Yoga Beckenboden – dein gezieltes Training für einen starken Beckenboden

Yoga Beckenboden. Ein spezielles Beckenbodentraining spielt häufig leider eher eine unbedeutende Rolle. Dabei ist der Beckenboden ein zentrales Element wenn es um Stabilität und Wohlbefinden geht. Leider vergessen wir viel zu häufig den Beckenboden effektiv zu dehnen und zu kräftigen. Das wiederum führt zu verschiedensten Problemen in deinem gesamten Körper-Seele-Geist System.

Mit meinem Beckenboden bin ich aktiv erst nach meinen Schwangerschaften in Kontakt gekommen. Wenn sich das Gefühl einstellt, die inneren Organe können nicht mehr richtig gehalten werden oder die Blase funktioniert nicht mehr wie gewohnt. Probleme des Beckenbodens können jedoch nicht nur nach einer Geburt entstehen. Ursachen gibt es dafür viele. Deshalb ist es wichtig sich näher mit dem Beckenboden zu beschäftigen.

Wie dein Beckenboden aufgebaut ist, wo er liegt und wie du ihn richtig trainierst erfährst du im folgenden Artikel. Viel Spaß beim Lesen und neue Erkenntnisse wünscht dir

Yoga für den Beckenboden – Funktion und Lage des Beckenbodens

Beckenboden Anatomie

Wenn du deinen Beckenboden mit Yoga gezielt trainieren willst, ist es wichtig zu verstehen, was der Beckenboden ist. Dein Beckenboden ist die Muskulatur, die dein knöchernes Becken nach unten hin bildet. Die Muskulatur ist handtellergroß und besteht aus 3 Muskelschichten. Sie verschließt deinen Beckenausgang nach unten und verhindert das „Herausfallen“ der Organe nach unten.

Aber dein Beckenboden kann noch weit mehr als das. Die Beckenbodenmuskulatur verbindet die Beine mit deinem Rumpf und sorgt so für eine gute Aufrichtung und Stabilität. Nur durch die entsprechende Koordination deiner Beckenbodenmuskulatur findest du in den Yoga Übungen Sicherheit und Vertrauen. Sobald du dich aus deinem Beckenboden heraus bewegst, verändert sich der Tonus deines gesamten Rumpfes. Der Bauch wird flacher, die Oberschenkel straffen und die Brust hebt sich. Du gewinnst ganz automatisch mehr Selbstsicherheit und Ausstrahlung.

Dein Beckenboden besteht aus 3 übereinanderliegenden Muskelschichten mit unterschiedlicher Funktion.

1. Die äußere Beckenbodenschicht

Diese Muskelschicht liegt direkt unter der Hautoberfläche und verbindet Steißbein und Schambein. Die ringartige Struktur in Form einer Acht verschließt After und Blase und kann unabhängig von den anderen Schichten kontrahiert werden.

Exkurs: Energietisch betrachtet liegt hier dein Wurzelchakra (muladhara chakra). Dieses Energiezentrum versorgt dein Becken und deine Beine mit Energie und sorgt für die nötige Erdung. Zudem gewinnst du Sicherheit und Vertrauen ins Leben.

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2. Die mittlere Beckenbodenschicht

Diese Muskelschicht liegt in Form eines Dreiecks über der äußeren Schicht zwischen Schambein und den Sitzbeinen. Sie ist in eine Schicht festen Bindegewebes (Faszien) eingebettet und stabilisiert dein Becken. Der mittlere Beckenboden kann willentlich gesteuert werden und federt Druckbelastungen aus dem Bauchraum ab, zum Beispiel beim Niesen oder Husten.

3. Die innere Beckenbodenschicht

Diese Muskelschicht kleidet deinen inneren Beckenbereich zwischen Kreuzbein und Schambein fächerförmig aus. Du kannst diese Schicht kaum willentlich steuern und doch hat sie einen großen Einfluss auf deine Erscheinung. Ist sie gut angespannt, erhöht sich deine gesamte Körperspannung. Ist sie entspannt, erschlafft deine Körperhaltung. Sie überträgt Schwingungen besonders gut, was du vielleicht beim Singen von Mantren oder Om spüren kannst.

Exkurs: In diesem Bereich ist dein 2. Energiezentrum, dein Sakralchakra (svadhisthana chakra), lokalisiert. Harmonie in diesem Bereich lässt dich das Leben in voller Freude, mit all seinen Emotionen genießen.

Der komplexe Aufbau deines Beckenbodens hilft dir dich stabil und leicht zugleich auszurichten. Mithilfe von einfachen Yoga Übungen kannst du lernen, ihn gezielt zu entspannen und zu kräftigen.

