Pectoralis major dehnen und Schulterschmerzen, Nackenschmerzen, krummer Rücken gehören der Vergangenheit an. Immer wieder fällt dir auf, dass du mit gebeugtem Rücken am Schreibtisch sitzt, immer wieder musst du dich selbst ermahnen, dich aufzurichten? Wem geht das nicht so. Die beliebte Schonhaltung fühlt sich, wie der Name schon sagt, sehr schonend für uns an aber für unsere natürliche Körperhaltung ist sie Gift.

Und nicht nur das. Sind folgende Schmerzsymptome für dich ein dauerhafter Zustand?

  • vorderseitige Schulterschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Brustschmerzen
  • Unterarmschmerzen
  • Handgelenkschmerzen

Dann hast du dich schon längst in diese Schonhaltung begeben, denn all das sind Symptome für einen schlecht gedehnten und inkorrekt verwendeten großen Brustmuskel – dem Pectoralis major.

Daran möchtest du etwas ändern? Dann haben wir hier für dich ganz einfache schöne Übungen zum Dehnen des Pectoralis major – deines großen Brustmuskels – doch zuerst einmal ein paar Hintergrundfakten für dein besseres Verständnis

Ich wünsche dir viel Freude am Yoga. Wir sehen uns auf der Matte

Kleine Yoga-Anatomiekunde „Pectoralis major“ gegen Verspannungen in Schulter und Nacken

pectoralis major dehnen

Wie der Name „major“ schon sagt, handelt es sich um den „großen“ Brustmuskel. Er stellt aufgrund seiner Größe den kräftigsten und größten Anteil unserer vorderen Schultermuskulatur dar. Man kann ihn sich wie einen großflächigen Fächer vorstellen, der die Vorderseite der Brust abdeckt. Eine lange Seite des Pectoralis major entspringt am Brustbein, also unserer Mitte. Ein anderes Ende dieses Dreiecks ist am Schlüsselbein verankert und die Spitze des Fächers am Oberarmknochen, genauer gesagt an dessen Innenseite. Wir haben sozusagen zwei große Muskelsegel links und rechts auf unserer Körpervorderseite – ziemlich viel Raum!

Welche Körperbewegungen ermöglicht mir der Pectoralis major?

Sagen wir es so, wenn du ihn weiter mit Fehlhaltungen quälst, nicht mehr viele. Ein großer Muskel kann natürlich auch so einiges zustande bringen, z.B. deinen Arm zum Körper hinziehen und nach innen drehen oder ihn nach vorn heben. Oder andersherum gesagt, wenn dein Pectoralis major sehr verspannt ist, dann könnten seitliche Armhebungen schmerzhaft sein, die Schulter wäre ständig nach innen gedreht. Irgendwann hast du dann abstehende Schultern und einen Rundrücken und wer will das schon. Außerdem verursacht diese Haltung dem Rückenmuskel noch mehr Schmerzen – betroffen sind dann besonders der Trapezmuskel und die Romboiden. Oder einfach gesagt – du hast eine verkürzte Körpervorderseite und eine überspannte Körperrückseite.

Fazit: um Nacken- und Schulterverspannungen ein für alle Mal aufzulösen, ist es essentiell deinen Pectoralis major regelmäßig und gut zu dehnen!

TIPP: Am PC immer schön gerade sitzen, sonst folgt Spannungskopfschmerz und selbst deine Atmung kann eingeschränkt sein. Außerdem – wer schön aufrecht sitzt hat auch immer ein schön offenes Herzchakra.

Teil 1: vier einfache Yoga Übungen Pectoralis major dehnen

Mit diesen 4 Yoga Übungen kannst du Nackenverspannungen und Schmerzen im Schulter- Nackenbereich auflösen. Was ist zu beachten? Du MUSST den großen Brustmuskel (Pectoralis major) kräftigen und gut dehnen. Damit wird die Körperrückseite (Trapezius Muskel) nachhaltig entlastet. Nackenverspannungen sind oft die Folge von Schonhaltungen und mangelnder Bewegung. Mit diesen Yoga-Übungen kannst du einfach und sicher Nackenverspannungen auflösen.

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Hinweis: Die folgenden Yoga Übungen sind für Yoga Anfänger als auch Yoga Erfahrene gleichermaßen ideal, denn sie erfordern keine speziellen Vorkenntnisse.

