Ständig müde und erschöpft? Zwei sanfte Übungen im Liegen

Du kommst nach Hause und möchtest dich nur noch hinlegen. Dein Körper fühlt sich schwer an und der Gedanke an ein Training passt gerade überhaupt nicht. Bewegung muss in solchen Momenten aber nicht automatisch Anstrengung bedeuten.

Im Ebenen-Video zeige ich dir zwei sanfte Möglichkeiten im Liegen: lockeres Schütteln mit angehobenen Armen und Beinen sowie eine ruhige Position mit zusammengelegten Fußsohlen. Sie sind eine Einladung, deinen Körper angenehm zu bewegen. Wenn du dich fragst: „Warum bin ich ständig müde und erschöpft?“, braucht es daneben einen Blick auf die möglichen Ursachen.

Müdigkeit nach einem vollen Tag und anhaltende Erschöpfung sind nicht dasselbe. Schlafmangel, Stress, Erkrankungen und weitere Faktoren können eine Rolle spielen. Deshalb lässt sich aus deinem Gefühl von Schwere allein nicht ableiten, dass du dich einfach zu wenig bewegst.

Im Video spreche ich zugespitzt davon, dass es ein Fehler sein kann, bei Erschöpfung gar nicht mehr an Bewegung zu denken. Gemeint ist der niedrigschwellige Einstieg: Eine kurze, angenehme Bewegung ist etwas anderes als ein forderndes Training. Du musst dich dafür nicht zusammenreißen oder deine Grenzen übergehen.

Die beiden Übungen sind kein Test auf die Ursache deiner Erschöpfung. Sie können eine passende Pause gestalten, wenn du sie gut verträgst. Ständige oder neu aufgetretene Müdigkeit solltest du dagegen nicht nur mit einer Routine beantworten, besonders wenn sie deinen Alltag deutlich einschränkt.

Lege dich auf den Rücken. Wähle eine Unterlage, auf der du sicher und bequem liegst und von der du anschließend gut wieder aufstehen kannst. Strecke deine Beine und deine Arme nach oben, wie im Video gezeigt. Die Haltung darf an deine Beweglichkeit angepasst werden.

Beginne dann mit einer kleinen, lockeren Schüttelbewegung. Lass Hände und Füße weich mitbewegen, statt stark aus den Gelenken zu rütteln. Dein Rücken bleibt auf der Unterlage, dein Atem fließt weiter. Es ist kein Bauchmuskeltraining und kein Versuch, möglichst lange durchzuhalten.

Im Video empfehle ich ungefähr eine Minute. Du darfst deutlich früher aufhören, wenn das Hochhalten anstrengend wird. Setze Arme und Beine ruhig ab und spüre nach, bevor du zur nächsten Position wechselst.

Wenn gestreckte Beine zu viel Zug erzeugen, halte sie als Anpassung weniger weit ausgestreckt oder lass die Übung weg. Eine angenehmere Variante ist hilfreicher als ein starres Festhalten an der Demonstration. Bei Schmerzen oder Schwindel beendest du die Bewegung.

Für die zweite Übung bleibst du auf dem Rücken und legst die Fußsohlen aneinander. Die Knie öffnen sich zu den Seiten. Diese Form wird als liegende Variante von Baddha Konasana bezeichnet. Im Video zeige ich dazu die Arme hinter dem Kopf, mit den Händen an den Ellenbogen.

Die Position verbindet einen geöffneten Hüftbereich mit einer Bewegung der Arme nach oben beziehungsweise hinten. Es geht um ein ruhiges Verweilen, nicht um das Herunterdrücken der Knie. Lass die Beine nur so weit nach außen sinken, wie es angenehm ist.

Als Anpassung kannst du die Knie mit Kissen unterstützen und die Arme neben deinem Körper ablegen, wenn die gezeigte Armhaltung deine Schultern belastet. Diese Hilfen ergänzen die Demonstration.

Du kannst die Augen schließen, wenn du dich damit wohlfühlst. Spüre, ob du ruhig liegen kannst und dein Atem frei bleibt. Eine genaue Haltezeit gebe ich für diese Position im Video nicht vor. Beende sie, sobald du eine andere Lage brauchst.

Die beiden Übungen sollen dir den Einstieg erleichtern. Sie sind weder ein Ersatz für Erholung noch ein Beweis dafür, dass Erschöpfung nur im Kopf entsteht. Du darfst Ruhe brauchen. Und du darfst eine Bewegung auslassen, wenn sie heute nicht zu dir passt.

Achte nicht nur auf dein Gefühl während der Übung. Beobachte auch, wie es dir später geht. Wenn schon geringe Aktivität deine Beschwerden deutlich verschlechtert, solltest du das medizinisch besprechen. Dann ist eine pauschale Aufforderung zu mehr Training unpassend.

Bei ME/CFS und Belastungsintoleranz ist ein individuell abgestimmter Umgang mit Energie wichtig. Die NICE-Leitlinie warnt vor Programmen mit festen Belastungssteigerungen unabhängig von den Symptomen. Die hier gezeigten Übungen sind keine Behandlung dieser Erkrankung.

Mein Tipp für alltägliche Müdigkeit: Beginne kleiner, als du denkst. Eine angenehme Position oder eine kurze Bewegung kann bereits reichen, um dir bewusst Zeit für deinen Körper zu nehmen. Das ist kein Wettbewerb.

Im Video empfehle ich verschiedene 8-Minuten-Routinen, die vollständig im Liegen stattfinden. Die erwähnte Playlist kannst du über die Videobeschreibung aufrufen. Informationen zum Konzept findest du außerdem auf der Seite zum 8-Minuten-Club.

Wähle zunächst eine Übung und einen ruhigen Ort. Lege nötige Kissen bereit und plane auch das Aufstehen mit ein. Suche bei Unsicherheit eine sichere Alternative.

Halte für dich fest, ob die Bewegung angenehm war und ob du dich danach erholt fühlst. Eine einzelne gute Erfahrung beantwortet allerdings noch nicht die Frage nach den Ursachen für Erschöpfung.

Wenn du ständig müde und erschöpft bist, verbinde Selbstfürsorge mit einer passenden Abklärung. Für gewöhnliche Müdigkeit kannst du heute die sanfte Bewegung ausprobieren. Für anhaltende Beschwerden ist es genauso sinnvoll, Unterstützung zu suchen. Beides ist ein aktiver Schritt für dich.

Nein. Die Minute ist die Empfehlung im Video, keine Mindestleistung. Setze Arme und Beine früher ab, sobald das Hochhalten anstrengend oder unangenehm wird.

Drücke die Beine nicht weiter nach außen. Unterstütze sie bei Bedarf mit Kissen oder wähle eine andere bequeme Lage. Wiederkehrende Schmerzen sollten abgeklärt werden.

Das lässt sich nicht versprechen. Die Ursache entscheidet darüber, was hilft. Die Übungen sind ein sanftes Bewegungsangebot und keine medizinische Behandlung.

Bei anhaltender, ungeklärter oder zunehmender Erschöpfung, besonders wenn dein Alltag beeinträchtigt ist oder Aktivität Beschwerden deutlich verschlechtert. Suche dafür ärztliche Unterstützung.

NHS: Tiredness and fatigue. Überblick zu möglichen Ursachen und zur medizinischen Abklärung.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE): ME/CFS: diagnosis and management, NG206. Empfehlungen zum Energiemanagement und zu körperlicher Aktivität bei ME/CFS, insbesondere Abschnitt 1.11.