Steife Beine lockern: Hamstrings sanft dehnen
Fühlen sich deine Beinrückseiten steif an? In dieser 8-Minuten-Routine dehnst du die Hamstrings – die Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel – im Stand, im Sitzen und im Liegen. Die Übungen wechseln zwischen dynamischer Bewegung und ruhigem Halten. Du brauchst eine Decke; zwei Yoga-Blöcke können dir in der Vorbeuge den Boden näherbringen.
Bewege dich ohne Zwang und lass die Knie so weit gebeugt, wie du es für einen langen Rücken brauchst. Du musst nicht in jeder Position die Beine vollständig strecken. Die Routine kann deine Beweglichkeit üben, ist aber keine Garantie, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu behandeln.
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Die acht Übungen
- 1
Seitliches Beugen in der weiten Grätsche
Stelle die Füße weit auseinander und drehe sie leicht nach außen. Beuge beide Knie ganz wenig und kippe den Oberkörper mit langem Rücken nach vorn. Setze die Hände unter den Schultern auf den Boden oder auf zwei Blöcke. Beuge abwechselnd das rechte und linke Bein und schiebe das Gesäß jeweils zur gebeugten Seite. So kann sich die andere Beinrückseite verlängern. - 2
Vorbeuge mit Mikro-Beugung
Komm in der Grätsche wieder nach oben, stelle die Füße parallel und lege die Hände zunächst an die Beckenkämme. Atme ein und neige dich mit der Ausatmung nach vorn; die Hände kommen wieder unter die Schultern oder auf Blöcke. Beuge die Knie ganz leicht, im Video etwa zwei bis drei Zentimeter, und strecke sie wieder im eigenen Rhythmus. Wiederhole das einige Male und bleib anschließend in einer angenehmen Vorbeuge. Drücke die Füße in den Boden und lass das Gesäß nach hinten oben wandern. - 3
Sitzende Vorbeuge rechts
Setz dich erhöht auf eine Decke und strecke beide Beine nach vorn. Lass das linke Knie zur Seite sinken und zieh den linken Fuß zu dir. Das rechte Bein bleibt lang, darf aber leicht gebeugt sein. Neige dich mit langem Rücken über das rechte Bein und stütze dich bei Bedarf mit den Händen ab. Atme dorthin, wo du die Dehnung spürst; erzwinge keine tiefere Vorbeuge. - 4
Sitzende Vorbeuge links
Richte dich langsam wieder auf und wechsle die Seite. Das rechte Knie sinkt zur Seite, während das linke Bein nach vorn zeigt. Halte das linke Knie zunächst mikrogebeugt und neige dich nur so weit nach vorn, wie du den Rücken lang halten kannst. Wenn die Dehnung angenehm bleibt, kannst du das Bein etwas mehr strecken. Stütze dich mit den Händen ab und komm in deinem Tempo wieder nach oben. - 5
Herabschauender Hund mit gebeugten Beinen
Komm in den Vierfüßlerstand und stelle die Zehen auf. Hebe das Gesäß nach hinten und oben. Lass die Knie zunächst gebeugt und verlängere den Rücken. Beginne dann abwechselnd, eine Ferse in Richtung Boden zu schieben, während das andere Knie gebeugt bleibt. Nimm Pausen, wenn die Handgelenke müde werden, und lege dafür die Knie ab. Zum Abschluss beugst du beide Beine noch einmal leicht, schiebst das Gesäß nach oben und bleibst mit langem Rücken für einige ruhige Atemzüge. - 6
Beinrückseite rechts im Liegen
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Zieh das rechte Knie heran und verschränke die Finger hinter dem rechten Oberschenkel. Strecke das Bein mit Gefühl, ohne die Schultern vom Boden zu ziehen. Wenn es sich zu intensiv anfühlt, lass den Oberschenkel etwas weiter von dir sinken oder beuge das Knie. Drücke die Beinrückseite sanft in die Hände und atme ruhig. - 7
Beinrückseite links im Liegen
Stelle den rechten Fuß ab und zieh das linke Knie heran. Die Hände liegen hinter dem linken Oberschenkel. Strecke das Bein so weit, wie es angenehm möglich ist, und schiebe die Ferse in Richtung Decke. Wenn das Bein zittert oder die Dehnung zu intensiv wird, lass etwas Spannung heraus und beuge das Knie leicht. Löse die Haltung langsam. - 8
Beide Beine zur Decke strecken und wieder beugen
Lege die Hände neben den Körper und ziehe beide Knie zu dir heran. Strecke beide Beine gemeinsam Richtung Decke und beuge sie dann wieder, um die Knie heranzuziehen. Wiederhole in deinem eigenen Rhythmus. Schiebe Fersen und Fußballen Richtung Decke, ohne die Knie unbedingt durchzustrecken. Atme ruhig, stelle die Füße zum Schluss auf und komm über eine Seite achtsam zum Sitzen.
So passt du die Dehnungen an: Beuge deine Knie, wenn die Beinrückseite stark zieht oder du sonst den Rücken rundest. Setz dich auf eine gefaltete Decke, nutze Blöcke unter den Händen und stütze dich im Sitzen ab. Eine Dehnung darf spürbar sein, sollte aber nicht scharf oder zunehmend schmerzhaft werden. Bei Kribbeln oder ausstrahlendem Schmerz löse die Position. Wenn solche Beschwerden anhalten, lass sie fachlich abklären.
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Häufig gestellte Fragen
Was sind Hamstrings?
Das ist die Muskelgruppe an der Rückseite des Oberschenkels.
Muss ich die Knie durchstrecken?
Nein. Eine leichte Beugung ist erlaubt und oft angenehmer.
Kann ich Blöcke verwenden?
Ja. Sie bringen den Boden näher zu deinen Händen.
Wenn du weitere Dehnübungen für deine Beine kennenlernen möchtest, schau dir auch den Beitrag Beine dehnen an. Tipps, wie du den Boden bei einer Vorbeuge Schritt für Schritt besser erreichst, findest du in der Anleitung zur Vorwärtsbeuge. Weitere kostenlose Routinen findest du im 8-Minuten-Club. Im Video verweist Silvio außerdem auf das „Schlaue Praxisbuch 50 plus“ und eine weitere Übungsroutine.
Über Silvio: Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die beweglicher, kräftiger und entspannter bleiben möchten.
