Einer der häufigsten Fehler im Yoga ist, dass zu schnelle Üben. In Folge dessen entsteht kompensatorisch beim Yoga Hohlkreuz als Problematik. Das bedeutet, dass der Körper eine Schonhaltung einnimmt, um die fehlende Technik oder Kraft auszugleichen. Wenn du nun regelmäßig Yoga übst, dann können sich solche Fehler einschleichen. Die Yogahaltungen werden dann nicht effektiv ausgeführt und was noch schlimmer ist – es besteht Verletzungsgefahr.

Inhaltsverzeichnis Yoga Hohlkreuz:

1. Die Anatomie gibt Aufschluss
2. Tipps zum Nachmachen
3. Drei Einfache Übungen – Vierfüßlerstand
4. Übung: Kobra
5. Übung: Krieger 2

Wenn man die Wirbelsäule von der Seite betrachtet wird man ihre gekrümmte Form feststellen. Dabei wird sichtbar, dass ein leichtes Hohlkreuz der natürlichen Form der Wirbelsäule entspricht. Allerdings kann durch verschiedenste Ursachen diese leichte Lordose, wie sie anatomisch heißt, verstärkt sein. Dabei fällt das Becken nach vorn und ein Hohlkreuz bildet sich. Gerade sehr überbewegliche Menschen tendieren zu einem ausgeprägten Hohlkreuz. Eine weitere Ursache liegt in einer verspannten Hüftbeugemuskulatur. Häufiges Sitzen und vermehrter Stress führen hierbei schnell zu Verspannungen und Verkürzungen des wichtigsten Hüftbeugers, dem Psoas.

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Unabhängig von der Ursache ist es beim Yoga üben wichtig ein Hohlkreuz zu vermeiden. Denn die Folgen sind teilweise schwerwiegend:

• Fehlhaltung führt zu Rückenschmerzen
• Verspannungen und muskuläre Verkürzungen entstehen
• mehr Druck auf den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule – Gefahr von Bandscheibenvorfall
• Nervenschmerzen wie Ischiasschmerz durch Verengung möglich

Deswegen ist es unbedingt wichtig ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Ein Hohlkreuz im Yoga zu vermeiden ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht vermutest. Das Ziel ist dabei das Becken aufzurichten und die Wirbelsäule zu längen.

Am besten gelingt das praktisch indem du dein Steißbein leicht nach innen ziehst. Zudem hebt sich das Becken, wenn der Nabel sanft nach innen oben Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Dabei aktivierst du ganz automatisch die Muskulatur deiner Bauchdecke und dein unterer Rücken wird geschützt. Dieses Ausrichtungsprinzip wird dir in unzähligen Yogahaltungen begegnen. Gerade deshalb ist es so wichtig auf eine korrekte Ausführung zu achten.

Finde dich ein im Vierfüßlerstand und ziehe das Steißbein leicht nach innen. Dein Rücken behält seine physiologische leichte Kurve im Lendenwirbelbereich, die Bauchdecke ist aktiv. Dein gesamter Rücken gewinnt hier Weite – ohne die Lendenwirbel durch ein Hohlkreuz zu komprimieren.

Finde dich in Bauchlage ein. Die Hände unter den Schultern, die Ellenbogen eng am Körper. Richte dich zuerst richtig aus indem du dein Schambein aktiv in die Matte presst. Schütze den unteren Rücken dadurch, dass du dein Steißbein leicht nach innen ziehst.

Gib nun Gewicht auf deine Handflächen und richte dich mit dem Oberkörper aus der Brustwirbelsäule heraus auf. Dein unterer Rücken bleibt so geschützt und du vermeidest ein Hohlkreuz.

Komme über einen weiten Grätschstand in die Krieger 2 Position: Lege eine Hand auf dein Kreuzbein und die andere Hand auf dein Schambein. Richte nun aktiv dein Becken auf, indem du dein Steißbein nach unten schiebst und dein Schambein nach oben ziehst. Aktiviere deine Bauchdecke und dann strecke beide Arme zu den Seiten aus.

Durch diese einfachen Übungen gelingt es dir im Yoga ein Hohlkreuz zu vermeiden und verletzungsfrei zu üben. Du wirst hierdurch schnell Erfolge in deiner Yogapraxis bemerken und die wohltuende Entlastung deines unteren Rückens spüren.