„Yoga Anatomie“ klingt zunächst langweilig und kompliziert. Theorie und anatomische Grundlagen schrecken nicht nur Yoga-Anfänger ab. ABER dann passierte plötzlich das…

Yoga Anatomie – eine späte persönliche Liebesgeschichte

Ich bin ehrlich: Schon seit 2002 unterrichte ich Yoga mit viel Freude. ABER erst im letzten Jahr (also ganze 15 Jahre später!) habe ich meine Liebe zur Yoga Anatomie entdeckt. Den Ausschlag für diesen Wandel gab ein Bericht über den „Psoas“ – den „Muskel der Seele“. Zu diesem Zeitpunkt war dieser Muskel bei mir völlig blockiert und das führte zu massiven Schmerzen im unteren Rücken und vielen schlaflosen Nächten. Heute, mit meinem inzwischen erworbenen anatomischen Wissen, ist mir klar, dass mein damaliger angegriffener emotionaler Zustand Auslöser für die Blockade war. Der Schmerz war wieder einmal mein Lehrer. Durch gezielte Physiotherapie  und geeignete Yoga-Übungen wurde ich wieder schmerzfrei.

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Yoga Anatomie Verlosung

Die Verlosung ist beendet. Die Gewinner wurden informiert. Danke fürs Mitmachen!

Was musst du tun, um mitzumachen? Schreibe mir bitte als Kommentar unten auf der Seite (keine Mails, kein Facebook) deine Erfahrungen mit Anatomie in deiner Yogapraxis, zum Beispiel welche Muskeln verkürzt sind und wie du daran arbeitest bzw. wie sich dein Yoga verändert hat. Deine persönliche Erfolgsgeschichten, Anregungen und Feedbacks also bitte als Kommentar hinterlassen und du bist bei der Verlosung mit dabei.

Unter allen Kommentaren verlose ich bis 30.9.2018 insgesamt 5 Yoga Anatomie 3D Bücher. Die Regelungen des Datenschutzes und Teilnahmebedingungen werden selbstverständlich eingehalten. Ich freue mich auf deinen Kommentar. Los geht’s!

Wenn du diese Zeilen aufmerksam liest, solltest du feststellen: Auch ein Yogalehrer bleibt von Rückenschmerzen nicht verschont und macht dieselben Erfahrungen wie du. Die gute Nachricht ist, dass uns das als Lehrer authentisch macht. In meinen Blog-Artikeln, wie auch in diesem über die Yoga Anatomie, schreibe ich aus der eigenen Erfahrung heraus und teile gern mein Wissen mit dir.

Danke für dein Interesse an der Yoga Anatomie.

Los geht’s und wir sehen uns auf der Matte!

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Yoga Anatomie – 8 wichtige Muskeln, die auch Yoga-Anfänger kennen sollten

1. Yoga Anatomie – M. psoas major („großer Lendenmuskel“) dehnen hilft bei Rückenschmerzen

Wie du bereits gelesen hast, wird der Psoas auch als „Muskel der Seele“ bezeichnet. Er reagiert auf Stress, wofür die Ursachen in der Evolution liegen. Der Psoas ist für das Heben und Strecken der Beine verantwortlich. Wenn früher eine Gefahr drohte, musste der Muskel sofort anspringen und in Aktion treten, um schnell wegrennen zu können. Heute haben wir weniger Situationen, in denen wir flüchten müssen. Stress aber gibt es auch in unserem modernen Leben genug. Dieser Stress und die mangelnde Bewegung lassen den Psoas verkürzen. Diese Blockade des Muskels ist oft eine Ursache für Rückenschmerzen.

Der Ansatz des M. psoas major: Der große Lendenmuskel entspringt im unteren Rücken direkt an der Lendenwirbelsäule und verläuft an der Innenseite des Beckens hin zum Oberschenkelknochen. Der Psoas zählt zu den tiefliegenden Muskeln in unserem Körper und ist ein Hüftbeuger.

2. Yoga Anatomie – M. piriformis („birnenförmiger Muskel“) dehnen hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken (Piriformis-Syndrom)

Der Piriformis wird auch als Gegenspieler des Psoas bezeichnet. Ist der Psoas verkürzt, muss der Piriformis entsprechend stärker arbeiten, was ihn über einen längeren Zeitraum ermüden lässt – es entstehen muskuläre Verspannungen.

