Die 8 BESTEN Vibrationsplatte Übungen für Muskelaufbau und mentales Wohlbefinden

 

In diesem Beitrag möchte ich dir die 8 besten Vibrationsplatte Übungen vorstellen, die ich zuhause regelmäßig trainiere. Diese Übungen haben mir persönlich sehr geholfen, mit der Vibrationsplatte vertraut zu werden und gleichzeitig erste Trainingserfolge zu erzielen.

In diesem Rahmen werde ich dir auch erklären, warum die Übungen auf der Vibrationsplatte für deinen Muskelaufbau, aber auch für dein mentales Wohlbefinden so hilfreich sind. Denn eines kann ich schon verraten: Das Vibrationstraining macht richtig Spaß und motiviert! Ich selbst trainiere mit der Vibrationsplatte seit circa 3 Monaten und werde deshalb auch persönliche Erfahrungen mit dir teilen können.

Zusätzlich gebe ich dir wichtige Tipps, um die Vibrationsplatte Übungen ideal auf deine Bedürfnisse abzustimmen.

Ich wünsche dir viel Freude mit deiner Vibrationsplatte.

Vorab Video: 8 Vibrationsplatten-Übungen vorgestellt

1. Vibrationsplatte Übungen für einen gezielten Muskelaufbau und warum gerade ältere Menschen sowie Frauen davon profitieren

Fast alle Vibrationsplatte Übungen sind bestens für den Muskelaufbau geeignet. Durch das Rütteln der Platte und die damit verbundenen Vibrationsbewegungen des Körpers muss dieser immer wieder Ausgleichsbewegungen vollführen. Dadurch entsteht ein intensives Zusammenspiel aus Dehnung und Kontraktion der beteiligten Muskelgruppen. Als Besonderheit beim Vibrationstraining werden auch die Tiefenmuskeln erreicht, die bei anderen sportlichen Aktivitäten kaum angesprochen werden.

Hinweis: Damit du später beim Training die Muskeln erkennst, die speziell trainiert werden, während du auf der Vibrationsplatte Übungen durchführst, habe ich dir diese auf Bildern dargestellt.

Viele Übungen auf der Vibrationsplatte sind Stehpositionen. Wie du bereits gelernt hast, kompensiert dein Körper das Rütteln durch erhöhte Muskelaktivität. Dabei wird nicht nur ein Muskel angesprochen, sondern ganze Muskelgruppen reagieren reflexartig und blitzschnell. Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass sich dadurch neben dem Muskelaufbau auch der Gleichgewichtssinn verbessert und ein gestärktes Körperbewusstsein entstehen kann.

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2. Bitte beachte diese Tipps, wenn du mit den Vibrationsplatte Übungen startest

Das Training mit der Vibrationsplatte ist sehr effektiv. Deshalb solltest du am Anfang mit Bedacht vorgehen, während du auf der Vibrationsplatte Übungen absolvierst.

5 ultimative Tipps zu deinen ersten Vibrationsplatte Übungen:

  • Starte dein Training mit einer oszillierenden (wippenden) Vibration. Horizontale Vibrationen oder 3D-Bewegungen überfordern deinen Körper am Anfang. Bei hochwertigen Vibrationsplatten (Kaufempfehlung am Ende des Beitrags) kannst du die Vibrationsarten einstellen.
  • Je Übung reichen 60–120 Sekunden. Übe anfangs nur statisch. Wie du bereits gelernt hast, übertragen sich die Schwingen der Vibrationsplatte direkt oder indirekt auf deine Muskulatur. Mit der Zeit lernt dein Körper, sich besser auf die Vibrationsplatte Übungen einzustellen, und diese werden ihm vertrauter.
  • Fühlst du dich während der Vibrationsübungen unwohl, ist dir schwindlig oder bekommst du Kopfschmerzen, so stoppe mit dem Training und gönne dir eine Pause. Bitte beachte auch die nächsten beiden Punkte bei deinem Vibrationstraining.
  • Es ist vollkommen ausreichend, wenn du für ca. 10–15 Minuten auf der Vibrationsplatte Übungen absolvierst. Du kannst gern 3- bis 5-mal pro Woche mit deiner Vibrationsplatte trainieren. Ich stelle dir auch Vibrationsübungen vor, bei denen du herrlich entspannen kannst.
  • Außerdem reicht es für deine ersten Vibrationsplatte Übungen aus, wenn du ca. 50 Prozent der Intensität auf deiner Platte einstellst. Damit regulierst du die Amplitude, also die Stärke der Schwingungen.

