Hier ist deine Yoga Kopfstand Anleitung. In diesem Beitrag erhältst du alle wichtigen Tipps, begleitet durch meine persönlichen Erfahrungen, wie du den Yoga Kopfstand richtig lernst.

Die Yoga Kopfstand Anleitung besteht aus 4 Teilen:

  1. Wirkungen des Yoga Kopfstandes inkl. Kontraindikationen
  2. Vier wichtige Vorübungen zum Yoga Kopfstand
  3. Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Yoga Kopfstand
  4. 25 Minuten Yoga-Kopfstand-Video inkl. Vorübungen

1. Wirkungen des Yoga Kopfstandes inkl. Kontraindikationen

Der Yoga Kopfstand gilt als König aller Yoga-Übungen und gehört zu den fortgeschrittenen Yoga-Übungen im Hatha-Yoga-System. Du erkennst, dass der Yoga Kopfstand nicht für Yoga-Anfänger geeignet ist.

Yoga Kopfstand am Wirbelsäulenmodell erklärt

Um den Yoga Kopfstand lernen zu können, solltest du alle folgenden Voraussetzungen erfüllen:

  • Keine Verletzung im Schulterbereich und in der HWS (Halswirbelsäule)
  • Keine Augenerkrankung (erhöhter Augeninnendruck bzw. Grüner Star)
  • Kein niedriger oder zu hoher Blutdruck (beachte die nachfolgenden speziellen Hinweise)
  • Offene Schultern
  • Gutes Körpergefühl durch regelmäßige und achtsame Yogapraxis
  • Kein falscher Ehrgeiz, um den Kopfstand zu üben

Wenn du einen dieser Punkte nicht erfüllst, so ist der Yoga Kopfstand für dich tabu. Denn dann besteht ein Verletzungsrisiko für dich.

Hinweis zum Bluthochdruck im Kopfstand: William J. Broad beschreibt in seinem großartigen Buch „The Science of Yoga“ , dass durch die plötzliche körperliche Umkehr bei neuen Schülern, die den Yoga Kopfstand lernen, das Herz schneller schlägt. Grund ist die veränderte Perspektive. Plötzlich ändert sich alles. Die Welt steht auf dem Kopf. Das, was sonst oben ist, ist jetzt unten und umgekehrt.

Es gibt deshalb Meinungen, dass durch den anfangs erhöhten Herzschlag der Kopfstand für Menschen mit hohem oder niedrigem Blutdruck tabu ist. Persönlich finde ich, dass man es ausprobieren und den Körper ganz genau beobachten sollte.

B.K.S. Iyengar drückt sich in seinem Buch „Licht auf Yoga“ wie folgt aus:

„Es ist nicht ratsam, mit der Übung zu beginnen, wenn man unter zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck leidet.“

Je mehr du aber mit der Yoga-Übung vertraut wirst, desto mehr Selbstvertrauen und Mut entwickelst du. Auch ich als Yogalehrer kann bestätigen, dass der Yoga Kopfstand euphorisierend wirkt und beim Auflösen der Position eine tiefe Zufriedenheit entstehen lässt. Gleichzeitig beruhigt sich der Herzschlag während der Übung und Entspannung ist möglich. Diese Aspekte sind zugleich die Wirkungen des Kopfstandes und können eine Motivation sein, um den Yoga Kopfstand zu lernen.

Yoga Kopfstand mit dem FeetUp Hocker.

Kopfstand = pure Freude. Hier zwei Bilder von unserer Toskana Rückfahrt. Der Kopfstand Hocker musste immer wieder raus und wir haben damit für gutes Aufsehen gesorgt.

Yoga Kopfstand Hocker

Tipp: Am besten ist auch, du lernst den Yoga Kopfstand bei einem guten Yogalehrer deines Vertrauens.

Respekt, aber keine Angst: Der Yoga Kopfstand ist eine komplexe Yoga-Übung, der du mit Respekt begegnen solltest. Aber du brauchst keine Angst davor zu haben. Wie jede Yoga-Übung hat er seine spezielle Technik, die ich dir hier zeige.

Die Wirkungen des Yoga Kopfstandes sind u. a.:

  • Horizonterweiterung
  • Neue Blickrichtung und neue Sichtweise auf die Dinge
  • Beruhigt den Geist
  • Steigert das Selbstvertrauen

Jetzt, wo du die Wirkungen des Yoga Kopfstandes kennst, zeige ich dir meine persönlichen Vorübungen, die ich beim Kopfstand unterrichte.

