Wut loslassen: eine kurze Bewegungsroutine für angespannte Momente
Manchmal spürst du Wut, Unruhe oder viel innere Anspannung. In dieser 8-Minuten-Routine bringst du Arme und Beine in Bewegung, atmest kräftig aus und probierst einfache, dynamische Übungen aus. Das kann ein Moment sein, um dich selbst und deine Gefühle wahrzunehmen. Wenn du inneren Stress lösen möchtest, darfst du dabei dein eigenes Tempo wählen. Die Folge ist kein Versprechen, dass Wut sofort verschwindet, und kein Ersatz für professionelle Unterstützung, wenn du sie brauchst.
Übe direkt mit mir
Die Routine beginnt mit Ausschütteln und steigert sich über Knieheben und koordinierte Armbewegungen bis zum Boxen in die Luft. Danach folgen ein rhythmisches Beugen und Strecken der Arme, freies Ausschütteln und zum Abschluss der Löwenatem. Die Bewegungen sind eine Möglichkeit, dich körperlich auszudrücken; sie sind keine Behandlung für psychische Beschwerden. Du musst nicht an eine konkrete Person oder Situation denken. Halte die Bewegungen kontrolliert und wähle eine Intensität, bei der du dich sicher fühlst.
Die acht Abschnitte
- 1
Den ganzen Körper ausschütteln
Stelle dich bequem hin und lass Hände sowie Arme locker. Fedre sanft in den Knien und schüttle den Körper aus. Zieh die Schultern aktiv zu den Ohren und lass sie wieder sinken. Verstärke nach und nach die Ausatmung durch die Nase, wenn es sich gut anfühlt. Lass die Bewegung zum Schluss ausklingen und atme einmal tief durch. - 2
Knie abwechselnd heben
Hebe das linke Knie und führe die linke Hand dazu, dann wechselst du auf die rechte Seite. Zieh die Knie so hoch, wie es für dich angenehm ist, und bleib dabei aufgerichtet. Lächle, atme weiter und pausiere kurz, wenn du außer Atem kommst. - 3
Diagonal Knie und Hand verbinden
Bring nun die gegenüberliegende Hand zum Knie: rechtes Knie zur linken Hand, dann linkes Knie zur rechten Hand. Die Bewegung darf etwas kraftvoller werden, aber bleib in deinem sicheren Bewegungsradius. Atme bei jeder Wiederholung aus. Schüttle danach die Hände locker aus und klatsche sie sanft zusammen. - 4
Arme heben und mit der Ausatmung heranziehen
Stelle die Füße etwa doppelt hüftbreit auf und beuge die Knie leicht. Hebe die Arme mit der Einatmung an. Mit der Ausatmung ziehst du die Ellenbogen heran und formst lockere Fäuste. Die Finger öffnen sich wieder, wenn du die Arme hebst. Lass den Bauchnabel sanft nach innen ziehen und atme kräftig, aber ohne Pressen aus. - 5
Wut kontrolliert in die Luft boxen
Bleib mit leicht gebeugten Knien stehen und boxe abwechselnd nach vorn in die Luft. Du kannst die Bewegung mit einem kraftvollen Blick und einer deutlichen Ausatmung begleiten. Stell dir dabei keinen realen Menschen als Ziel vor und schlage nicht gegen Gegenstände. Halte die Schultern locker und die Arme nicht ruckartig durchgestreckt. - 6
Arme über Kopf beugen und strecken
Strecke die Arme zur Decke und ziehe die Ellenbogen anschließend wieder heran. Atme beim Heranziehen aus und beim Strecken ein. Stelle die Füße doppelt hüftbreit auf und bleibe mit gebeugten Knien etwas tiefer. Richte das Becken auf und halte den Brustraum offen. Mach die Armbewegung kleiner, falls deine Schultern empfindlich reagieren. - 7
Arme frei ausschütteln
Ziehe die Ellenbogen nach oben und schüttle die Arme anschließend locker nach unten und von dir weg aus. Wippe dabei sanft mit den Knien. Bewege die Arme nach vorn, zur Seite oder nach oben – so, wie es sich für dich stimmig anfühlt. Lass die Bewegung nach und nach kleiner werden und atme ruhig weiter. - 8
Löwenatem
Atme ein und öffne beim Ausatmen weit die Augen, richte den Blick nach oben und strecke die Zunge heraus. Wiederhole den Löwenatem nur, wenn sich Gesicht und Kiefer dabei wohlfühlen. Du kannst die Augen auch geschlossen oder weich geöffnet lassen und einfach ausatmen. Danach spürst du für einen Moment nach.
So passt du die Routine an: Übe mit einem stabilen Stand und halte dich bei Bedarf an einem Stuhl oder an der Wand fest. Knieheben kannst du durch abwechselndes Antippen der Füße am Boden ersetzen. Boxe nur in die Luft und lass die Arme locker. Wenn du dich überfordert, schwindelig oder unwohl fühlst, beende die Bewegung, atme natürlich und setz dich sicher hin. Anhaltende starke Belastung oder Angst muss man nicht allein bewältigen; such dir Unterstützung bei einer geeigneten Fachperson. Die Hinweise des NHS zum Umgang mit Wut nennen unter anderem Bewegung und Atemübungen als mögliche Strategien.
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Häufig gestellte Fragen
Kann Bewegung Wut verschwinden lassen?
Das lässt sich nicht versprechen. Bewegung kann eine Möglichkeit sein, den Moment bewusster zu erleben.
Muss ich boxen?
Nein. Du kannst die Arme stattdessen locker vor- und zurückbewegen.
Wie oft kann ich üben?
Im Video wird vorgeschlagen, die Routine mehrmals zu üben, gern auch über eine Woche. Wähle eine Intensität, die sich sicher anfühlt, und pausiere bei Bedarf.
Wenn du nach Bewegung gern noch ruhiger wirst, findest du hier weitere passende Beiträge: Schüttel-Meditation zum Stress loslassen und Yoga gegen Stress mit vier Entspannungsübungen. Im Video verweist Silvio außerdem auf eine weitere Routine und auf Informationen zum Buch „100 Tage 8 Minuten“. Weitere kostenlose Videos findest du im 8-Minuten-Club.
Über Silvio: Silvio Fritzsche ist Yogalehrer mit mehr als 25 Jahren Erfahrung. Er entwickelt verständliche Bewegungsroutinen für Menschen, die beweglicher, kräftiger und entspannter bleiben möchten.
