BWS-Blockade lösen: 8 Minuten, um deine BWS zu mobilisieren
Vielleicht kennst du das: Nach langem Sitzen fühlt sich der Bereich zwischen den Schulterblättern steif an. Du möchtest dich aufrichten oder drehen, aber die Bewegung fällt dir gerade schwer. In dieser Routine zeige ich dir acht Bewegungsabschnitte, mit denen du deine Brustwirbelsäule bewusst bewegen kannst.
Wenn du nach „BWS Blockade lösen“ suchst, ist die kurze Antwort: Sanfte, passende Bewegung kann dir helfen, einen steifen oberen Rücken zu mobilisieren. Ein Steifheitsgefühl beweist aber keine Gelenkblockade, und diese Routine kann keine Diagnose stellen oder eine Behandlung ersetzen.
Wir üben vollständig am Boden, in Rücken- und Seitenlage. Du brauchst eine dünne Decke oder ein Handtuch, das du zu einer kleinen Rolle formst. Später faltest du dieselbe Decke als Kopfunterlage. Neben ruhigen Positionen enthält die Folge aktive Übungen für deine Körpermitte und zum Abschluss eine Schulterbrücke.
BWS mobilisieren: übe die Routine direkt mit mir
Im Video „8 Min BWS Blockade lösen BWS mobilisieren“ begleite ich dich durch alle acht Abschnitte. Finde deinen eigenen Rhythmus und gönn dir eine Pause, wenn die aktive Bauchmuskelarbeit zu anstrengend wird. Nicht die Größe der Bewegung ist entscheidend, sondern dass du sie kontrolliert und ohne zunehmende Beschwerden ausführen kannst.
Was bedeutet „BWS-Blockade lösen“ bei dieser Routine?
BWS ist die Abkürzung für Brustwirbelsäule, den mittleren Abschnitt deines Rückens im Bereich des Brustkorbs. In der Folge bewegen wir diesen Bereich über eine leichte Rückbeuge, seitliches Neigen und Drehungen. Dazu kommen ruhiges Langziehen und eine aktive Schulterbrücke.
Kennst du schon unseren kostenlosen WhatsApp Kanal “8-Minuten Club” ?
8 Minuten am Tag für einen schmerzfreien und beweglichen Körper
100 % kostenlos · kein Abo · direkt starten
Die kleine Deckenrolle ist zunächst eine Unterlage unter dem oberen Rücken. Sie soll keine schmerzhafte Druckstelle erzeugen und ist kein Werkzeug, um einen Wirbel „einzurenken“. Bei den folgenden aktiven Übungen trägt die Körpermitte zur kontrollierten Bewegung bei. Die Hände stützen den Kopf, ohne am Nacken zu ziehen.
Wenn ich im Video von „Platz schaffen“ oder einer „Befreiung“ der Wirbelsäule spreche, sind das Bilder für die Bewegung und dein Körpergefühl. Daraus lässt sich keine messbare Veränderung der Wirbelabstände ableiten. Ziel ist, deine BWS zu mobilisieren und Bewegung bewusster wahrzunehmen. Als Ergänzung findest du hier meinen Beitrag mit drei weiteren BWS-Übungen.