1. Yoga-Übung Pectoralis major dehnen: „Omaliegestütz“

Pectoralis major dehnen - Yoga Übung 1

Begib dich in den Vierfüßlerstand auf deine Yogamatte. Bringe die Knie unter die Hüftgelenke, die Zehen sind aufgestellt. Bring deine Hände weit auseinander, die Zeigefinger nach vorn gerichtet, die Fingerkuppen sind fest im Boden verankert. Gern kannst du auch eine Decke unter deine Knie legen. Versuche deinen unteren Rücken schön zu verlängern und das Steißbein nach innen zu ziehen.

Achtung: dreh deine Ellenbogen nach hinten, so kreierst du Weite in den Schultern. Die Armbeugen gehen leicht nach vorn, hebe dein Brustbein schön an. Die Bauchmuskeln sind angespannt, damit du deinen unteren Rücken schützt.

Den Kopf nicht hängen lassen! Beuge nun deine Arme und schiebe den Oberkörper nach vorn, nicht zu tief und strecke deine Arme dann wieder. Beim Ausatmen nach unten gehen, beim Ausatmen wieder nach oben.

Vermeide: Armbeugen und Ellenbogen zur Seite ziehen und sinken lassen, das könnte ein Kollabieren in den Schultern auslösen

Komme dann wieder bequem zum Sitzen – das war eine schöne einfache Übung, die hilft, dass deine Schultern wieder nach oben und nach hinten gehen.

2. Yoga-Übung Pectoralis major dehnen: „Tischhaltung“

Pectoralis major dehnen - Yoga Übung 2

Das ist eine sehr entspannte Yoga Übung. Dafür bringst du die Füße hüftgelenksbreit vors Gesäß. Die Hände sind dabei ungefähr 10cm von den Hüften entfernt, die Finger zeigen nach vorn.

Achtung: achte auf Brustmuskel & Schultern – deine Schultern sollten nicht nach vorn hängen sondern bewusst nach oben und hinten ziehen!

Bringe die Ellenbogen minimal zueinander, das kreiert eine wunderbare Dehnung in der Körperrückseite. Die Dehnung wird nochmal unterstützt, in dem die Schulterblätter nach vorn gehen, das halten. Drücke deine Hände und Füße in den Boden, gehe nun beim Ausatmen hoch in den Tisch. Lass dabei den Kopf nicht hängen. Die Halswirbelsäule ist lang. Zieh dein Steißbein nach innen und hebe dabei das Becken an. Die Schultern gehen nach hinten, die Ellenbogen wieder ganz leicht zueinander. Atme tief durch. Der Blick geht zur Decke. Ausatmen – auflösen.

3. Yoga-Übung Pectoralis major dehnen: „Der Delphin“

Pectoralis major dehnen - Yoga Übung 3

Das ist eine wunderbare Kräftigungsübung. Begib dich dafür in den Vierfüßlerstand. Lege dir eine Decke unter die Knie. Leg die Unterarme auf dem Boden ab. Verschränke die Finger, nimm den kleinen Finger mit nach innen. Jetzt hast du eine wunderbare Stabilität. Bringe deine Ellenbogen genau unter die Schultern.

Vermeide: seitliches Ausweichen!

Stelle deine Zehen auf. Der Kopf ist leicht angehoben, so dass du eine natürliche Kurve in der Wirbelsäule kreieren kannst. Der Bauch geht leicht nach innen, so bringst du Stabilität in den unteren Rücken. Nun schiebe dein Gesäß nach hinten oben, noch etwas höher und schön tief einatmen. Bei der Ausatmung schiebst du dich nach vorn.

Achte: auf aktiv gestreckte Beine!

Atme aus und schieb dein Gesäß wieder nach hinten. Beim Einatmen schieb es wieder vor und wiederhole das einige Male. Du kannst auch gern mal vorn innehalten, um die Dehnung besser zu spüren. Bring dann die Knie zurück auf den Boden. Komm in eine bequeme Sitzhaltung, gern im Schneidersitz auf einer Decke. Leg die Fingerkuppen neben deine Hüften und atme tief durch. Schiebe einfach nochmal deine Schultern nach oben und hinten, heb dabei das Brustbein an und dehne dich gut. Diese kleine Sitzübung solltest du regelmäßig in deinen Alltag besonders am Arbeitsplatz ausprobieren. Es hilft wirklich super!

4. Yoga-Übung Pectoralis major dehnen: „Yoga an der Wand“

Pectoralis major dehnen - Yoga Übung an der wand

Diese Yoga Übung kann man jederzeit im Alltag integrieren, alles was du dafür benötigst ist eine Wand. Such dir also selbige und lege den linken Unterarm auf diese Wand. Dabei sollte der linke Ellenbogen in Höhe der linken Schulter sein. Die Finger sind aktiv. