• Yoga Knieschmerzen vermeiden

4 wertvolle Tipps, wie du mit Yoga Knieschmerzen vermeidest

Yoga Knieschmerzen sind ein großes und sehr komplexes Thema in den Yogastunden. Sobald das Knie in den Yoga-Übungen schmerzt, ist Konzentration kaum noch möglich. Der Fokus wandert automatisch zum schmerzenden Knie. Aus der Angst heraus, sich zu verletzen, entsteht unweigerlich Unsicherheit. Damit verlieren die Yoga-Übungen ihre Stabilität und ihren meditativen Charakter. Das muss nicht sein!

Dieser Artikel „Yoga Knieschmerzen“ liegt mir besonders am Herzen. Lies dir alle Tipps und Hinweise ganz in Ruhe durch und setze sie natürlich auch um. Du wirst feststellen, dass du mit Yoga Knieschmerzen vermeiden oder sogar auflösen kannst.

Um es dir leichter zu machen, habe ich für dich ein 30-Minuten-Video „Knieschmerzen im Yoga vermeiden“ erstellt.

Falls du Fragen zum Thema hast, hinterlasse bitte einen Kommentar.

Möge dir der Artikel helfen, Knieschmerzen durch eine sorgfältig ausgerichtete Yogapraxis zu vermeiden. Durch achtsames Üben kannst auch du Yoga trotz Knieschmerzen praktizieren.

Anatomie: Das Kniegelenk und die Anfälligkeit für Schmerzen

Unser Knie ist ein komplexes und sensibles Gelenk, das an den Innen- und Außenseiten „nur“ von Bändern stabilisiert wird. Sie schaffen eine Verbindung zwischen Oberschenkelknochen (Femur) und Unterschenkelknochen (Tibia). Dieser genialen „Konstruktion“ des Kniegelenks ist es zu verdanken, dass das Knie bei normaler Beanspruchung vor einem Überdehnen und einem seitlichen Abknicken geschützt wird.

Antatomie Kniegelenk
Foto (c) Bilderzwerg

Die Anfälligkeit für Knieschmerzen im Yoga kannst du dir am einfachsten so erklären:

Bei vielen Yogaschülern sind die Hüften recht steif. Durch muskuläre Verspannungen und Verkürzungen ergibt sich in den Yoga-Übungen wenig Bewegungsspielraum. Gerade Yoga-Anfänger versuchen oft, diese Einschränkung durch besonders viel Ehrgeiz und Gewalt in den Yoga-Übungen zu überwinden. Statt Achtsamkeit wird die Yogapraxis von „machen“, „wollen“ und „müssen“ bestimmt. Kennst du diese Verhaltensmuster auch von dir? Im Grunde fließt der Leistungsgedanke und etwas „besonders gut“ machen zu wollen mit in die Yoga-Übungen ein. Kann das richtig sein? Nein!

Da die Hüftgelenke durch ihre festen Knochenstrukturen und stabilen Muskelgruppen geschützt sind, geben die Kniegelenke als sensible „Schwachstelle“ am ehesten nach und sind anfällig für Verletzungen.

Merke dir bitte: Knieschmerzen entstehen

  • durch eine unachtsame und von Gewalt geprägte Yogapraxis oder
  • durch das Mitbringen von Knieschmerzen aus dem Alltag in die Yoga-Übungen. Wenn du für das Thema sensibilisiert bist, kannst du Yoga trotz Knieschmerzen üben.

 

„Als ich jung war, träumte ich davon,
der Seidenstrumpf von Ursula Andress zu sein.
Heute träume ich von jemandem,
der meine Knie zudeckt
und den Rollstuhl in die Sonne schiebt.“

Woody Ellen

 

Jetzt aber komme ich zum positiven Teil dieses Blogartikels. Es wird darum gehen, wie du durch gezieltes Yoga Knieschmerzen vermeiden kannst. Los geht’s!

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Die Spiraldynamik ist der Schlüssel, um im Yoga Knieschmerzen aufzulösen.