Beckenboden trainieren mit Yoga – Hinweise und Tipps

Um deinen Beckenboden effektiv zu kräftigen ist es wichtig einige Hinweise zu beachten. Denn wie immer wollen wir durch Yoga ein ausgeglichenes Gefühl erreichen. Es ist deshalb nicht nur wichtig den Beckenboden zu trainieren, sondern auch aktiv zu entspannen.

  • achte auf eine neutrale Position deines Beckens – es kippt weder nach vorn noch nach hinten
  • Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sollten entspannt sein
  • finde auch in deinen Schultern, deinem Kiefer und deinem Gesicht Entspannung
  • lerne deinen Beckenboden mit der Ausatmung anzuspannen und in dich hinein zu heben – hier hilft dir mula bandha

Exkurs: Mula Bandha – der Beckenbodenverschluss im Yoga

Als bandha wird im traditionellen Yoga ein Energieverschluss beschrieben, der prana (Lebensenergie) im Körper zirkulieren lässt. Durch das Aktivieren des Wurzelverschlusses kommst du ganz aktiv in deiner Körpermitte an. Aus anatomischer Perspektive unterstützen aktivierte bandhas dein Zwerchfell und deine Atmung. Wichtig ist es daher Verspannungen im Beckenboden zu vermeiden. Diese entstehen, wenn man den Beckenboden zu stark anspannt, wie wenn man auf die Toilette muss, aber keine in der Nähe ist.

Den Wurzelverschluss aktivierst du am besten wenn du dir vorstellst, wie du nach der Ausatmung deinen Beckenboden wie ein frisches Bettlaken leicht nach oben hebst und spannst. Mit etwas Übung und Aufmerksamkeit wird es dir mehr und mehr gelingen das mula bandha während deiner Yoga Übungen zu nutzen.

Beckenboden trainieren mit Yoga – Mula Bandha aktivieren

Komme in einen aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen. Lege beide Hände unter dein Gesäß und erspüre die Sitzbeine.

Wechsle dann die Position in einen Fersensitz mit Block unter dem Gesäß. Finde Aufrichtung in deiner Wirbelsäule. Lenke die Aufmerksamkeit hin zu deinen Sitzbeinen, hin zum Beckenboden.

Richte deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Fokussiere dich mit der Ausatmung auf deinen Beckenboden und stell dir vor wie du ihn zum Ende der Ausatmung leicht anhebst. Ziehe die Sitzbeine leicht zueinander und lasse sie wieder locker.

Durch die gezielte Beobachtung deines Beckenbodens lernst du die Muskulatur immer wieder bewusst zu entspannen. Ein regelmäßiges Beckenbodentraining wirkt zudem ganzheitlich. Deine Schulter-, Kiefer-, und Nackenmuskulatur wird sich entspannen und deine Körperhaltung verbessert sich. Automatisch wirkt sich diese Verbesserung auf deine Psyche aus. Selbstsicherheit und Wohlbefinden werden spürbar.

Yoga für den Beckenboden – ein verkrampfter Beckenboden ist gefährlich

Die Vorteile einer ausgeglichenen Beckenboden-Muskulatur hast du ja nun bereits kennen gelernt. Aber warum kann es sogar gefährlich sein, den Beckenboden nicht aktiv zu kräftigen und zu entspannen?

Der Beckenboden besitzt eine entscheidende Auswirkung auf die Statik unserer Wirbelsäule und die Bewegungskontrolle zwischen Rumpf und Beinen: Ein verkrampfter Beckenboden führt zu unnötiger Belastung von Wirbelsäule, Hüfte und Knie. Die Bewegungen wirken steif und starr. Zudem kann es zu schmerzhaften Verspannungen im Schulter-Nackenbereich oder Kiefer kommen. Abschließend wirkt sich unsere Haltung und Bewegung auf unsere Psyche aus. Gefühle von Unsicherheit, Schwäche und fehlender Leidenschaft können auftreten.

Weitere Beckenbodenprobleme können sein:

  • Harninkontinenz
  • Hämorrhoiden
  • Rückenschmerzen
  • Schmerzen in den Genitalien
  • Orgasmusunfähigkeit und Libidoverlust
  • Psychische Verstimmungen

Vielleicht vermutest du, dass nur Frauen einen Beckenboden besitzen. Aber weit gefehlt! Auch Männer haben diese Muskulatur, auch wenn diese etwas kräftiger ist.

Yoga für den Beckenboden – auch Männer besitzen eine Beckenbodenmuskulatur

Die Funktionsweise der Muskelschichten gestaltet sich ähnlich wie bei der Frau. Auch die Lage, oberhalb der Geschlechtsorgane ist identisch. Allerdings ist die Muskulatur kräftiger und wird im Laufe des Lebens nicht so stark beansprucht, da es z.B. zu keiner Geburt kommt.

Warum sollten dann auch Männer ihren Beckenboden spüren und trainieren?

