Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen

Fast jeder hatte schon einmal das „Vergnügen“, dass der untere Rücken schmerzt. Nicht immer liegt die Ursache der Probleme dabei im Rücken selbst. Der Ischias Nerv kann hier die unangenehmen Schmerzen verursachen, die häufig auch in die Beine ausstrahlen können.

Um herauszufinden ob der Ischias für die Schmerzen verantwortlich ist, ist es wichtig seine Anatomie und Funktionsweise zu kennen. Dann kannst du Yoga gezielt gegen die Ischias Schmerzen einsetzen. In diesem Artikel stelle ich dir 3 heilige Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen vor… Viel Spaß beim Üben!

Ischias Schmerzen – Anatomische Grundlagen

Ischias Schmerzen lokalisieren sich häufig im Rücken. Die Ursache von Rückenschmerzen findet sich oft in muskulären Verspannungen. Diese Verspannungen durch Yoga zu lösen hat den Effekt, dass sich auch die Rückenschmerzen beseitigen lassen.

Der Ischiasnerv ist der längste Nerv unseres Körpers und Teil des Lumbalgeflechts rund um den Bereich des Kreuzbeines und der Lendenwirbelsäule. Der Ischiasnerv zieht an der Oberschenkelrückseite abwärts und versorgt mehrere Hüft- und Oberschenkelmuskeln. Wird die Hüfte gebeugt, versetzen wir den Ischias Nerv unter Spannung. Dies stellt kein Problem dar, solange die Muskeln sowie das Hüftgelenk gesund sind.

Sind jedoch die Muskeln verkürzt oder verspannt, oder das Hüftgelenk blockiert, führt das zum sogenannten Ischias-Syndrom. Die Ischias Schmerzen entstehen dabei durch die Kompression oder negative Bewegung des Ischias Nervs.

Eine Ursache befindet sich in der Muskulatur des Beckens. Der Ischias Nerv verläuft durch den Piriformis Muskel des Gesäßes. Ist dieser Muskel verspannt oder verkürzt übt er einen verstärkten Druck auf den Nerv aus.

Die Folgen sind:

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  • Rückenschmerzen
  • Taubheitsgefühl
  • Kribbeln in den Beinen

Allerdings sind die Gründe für Rückenschmerzen und für das Ischias Syndrom vielschichtig. Körperliche aber auch psychische und hormonelle Ursachen sollten deshalb ins Auge gefasst werden.

Weitere Ursachen für Ischias Schmerzen sind:

  • verkürzter Psoas Muskel
  • Bandscheibenvorfall
  • ISG- Blockade
  • Fehlstellungen der Wirbelsäule, z.B. Skoliose
  • verengter Wirbelkanal
  • Traumata
  • Hormonelle Dysbalancen
  • einseitige Belastungen (zu viel Sitzen!)

Yoga gegen Ischias Schmerzen – Den Schmerz lokalisieren

Da der Ischias Nerv als längster Nerv den unteren Rücken sowie die Beine versorgt, ist die Ursache teilweise nicht so leicht zu finden. Um Yoga effektiv zu nutzen, sollte zuerst der Schmerz lokalisiert werden.

Da die Ischias Schmerzen vom Rücken bis in die Waden und Zehen ausstrahlen können, kann jede Bewegung, die mit einer Hüftbeugung einhergeht, zur Qual werden.

Yoga Dehnübungen helfen gegen Ischias Schmerzen

Da häufig die Verspannungen der Beckenmuskulatur die Schmerzen auslösen, helfen Yoga Dehnübungen der Körperrückseite hier wahre Wunder. Durch die Dehnung der unteren Rücken- und Hüftmuskulatur entspannt sich der m. piriformis und schafft Weite für den Ischiasnerv. Hilfreich ist immer die Dehnung mehrerer Muskelgruppen, um hier Schmerzfreiheit zu erzielen. (Passend dazu, mein Artikel: „Piriformis dehnen – Übungen gegen Rückenschmerzen„)

Yoga gegen Ischias Schmerzen wirkt hier durch seinen ganzheitlichen Ansatz. In den einzelnen Übungen werden stets verschiedene Muskelgruppen gedehnt und stabilisiert.