Was macht den Piriformis so besonders? Er entspringt am Kreuzbein und führt an der Rückseite des Beckens hin zum Oberschenkelhalskopf. Zwischen Becken und Piriformis liegt der Ischias-Nerv. Durch Blockaden kann es passieren, dass der Piriformis auf den Ischias-Nerv drückt. Das bezeichnet man als Piriformis-Syndrom. Es fühlt sich an wie ein echter Bandscheibenvorfall mit Taubheitsgefühl und Schmerzausstrahlungen in den Fuß. Aber es ist kein Bandscheibenvorfall, sondern eine muskuläre Verspannung, die sich durch geeignete Yoga-Übungen auflösen lässt.

3. Yoga Anatomie – M. pectoralis major („großer Brustmuskel“) und M. pectoralis minor („kleiner Brustmuskel“) dehnen hilft bei Nackenschmerzen

Durch unsere Schreibtischarbeit, das Tippen am Handy, Autofahren und mangelnde Bewegung im Allgemeinen ist die Brustmuskulatur bei den meisten Menschen verkürzt. Als Folge dieser Verkürzung fallen die Schultern nach vorn und die Körperrückseite (speziell der Trapezius) ist überfordert und geht fest. Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen sind die typischen Begleiterscheinungen.

Was heißt das für dich? Um Nackenverspannungen nachhaltig zu lösen, muss die Brustmuskulatur aktiv gedehnt und gekräftigt werden. Im zweiten Schritt ist die Körperrückseite zu entlasten.

Der Ansatz des M. pectoralis major: Der große Brustmuskel setzt an der Vorderseite des Brustbeins am 1. bis 6. Rippenknorpel an und führt hoch zum Schlüsselbein und Oberarmknochen.

Der Ansatz des M. pectoralis minor: Der kleine Brustmuskel beginnt an der 2. bis 5. Rippe und führt zum Schulterblatt.

Brustmuskeln dehnen, Atemräume erweitern und tiefer atmen im Yoga

Wenn du dir die Abbildungen der beiden Muskeln anschaust, wirst du feststellen, dass deren Dehnung unmittelbaren Einfluss auf unsere Atmung hat. Eine Dehnung von M. pectoralis major und minor (Brustmuskulatur) führt zur Ausdehnung der Atemräume, weil die Rippen weiter auseinandergehen können. Du kannst in den Yoga-Übungen insbesondere in Schulteröffnungen bewusster und tiefer atmen.

4. Yoga Anatomie – M. trapezius („trapezförmiger Muskel“) entlasten und Nackenverspannungen auflösen

Wie du bereits erfahren hast, resultiert aus einer verkürzten Brustmuskulatur oft eine verspannte Rückenmuskulatur. Gerade der Trapezius ist stark beansprucht und das führt zur Blockade im oberen Rücken. Diese Verspannungen lassen sich durch Yoga-Übungen meist NICHT lösen.

Da der Trapezius bereits überdehnt ist, sind zusätzliche Dehnungsübungen kontraproduktiv und können Schmerzen nur kurzfristig mindern. Besser ist es, wenn du dir Massagen in der Physiotherapie verschreiben lässt, um die Triggerpunkte/Schmerzpunkte nachhaltig aufzulösen. Auch die Arbeit mit einem Faszienmassageball ist sehr zu empfehlen. Wie das genau geht, erkläre ich dir im Video.

Der Ansatz des M. trapezius: Der Muskel entspringt an den Dornfortsätzen des 2. Halswirbels bis 12. Brustwirbels und führt zur Rückseite des Schlüsselbeins. Der Trapezius hat vor allem eine Stützfunktion.

5. Yoga Anatomie – Hamstrings richtig dehnen und Rückenschmerzen vermeiden

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseiten wird oft als Hamstrings oder ischiocrurale Muskulatur bezeichnet. Bedingt durch unsere Schonhaltung neigt diese Muskulatur zum Verkürzen und zieht am Becken, so dass ein Rundrücken im Bereich der LWS entsteht. Dem unteren Rücken und der Hüfte fehlt dadurch der nötige Bewegungsspielraum und der Druck auf die Bandscheiben in der LWS erhöht sich stark.

Gerade viele Sportler, wie zum Beispiel Läufer und Radfahrer, haben gut trainierte Oberschenkelvorderseiten (Quadrizeps) und stark verkürzte Beinrückseiten. Es fehlt an einer bewussten Dehnung der Hamstrings und das kann früher oder später zum Bandscheibenvorfall führen.

Der Ansatz der Hamstrings: Je Bein gibt es 3 Muskeln der Oberschenkelrückseite. Alle beginnen an den Sitzbeinknochen, zwei führen zum Schienbein und einer zum Wadenbein.