TIPP: Auch die Fußposition auf der Platte ist bei den Vibrationsplatte Übungen entscheidend. Führst du die Füße enger zusammen, so sind die Schwingungen weniger stark, was für Anfänger zu empfehlen ist. Möchtest du die Intensität der Vibrationsübungen steigern, so platziere deine Füße weiter auseinander.

Jetzt hast du viel über die Wirkungen der Vibrationsplatte Übungen gelesen und wertvolle Hinweise erhalten. Nun kannst du endlich starten mit deinem Vibrationstraining. Ich empfehle dir, jede der folgenden Vibrationsplatte Übungen für ca. 1 Minute zu halten.

3. Die 8 besten Vibrationsplatte Übungen zum Starten

Vibrationsplatte Übung #1 – stehende Position

Vibrationsplatte Übungen

Die erste Vibrationsplatte Übung ist der beste Einstieg in dein Training. Du bist aufgerichtet, die Füße sind fest auf deine Platte gedrückt. Experimentiere gern mit der Fußposition – ein geringerer Abstand erleichtert dein Vibrationstraining, ein weiterer intensiviert es.

WICHTIG: Deine Beine sind bei allen Übungen auf der Vibrationsplatte IMMER leicht gebeugt. Damit werden die Schwingen besser abgefedert. Beim Durchstrecken der Beine landen die Schwingungen direkt im unteren Rücken, was eine enorme Belastung bedeutet und deshalb unbedingt zu vermeiden ist.

Vibrationsplatte Übung Wirkung:

  • der ganze Körper wird durchgerüttelt
  • Verspannungen können sich lösen
  • Gelenke werden entlastet
  • das Nerven- und das Hormonsystem reagieren positiv auf die Rüttelbewegungen. Bitte beachte die Kontraindikationen beim Vibrationstraining
  • Wie du im Bild erkennen kannst, reagieren viele Muskeln und Muskelgruppen direkt auf die Schwingungen und werden stimuliert

Vibrationsplatte Übung #2 – Hocke bzw. Stuhl

Vibrationsplatte Übungen

Die zweite Vibrationsplatte Übung ist schon wesentlich anspruchsvoller und eignet sich sehr gut für einen Muskelaufbau in den Beinen. Du beugst die Beine und beginnst dich aus dem Becken heraus aufzurichten. Die Wirbelsäule bleibt lang, d. h. in ihrer typischen S-Form. Oder anders gesagt: Vermeide bitte unbedingt einen Rundenrücken im Bereich deiner Lendenwirbelsäule.

Du kannst die Arme nach oben strecken, so integrierst du zusätzlich eine Schulteröffnung. Ist dir dies am Anfang deines Vibrationstrainings zu schwierig, so bring die Hände lediglich an die Hüfte.

Vibrationsplatte Übung Wirkung beim Muskelaufbau:

  • Kräftigung der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
  • Aufbau Po-Muskulatur
  • Stärkung der Bauchmuskeln (Sixpack-Muskel, seitliche und tiefe Bauchmuskeln)

Wie ich dir eingangs bei den allgemeinen Tipps zu Vibrationsplatte Übungen empfohlen habe, übst du die Hocke am Anfang statisch. Bist du mit dem Vibrationstraining vertraut, kannst du Erweiterungen, zum Beispiel Seitbeugen, mit einbauen. Das Training mit der Vibrationsplatte kann sehr vielseitig sein und große Freude bereiten.

Vibrationsplatte Übung #3 – stehende Vorbeuge

Vibrationsplatte Übungen

Die stehende Vorbeuge als dritte Vibrationsplatte Übung ist wunderbar entspannend. Genau wie bei der ersten Vibrationsübung solltest du deine Beine leicht beugen. Damit erreichst du eine komplette Dehnung der Körperrückseite – von den Fußsohlen über die Waden und Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) bis hin zur Rückenmuskulatur und dem Schulter-Nacken-Bereich.