Achte bitte in den einzelnen Asanas darauf, dass du dich langsam in sie hineinbegibst und die Haltung genauso langsam wieder auflöst. Durch das achtsame Praktizieren der Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen schärfst du deine Wahrnehmung für deinen Körper.

Video 12 Minuten: Diese 3 Übungen helfen bei ISCHIAS SCHMERZEN

3 heilige Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen

1. Yoga Übung gegen Ischias Schmerzen im Liegen – „Halbes Happy Baby“

Komme dazu in Rückenlage und stelle deine Füße vor deinem Gesäß hüftweit auf.

Hinweis: Lege dir gern eine gefaltete Decke unter deinen Rücken

Beuge dein rechtes Knie und ziehe es zu dir heran. Greife innerhalb deines rechten Knies vorbei deine rechte Fußaußenseite. Schiebe die Fußsohle Richtung Decke. Achte dabei darauf, dass Knie und Ferse in einer Linie bleiben. Verweile in dieser Position für ein paar Atemzüge. Lasse dich mit jeder Ausatmung schwerer in den Boden sinken.

Schiebe dein Kreuzbein in Richtung Boden um Länge im Rücken zu schaffen. Schicke deine Aufmerksamkeit dorthin, wo du die Dehnung spürst- lass aus Enge Weite werden.

Löse dann langsam die Haltung auf und strecke beide Beine nach vorn aus. Schiebe die Arme nach hinten.

Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

2 Varianten Yoga gegen Ischias Schmerzen im „Halben Happy Baby:

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  • Falls die Hand nicht bis zum Fuß kommt, greife gern die Kniekehle.
  • Als Steigerung strecke dein linkes Bein nach vorn aus und erde mit der linken Hand sanft deinen linken Oberschenkel Richtung Boden.

Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen

2. Yoga Übung gegen Ischias Schmerzen im Liegen – „Nadelöhr“ ( oder „Figure 4“)

Komme in Rückenlage, die Füße vor dem Gesäß aufgestellt. Bringe den rechten Knöchel vor dein linkes Knie. Umgreife deinen linken Unterschenkel oder alternativ Oberschenkelrückseite und ziehe dein linkes Knie zu dir heran.

Beachte:

  • Spreize und aktiviere die Zehen und flexe deine Füße um dein Knie zu schützen.
  • Schiebe das rechte Knie weg von dir, während du das linke Knie zu dir heran ziehst.

Durch dieses asymmetrische Arbeiten wird es dir gelingen, ganz viel Bewusstsein in die Dehnung zu lenken. Verweile hier für ein paar längere entspannte Atemzüge. Lege die Arme gespreizt am Boden ab und lasse die Schultern ganz entspannt zum Boden sinken.

Variante Yoga Übung gegen Ischias Schmerzen: Drehung der „Figure 4“ im Liegen

Der linke Fuß stellt sich vor deinem Gesäß ab, der rechte Köchel liegt vor dem linken Knie. Versetze dein Becken einige Zentimeter lach links. Lasse dann beide Knie nach rechts kippen. Entspanne deine Schultern. Komme mit der Einatmung zurück zur Mitte und versetze dein Becken leicht nach rechts. Im Anschluss kippen beide Knie nach links, bis dein rechter Fuß den Boden berührt. Atme in die Dehnung.

Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite. Lass beim Üben unnötige Anspannung los.

Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen

3. Yoga Übung gegen Ischias Schmerzen im Liegen – Gomukhasana oder „Adlerbeine“

Komme in Rückenlage und stelle die Füße vor dem Gesäß auf. Überschlage beide Beine und ziehe die Knie zueinander. Die Schienbeine sind parallel zum Boden und die Füße ziehen auseinander.

Hebe den Oberkörper an und greife deine Scheinbeine, deine Knöchel oder deine Fußaußenkanten. Lege deinen Oberkörper wieder ab, spreize die Zehen und schiebe die Fersen sowie Groß- und Kleinzehballen zur Seite. Spüre die Dehnung im unteren Rücken. Hier werden der Gesäßmuskel sowie der Piriformis gedehnt.

Löse nach einigen Atemzügen langsam auf, strecke dich und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Hinweis: In allen Übungen wollen wir Länge im unteren Rücken erzeugen. Das Kreuzbein schiebt also aktiv Richtung Matte.

Yoga Übungen gegen Ischias Schmerzen

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