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Um es für dich noch greifbarer zu machen: In der Spiraldynamik bilden Füße und Hüfte zwei Pole und die Kniegelenke befinden sich zwischen den Polen. Wenn du es schaffst, beide Pole, also Füße und Hüftgelenke, richtig auszurichten und zu stabilisieren, so hast du automatisch die Kniegelenke geschützt und entlastet.

Achtung! Hieraus ergibt sich eine wegweisende Schlussfolgerung: Es gibt keine Yoga-Übungen speziell gegen Knieschmerzen!

Oder anders ausgedrückt: Mit Yoga kannst du die Knie stärken, indem du den beiden Polen mehr Aufmerksamkeit schenkst.

Um im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden, ist immer ein ganzheitlicher Ansatz notwendig. Dieser sieht so aus:

  • Becken und Hüfte stabilisieren und in die Beweglichkeit führen, d. h. Hüftöffnungen im Yoga üben
  • Füße richtig ausrichten und die Fußmuskulatur aktiv stärken (Plattfüße führen zwangsläufig zu Knieschmerzen)
  • Muskeln der Beinrückseiten (Hamstrings) dehnen, um die Kniegelenke zu entlasten

An dieser Stelle möchte ich zusammenfassen: Es gibt kein Patentrezept für dich, um im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden. Kniegelenke sind sehr sensibel und eine gewaltsame und unachtsame Yogapraxis führt häufig zu Verletzungen und Knieschmerzen. Und es gibt keine speziellen Yoga-Übungen für die Kniegelenke

4 Tipps, wie du mit Yoga Knieschmerzen vermeidest:

1. Yoga Knieschmerzen: Gelenk über Gelenk – Knieprobleme im Yoga vermeiden

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Das Zauberwort im Yoga heißt „entlasten“. Indem du zum Beispiel in Yoga-Übungen wie dem Vierfüßlerstand, dem Ausfallschritt (Halasana), dem Krieger II (Virabhadrasana) oder der gestreckten Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana) das Kniegelenk genau über dem Fußgelenk platzierst, entlastest du dein Knie. Der Druck nimmt ab und alles ist „safe“

Dieses Prinzip der Ausrichtung kannst du am einfachsten direkt für dich auf der Yogamatte umsetzen und somit im Yoga Knieschmerzen vorbeugen. Hier sind noch 3 Abbildungen mit Richtig und Falsch, um dir das Ganze noch verständlicher zu machen.

2. Yoga Knieschmerzen: Schienbeine zueinanderziehen –Knieprobleme im Yoga vermeiden

Die Schienbeine zueinanderzuziehen, um Knieschmerzen in den Yoga-Übungen zu vermeiden, kann zu einem echten Aha-Erlebnis werden. Durch das isometrische Zueinanderziehen der Schienbeine werden automatisch die Beine stabilisiert und dadurch entsteht deutlich mehr Kraft und Muskeltonus.

Diese Bewegung des „Zueinanderziehens“ ist eher eine gedachte Bewegung, d. h., du gibst nur einen Impuls. Dieser ist unmittelbar im Körper erfahrbar und die Yoga-Knieprobleme sollten sich spürbar verbessern.

Wie geht’s?

Du stehst in der Berghaltung (Tadasana), die Füße sind hüftgelenksbreit auseinander. Wie du bereits gelesen hast, bilden die Füße einen Pol, den es zu stabilisieren gilt. Deshalb bringe die gedachten Linien von der zweiten Zehe bis zur Mitte der Ferse parallel zueinander (siehe Bild!). Jetzt klemm dir einen Block zwischen die Schienbeine. Die Schienbeine drücken von außen nach innen sanft gegen den Block. Beobachte, was in deinem Körper passiert.

Hinweis: Im Video „Mit Yoga Knieschmerzen vermeiden“ zeige ich dir eine schöne Übungssequenz mit Block, damit dir dieses Prinzip vertraut wird und Knieprobleme der Vergangenheit angehören.