6. Yoga Anatomie – M. transversus abdominis („querverlaufender Bauchmuskel“) – tiefliegende Bauchmuskulatur im Yoga trainieren

Die tiefliegenden Bauchmuskeln haben eine Schlüsselrolle im Yoga, weil sie den Bauchraum stabilisieren. Im Yoga spricht man gern von der Core-Stabilität. Wie ein Korsett schützt der M. transversus abdominis unseren Rumpf. Bei der Ausatmung zieht sich die Muskulatur zusammen und wird leicht angehoben. Dadurch kannst du die Kraft in deiner Körpermitte sehr gut spüren.

Mit einer aktivierten tiefen Bauchmuskulatur Yoga zu üben, schützt deinen unteren Rücken vor Verletzungen. Gerade der Übergang zwischen Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule ist ein sehr sensibler Bereich und anfällig für Bandscheibenvorfälle. Indem du die Muskeln kräftigst, vermeidest du ein Hohlkreuz und kannst insbesondere auch Rückbeugen im Yoga sicher üben.

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Den M. transversus abdominis zu aktivieren, heißt auch, den unteren Rücken zu verlängern, d. h., du gelangst in die natürliche Kurven (Lordose in der Lendenwirbelsäule) deiner Wirbelsäule. An diesem Beispiel solltest du erkennen, wie essenziell Yoga Anatomie für ein bewusstes Yogalernen ist.

Deshalb merke dir: Aktive Bauchmuskeln schützen vor Rückenschmerzen und schenken dir Stabilität in den Yoga-Übungen.

Für dich als Yoga Anatomie Ergänzung: Über dem M. transversus abdominis liegen die inneren schrägen und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Auf der Körpervorderseite befindet sich der Sixpack-Muskel, der M. rectus abdominis. Auch die Muskulatur des Beckenbodens gehört zu den Bauchmuskeln.

7. Yoga Anatomie – M. rectus femoris – Oberschenkelmuskulatur im Yoga dehnen

Die Oberschenkelmuskulatur wird auch als Quadrizeps bezeichnet. Und wie der Name sagt, besteht sie aus 4 Muskeln. Anatomisch gemein ist ihnen, dass sie am Schienbein bzw. am Wadenbein ansetzen. Die Oberschenkelmuskulatur ist für das Beugen der Beine verantwortlich. Gerade bei Sportarten wie dem Laufen und Radfahren ist diese Muskulatur sehr kräftig und die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) sind verkürzt. Durch diese Imbalance verliert das Becken seine Beweglichkeit und es können Rückenschmerzen entstehen.

Anatomisch ist der Oberschenkelmuskel M. rectus femoris für unsere Yogapraxis besonders interessant. Er gehört, wie auch der Psoas, zu den Hüftbeugern und neigt zum Verkürzen. Deshalb lohnt es sich, Yoga-Übungen zu praktizieren, die die Hüftbeugemuskeln intensiv dehnen. Wie das genau geht, lernst du im nachfolgenden Video.

8. Yoga Anatomie – Gluteus maximus (Gr. Gesäßmuskel) kräftigen und Rückenschmerzen vermeiden

Die Gesäßmuskulatur darf in meiner Yoga Anatomie Serie natürlich nicht fehlen. Je Bein gibt es 3 Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus). Wichtig zu wissen ist, dass die Gesäßmuskulatur zur Abschwächung neigt. Der Glutues maximus hat die Aufgabe, das Becken zu stabilisieren, damit es nicht ins Hohlkreuz kippt. Ist die Muskelgruppe zu schwach trainiert, so können Rückenschmerzen entstehen, weil durch das Hohlkreuz unnötiger Druck auf die Wirbelkörper der LWS ausgeübt wird. Im nachfolgenden Yoga Anatomie Video zeige ich dir effektive Yoga-Übungen, um die Gesäßmuskulatur bewusst zu aktivieren und zu dehnen.

9. Rhomboiden (rautenförmiger Muskel) – Rückenmuskeln, um die Schulterblätter zu stabilisieren

Auf jeder Körperseite gibt einen Rhomboideus major (Großer rautenförmiger Muskel) und Rhomboideus minor (Großer rautenförmiger Muskel). Wenn die Rhomboiden kontrahieren, ziehen sie die Schulterblätter zueinander und heben damit den Brustraum. In den Yoga-Übungen kannst du dadurch dem Herzen mehr Raum geben und eine wohltuende Weite im Brustraum wahrnehmen. Das besondere ist, dass die Öffnung des Herzens von der Rückseite indiziert wird. Persönlich liebe ich es, in den Yoga-Übungen diese feine Körperausrichtung zu integrieren. Wie das genau in den Yoga-Übungen geht, lernst du im Übungsvideo. Neben der Kontraktion ist auch eine Dehnung der Rhomboiden möglich, zum Beispiel in der Adler-Haltung (garudasana).