Vibrationsplatte Übung Wirkung:

  • Dehnung der Körperrückseite
  • Verspannungen in der Superficial Backline (Faszienlinie auf der Körperrückseite) können sich lösen
  • innere Organe werden durch den erhöhten Druck infolge der Vorbeuge besser durchblutet
  • Entspannung und Loslassen sind möglich

Diese Vibrationsplatte Übung ist ein schönes Beispiel dafür, dass gutes Vibrationstraining zugleich eine wohltuende Faszienmassage liefert. Gerade Schwingungen und Rüttelbewegungen steigern die Elastizität deiner Faszien. Dies wiederum führt zu mehr Entspannung und körperlichem Wohlbefinden.

Achtung: Hast du Schmerzen im unteren Rücken, so beuge die Beine etwas stärker oder lass die Übung weg. Du solltest alle Vibrationsplatte Übungen stets achtsam und bewusst üben. Spüre deinen Körper und nimm dein individuelles Befinden im Vibrationstraining wahr.

Vibrationsplatte Übung #4 – Ausfallschritt

 

Vibrationsplatte Übungen Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist ein Klassiker unter den Vibrationsplatte Übungen. Achte bei der Ausführung bitte auf Folgendes:

  • vorderer Fuß auf der Vibrationsplatte weiter innen erleichtert die Übung, weiter außen ist sie anspruchsvoller durch eine größere Amplitude
  • ausreichend großer Abstand der Füße, der vordere Oberschenkel kann parallel zur Platte verlaufen
  • hinteren Fuß gut ausrichten, d. h. vermeide bitte seitliches Abknicken (Groß- und Kleinzehballen drücken aktiv in den Boden)
  • hinteres Bein aktiv strecken und insgesamt im Becken aufrichten (neutrale Wirbelsäule, kein Hohlkreuz)
  • Arme Richtung Decke strecken oder an die Hüfte bringen (ähnlich der Hocke in Vibrationsplatte Übung #2)

Die Wirkung dieser Vibrationsplatte Übung ist hauptsächlich in den Beinen zu spüren. So wird insbesondere die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur trainiert. Aber auch die Füße profitieren von der Aktivierung und dem Muskelaufbau. Die Fußmuskulatur muss kräftig sein, um dich sicher durchs Leben zu tragen, und genau das erreichst du mit dieser Vibrationsübung.

Du kannst jede Seite 30 Sekunden oder auch eine Minute üben. Probiere dich aus. Es ist dein Vibrationstraining!

Vibrationsplatte Übung #5 – Tisch-Haltung, eine echte Ganzkörperübung

Vibrationsplatte Übungen

Diese Vibrationsplatte Übung ist sehr gut geeignet, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Insbesondere der große und der kleine Brustmuskel (m. pectoralis major und minor) profitieren von den Schwingungen. Die Übung kräftigt zugleich die gesamte Schultermuskulatur und ist damit besonders effektiv. Um Stabilität in der Übung aufzubauen, muss die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur aktiviert werden. Nicht zuletzt sind auch die Beine in das Vibrationstraining involviert.

Bitte beachte die beiden Varianten dieser Vibrationsplatte Übung: Du kannst die Beine beugen oder auch ausstrecken, was wesentlich schwieriger ist. Bitte vermeide ein Hohlkreuz in der Übung, um den unteren Rücken zu schützen. Auch die Halswirbelsäule sollte nicht abknicken.

Vibrationsplatte Übung #6 – Schulterbrücke, ein echtes Bauch-Beine-Po-Training

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Vibrationsplatte Übungen

Die Schulterbrücke darf unter den Vibrationsplatte Übungen für Einsteiger nicht fehlen. Achte beim Training mit der Vibrationsplatte darauf, dass sich die Knie über den Fersen befinden. Wähle den Abstand der Füße bewusst und passe ihn deinen Bedürfnissen an. Ein großer Abstand der Füße bedeutet mehr Anstrengung durch eine größere Amplitude – aber du hast das alles schon bei den vorherigen Vibrationsübungen erfahren.