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Diese Bewegung kannst du in allen Übungen, zum Beispiel auch in der Grätsche (Prasarita), im Dreieck (Trikonasana), im Stuhl (Utkatasana) oder in den Kriegerhaltungen, umsetzen. Natürlich brauchst du dann auch keinen Block mehr. Er ist nur ein Impuls und dieser reicht oft aus, um in den Yoga-Übungen Knieschmerzen zu vermeiden. Du siehst, eine korrekte Körperausrichtung kann so leicht sein!

3. Yoga Knieschmerzen: Beine nicht aus den Knien heraus strecken

Yoga Knieschmerzen vermeiden

…oder auch im Dreieck als Yoga-Übung

Wenn du die Systematik der Spiraldynamik verstanden hast, ist klar, dass du die Beine in den Yoga-Übungen niemals aus den Knien heraus streckst.

Übe vielmehr so:

  • Füße aktivieren, indem du die Zehen spreizt, und erden
  • Beine in den Yoga-Übungen nur sehr leicht beugen
  • Mit der Ausatmung Bein aus der Hüfte heraus strecken – expandieren
  • Einatmend Kraft/Energie über die Füße und Beine in die Hüfte ziehen, um sich zu zentrieren

Diesen Ablauf kannst du in Stehhaltungen, aber auch in sitzenden Yoga-Übungen umsetzen. Es sind universelle Ausrichtungsprinzipien, die dir helfen, im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden.

Bitte erinnere dich daran: Es gibt keine speziellen Yoga-Übungen für Kniegelenke.

4. Yoga Knieschmerzen: Nutze ein kleines Handtuch für bestimmte Yoga-Übungen

Yoga Knieschmerzen vermeiden

In Yoga-Übungen, in denen du die Beine beugen musst, kann manchmal ein Druck im Knie entstehen. Der verursacht Knieschmerzen.

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Hier gibt es einen kleinen Trick:

Nimm ein kleines Handtuch und rolle es zusammen. Diese Rolle klemmst du dir in die Kniekehle und beugst dann das Bein. Probier es aus und es kann sein, dass dann die Knieschmerzen in den Yoga-Übungen weg sind.

Dieser Variante bietet sich zum Beispiel in der halben Vorbeuge (Ardha Paschimottanasana) an.

Wichtig: Die hier beschriebenen Ausrichtungsprinzipien helfen dir, im Yoga Knieschmerzen zu vermeiden.

ABER: Um deinen Knien nachhaltig etwas Gutes zu tun, ist eine regelmäßige und gut ausgerichtete Yogapraxis notwendig. Wie ich bereits eingangs beschrieben habe, sind Yoga-Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur, zur Dehnung der Hamstrings und zur Hüftöffnung notwendig, um die Knie zu entlasten.

 

Wichtige Frage: Wie gehe ich mit Knieschmerzen in den Yoga-Übungen um?

Yoga Knieschmerzen vermeiden

Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Für dich heißt das, dass du deinem Körper nachspüren, ihm zuhören musst, was er dir sagen möchte.

Grundsätzlich solltest du Schmerzen in den Yoga-Übungen unbedingt vermeiden. Du verharrst also nicht in den Schmerzen, sondern passt die Yoga-Übung an, gehst ein Stück zurück oder löst die Position auf.

Es gibt einen Unterschied, ob es sich um Dehnungsschmerzen oder echte Schmerzen handelt. Dehnungsschmerzen sind im Yoga willkommen, echte Schmerzen gilt es zu vermeiden. Knieschmerzen sind meist so zu interpretieren, dass du in den Yoga-Übungen etwas ändern solltest, oder löse sie auf.

Übrigens sind Knieschmerzen im Yoga kein Problem nur von Anfängern. Ich kenne einige Yogalehrer, die sich durch eine falsche Übungspraxis die Knie kaputt gemacht haben. Zu häufiges Springen in die Yoga-Übungen, das Zwingen in den Lotussitz (Padmasana) hinterlassen ihre Spuren und führen zu Yoga Knieproblemen. Deshalb: Vermeide Fehler, die zu Knieschmerzen führen.

