Ischias: sanfte Übungen für Rücken und Gesäß
Ziehende Beschwerden, die vom unteren Rücken oder Gesäß bis ins Bein ausstrahlen, können viele Ursachen haben. Ob deine Beschwerden vom Ischiasnerv ausgehen und welche Ursache dahintersteckt, lässt sich mit einer Übung weder sicher feststellen noch zuverlässig „lösen“. In diesem Video zeige ich dir eine ruhige Bewegungsfolge für Gesäß, Hüfte und Rücken. Du brauchst eine Decke für die Knie und solltest dich nur so weit bewegen, wie es sich angenehm anfühlt. Wenn Schmerzen oder andere Beschwerden zunehmen, beende die Übung.
Die Routine beginnt im Vierfüßlerstand mit einer sanften Bewegung für das Gesäß. Danach folgen Dehnpositionen in Rückenlage: die Figur-vier-Position, eine seitliche Drehung und zum Schluss ein Kniezug mit überkreuzten Oberschenkeln. Du kannst die Hände jeweils an den Knien lassen oder – wenn es gut erreichbar ist – weiter nach unten wandern. Nichts muss erzwungen werden.
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Die acht Übungen
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Gesäßdehnung im Vierfüßler – rechts vorn
Lege eine Decke unter die Knie und komm in den Vierfüßlerstand. Schiebe das rechte Knie vor das linke und lass die Füße etwas auseinandergehen. Drücke beide Fußrücken in den Boden. Atme aus und schiebe das Gesäß mit langem Rücken sanft nach hinten, beim Einatmen kommst du wieder nach vorn. Lass das Gesäß am Ende der Bewegung über dem Boden schweben, ohne es abzulegen. Atme ruhig in die Dehnung im Gesäß. - 2
Gesäßdehnung im Vierfüßler – links vorn
Komm langsam zurück und wechsle die Beine: Das linke Knie liegt nun vor dem rechten, die Füße bleiben auseinander. Bewege das Becken wieder mit dem Atem nach hinten und nach vorn. Zum Schluss kannst du die Dehnung halten, während das Gesäß knapp über dem Boden schwebt. Halte den Rücken lang und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. - 3
Figur vier rechts
Lege dich auf den Rücken und bring den rechten Knöchel vor das linke Knie. Fasse mit den Händen an das linke Schienbein oder an die Rückseite des Oberschenkels und ziehe das Bein nur leicht heran. Schaukle zu Beginn ganz sanft. Bleib in den letzten Momenten ruhig in der Dehnung und schiebe das rechte Knie behutsam von dir weg. Löse langsam nur den Griff der Hände; der rechte Knöchel bleibt vor dem linken Knie. - 4
Seitliche Drehung zur rechten Flanke
Stelle den linken Fuß auf und breite die Arme wie Flügel aus. Lass beide Knie nach links sinken, bis der rechte Fuß den Boden berührt oder du deine angenehme Grenze erreichst. Bleib etwa eine Minute dort und atme in die rechte Flanke. Mit der Ausatmung kannst du den Körper schwerer in den Boden sinken lassen. Kehre langsam zur Mitte zurück. - 5
Figur vier links
Lege den linken Knöchel vor das rechte Knie und ziehe das rechte Bein behutsam heran. Die Hände können am Schienbein oder an der Oberschenkelrückseite liegen. Beginne mit einem kleinen Hin- und Herschaukeln und werde zum Ende hin still. Spreize die Zehen und schiebe das linke Knie ganz gefühlvoll von dir weg. Löse ohne Zug nur den Griff der Hände; der linke Knöchel bleibt vor dem rechten Knie. - 6
Seitliche Drehung zur linken Flanke
Stelle den rechten Fuß auf und lass die Arme locker seitlich liegen. Kippe beide Knie nach rechts, bis der linke Fuß den Boden berührt oder du eine angenehme Dehnung spürst. Bleibe im Video ungefähr eine Minute in der Haltung. Entspanne in die linke Körperseite – von der Hüfte über die Flanke bis zur Schulter – und atme ruhig weiter. Du kannst dir für die Ausatmung etwas mehr Zeit lassen. Komm anschließend langsam zurück in die Mitte. - 7
Kniezug mit gekreuzten Oberschenkeln – rechts über links
Ziehe beide Knie zur Brust und lege den rechten Oberschenkel über den linken. Verschränke die Finger und lege die Hände auf einem Knie ab. Ziehe die Knie sanft heran und schiebe die Füße auseinander. Wenn es angenehm ist, wandern die Hände über die Schienbeine zu den Knöcheln oder Fußaußenseiten. Die Schienbeine bleiben etwa parallel zum Boden. Bleib dort, wo du ruhig atmen kannst. - 8
Seite wechseln und ausklingen
Löse die Beine, lege den linken Oberschenkel über den rechten und wiederhole den Kniezug. Auch hier kannst du die Hände am Knie lassen oder, wenn angenehm, über die Schienbeine zu Knöcheln oder Fußaußenseiten wandern. Danach streckst du Beine und Arme diagonal auseinander und wirst lang. Stelle die Füße wieder auf und komm achtsam über eine Seite zum Sitzen.
Wichtig: Diese Routine ist keine Behandlung für Ischiasbeschwerden. Übe nicht durch zunehmende oder ausstrahlende Schmerzen hindurch. Wenn Beschwerden über mehrere Wochen anhalten, stärker werden oder deinen Alltag einschränken, lass sie medizinisch abklären. Bei Taubheit im Schritt, Problemen mit Blase oder Darm oder deutlicher beziehungsweise zunehmender Schwäche in beiden Beinen brauchst du sofort medizinische Hilfe. Weitere Informationen findest du beim NHS zu Ischiasbeschwerden.
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Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet Ischias?
Der Begriff beschreibt häufig Schmerzen entlang des Ischiasnervs; die Ursache muss individuell beurteilt werden.
Kann Yoga Ischias heilen?
Das lässt sich nicht versprechen. Eine Routine ersetzt weder Diagnose noch Behandlung.
Wie oft soll ich üben?
Das Video empfiehlt regelmäßiges Üben über eine Woche. Bei Zunahme der Symptome pausiere und hol dir Rat.
Wenn du nach dieser Folge weitere Bewegungen für deinen Rücken und dein Gesäß kennenlernen möchtest, findest du hier passende Beiträge: Übungen bei Ischiasschmerzen und den unteren Rücken dehnen. Teile gern in den Kommentaren, wie dir die Routine bekommen ist, oder lass dem 8-Minuten-Club ein grünes Herz da. Weitere kostenlose Videos findest du im 8-Minuten-Club.
Über Silvio: Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die beweglicher, kräftiger und entspannter bleiben möchten.
