Yoga Knieschmerzen sind ein großes und sehr komplexes Thema in den Yogastunden. Sobald das Knie in den Yoga-Übungen schmerzt, ist Konzentration kaum noch möglich. Der Fokus wandert automatisch zum schmerzenden Knie. Aus der Angst heraus, sich zu verletzen, entsteht unweigerlich Unsicherheit. Damit verlieren die Yoga-Übungen ihre Stabilität und ihren meditativen Charakter. Das muss nicht sein!

Dieser Artikel „Yoga Knieschmerzen“ liegt mir besonders am Herzen. Lies dir alle Tipps und Hinweise ganz in Ruhe durch und setze sie natürlich auch um. Du wirst feststellen, dass du mit Yoga Knieschmerzen vermeiden oder sogar auflösen kannst.

Um es dir leichter zu machen, habe ich für dich ein 30-Minuten-Video „Knieschmerzen im Yoga vermeiden“ erstellt.

Falls du Fragen zum Thema hast, hinterlasse bitte einen Kommentar.

Möge dir der Artikel helfen, Knieschmerzen durch eine sorgfältig ausgerichtete Yogapraxis zu vermeiden. Durch achtsames Üben kannst auch du Yoga trotz Knieschmerzen praktizieren.

Anatomie: Das Kniegelenk und die Anfälligkeit für Schmerzen

Unser Knie ist ein komplexes und sensibles Gelenk, das an den Innen- und Außenseiten „nur“ von Bändern stabilisiert wird. Sie schaffen eine Verbindung zwischen Oberschenkelknochen (Femur) und Unterschenkelknochen (Tibia). Dieser genialen „Konstruktion“ des Kniegelenks ist es zu verdanken, dass das Knie bei normaler Beanspruchung vor einem Überdehnen und einem seitlichen Abknicken geschützt wird.

Antatomie Kniegelenk
Foto (c) Bilderzwerg

Die Anfälligkeit für Knieschmerzen im Yoga kannst du dir am einfachsten so erklären:

Bei vielen Yogaschülern sind die Hüften recht steif. Durch muskuläre Verspannungen und Verkürzungen ergibt sich in den Yoga-Übungen wenig Bewegungsspielraum. Gerade Yoga-Anfänger versuchen oft, diese Einschränkung durch besonders viel Ehrgeiz und Gewalt in den Yoga-Übungen zu überwinden. Statt Achtsamkeit wird die Yogapraxis von „machen“, „wollen“ und „müssen“ bestimmt. Kennst du diese Verhaltensmuster auch von dir? Im Grunde fließt der Leistungsgedanke und etwas „besonders gut“ machen zu wollen mit in die Yoga-Übungen ein. Kann das richtig sein? Nein!

Da die Hüftgelenke durch ihre festen Knochenstrukturen und stabilen Muskelgruppen geschützt sind, geben die Kniegelenke als sensible „Schwachstelle“ am ehesten nach und sind anfällig für Verletzungen.

Merke dir bitte: Knieschmerzen entstehen

  • durch eine unachtsame und von Gewalt geprägte Yogapraxis oder
  • durch das Mitbringen von Knieschmerzen aus dem Alltag in die Yoga-Übungen. Wenn du für das Thema sensibilisiert bist, kannst du Yoga trotz Knieschmerzen üben.

 

„Als ich jung war, träumte ich davon,
der Seidenstrumpf von Ursula Andress zu sein.
Heute träume ich von jemandem,
der meine Knie zudeckt
und den Rollstuhl in die Sonne schiebt.“

Woody Ellen

 

Jetzt aber komme ich zum positiven Teil dieses Blogartikels. Es wird darum gehen, wie du durch gezieltes Yoga Knieschmerzen vermeiden kannst. Los geht’s!

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Die Spiraldynamik ist der Schlüssel, um im Yoga Knieschmerzen aufzulösen.

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Um es für dich noch greifbarer zu machen: In der Spiraldynamik bilden Füße und Hüfte zwei Pole und die Kniegelenke befinden sich zwischen den Polen. Wenn du es schaffst, beide Pole, also Füße und Hüftgelenke, richtig auszurichten und zu stabilisieren, so hast du automatisch die Kniegelenke geschützt und entlastet.

Achtung! Hieraus ergibt sich eine wegweisende Schlussfolgerung: Es gibt keine Yoga-Übungen speziell gegen Knieschmerzen!

Oder anders ausgedrückt: Mit Yoga kannst du die Knie stärken, indem du den beiden Polen mehr Aufmerksamkeit schenkst.

Um im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden, ist immer ein ganzheitlicher Ansatz notwendig. Dieser sieht so aus:

  • Becken und Hüfte stabilisieren und in die Beweglichkeit führen, d. h. Hüftöffnungen im Yoga üben
  • Füße richtig ausrichten und die Fußmuskulatur aktiv stärken (Plattfüße führen zwangsläufig zu Knieschmerzen)
  • Muskeln der Beinrückseiten (Hamstrings) dehnen, um die Kniegelenke zu entlasten

An dieser Stelle möchte ich zusammenfassen: Es gibt kein Patentrezept für dich, um im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden. Kniegelenke sind sehr sensibel und eine gewaltsame und unachtsame Yogapraxis führt häufig zu Verletzungen und Knieschmerzen. Und es gibt keine speziellen Yoga-Übungen für die Kniegelenke

4 Tipps, wie du mit Yoga Knieschmerzen vermeidest:

1. Yoga Knieschmerzen: Gelenk über Gelenk – Knieprobleme im Yoga vermeiden

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Das Zauberwort im Yoga heißt „entlasten“. Indem du zum Beispiel in Yoga-Übungen wie dem Vierfüßlerstand, dem Ausfallschritt (Halasana), dem Krieger II (Virabhadrasana) oder der gestreckten Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana) das Kniegelenk genau über dem Fußgelenk platzierst, entlastest du dein Knie. Der Druck nimmt ab und alles ist „safe“

Dieses Prinzip der Ausrichtung kannst du am einfachsten direkt für dich auf der Yogamatte umsetzen und somit im Yoga Knieschmerzen vorbeugen. Hier sind noch 3 Abbildungen mit Richtig und Falsch, um dir das Ganze noch verständlicher zu machen.

2. Yoga Knieschmerzen: Schienbeine zueinanderziehen –Knieprobleme im Yoga vermeiden

Die Schienbeine zueinanderzuziehen, um Knieschmerzen in den Yoga-Übungen zu vermeiden, kann zu einem echten Aha-Erlebnis werden. Durch das isometrische Zueinanderziehen der Schienbeine werden automatisch die Beine stabilisiert und dadurch entsteht deutlich mehr Kraft und Muskeltonus.

Diese Bewegung des „Zueinanderziehens“ ist eher eine gedachte Bewegung, d. h., du gibst nur einen Impuls. Dieser ist unmittelbar im Körper erfahrbar und die Yoga-Knieprobleme sollten sich spürbar verbessern.

Wie geht’s?

Du stehst in der Berghaltung (Tadasana), die Füße sind hüftgelenksbreit auseinander. Wie du bereits gelesen hast, bilden die Füße einen Pol, den es zu stabilisieren gilt. Deshalb bringe die gedachten Linien von der zweiten Zehe bis zur Mitte der Ferse parallel zueinander (siehe Bild!). Jetzt klemm dir einen Block zwischen die Schienbeine. Die Schienbeine drücken von außen nach innen sanft gegen den Block. Beobachte, was in deinem Körper passiert.

Hinweis: Im Video „Mit Yoga Knieschmerzen vermeiden“ zeige ich dir eine schöne Übungssequenz mit Block, damit dir dieses Prinzip vertraut wird und Knieprobleme der Vergangenheit angehören.

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Diese Bewegung kannst du in allen Übungen, zum Beispiel auch in der Grätsche (Prasarita), im Dreieck (Trikonasana), im Stuhl (Utkatasana) oder in den Kriegerhaltungen, umsetzen. Natürlich brauchst du dann auch keinen Block mehr. Er ist nur ein Impuls und dieser reicht oft aus, um in den Yoga-Übungen Knieschmerzen zu vermeiden. Du siehst, eine korrekte Körperausrichtung kann so leicht sein!

3. Yoga Knieschmerzen: Beine nicht aus den Knien heraus strecken

Yoga Knieschmerzen vermeiden

…oder auch im Dreieck als Yoga-Übung

Wenn du die Systematik der Spiraldynamik verstanden hast, ist klar, dass du die Beine in den Yoga-Übungen niemals aus den Knien heraus streckst.

Übe vielmehr so:

  • Füße aktivieren, indem du die Zehen spreizt, und erden
  • Beine in den Yoga-Übungen nur sehr leicht beugen
  • Mit der Ausatmung Bein aus der Hüfte heraus strecken – expandieren
  • Einatmend Kraft/Energie über die Füße und Beine in die Hüfte ziehen, um sich zu zentrieren

Diesen Ablauf kannst du in Stehhaltungen, aber auch in sitzenden Yoga-Übungen umsetzen. Es sind universelle Ausrichtungsprinzipien, die dir helfen, im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden.

Bitte erinnere dich daran: Es gibt keine speziellen Yoga-Übungen für Kniegelenke.

4. Yoga Knieschmerzen: Nutze ein kleines Handtuch für bestimmte Yoga-Übungen

Yoga Knieschmerzen vermeiden

In Yoga-Übungen, in denen du die Beine beugen musst, kann manchmal ein Druck im Knie entstehen. Der verursacht Knieschmerzen.

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Hier gibt es einen kleinen Trick:

Nimm ein kleines Handtuch und rolle es zusammen. Diese Rolle klemmst du dir in die Kniekehle und beugst dann das Bein. Probier es aus und es kann sein, dass dann die Knieschmerzen in den Yoga-Übungen weg sind.