Exkurs: Lotussitz Knieschmerzen

Yoga Knieschmerzen vermeiden

An dieser Stelle möchte ich nochmals klarstellen, dass der Lotussitz (Padmasana) im Yoga kein Ziel sein sollte. Ich bekomme per E-Mail oft die Frage von Yoga-Anfängern gestellt, welche Tipps ich für den Lotussitz habe. Der Lotussitz ist als Yoga-Übung so komplex, dass man sich damit eher schaden kann, als dass er Vorteile bringt. Die große Hebelwirkung im Lotussitz kann ganz schnell zu dauerhaften Verletzungen führen und chronische Knieschmerzen im Yoga verursachen. Quäle dich nicht und übe achtsam. Überlasse den Lotussitz den Leuten, die Yoga nicht verstanden haben oder deren Körper auf so eine intensive Yoga-Übung bereits vorbereitet ist.

Video: Lotussitz und Knieschmerzen erklärt 

Schau Dir unbedingt mal das Video in Ruhe an. Joe Miller erklärt schön den Zusammenhang aus fehlender Flexibilität in den Hüften und Knieschmerzen im Lotussitz. Dabei geht er wunderbar auf das erhöhte Verletzungsrisiko ein. Das Video zeigt auch, dass ein Verständnis für die Anatomie im Yoga essenziell ist, um sich nicht zu verletzen. Für mich heißt das: achtsames Üben und achtsames Unterrichten.

Hinweis: Wie du DEINEN Meditationssitz findest (natürlich ohne Knieschmerzen!) kannst du hier nachlesen.

30-Minuten-Video „Mit Yoga Knieschmerzen vermeiden“

Alle Ausrichtungsprinzipien und Tipps aus diesem Beitrag, damit du Knieschmerzen in den Yoga-Übungen vermeidest, habe ich in diesem Übungsvideo für dich zusammengestellt. Probier es ruhig mal aus. Wenn du das Video komplett geübt hast, schreib gern mal einen Kommentar unter das Video, wie es dir ergangen ist. Ich freue mich sehr, von dir zu lesen.

 

 

Danke, dass du den Beitrag „Yoga Knieschmerzen“ bis zu Ende gelesen hast. Das freut und ehrt mich. Hinterlasse gern deine Meinung und deine persönlichen Erfahrungen als Kommentar:

  • Wirst auch du von Knieschmerzen im Yoga gequält?
  • In welchen Yoga Übungen treten Knieschmerzen insbesondere bei dir auf?
  • Welche Tipps hast du zum Umgang mit Knieschmerzen in Yoga-Übungen und im Alltag?

Ich wünsche dir einen wunderbaren schmerzfreien Tag!

TIPP: Yogabasics-Grundkurs (Teil 1) – echte Schritt-für-Schritt-Anleitung inkl. der hier beschriebenen Ausrichtungsprinzipien, um Knieschmerzen im Yoga zu vermeiden

Möchtest Du Yoga richtig lernen und Schritt für Schritt alle wichtigen Yoga-Übungen und Techniken erklärt bekommen? Dann schau dir mal unseren Grundkurs „YOGABASICS 10 Stunden Yoga für Anfänger“ auf Amazon an. 

 

Weitere Links zum Thema „Knieschmerzen“ 

 

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5 Januar 2018|15 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einem Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinem Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

15 Comments

  1. Gabriele Sach 8. Januar 2018 at 11:39 - Reply

    Danke lieber Silvio, auch für deine Antwort auf YouTube. Ich weiß immer nicht, wo ich da zurück schreiben kann. Deine Artikel und Filme helfen mir sehr, immer wieder lerne ich was ich verändern kann, um meinen Yoga zu finden.
    Mach weiter so, du Powerbündel (lieb gemeint ). Liebe Grüße
    Gabriele

  2. mafred 8. Januar 2018 at 13:59 - Reply

    Vielen Dank für die Informationen!
    Doch leider kennst auch Du nicht den wahren Grund für Knieschmerzen und genau aus diesem Grund packst Du die Symptomatik verkehrt an.
    Als Mediziner weiß ich z.B. sehr wohl um den wahren Grund von Knieschmerzen, darum weiß ich auch wovon ich hier schreibe.

