Psoas-Übungen: den Hüftbeuger achtsam bewegen
Diese Psoas-Übungen verbinden Balance, aktive Beinbewegungen und eine sanfte Dehnung des Hüftbeugers. In der achtminütigen Routine arbeitest du mit einem Block oder einem dicken Buch, einer Decke und bei Bedarf einer Wand als Halt. Du wechselst vom Stand in den knienden Ausfallschritt und zum Schluss in die Rückenlage.
Bewege dich nur so weit, wie du stabil und schmerzfrei bleiben kannst. Die Routine kann Beweglichkeit üben, sie kann aber weder eine Ursache von Rückenschmerzen feststellen noch Beschwerden sicher verhindern oder auflösen.
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Die acht Übungen
- 1
Rechtes Bein vor- und zurückschwingen
Stell den linken Fuß auf einen stabilen Block oder ein dickes Buch. Halte dich bei Bedarf an der Wand fest. Schwing das rechte Bein locker nach vorn und hinten. Dreh den Oberschenkel leicht nach innen und lass die Zehen nach vorn zeigen. Bleib aufrecht und nimm nur so viel Schwung, wie du sicher kontrollierst. - 2
Linkes Bein vor- und zurückschwingen
Stell den rechten Fuß sicher auf den Block und schwing das linke Bein vor und zurück. Halte dich fest, wenn du Balance brauchst. Finde einen kleinen, gleichmäßigen Bewegungsweg und lass den Oberkörper ruhig. Setz beide Füße anschließend sicher ab. - 3
Ausfallschritt rechts vorn mit Bewegung und Seitbeuge
Komm in den Vierfüßlerstand und setz den rechten Fuß nach vorn; eine Decke polstert das linke Knie. Lege die Hände aufs vordere Knie und bewege das Becken klein nach vorn und zurück. Dann halte die Dehnung, verschränke die Finger hinter dem Kopf und drücke den Kopf sanft in die Handflächen. Neige den Oberkörper leicht nach rechts. Bleib lang im unteren Rücken und atme ruhig. Richte dich langsam wieder auf. - 4
Linke Hüftvorderseite im langen Ausfallschritt
Stütze dich mit den Händen ab und wandere nach vorn; der Block kann die Hände oder Unterarme tragen. Sink mit dem Becken nur so weit, wie es angenehm ist. Wenn du stabil bist, komm auf die Unterarme und atme in die linke Hüftvorderseite. Löse die Position mit den Händen abgestützt. - 5
Ausfallschritt links vorn mit Bewegung und Seitbeuge
Wechsle die Seite: Der linke Fuß kommt nach vorn, das rechte Knie liegt auf der Decke. Bewege das Becken sanft nach vorn und zurück. Im Video schiebe ich den linken Fuß bei Bedarf etwa fünf Zentimeter weiter nach vorn, um einen passenden Abstand zu finden. Bleib dann in einer passenden Dehnung, verschränke die Finger hinter dem Kopf und neige den Oberkörper leicht nach links. Hebe den Brustraum, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Atme gleichmäßig. - 6
Rechte Hüftvorderseite im langen Ausfallschritt
Stütze dich ab und wandere mit den Händen nach vorn zum Block oder auf die Unterarme. Lass das Becken kontrolliert sinken. Im Video bleibst du ungefähr eine Minute in dieser Position. Wenn es deiner Hüfte guttut, öffne das linke Knie etwas nach außen und komm auf die Außenkante des linken Fußes. Bleib ruhig für mehrere Atemzüge. Löse die Haltung langsam und komm über den Vierfüßlerstand auf den Rücken. - 7
Linken Hüftbeuger in Rückenlage mobilisieren und halten
Leg das Kreuzbein auf den Block und zieh das rechte Knie zur Brust. Hebe das linke Bein Richtung Decke und senk es langsam ein Stück ab, bevor du es wieder anhebst. Dreh den linken Oberschenkel leicht nach innen; die Zehen zeigen Richtung Decke. Danach lass es gestreckt über dem Boden schweben, ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz zieht. Halte die Bauchdecke sanft aktiv und atme. Beuge das Knie, wenn die Position zu anstrengend ist. - 8
Rechten Hüftbeuger in Rückenlage mobilisieren und halten
Zieh das linke Knie zur Brust und bewege das rechte Bein langsam Richtung Decke und wieder abwärts. Führe die Bewegung klein und kontrolliert aus. Lass das rechte Bein anschließend nur so tief über dem Boden schweben, wie dein Rücken stabil bleibt. Stell dir vor, mit dem rechten Fuß gegen eine Wand zu schieben. Atme ruhig und löse, indem du beide Füße aufstellst. Leg den Block zur Seite und komm über die Seite zum Sitzen.
Falls der Druck im unteren Rücken zunimmt, beende die Position. Eine hohe Unterstützung und ein kleiner Ausfallschritt machen die Bewegung leichter.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist der Psoas?
Er ist ein tiefer Hüftbeugemuskel, der an der Bewegung zwischen Rumpf und Oberschenkel beteiligt ist.
Kann ich ohne Yogablock üben?
Ja, ein dickes Buch wird im Video als Alternative zum Block genannt. Achte auf eine stabile Unterlage.
Hilft die Routine bei Rückenschmerzen?
Eine Wirkung lässt sich nicht versprechen; anhaltende Beschwerden gehören abgeklärt.
Die Beweglichkeit der Hüftvorderseite vertiefst du mit den weiteren Psoas-Dehnungen. Tipps zur Hüfte findest du auch in der Anleitung Hüfte öffnen. Bei anhaltenden oder zunehmenden Rückenschmerzen lass dich medizinisch beraten. Hinweise zu Rückenschmerzen und dazu, wann ärztlicher Rat sinnvoll ist, bietet der NHS.
Weitere kostenlose Routinen gibt es im 8-Minuten-Club.
Über Silvio: Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung und entwickelt verständliche Bewegungsroutinen für mehr Kraft und Beweglichkeit.
