Schnell Stress abbauen: Selbstumarmung mit sanfter Drehung

Du bist innerlich unruhig, deine Schultern werden fest und selbst eine kleine Aufgabe fühlt sich plötzlich zu viel an. In solchen Momenten möchtest du vielleicht vor allem kurz aussteigen. Wieder Boden unter den Füßen spüren und einen ruhigen Atemzug finden.

Wie kann ich schnell Stress abbauen? Im Ebenen-Video zeige ich dir eine Selbstumarmung im Stehen, verbunden mit überkreuzten Füßen und einer sanften Drehung. Für mich ist sie eine besonders hilfreiche Möglichkeit, eine Pause einzuleiten. Du kannst sie ausprobieren, ohne erwarten zu müssen, dass sofort jeder Stress verschwindet.

Beginne mit einer kleinen Unterbrechung. Du musst nicht erst alle Aufgaben beenden, bevor du dir einen Moment Ruhe erlaubst. Die Selbstumarmung bietet dir dafür eine einfache Geste: Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und auf einen Kontakt, den du selbst gestalten kannst.

Im Video erkläre ich drei Gedanken dazu. Erstens kann eine angenehme Berührung beruhigend erlebt werden. Zweitens verbinde ich die Geste mit einem Gefühl von Geborgenheit. Drittens ergänze ich eine sanfte Rotation, damit auch Schulterbereich und Rücken Bewegung bekommen.

Diese drei Punkte gehören zusammen, sind aber kein garantierter Soforteffekt. Die Übung kann für dich angenehm sein, ohne dass dein Herzschlag messbar sinkt oder du unmittelbar vollkommen ruhig wirst. Lass dein eigenes Erleben entscheiden.

Komm zum Stehen und überkreuze deine Füße. Bevor du weitergehst, prüfe deinen Stand: Fühlst du dich stabil? Wenn nicht, bleibe als Anpassung mit den Füßen nebeneinander stehen. Du brauchst keine anspruchsvolle Gleichgewichtsposition, um dir eine Pause zu gönnen.

Lege dann deine Arme um deinen Oberkörper. Wähle einen angenehmen Kontakt und lass die Schultern möglichst locker. Ziehe dich nicht mit Kraft zusammen. Gerade bei empfindlichen Schultern darf die Umarmung klein und weich sein.

Spüre für einen Moment deine Hände und den Boden unter deinen Füßen. Atme weiter, ohne die Luft anzuhalten. Du kannst zunächst bei der Selbstumarmung bleiben und die Drehung erst ergänzen, wenn du dich damit wohlfühlst.

Im Video sind überkreuzte Füße Teil der gezeigten Ausgangsposition. Für die beruhigende Geste ist das aber kein notwendiger Erfolgsnachweis. Passe die Position an, wenn du unsicher stehst oder eine medizinische Einschränkung berücksichtigen musst.

Im Video spreche ich über den Vagusnerv und über Oxytocin, das häufig als Kuschelhormon bezeichnet wird. Ich nutze diese Begriffe, um den Zusammenhang von Berührung und Beruhigung anschaulich zu machen. Die persönliche Erfahrung einer angenehmen Berührung ist dabei ein guter Ausgangspunkt.

Wissenschaftlich ist die konkrete Erklärung vorsichtiger zu betrachten. Eine bestimmte Selbstumarmung ist kein nachgewiesener Schalter, mit dem du zuverlässig den Vagusnerv aktivierst oder einen festgelegten Oxytocinanstieg erzeugst. Auch das Gefühl von Sicherheit entsteht nicht bei jedem Menschen auf dieselbe Weise.

Eine kontrollierte Studie mit jungen Erwachsenen untersuchte beruhigende Selbstberührung und Umarmungen in einer Stresssituation. Es zeigte sich eine geringere Cortisolreaktion, aber kein entsprechender Unterschied im berichteten Stress oder in der Herzfrequenz. Die hier gezeigte Kombination aus Überkreuzstand und Rotation wurde damit nicht geprüft.

Mein Tipp: Du musst den Mechanismus nicht spüren oder beweisen. Beobachte einfach, ob der Kontakt angenehm ist. Wenn dir Selbstberührung gerade nicht guttut, löse sie und wähle eine andere Pause.

Als dritten Punkt ergänze ich die Selbstumarmung um eine Drehbewegung. Bewege dich langsam und bleibe in einem kleinen, angenehmen Radius. Es geht nicht darum, besonders weit über die Schulter zu schauen oder die Wirbelsäule kräftig zu verdrehen.

Die Kombination aus Umarmung und Drehung kann dir helfen, deinen oberen Rücken und deine Schultern bewusster wahrzunehmen. Vielleicht fühlt sich die Bewegung anschließend leichter an. Verspannungen müssen sich jedoch nicht sofort lösen, und Schmerzen sind kein sinnvoller Maßstab für die Übung.

Lass den Atem frei weiterfließen. Wenn du merkst, dass du für die Drehung die Luft anhältst, verkleinere die Bewegung. Bei Schwindel, Unsicherheit oder Schmerzen komm wieder in einen bequemen Stand und beende die Rotation.

Du kannst auch nur die Umarmung üben. Eine ruhige Variante ist oft hilfreicher als eine anspruchsvolle Ausführung, bei der du dich ständig festhalten oder gegen Beschwerden arbeiten musst.

Am Ende des Videos empfehle ich eine 8-Minuten-Routine zum Mitmachen. Sie kann auch am Abend vor dem Schlafengehen ihren Platz finden. Hier findest du die 8-Minuten-Routine mit Selbstumarmung zum direkten Mitmachen.

Für deinen Alltag hilft ein konkreter Anlass: nach einem schwierigen Telefonat, zwischen zwei Aufgaben oder vor dem Abendprogramm. Probiere die Geste zunächst in einem ruhigen Moment aus. Dann musst du ihre Ausführung nicht erst lernen, wenn du schon sehr angespannt bist.

Ergänzend kannst du prüfen, was deine Anspannung auslöst. Eine Körperübung schafft eine Pause, verändert aber nicht automatisch einen dauerhaft übervollen Kalender oder einen belastenden Konflikt. Auch Unterstützung und praktische Entlastung dürfen Teil deiner Stressbewältigung sein.

Wenn du schnell Stress abbauen möchtest, beginne heute mit einer sicheren, angenehmen Selbstumarmung. Vielleicht ergänzt du die kleine Drehung. Dein Ziel ist ein Moment bei dir – und eine Gewohnheit, auf die du wieder zurückkommen kannst.

So wird die Übung im Video gezeigt. Wenn du unsicher stehst, wähle einen stabilen Stand mit den Füßen nebeneinander. Die Anpassung hat Vorrang vor der ursprünglichen Position.

So sanft, dass sich der Kontakt angenehm anfühlt und dein Atem frei bleibt. Druck oder Zug in den Schultern ist kein Ziel.

Ja. Bleibe bei der Selbstumarmung, wenn die Rotation unangenehm ist. Bei anhaltenden Schmerzen lass klären, welche Bewegungen für dich geeignet sind.

Dann hast du nichts falsch gemacht. Entspannung ist individuell. Wähle eine andere hilfreiche Pause und hole dir bei anhaltender starker Belastung Unterstützung.

Dreisoerner A et al.: Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology. 2021;8:100091. DOI: 10.1016/j.cpnec.2021.100091.