Die acht Übungen im Überblick
- 1Leichte Rückbeuge auf der Deckenrolle
Forme aus einer dünnen Decke oder einem Handtuch eine kleine Rolle. Lege sie unter den oberen Rücken, ungefähr auf Höhe der unteren Schulterblattspitzen – im Video beschreibe ich das als Rückseite des Herzraums. Lass dir beim Hinlegen Zeit. Stelle die Füße auf, öffne die Arme und verweile ungefähr eine Minute. Die Füße dürfen mattenbreit stehen und die Knie zueinander kommen. Nimm die leichte Rückbeuge und die Atembewegung an Flanken und Brustkorb wahr. Das Bild vom Atmen bis zu den Schlüsselbeinen ist eine Wahrnehmungshilfe; die Luft strömt in die Lunge. - 2Oberkörper mit gestütztem Kopf leicht anheben
Strecke die Beine aus und verschränke die Finger hinter dem Kopf. Lass den Kopf schwer in den Händen liegen. Aktiviere die Bauchmuskulatur und hebe den Oberkörper nur ein kleines Stück an, im Video ungefähr vier bis fünf Zentimeter. Einatmend hebst du, ausatmend legst du dich sanft wieder ab. Wiederhole in deinem Rhythmus. Lass die Füße nicht nach außen fallen und drehe die Oberschenkel leicht nach innen. Die Bewegung ist ruhig; die Hände ziehen den Kopf nicht nach vorn. - 3Seitbeugen mit leicht angehobenem Oberkörper
Hebe den Oberkörper erneut etwas an und bleibe in dieser kleinen Höhe. Neige ihn nach links, kehre zur Mitte zurück und wechsle nach rechts. Wiederhole langsam in deinem eigenen Rhythmus. Lass die Halswirbelsäule lang und ziehe nicht an Kopf oder Nacken. Atme weiter. Wenn es zu anstrengend wird, lege den Kopf ab und mache eine Pause. Löse am Ende mit der Ausatmung und atme ruhig durch. - 4Drehung mit Ellenbogen und gegenüberliegendem Knie
Ziehe das rechte Knie heran und hebe den Oberkörper etwas an. Drehe den Brustraum nach rechts, sodass der linke Ellenbogen in Richtung rechtes Knie geht. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole ohne Schwung. Der Ellenbogen darf das Knie berühren, muss es aber nicht. Wechsle anschließend: Ziehe das linke Knie heran und drehe den Brustraum nach links, der rechte Ellenbogen folgt in Richtung linkes Knie. Löse danach, stelle die Füße auf und entferne die Rolle unter dem Rücken. - 5Diagonal in die Länge ziehen
Führe die Arme nach hinten und verlängere dich abwechselnd diagonal: rechter Arm nach hinten, linker Fuß von dir weg; dann linker Arm nach hinten, rechter Fuß von dir weg. Lass den Körper am Boden liegen und bewege dich langsam. Du kannst in einer Diagonale kurz bleiben und ruhig weiteratmen. Ziehe anschließend die Knie heran und schaukle locker nach links und rechts. Diese Ausgleichsbewegung gehört zum Übergang vor der Seitenlage. - 6Brustöffnung in linker Seitenlage
Stelle die Füße auf und drehe dich auf die linke Seite. Falte die Decke so, dass der Kopf bequem liegt und die Halswirbelsäule nicht abknickt. Lege die rechte Hand auf die linke. Mit der Einatmung führst du den rechten Arm nach oben und weit nach rechts; ausatmend kommt er zurück. Die Drehung folgt aus dem Brustraum. Wiederhole ohne Eile. Lass den rechten Arm anschließend geöffnet liegen, soweit angenehm, und richte den Blick Richtung Decke. Verweile bei ruhigen Atemzügen und lass die rechte Schulter weich werden. Erzwinge keinen Kontakt zum Boden. - 7Brustöffnung in rechter Seitenlage
Drehe dich auf die rechte Seite und behalte die passende Kopfunterlage bei. Lege die linke Hand auf die rechte. Führe den linken Arm mit der Einatmung über oben weit nach links und mit der Ausatmung zurück. Folge deinem Rhythmus. Zum Schluss bleibt der linke Arm geöffnet liegen, der Blick geht Richtung Decke. Entspanne die Körperrückseite und lass die Schulter nur soweit sinken, wie es angenehm bleibt. Löse ausatmend, kehre zur Rückenlage zurück und entferne die Kopfunterlage. Ziehe Arme und Beine noch einmal lang und bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper. - 8Schulterbrücke mit bewegter und gehaltener Phase
Stelle die Füße hüftbreit vor dem Gesäß auf. Führe die Arme nach oben und nach hinten und hebe mit der Einatmung das Becken. Mit der Ausatmung lässt du es sinken; die Arme bleiben zunächst hinten abgelegt. Wiederhole langsam. Das Bild vom Auf- und Abrollen Wirbel für Wirbel hilft dir, die Bewegung kontrolliert auszuführen. Verweile anschließend in der Schulterbrücke. Drücke die Füße in den Boden und lass die Knie nicht auseinanderfallen. Denk an Länge im Hals, statt das Kinn zur Brust zu pressen. Atme ruhig weiter und halte die Schultern entspannt. Senke das Becken langsam, ziehe die Knie heran und umarme sie. Rolle dich über eine Seite hoch zum Sitzen.