Die großen Rhomboiden entspringen am 2. bis 5. Dornfortsatz der Brustwirbelsäule und ziehen zum Schulterblatt. Die kleinen Rhomboiden haben ihren Ursprung am Dorfortsatz des 7. Halswirbels und dem ersten Brustwirbel und enden am oberen Rand des Schulterblatts.

Durch den Mangel an Bewegung sind diese Muskelgruppen leider oft zu wenig gekräftigt. Deshalb lohnt es sich, diesen Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Du vermeidest dadurch Rückenschmerzen im oberen Rücken und kannst gleichzeitig die Weite der Körpervorderseite, unterstützt durch die Rückseite, erleben.

10. Yoga Anatomie für Anfänger: Adduktoren (Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel)

Im heutigen Yoga Anatomie Video möchte ich dir die Muskelgruppe der Adduktoren vorstellen. Die Adduktoren bestehen aus jeweils 5 Muskeln je Körperseite. Sie haben ihren Ursprung am Schambein und enden an der Innenseite am Oberschenkelknochen. Nur der Gracilis Muskel führt innen am Knie vorbei und endet am Schienbein. Die Aufgabe in den Yoga-Übungen ist es, die Adduktoren zu aktivieren und damit den Beinen insgesamt mehr Kraft zu geben. Damit schützt du automatisch die Knie und kannst sicher Yoga üben. Wie du die Adduktoren richtig in den Yoga-Übungen integrierst, zeig ich dir im nachfolgenden Video.

Empfehlung: Buch zur Yoga Anatomie

Buch Empfehlung Yoga Anatomie

Buch TIPP 1: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln 

Buch TIPP 2: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die Haltungen

Mir persönlich helfen Bilder und Illustrationen, um die Yoga Anatomie besser zu verstehen. Ray Long hat mit seinen beiden Büchern „Yoga Anatomie 3D“ absolut meinen Geschmack getroffen. Viele Jahre standen die Bücher unbenutzt in meinem Bücherregal. Jetzt liebe ich sie. Im ersten Band stellt Ray wichtige Muskeln vor, im zweiten Band wird die Kenntnis der Anatomie auf elementare Yoga-Übungen übertragen. Mit bestem Wissen kann ich dir beide Bücher empfehlen, sie werden dir ein neues Verständnis für die Yoga-Übungen ermöglichen. Die 3D-Abbildungen lassen uns nochmals demütig werden angesichts des Gesamtkunstwerks des menschlichen Körpers.

Bei der Erstellung meiner „Yoga Anatomie Serie – Erkennen, verstehen und erleben“ auf YouTube ist mir sehr intensiv bewusst geworden, wie toll Yoga auch unter anatomischen Gesichtspunkten ist. Es ist wie ein komplettes funktionelles Training, das uns Kraft, Stabilität und Flexibilität schenkt. Wenn die Muskelgruppen ideal zusammenarbeiten, können wir aufgerichtet und schmerzfrei unser Leben genießen.

NEU: „Yoga Anatomie Serie – Erkennen, verstehen und erleben“ auf YouTube

Ich habe aber nicht nur meine Liebe zur Anatomie entdeckt. Nachdem ich im Mai 2018 ein Video speziell mit Yoga-Übungen für den Psoas inkl. anatomischer Grundlagen auf YouTube veröffentlicht hatte, ging dieses Video durch die Decke. Über 10.000 Views und fast 800 Likes in nur einer Woche! Wahnsinn! Ich hatte ein spannendes Thema entdeckt und gut aufbereitet, das viele Menschen interessiert. Nach diesem medialen Erfolg habe ich weitere Videos zu anderen wichtigen Muskeln gedreht. Und siehe da, inzwischen ist eine ganze Yoga Anatomie Serie über Psoas & Co. entstanden.

Für jeden in diesem Beitrag angesprochenen Muskel gibt es ein spezielles Video mit Yoga-Übungen und anatomischen Grundlagen.  Hier gehts direkt zur YouTube Yoga-Anatomie Serie

Danke, dass du den Artikel bis zum Ende gelesen hast.

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