Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in unserem Alltag – oft verursacht durch eine zu schwache oder verkürzte Muskulatur. In diesem Beitrag zeige ich dir vier gezielte Übungen für Po-Muskeln, die deine Rücken- und Hüftmuskulatur kräftigen – ideal zur Vorbeugung oder Reduzierung von Rückenschmerzen. Wir beginnen ganz einfach und steigern uns Schritt für Schritt.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren der Übungen wünscht dir

Viele denken bei Rückenschmerzen zuerst an verspannte Schultern oder eine schlechte Haltung. Doch oft liegt die wahre Ursache weiter unten – in einer zu schwachen Gesäßmuskulatur. Die Po-Muskeln, insbesondere der Gluteus Maximus, Medius und Minimus, übernehmen eine zentrale Rolle für die Stabilität des unteren Rückens, das Becken und die Hüften. Wenn sie zu schwach oder inaktiv sind, müssen andere Muskelgruppen kompensieren – was schnell zu Überlastungen und Schmerzen führt.

Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst du deine Po-Muskulatur effektiv stärken, Schmerzen reduzieren und langfristig vorbeugen. In diesem Artikel zeige ich dir vier konkrete und aufeinander aufbauende Übungen, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Vom sanften Einstieg bis zur echten Herausforderung.

Da die Übungen aufeinander aufbauen, empfehle ich dir, sie in dieser Reihenfolge hier zu üben. Falls du den Inhalt dieses Artikels lieber als Video ansehen willst, empfehle ich dir folgendes Video von unserem YouTube-Kanal:

Übung 1: Mini-Lifts im Vierfüßlerstand

Aktivierung der tiefen Gesäßmuskulatur

Diese Übung ist perfekt für den Einstieg und aktiviert gezielt die Po-Muskeln und die Lendenwirbelsäule.

So funktioniert’s:

1. Komme in den Vierfüßlerstand (Knie unter Hüften, Hände sind unter den Schultern). Eine gefaltete Decke unter den Knien sorgt für Komfort.

2. Strecke das linke Bein nach hinten aus, halte es aktiv und parallel zum Boden.

3. Drehe den Oberschenkel leicht nach innen, sodass die Zehen Richtung Boden zeigen.

4. Jetzt führe kleine, kontrollierte Auf- und Abbewegungen aus – nur wenige Zentimeter.

▶ Dauer: Starte mit 1 Minute pro Seite, arbeite dich langsam auf 2 Minuten hoch.
▶ Effekt: Kräftigt den Po, aktiviert den unteren Rücken, verbessert die Hüftstabilität.

ezielte Kräftigung des Gluteus Maximus

Die Schulterbrücke ist ein Klassiker – aber mit kleinen Variationen wird sie zur effektiven Übung für deine Po-Muskulatur.

Variante 1 – Einfach:

1. Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit vor dem Gesäß aufgestellt.

2. Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.

3. Mit der Einatmung hebst du das Becken, ohne dass die Knie auseinanderfallen.

4. Mit der Ausatmung senkst du dein Becken kontrolliert wieder ab.

▶ Wiederhole das 8–10 Mal. Achte auf eine gleichmäßige Atmung.

Variante 2 – Fortgeschritten:

1. Drücke den linken Fuß fest in die Matte, ziehe das rechte Knie zur Brust.

2. Becken anheben und dann das rechte Bein nach oben zur Decke strecken.

3. Jetzt Becken senken und heben – mit dem Bein gestreckt!

▶ Wiederhole alles 4–6 Mal pro Seite.
▶ Effekt: Intensive Kräftigung der großen Po-Muskeln und Verbesserung der Beckenstabilität.

Statisches Halten für tiefe Muskelarbeit

Diese Haltung beansprucht nicht nur deinen Po, sondern auch deine Oberschenkel und Hüftmuskulatur.

So geht’s:

1. Stelle dich aufrecht hin, beuge die Knie leicht.

2. Lege den rechten Knöchel auf dein linkes Knie, sodass du in eine Art “einbeinigen Stuhl” kommst.

3. Hände berühren rechtes Knie und rechten Fuß, Brustbein anheben, Blick nach vorn.

4. Halte die Position für 5 ruhige Atemzüge.

▶ Spüre, wie der Po auf der Standbeinseite arbeiten muss!
▶ Tipp: Achte darauf, dass das Becken gerade bleibt und nicht nach hinten kippt.

Balance + Po-Kraft auf höchstem Level

Der „Krieger 3“ aus dem Yoga ist eine wunderbare Übung für Gleichgewicht, Körperkontrolle und die tiefen Po-Muskeln.

So geht’s:

1. Stelle dich aufrecht hin, Füße nah beieinander.

2. Lege die Hände an die Beckenschaufeln.

3. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, während du das rechte Bein nach hinten streckst – parallel zum Boden.

4. Halte dein Becken stabil, drehe den Oberschenkel leicht nach innen.

Für mehr Herausforderung:

• Beuge und strecke das Standbein viermal, während du in der Position bleibst.

▶ Wiederhole auf der anderen Seite.
▶ Effekt: Hohe Aktivierung des M. gluteus Maximus und Medius, Verbesserung von Balance, Fokus und Körperspannung.