So passt du die Routine an dich an
Die Rolle soll dünn bleiben und unter dem oberen Rücken liegen, nicht unter dem Nacken. Wenn der Druck unangenehm ist, löse die Position. Eine zusätzliche Anpassung ist, die Rolle flacher zu machen oder den betreffenden Abschnitt auszulassen. Bei den aktiven Übungen darfst du den Kopf jederzeit ablegen; diese Pause ist ausdrücklich im Video vorgesehen.
Ziehe nicht am Nacken und erzwinge weder den Ellenbogen-Knie-Kontakt noch das Ablegen eines geöffneten Arms. In der Seitenlage unterstützt die gefaltete Decke den Kopf. Bei der Schulterbrücke bleibt der Hals lang; richte dich nicht mit Druck auf den Kopf auf.
Bei starken, plötzlich auftretenden, anhaltenden oder ungeklärten Beschwerden hole medizinischen Rat ein. Brustschmerzen sind kein Anlass, eine vermeintliche BWS-Blockade selbst zu behandeln, sondern brauchen eine dringende Abklärung. Der NHS informiert über Rückenschmerzen und Gründe für eine ärztliche Untersuchung. Die Routine ersetzt keine Diagnose oder Behandlung.
Wie oft kannst du üben und für wen ist die Routine geeignet?
Im Video spreche ich bei der aktiven Drehung davon, dass die Folge eine tägliche Routine für die Körpermitte und die Mobilisation werden kann. Das ist eine Möglichkeit, keine Verpflichtung. Wiederhole sie nur, wenn die Bewegungen für dich angenehm und die aktiven Abschnitte gut verträglich sind. Ein Zeitraum mit zugesicherter Verbesserung wird nicht genannt.
Die Routine passt zu Menschen über 50 und Anfängern, die bequem auf den Boden kommen und Rücken- sowie Seitenlage einnehmen können. Die Seitbeugen mit angehobenem Oberkörper und die Drehungen können fordernd sein. Du darfst pausieren, statt die volle Dauer durchzuhalten. Für einen anderen Schwerpunkt findest du hier meine Routine zum Dehnen des unteren Rückens.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich eine BWS-Blockade mit diesen Übungen lösen?
Die Routine kann dir eine Möglichkeit bieten, den oberen Rücken bewusst zu bewegen. Ein Steifheitsgefühl beweist keine Gelenkblockade. Ob deine Beschwerden eine Behandlung benötigen, lässt sich aus diesem Video nicht bestimmen.
Wo liegt die Deckenrolle bei der BWS-Mobilisation?
Im Video liegt sie unter dem oberen Rücken, ungefähr auf Höhe der unteren Schulterblattspitzen. Sie gehört nicht unter den Nacken. Nutze eine dünne, bequeme Rolle und löse bei unangenehmem Druck.
Muss der Ellenbogen bei der Drehung das Knie berühren?
Nein. Ich sage im Video ausdrücklich, dass der Kontakt möglich, aber nicht nötig ist. Drehe den Oberkörper langsam und ohne Schwung, statt dich zum Knie zu ziehen.
Kann ich die BWS-Routine täglich üben?
Im Video nenne ich tägliches Üben als Möglichkeit. Entscheide nach deinem Befinden und deiner Belastbarkeit. Bei zunehmenden oder ungeklärten Beschwerden übe nicht einfach weiter, sondern lass sie abklären.
Schenk deinem Körper acht Minuten
Du musst keine große Rückbeuge oder perfekte Drehung schaffen. Probiere die Bewegungen in deinem eigenen Rhythmus aus und spüre danach einen Moment nach. Gerade die Verbindung aus ruhiger Bewegung und bewusst dosierter Kraft macht diese Folge vielseitig.
Für einen anderen Schwerpunkt kannst du die Nackenroutine ausprobieren. Im kostenlosen 8-Minuten-Club findest du alle weiteren kurzen Einheiten zum Mitmachen.
Gemeinsam beweglich, kraftvoll und entspannt 💚
Über Silvio
Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt leicht verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die auch mit zunehmendem Alter beweglich, kraftvoll und entspannt bleiben möchten.
