Bauch-Beine-Po-Übungen im Stehen: acht Minuten ohne Geräte
Du möchtest Bauch, Beine und Po kräftigen, ohne auf den Boden zu gehen? In dieser 8-Minuten-Routine trainierst du vollständig im Stehen und brauchst keine Geräte. Die Folge beginnt mit lockeren Drehungen, führt über Kniehebungen und koordinierte Arm-Bein-Bewegungen zu Übungen für die seitliche Körpermitte und endet mit einer kleinen Sprung- oder Schüttelvariante. Eine Wand oder ein stabiler Stuhl kann dir bei Bedarf zusätzliche Sicherheit geben.
Die Übungen werden nach und nach anspruchsvoller. Du kannst die Knie niedriger heben, langsamer werden und die Sprünge durch lockeres Ausschütteln ersetzen. Ziel ist, die Bewegung bewusst auszuführen und in deinem eigenen Tempo zu üben – nicht, jede Wiederholung möglichst groß oder schnell zu machen.
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Die acht Bewegungsabschnitte
- 1
Locker aus der Körpermitte drehen
Stelle die Füße bequem auf und richte dich auf. Lass die Arme locker mitschwingen und drehe den Oberkörper sanft nach rechts und links. Halte die Wirbelsäule lang, die Schultern entspannt und die Füße gut geerdet. Ziehe den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule, um die Körpermitte bewusst zu aktivieren. Diese Bewegung ist der Einstieg in die Routine. - 2
Knie abwechselnd heben
Hebe das rechte und linke Knie im Wechsel an. Zieh das Knie so hoch, wie es deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht zulassen. Bleib dabei möglichst aufrecht und atme beim Heranziehen aus. Wenn es anstrengend wird, mach eine kurze Pause und atme tief durch. - 3
Überkreuz Knie und Unterarme zusammenführen
Führe das rechte Knie in Richtung der Unterarme und wechsle dann zur linken Seite. Du kannst die Unterarme vor dem Körper kreuzen und dich dem Knie annähern, ohne den Oberkörper nach vorn kippen zu lassen. Berührung ist kein Muss. Bewege dich kontrolliert und lächle dir ruhig zu. - 4
Seitbeuge mit Knie und Ellbogen
Verschränke die Finger hinter dem Kopf. Hebe das rechte Knie und führe den rechten Ellbogen seitlich in seine Richtung, dann wechselst du die Seite. Halte den Oberkörper so aufgerichtet, wie es dir möglich ist. Diese koordinierte Bewegung fordert Gleichgewicht und seitliche Bauchmuskulatur. - 5
Ferse nach hinten tippen
Beuge das rechte Bein und führe die rechte Hand zur rechten Ferse, dann wechselst du. Zieh die Ferse in Richtung Gesäß und bleib stabil über dem Standbein. Die Bewegung sieht einfach aus, kann aber anstrengend werden. Finde dein Tempo und mach bei Bedarf eine Pause. - 6
Überkreuz zur Fußinnenseite tippen
Hebe das linke Knie und führe die rechte Hand zur Innenseite des linken Fußes. Wechsle dann: rechtes Knie und linke Hand. Bleib gut über den Füßen geerdet und hebe das Knie nur so weit, wie du das Gleichgewicht sicher halten kannst. Die Bewegung beansprucht die Körpermitte und die Innenseiten der Oberschenkel. - 7
Brustwirbelsäule drehen
Lege die Hände ans Brustbein und beuge die Beine leicht. Dreh dich mit langem Rücken aus dem oberen Rumpf nach rechts und links. Halte die Knie möglichst zueinander und drücke die Füße in den Boden. Beginne mit kleinen Bewegungen und werde nur dann etwas größer, wenn du stabil bleibst. - 8
Sanft hüpfen oder ausschütteln
Zum Abschluss kannst du ganz leicht hüpfen und die Fersen nur wenig vom Boden lösen. Das ist optional: Wenn dir das zu anstrengend ist, schüttle den Körper locker aus. Lass die Bewegung am Ende ausklingen, lege eine Hand auf dein Brustbein und die andere darüber. Atme tief durch und spüre nach.
So passt du das Training an: Halte dich bei Gleichgewichtsübungen an einer stabilen Wand oder einem Stuhl fest. Hebe die Knie niedriger, verlangsame das Tempo oder ersetze den letzten Sprung durch lockeres Ausschütteln. Achte darauf, dass du sicher landest und nicht mit durchgedrückten Knien hüpfst. Pausiere, sobald du sie brauchst. Bei Knie- oder Hüftbeschwerden verkleinere die Bewegung oder lass sie aus, wenn sie Schmerzen verstärkt.
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Häufig gestellte Fragen
Brauche ich Sportgeräte?
Nein, für die gezeigte Routine sind keine Geräte erforderlich.
Kann ich die Sprungbewegung weglassen?
Ja. Im Video wird als leichtere Möglichkeit das Ausschütteln gezeigt.
Ist die Routine für Anfänger geeignet?
Du kannst Tempo, Höhe und Bewegungsumfang reduzieren und jederzeit pausieren.
Wenn du Bauch, Beine und Po gezielter kräftigen möchtest, findest du hier passende Beiträge zum Kräftigen der Bauchmuskulatur und zum Muskelaufbau ab 50. Im Video verweist Silvio außerdem auf eine weitere Routine, die den Kreislauf in Schwung bringt, und auf Informationen zum Buch. Entdecke weitere kostenlose Videos im 8-Minuten-Club oder teile deine Erfahrung in den Kommentaren.
Über Silvio: Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die beweglicher, kräftiger und entspannter bleiben möchten.
