Beine kräftigen und Oberschenkel dehnen: acht Minuten für dich

Oberschenkelvorderseiten im Stand dehnen
Komm zum Stehen und beuge das rechte Knie. Fasse mit der rechten Hand den rechten Spann und ziehe das Knie sanft zur Körperachse. Halte dich bei unsicherem Gleichgewicht an einer Wand oder einem stabilen Stuhl fest. Atme ruhig und löse mit der Ausatmung. Wechsle auf die linke Seite. Ein Gurt kann helfen, wenn du den Fuß nicht erreichst; erzwinge die Bewegung nicht.

Kniebeugen dynamisch üben und halten
Bring Füße und Knie zueinander und lege die Hände an die Beckenschaufeln. Beuge die Beine nur so tief, wie es für dich passt. Strecke sie mit der Einatmung und beuge sie mit der Ausatmung im eigenen Rhythmus. Bleib anschließend mit dem Gesäß etwas tiefer, lege die linke Hand auf das Brustbein und die rechte darauf. Spüre Atem und Oberschenkel, atme weiter und löse die Haltung.

Ausfallschritt mit rechtem Fuß vorn
Komm in den Vierfüßlerstand und stelle den rechten Fuß nach vorn. Strecke das linke Bein nach hinten und lege die Hände an die Beckenschaufeln. Beuge und strecke das hintere linke Bein in kleinen, kontrollierten Bewegungen. Du musst dabei nicht tief gehen. Halte es anschließend kraftvoll gestreckt, richte das Becken auf und ziehe die Schultern zurück. Atme ruhig und löse langsam.

Ausfallschritt mit linkem Fuß vorn
Wechsle die Seite: Der linke Fuß steht vorn, das rechte Bein hinten. Erde beide Füße und drücke Groß- und Kleinzehenballen des hinteren Fußes in die Matte. Beuge und strecke das rechte Bein im eigenen Rhythmus. Das linke Knie bleibt über der linken Ferse. Lass das hintere Bein anschließend gestreckt und bleibe für einige Atemzüge im Ausfallschritt. Löse und atme tief durch.

Vordere Oberschenkel im knienden Ausfallschritt dehnen
Bring den rechten Fuß wieder nach vorn und lass das linke Knie am Boden. Beuge das linke Bein und greife mit der linken Hand den linken Spann. Im Video bleibst du hier ungefähr eine halbe Minute und atmest ruhig. Lass die Übung bei Knieproblemen aus. Löse langsam und wechsle auf die andere Seite. Erreichst du den Spann nicht, kannst du die Hose greifen oder einen Gurt nutzen. Ziehe nicht mit Gewalt.

Kniende Kraftübung für die Oberschenkel
Komm auf die Knie und bringe sie zusammen. Drücke die Fußrücken in den Boden; alternativ kannst du die Zehen aufstellen. Senke das Gesäß kontrolliert nach hinten ab, im Video ungefähr bis zu einer 45-Grad-Neigung. Beim Einatmen kommst du wieder hoch und richtest das Becken auf, beim Ausatmen sinkst du erneut zurück. Der Oberkörper darf leicht nach vorn mitgehen. Halte die Körpermitte aktiv. Bleibe anschließend tiefer, richte den Oberkörper auf und atme weiter. Wähle einen kleineren Weg oder lasse die Übung aus, wenn Knie oder Rücken sich unwohl fühlen.

Linken Oberschenkel im Sitzen dehnen
Setze dich hin, beuge das linke Bein und lege Schienbein und Spann in einer Linie ab. Eine Decke unter der rechten Gesäßhälfte erhöht deinen Sitz. Drehe die linke Wade sanft nach außen und stütze die Hände auf Höhe der Hüfte ab. Wenn die Position für das Knie zu viel ist, öffne es als Alternative zur Seite. Bleibe aufrecht oder wandere bei angenehmem Gefühl mit den Händen nach hinten; die Unterarme sind eine Möglichkeit, kein Ziel. Atme ruhig. Zum Lösen richte dich auf, lege die linke Hand unter das linke Schienbein, stelle den Fuß auf und strecke das Bein aus.

Rechten Oberschenkel im Sitzen dehnen und abschließen
Beuge das rechte Bein, lege Schienbein und Spann in einer Linie ab und drehe die rechte Wade sanft nach außen. Erhöhe mit der Decke die linke Gesäßhälfte. Ziehe die Knie sanft zueinander und lehne dich nur so weit zurück, wie es angenehm bleibt. Eine weitere Decke unter dem Spann kann polstern. Du kannst auf die Unterarme kommen, musst aber nicht. Atme ruhig, stütze dich mit den Händen ab und lege zum Lösen die rechte Hand unter das Schienbein. Stelle den Fuß auf und strecke das Bein aus. Lege die Decke zur Seite, bewege die Füße locker nach innen und außen, beuge die Beine und drücke die Waden sanft in den Boden.