Nur wer in der Lage ist seinen Beckenboden zu spüren und aktiv zu entspannen kann Verspannungen im Rücken, bis hin zu Schultern und Kiefer vermeiden. Zudem kann ein verkrampfter Beckenboden die Ursache für Erektionsprobleme darstellen. Also bedingt ein entspannter Beckenboden vielleicht auch ein entspanntes Liebesleben.

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Für ein ausgeglichenes Beckenboden-Training stelle ich dir 3 einfache Übungen von. Natürlich sind die Yoga Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Wichtig ist, dass du achtsam mit dir und deinem Körper bist und regelmäßig übst (einen interessanten Artikel von mir dazu findest Du hier). Dein Beckenboden wird es dir in jedem Fall danken.

3 Yoga Übungen um deinen Beckenboden zu trainieren

1. Yoga Übung: Beckenboden wahrnehmen – tiefe Hocke (malasana)

Yoga Beckenboden Hocke

Komme in eine tiefe Hocke und lege dir gern zur Stabilisierung eine gerollte Decke unter die Fersen.

Lenke deine Aufmerksamkeit hin zu deiner Atmung. Spüre zum Ende deine Ausatmung zu deinem Beckenboden und stell dir vor wie du ihn sanft anspannst. Lasse die Spannung mit der Einatmung wieder los und wiederhole die Übung einige Male.

Den Beckenboden zu trainieren heißt ihn im Vorfeld zu erspüren und ganz sanft mithilfe der Atmung zu steuern.

2. Yoga Übung: Beckenboden trainieren – Katze- Kuh

Yoga Beckenboden training

Komme in den Vierfüßlerstand. Lasse dich mit der Einatmung in ein leichtes Hohlkreuz sinken. Dein Becken kippt nach vorn. Hebe mit der Ausatmung dein Becken wieder an und gehe in die Gegenbewegung, den Katzenbuckel. Dabei zieht dein Steißbein nach hinten unten und dein Schambein hebt sich Richtung Nabel an. Wiederhole die Übung einige Male.

3.Yoga Übung: Beckenboden kräftigen – Schulterbücke

Komme in Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Die Fingerspitzen berühren die Fersen. Ziehe die Schulterblätter leicht zueinander, presse die Handflächen in den Boden und hebe mit der Einatmung dein Gesäß an. Das Kinn zieht in Richtung Brust. Bleibe hier für einige Atemzüge und entspanne deine Gesäßmuskulatur. Lasse dein Gesäß mit der Ausatmung langsam wieder sinken und wiederhole die Übung.

Wenn du diese 3 einfachen Yoga Übungen für den Beckenboden in deinen Alltag integrierst, wirst du schnell positive Effekte spüren.

Diese Vorteile bringt dir das Training deines Beckenbodens:

  • eine geschärfte Wahrnehmung für die Funktion und Lage deines Beckenbodens
  • eine gute Rückbildung der beanspruchten Muskulatur nach einer Geburt
  • verbessertes Lustempfinden und verhindern von Erektionsproblemen
  • Kontrolle der Blase und Vorbeugung von Harninkontinenz
  • aufgerichtete Körperhaltung und weniger Verspannungen im Schulter- Nacken- und Kieferbereich
  • mehr Leichtigkeit, Genuss und Vertrauen in dich und das Leben
  • eine gestärkte Körpermitte und Sicherheit in deiner Yogapraxis
  • Energieerhöhung durch das bewusste Nutzen von mula bandha

Susi Schulz Yoga

Wer schreibt hier? Mein Name ist Susi, ich lebe im schönen Erzgebirge und bin als Ergotherapeutin im psychiatrischen Bereich einer Klinik tätig und nebenberuflich leidenschaftlich gern  Yogalehrerin.

Meine Yogapraxis begleitet mich schon fast mein halbes Leben und durfte in den Jahren immer mehr „reifen“. Durch die Yogalehrerausbildung gewann mein Yoga mehr Tiefe und ich konnte mich noch einmal auf eine ganz neue Art entfalten. Zudem liebe ich die Yogaphilosophie mit ihren Mythen, Göttern und Mantren aber auch die wissenschaftlich- anatomischen Aspekte von Yoga sehr.

Am intensivsten spüre ich die Verbundenheit zu mir in einer ausgeglichenen Hatha Yogapraxis mit Meditation und Pranayama. Aus meiner beruflichen Erfahrung heraus weiß ich, wie wichtig Bewegung, Atmung und Meditation sind. Gerade im hektischen Alltag verlangt Körper, Seele und Geist nach Entschleunigung, Einkehr und Achtsamkeit. Meine tägliche Routine aus Yoga, Meditation und Atemübungen hilft mir mich zu Erden und als erstes bei mir „einzuchecken“. Dadurch starte ich mit mehr Leichtigkeit, innerer Ruhe und bleibe mit mir verbunden.

  • Möchtest du auch mehr Leichtigkeit im Leben?
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