Dieser Variante bietet sich zum Beispiel in der halben Vorbeuge (Ardha Paschimottanasana) an.

Wichtig: Die hier beschriebenen Ausrichtungsprinzipien helfen dir, im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden.

ABER: Um deinen Knien nachhaltig etwas Gutes zu tun, ist eine regelmäßige und gut ausgerichtete Yogapraxis notwendig. Wie ich bereits eingangs beschrieben habe, sind Yoga-Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur, zur Dehnung der Hamstrings und zur Hüftöffnung notwendig, um die Knie zu entlasten.

 

Wichtige Frage: Wie gehe ich mit Knieschmerzen in den Yoga-Übungen um?

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Für dich heißt das, dass du deinem Körper nachspüren, ihm zuhören musst, was er dir sagen möchte.

Grundsätzlich solltest du Schmerzen in den Yoga-Übungen unbedingt vermeiden. Du verharrst also nicht in den Schmerzen, sondern passt die Yoga-Übung an, gehst ein Stück zurück oder löst die Position auf.

Es gibt einen Unterschied, ob es sich um Dehnungsschmerzen oder echte Schmerzen handelt. Dehnungsschmerzen sind im Yoga willkommen, echte Schmerzen gilt es zu vermeiden. Knieschmerzen sind meist so zu interpretieren, dass du in den Yoga-Übungen etwas ändern solltest, oder löse sie auf.

Übrigens sind Knieschmerzen im Yoga kein Problem nur von Anfängern. Ich kenne einige Yogalehrer, die sich durch eine falsche Übungspraxis die Knie kaputt gemacht haben. Zu häufiges Springen in die Yoga-Übungen, das Zwingen in den Lotussitz (Padmasana) hinterlassen ihre Spuren und führen zu Yoga Knieproblemen. Deshalb: Vermeide Fehler, die zu Knieschmerzen führen.

Exkurs: Lotussitz Knieschmerzen

Yoga Knieschmerzen vermeiden

An dieser Stelle möchte ich nochmals klarstellen, dass der Lotussitz (Padmasana) im Yoga kein Ziel sein sollte. Ich bekomme per E-Mail oft die Frage von Yoga-Anfängern gestellt, welche Tipps ich für den Lotussitz habe. Der Lotussitz ist als Yoga-Übung so komplex, dass man sich damit eher schaden kann, als dass er Vorteile bringt. Die große Hebelwirkung im Lotussitz kann ganz schnell zu dauerhaften Verletzungen führen und chronische Knieschmerzen im Yoga verursachen. Quäle dich nicht und übe achtsam. Überlasse den Lotussitz den Leuten, die Yoga nicht verstanden haben oder deren Körper auf so eine intensive Yoga-Übung bereits vorbereitet ist.

Video: Lotussitz und Knieschmerzen erklärt 

Schau Dir unbedingt mal das Video in Ruhe an. Joe Miller erklärt schön den Zusammenhang aus fehlender Flexibilität in den Hüften und Knieschmerzen im Lotussitz. Dabei geht er wunderbar auf das erhöhte Verletzungsrisiko ein. Das Video zeigt auch, dass ein Verständnis für die Anatomie im Yoga essenziell ist, um sich nicht zu verletzen. Für mich heißt das: achtsames Üben und achtsames Unterrichten.

Hinweis: Wie du DEINEN Meditationssitz findest (natürlich ohne Knieschmerzen!) kannst du hier nachlesen.

30-Minuten-Video „Mit Yoga Knieschmerzen vermeiden“

Alle Ausrichtungsprinzipien und Tipps aus diesem Beitrag, damit du Knieschmerzen in den Yoga-Übungen vermeidest, habe ich in diesem Übungsvideo für dich zusammengestellt. Probier es ruhig mal aus. Wenn du das Video komplett geübt hast, schreib gern mal einen Kommentar unter das Video, wie es dir ergangen ist. Ich freue mich sehr, von dir zu lesen.

 

 

Danke, dass du den Beitrag „Yoga Knieschmerzen“ bis zu Ende gelesen hast. Das freut und ehrt mich. Hinterlasse gern deine Meinung und deine persönlichen Erfahrungen als Kommentar:

  • Wirst auch du von Knieschmerzen im Yoga gequält?
  • In welchen Yoga Übungen treten Knieschmerzen insbesondere bei dir auf?
  • Welche Tipps hast du zum Umgang mit Knieschmerzen in Yoga-Übungen und im Alltag?

Ich wünsche dir einen wunderbaren schmerzfreien Tag!

TIPP: Yogabasics-Grundkurs (Teil 1) – echte Schritt-für-Schritt-Anleitung inkl. der hier beschriebenen Ausrichtungsprinzipien, um Knieschmerzen im Yoga zu vermeiden

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Weitere Links zum Thema „Knieschmerzen“ 

 

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