2. Vier wichtige Vorübungen zum Yoga Kopfstand

Damit du den Yoga Kopfstand richtig lernst, musst du Folgendes wissen. Der Yoga Kopfstand benötigt:

  • offene Schultern
  • eine aufgerichtete Wirbelsäule, d. h., diese muss in ihre natürlichen Kurven kommen können
  • eine starke Bauchmuskulatur, um die Umkehrposition halten zu können
  • aktive Füße und Beine, die gestreckt werden können müssen

2.1. Yoga Kopfstand Vorübung: Delfin

Der Delfin stärkt wunderbar die Körpermitte, öffnet die Schultern und aktiviert die Beine. Damit bildet der Delfin als Vorübung eine sehr gute Basis für den Kopfstand.

Und so geht die Kopfstand Vorübung Delfin:

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Kopfstand Vorübung Delfin

Komm bitte in den Vierfüßlerstand und bring die Unterarme auf den Boden. Achte darauf, dass die Ellenbogen genau unter den Schultergelenken sind und bleiben. Verschränke die Finger und schaffe eine feste Basis über die Unterarme. Nun strecke die Beine und schiebe dein Gesäß nach oben. Der Rücken bleibt lang und die Beine sind aktiv gestreckt.

Kopfstand Vorübung Delfin

Atme ein und schiebe den Kopf vor die Faust, der Oberkörper kommt parallel zum Boden, wobei die Beine gestreckt bleiben. Atme aus und schiebe dein Gesäß wieder nach oben. Wiederhole die Vorübung Delfin 5- bis 10-mal, je nach deiner körperlichen Verfassung.

Kraftvolle Alternative: Strecke ein Bein nach oben und praktiziere die Übung auf einem Bein. Wenn der Oberkörper nach vorn geht, ist auch das angehobene Bein parallel zum Boden. Wiederhole die Übung mit der anderen Körperseite und gönne dir anschließend eine wohlverdiente Pause.

2.2.Yoga Kopfstand Vorübung: Supa Padangustasana (Variante) Rückenlage Bein gestreckt Oberkörper angehoben

Diese wunderbare Vorübung zum Kopfstand stärkt die Bauchmuskeln und du kannst die Beine gut strecken, was dir später im Yoga Kopfstand sehr helfen wird.

Und so geht die Kopfstand Vorübung:

Leg dich auf den Rücken, die Beine sind auf dem Boden aktiv gestreckt. Schiebe die Krone des Kopfes nach hinten und die Füße aktiv nach vorn. Stell dir vor, du drückst die Füße gegen eine Wand. Diese Position entspricht dem Kopfstand, nur eben im Liegen (ohne Unterstützung der Unterarme). Diese Länge und das Körpergefühl darfst du verinnerlichen.

Kopfstand Vorübung - stärkt die Mitte

Nun strecke beide Beine senkrecht nach oben, hebe den Oberkörper an und schiebe die Arme nach vorn. Der Blick geht in Richtung Knie. Mit der Ausatmung lässt du ein Bein in Richtung Boden sinken, ohne es abzulegen. Es schwebt über dem Boden. Verharre so ein paar Atemzüge und wiederhole die Übung dann mit der anderen Seite. Diese Sequenz kannst du mehrfach wiederholen, gern bis zu 10-mal mit jeder Seite.

Kopfstand Vorübung - stärkt die Mitte

Wichtiger Hinweis für Menschen mit Rückenschmerzen: Beuge bitte das obere Bein, um den unteren Rücken zu entlasten.

2.3 Yoga Kopfstand Vorübung: Navasana (Boots-Haltung)

Diese Yoga-Übung ist eine gute Vorübung für den Kopfstand, weil sie deine Bauchmuskulatur stärkt.

Und so geht die Kopfstand-Vorübung Navasana:

Yoga Kopfstand Vorübung: Navasana (Boots-Haltung)

Komm zum Sitzen und ziehe beide Beine heran. Bring die Hände zwischen die Kniekehlen, schaffe Länge im Rücken und hebe den Kopf leicht an. Nun lehne dich leicht nach hinten, bis die Füße sich lösen. Aktiviere deine Bauchmuskeln und zieh deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Damit wird der untere Rücken stabilisiert. Lass die Beine gebeugt und hebe sie an, bis die Schienbeine parallel zum Boden kommen. Nun kannst du die Arme nach vorn ausstrecken und bis in die Fingerkuppen aktiv bleiben. Wenn es dein Körper erlaubt, kannst du beginnen, die Beine langsam zu strecken.