    Daß Deine Übungen letzten Endes Wirkung zeigen hat natürlich auch einen Anderen Grund und wenn Du diesen wüßtest, wären Deine Informationen für alle Yogaübenden ein Segen.

    Knieschmerzen entstehen, wenn der Gelenkspalt durch Verspannungen und verklebte Faszien verengt ist. Dann drücken sich die Menisken aus ihrer Fassung heraus, was sehr schmerzhaft ist.

    Durch die Übungen aus dem Yoga erfährt der Übende eine Lösung der Verspannungen und verklebte Faszien reißen auf, der Gelenkspalt wird weiter und die Schmerzen sind weg.

    Eigentlich recht simpel oder nicht!?

    Für mehr Informationen, was den Bewegungsapparat angehen, stehe ich gerne zur Verfügung

    Gesundheitspraktiker manfred josef

  3. Monika 8. Januar 2018 at 17:21 - Reply

    Hallo Silvio ich freue mich in der Regel nicht über Newsletter.Über deinen neuen Beitrag schon.Ich finde es vor allem wichtig,
    dass du immer wieder den Kern von allem Yoga in den Vordergrund bringst.Bei sich sein,sich selber spüren und den Körper wahrzunehmen.
    Bei allen Recherchen und Angebote rund um Yoga vermisse ich das am meisten.Den Tip mit dem Handtuch werde ich ausprobieren,wenn die Knie
    wieder schmerzen.

  4. Natalie 8. Januar 2018 at 18:03 - Reply

    Hallo Silvio, vielen Dank für die Tipps. Viele kleine Details werden mir wieder bewusst….., die Achtsmkeit kommt in den Vordergrund. Ich hätte gerne detalierte Erklärung, was bedeutet “ die Streckung der Beine aus den Hüften heraus…“, verstehen tue ich das schon, nur fählen mir hier die „Details „….

  5. Kerstin 8. Januar 2018 at 18:31 - Reply

    Hallo Silvio, wieder ein Video von dir, für das ich mich ganz ganz herzlich bedanke. Schon zwanzig Jahre Yogapraxis und Unmengen von Fortbildungen im Yoga und in Gymnastik haben mir das nicht mitgegeben. Eben habe ich das ganze Video mitgemacht und kann sagen: „die Knie fühlen sich so unbelastet an wie nie zuvor“ Sie wurden bewegt ohne dass jetzt irgendwo etwas zieht oder oder oder.
    Ganz herzlichen Dank noch einmal und ich werde das Gelernte nicht nur für mich sondern auch für meine Ladies in den Übungsstunden sorgsam und konsequent integrieren. Das Neue Jahr bietet ja die beste Gelegenheit für einen solchen wertvollen Fokus.
    Dir und den Menschen, die dir am Herzen liegen, noch nachträglich die besten Wünsche für 2018 und vielen Dank schon für weitere wertvolle Anleitungen.
    Liebe Grüße, Namaste
    Kerstin

  6. Monika 8. Januar 2018 at 18:56 - Reply

    P.S.Sollten jemals während meiner Praxis verklebte Faszien einreisen, dann höre ich sofort auf zu üben.🤔

  7. A* 8. Januar 2018 at 23:15 - Reply

    Vielen lieben Dank für dein Video. Ich finde deine Erklärung nachvollziehbar und sehr interessant. Du verwendest Fachbegriffe jedoch überfordest damit den Zuschauer nicht. Deine Beispiele helfen wirklich das Thema besser aufgreifen. Das ist gut denn so glaube ich alles verstanden zu haben und kann es mir auch schneller sowie nachhaltiger merken. DANKE für deinen tollen Einsatz. Namaste. A*

  8. Andre 10. Januar 2018 at 10:04 - Reply

    Moin Silvio,
    mein Problem bei allen Übungen ,sind meine Füße. Ich habe Hallux valgus,dadurch kann ich die Füße nicht richtig ausrichten . Kannst du mir da auch einen Tipp geben ?
    Vielen lieben Dank
    Andrea