Du kannst die Übung dynamisch durch Heben und Senken des Pos oder statisch üben. Zu Beginn eines Vibrationstrainings empfehle ich – auch das weißt du – das statische Üben. Im Prinzip ist diese Übung ein echtes Bauch-Beine-Po-Training. Und auch die Rückenstrecker-Muskulatur (m. erector spinae) darf fleißig arbeiten und wird darüber gekräftigt. Dasselbe gilt für die Hamstrings, die das Becken oben halten.

Vibrationsplatte Übung Wirkung:

  • eine echte Ganzkörperübung
  • hilft gegen Rundrücken
  • wunderbare Schulteröffnung
  • stärkt Rücken‑, Bauch- und Po-Muskeln

Vibrationsplatte Übung #7 – Plank, das beste Vibrationstraining überhaupt

Vibrationsplatte Übungen

Im „normalen“ Fitnesstraining gehört die Plank (Liegestütz mit gestreckten Armen) zu den Grundlagen-Übungen. Kein Wunder, dass sie auch als Vibrationsplatte Übung absolut genial ist. Bei der Ausführung gilt es aber, ein paar Besonderheiten zu beachten:

  • Handgelenke unter die Schultergelenke; vergrößerst du den Abstand der Hände, wird die Amplitude größer und damit auch der Schwierigkeitsgrad
  • achte auf einen langen Rücken: kein Hohlkreuz und kein Abknicken in der Halswirbelsäule
  • aktiviere deine Bauchmuskeln und atme gleichmäßig ein und aus

TIPP: Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass die Plank als Vibrationsübung hervorragend für eine persönliche Challenge geeignet ist. Ich bin mit 30 Sekunden gestartet und konnte mich innerhalb von zwei Monaten auf 2,5 Minuten steigern.

Die Wirkung der Übung ist beeindruckend: mehr Körperstabilität, umfassender Muskelaufbau in Rücken und Bauch. Und auch die Beine, der Po und die Schultern profitieren von dieser genialen Vibrationsübung.

WICHTIG: Achte beim Vibrationstraining darauf, dass dein Kopf nicht zu sehr mitschwingt. Er bildet immer eine Verlängerung der Halswirbelsäule. Damit bist du beim Üben auf der sicheren Seite. Die 3 GRÖSSTEN FEHLER beim Vibrationstraining habe ich hier für dich zusammengestellt

Vibrationsplatte Übung #8 zur Entspannung – die schönste Belohnung am Ende deines Vibrationstrainings

 

Vibrationsplatte Übungen

Oh, wie ich diese Übung auf der Vibrationsplatte liebe! Sie ist pure Entspannung! Du liegst einfach auf dem Rücken, deine Waden ruhen auf der Platte und den Rest erledigen die Rüttelbewegungen. Gesäß und Rücken sinken schwer in den Boden.

Die sanften Schwingungen übertragen sich von den Beinen hoch in die Hüfte und ins Becken. Verspannungen und Blockierungen können sich lösen. Diese Übung ist wunderbar passiv – du musst wirklich nichts tun. Lass einfach los und genieße die Schwingungen.

Und vielleicht geht es dir wie mir: Eine Minute ist viel zu kurz für diese Übung auf der Vibrationsplatte – gönn dir einfach zwei Minuten.

4. Kaufempfehlung Vibrationsplatte „Multiplate 3D“ Thera der Fa. Donnerberg

Der Markt an Vibrationsplatten ist unüberschaubar groß. Er reicht von Billigprodukten aus China ab 200 Euro bis hin zu High-End-Geräten für 10.000 Euro und mehr. Deiner Gesundheit zuliebe solltest du beim Üben wirklich auf eine gute Qualität der Platte achten. Damit erzielst du außerdem nachhaltige Trainingserfolge, bleibst motiviert und das Vibrationstraining wird zu einem körperlichen und mentalen Bedürfnis.

Ich übe mit der „Multiplate 3D“ Thera von der renommierten Fa. Donnerberg. Sie bietet folgende Vorteile:

  • deutsches Produkt in bester Qualität
  • leiser und leistungsstarker Motor (laute Platten nerven beim Training)
  • Mikro-Schwingen, horizontal, vertikal und 3D
  • individuelle und feinste Einstellungen möglich (macht das Training sicher)

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