Wichtiger Hinweis für Menschen mit Rückenschmerzen: Lass die Beine immer gebeugt, mach es dir leicht und achte auf einen langen Rücken. Hohlkreuz unbedingt vermeiden, indem der Bauch aktiv bleibt.

2.4 Yoga Kopfstand Vorübung: Bequeme Sitzhaltung und Block auf dem Kopf

Diese Übung nutze ich gern in einem Kopfstand-Workshop. Sie zeigt dir die Auflagefläche für den späteren Kopfstand. Der Kopfstand im Yoga wird nicht auf der Stirn ausgeführt, sondern möglichst genau auf dem Scheitelpunkt/der Krone des Kopfes.

Yoga Kopfstand Vorübung: Bequeme Sitzhaltung und Block auf dem Kopf

Du kommst in eine bequeme Sitzhaltung. Lege den Block (ein Buch geht auch) auf die Krone deines Kopfes, so dass er oben bleibt und nicht herunterfällt. Erde dich über die Sitzbeinknochen mit dem Boden und schiebe die Krone des Kopfes aktiv nach oben. Du drückst sozusagen gegen den Block. Damit schaffst du eine aufgerichtete Wirbelsäule und diese ist in ihren natürlichen Kurven ausgerichtet.

Spüre die Aufrichtung, nimm sie wahr. Später im Kopfstand ist genau diese Ausrichtung notwendig, nur eben umgekehrt.

Fazit der Vorübungen für den Kopfstand: Die Vorübungen sollen dir helfen, mit den Prinzipien der Ausrichtung im Kopfstand vertraut zu werden. Ich kann dir garantieren, dass du durch die Umkehr im Kopfstand schnell die Orientierung verlierst. Dir wird es dann nicht mehr derart bewusst möglich sein, die Beine zum Beispiel senkrecht zum Boden auszurichten oder den unteren Rücken lang zu ziehen. Deshalb musst du diese Techniken unter schwierigen Bedingungen (im Kopfstand) ganz selbstverständlich anwenden. Aber genau dieses Vertrauen lernst du im Yoga Kopfstand. Und wenn du ihn meisterst und für einige Atemzüge gehalten hast, wirst du sehr glücklich sein. Versprochen!

Jetzt zeige ich dir jetzt verschiedene Yoga Kopfstand Anleitungen.

3. Schritt-für-Schritt Yoga Kopfstand Anleitung

Jetzt lernst du den Yoga Kopfstand. Doch bevor es losgeht, beachte bitte folgende Hinweise:

  • Ringe ablegen (Verletzungsgefahr)
  • Nicht auf einer Decke üben
  • Wenn Yoga Kopfstand an der Wand, dann nur ca. 10 cm davon entfernt

Es gibt verschiedene Anleitungen für den Yoga Kopfstand. Drei davon möchte ich dir vorstellen, wobei die zweite Variante mein persönlicher Favorit ist.

3.1 Kopfstand in 8 Schritten

Diese Variante wird im Sivananda Yoga unterrichtet und auch Iyengar stellt diesen Weg in den Kopfstand in seinem Buch „Licht auf Yoga“ vor.

Extra Tipp für Yoga-Anfänger: Übe Schritte 1 bis 5, um Sicherheit zu bekommen. Du kannst auch gern mit dem Rücken an die Wand gehen.

1) Komm in den Vierfüßlerstand und bring die Unterarme auf den Boden.

Yoga Kopfstand Anleitung

Wichtig: Ellenbogen genau unter die Schultern bringen und Finger verschränken. Oft ist der Abstand der Ellenbogen zueinander bei Yoga-Anfängern zu groß.

2) Krone des Kopfes ablegen.

Tipp: Den kleinen Finger, der den Boden berührt, mit nach innen nehmen. Das ist weniger schmerzhaft!

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Wichtig: NICHT den Stirn oder Hinterkopf ablegen, sondern die Scheitel/Krone des Kopfes (Vorübung mit dem Block auf dem Kopf beachten!). Damit ist die HWS korrekt ausgerichtet.

Yoga Kopfstand Anleitung

3) Beginne aus den Hüften, die Beine zu strecken, und dann lauf mit den Füßen näher ans Gesäß heran. Wenn möglich, bringst du das Becken genau über den Kopf.

Yoga Kopfstand Anleitung

4) Spanne jetzt den Bauch an und zieh möglichst beide Knie zum Oberkörper heran. Bleibe hier, finde deine Mitte.

Tipp: Yoga-Anfänger können die Beine auch einzeln heranziehen. Das geht wesentlich leichter.