  9. Sonja 5. März 2018 at 19:27 - Reply

    Hallo Silvio, deine Videos sind echt super. Schritt für Schritt mit Hintergrund erklärt. Deine innere Ruhe ist ansteckend. Vielen Dank für deine Arbeit. Ich fühle mich sehr gut bei dir aufgehoben und habe einiges schon in meinen Yogastunden übernommen. Namaste

    • Silvio Fritzsche 14. März 2018 at 8:12 - Reply

      Liebe Sonja, 1000Dank für das liebe Feedback. Ich freue mich sehr, dass du gern mit mir übst. LG Silvio

  10. Jessie 30. April 2018 at 15:08 - Reply

    Hallo Silvio,

    super toller Beitrag! Ich habe diesen Beitrag mit neugier gelesen, da ich bei der Camelpose im rechten Knie schmerzen habe sobald ich in diese Pose gehe. Ich war schon beim Orthopäden und beim MRT. Wo nichts festgestellt wurde. Vielleicht hast du ja eine Idee und Tipps wie ich in dieser Pose die schmerzen vermeiden kann?

    Liebe Grüße
    Jessie

    • Silvio Fritzsche 2. Mai 2018 at 8:34 - Reply

      Hallo liebe Jessie, ich würde die Camelpose ehrlich gesagt einfach weglassen. Was aber auch helfen könnte: Decke unter die Knie UND Block zwischen die Knie klemmen, und die Knie aktiv gegen den Block drücken, um mehr Stabilität zu haben. Probier es gern mal aus und melde dich nochmal. Silvio

  11. Sophie 17. Juni 2018 at 15:04 - Reply

    Hallo 🙂
    Danke für den Artikel!
    Ich habe immer Knieprobleme bei Katze-Kuh. Ich weiß da immer nicht, wo ich meine Kniescheiben hintun soll. Bei der Einatmung rollen sie nach vorne und bei der Ausatmung nach hinten. Dieser Übergang ist jedoch sehr schmerzhaft. Wie kann ich dieses Problem lösen?
    Liebe Grüße
    Sophie

    • Silvio Fritzsche 17. Juni 2018 at 15:19 - Reply

      Hi Sophie,Danke für deine Zeilen. In Katze-Kuh bitte mach folgendes:
      – Decke unter Knie legen (nicht zu dick falten!)
      – Zehen hinten aufstellen, gibt mehr Stabilität
      – Du bist NICHT direkt auf den Kniescheiben, diese befinden oberhalb
      – Füße aktivieren und du bewegst ja nur den Rücken…die Basis (Füße/Knie) ist stabil

      Falls es immer noch schmerzt, die Übung einfach weglassen 😉

      LG und wir sehen uns auf der Matte
      Silvio

  12. Ramona 4. August 2018 at 12:27 - Reply

    Hallo das sind super schöne anschauliche Bilder! Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass Yoga-Übungen, die Knieschmerzen lindern oder sogar ganz beseitigen können. Leider jedoch bin ich noch nicht in den Genuss gekommen, Yoga für mich auszuprobieren… (das kommt aber noch:))
    Was ich aber auch ganz Wichtig finde, was oft vergessen wird, dass bei jedem Mensch der Schmerz oft von seelischen Problemen herrührt. Das können dann die gleichen Symptome sein, die Ursachen sind aber von Person zu Person unterschiedlich. Daher ist eine Symptom-Behandlung mit Yoga aufjedenfall nicht verkehrt, doch sollte man auch immer die Persönlichen, Beruflichen, Partnerschaftlichen Hintergründe mitberücksichtigen (also was die Kniemscherzen auslösen). Ich glaube jeder körperlicher Schmerz kommt immer von einem seelischen Ungleichgewicht.

    Aufjedenfall finde ich deine Seite super und es ist immer gut die „Basics“ zu kennen!

    Liebe Grüße Ramona

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