen, deinen Yogaweg weiter zu gehen

Ein Bandscheibenvorfall in der HWS und/oder LWS ist kein Grund deine Yogapraxis aufzugeben. Wenn du die richtige Ausrichtung beachtest und innerhalb deiner Grenzen achtsam übst, wirst du auch weiterhin Spaß in den Yoga Übungen haben. Weitere Yoga Übungen für zuhause findest du hier!

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