Yoga Kopfstand Anleitung

5) Hebe die gebeugten Beine an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte den Bauch aktiv, um den Rücken zu schützen. Diese Phasen des Yoga Kopfstandes benötigen viel Bauchkraft.

6 Lass die Beine gebeugt und bring nun die Knie über die Hüften. Halte diese Stellung und atme.

Yoga Kopfstand Anleitung

7 )Lass die Knie über den Hüften und beginne langsam, die Beine nach oben in den Yoga Kopfstand auszustrecken. Im ersten Schritt kommen die Schienbeine parallel zum Boden.

Yoga Kopfstand Anleitung

8) Nun kannst du die Beine komplett nach oben ausstrecken. Gratuliere! Jetzt bist du im Yoga Kopfstand angekommen.

Yoga Kopfstand Anleitung

Bitte achte im Yoga Kopfstand auf Folgendes:

  • Drücke die Unterarme fest auf den Boden und zieh die Schultern nach oben (weg von den Ohren).
  • Halte die HWS lang und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Kopf und Unterarme. (Hinweis: Iyengar empfiehlt, 100 Prozent des Körpergewichts auf den Kopf zu bringen und die Arme nur zum Balancieren zu nutzen. Diese Art empfehle ich NICHT! Vor allem für Anfänger kann das extrem gefährlich sein, weil die Belastung für die kleinen Halswirbel einfach viel zu hoch ist!)
  • Aktiviere den Bauch, schaffe immer wieder Länge im Rücken.
  • Strecke die Beine aktiv aus und schiebe die Ballen nach oben. Drücke aktiv nach oben!
  • Der Yoga Kopfstand wird leichter, wenn du dir vorstellst, alle Kraft zur Mitte zu ziehen und dich zur Decke zu strecken.

Wichtig: Den Yoga Kopfstand löst du so auf, wie du hineingegangen bist – langsam und möglichst kontrolliert.

Tipp: Diese 8-Schritte Yoga Kopfstand Anleitung kannst du an der Wand oder auch mitten im Raum üben. Der Yoga Kopfstand beinhaltet ein hohes Maß an Technik und Ausrichtung und kann viel Freude bereiten.

Nach dem Kopfstand geh in die Stellung des Kindes und verweile da. Nach der Umkehrhaltung muss sich der Kreislauf erst wieder beruhigen.

3.2 Kopfstand – leicht und effektiv

Die ersten 4 Schritte der Yoga Kopfstand Anleitung gelten auch hier.

5) Jetzt strecke ein Bein bewusst nach oben zur Decke aus. Bring möglichst Verse, Knie, Hüfte und Kopf in eine Linie. Drücke den Fuß kraftvoll nach oben.

Yoga Kopfstand Anleitung

6) Denk dich nach oben, aktiviere die Bauchmuskeln. Je mehr du den Fuß nach oben zur Decke schiebst, desto einfacher kannst du das andere gestreckte Bein aus der Körpermitte heraus ebenfalls nach oben ziehen. Und schon bist du im Kopfstand angekommen. Die Yoga Kopfstand Anleitung musst du bitte sehr achtsam für dich üben!

Yoga Kopfstand Anleitung

Wichtig: Das Auflösen des Yoga Kopfstandes geht analog. Erst ein gestrecktes Bein zum Boden bringen und dann das andere nachziehen.

3.3  Kopfstand mit dem FeetUp Kopfstandhocker

Ich verrate dir etwas. Inzwischen bin ich ein echter Kopfstand-Hocker-Fan. Wir hatten dieses Teil auf unserer letzten Yogareise Toskana mit dabei. Damit hatten wir so viel Spaß. Alle wollten in den Kopfstand gehen und alle fanden es herrlich leicht. Den Weg in den Kopfstand stelle ich dir in einem separaten Artikel vor.

Hinweis: Eine Yoga Kopfstand Anleitung speziell mit dem Hocker folgt in Kürze!

Yoga Kopfstand Anleitung

 

Screenshot von www.amazon.de

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4. Video: 25 Minuten Yoga Kopfstand Anleitung inkl. Vorübungen

Wie hast du den Yoga-Kopfstand gelernt? Welche Vorübungen haben dir geholfen und warum? Schreib es uns deine Erfahrungen und hinterlass gern einen Kommentar. Wir freuen uns über Dein Feedback.

Skizze: Meine Vorbereitungen zur Yoga Kopfstand Anleitung

Ideen und Konzeption zur Yoga Kopfstand Anleitung. In diesem Beitrag stecken viel Wissen und Liebe zum Yoga. Schön wenn der Beitrag dich inspiriert. Schreib mir gern ein Feedback unten.

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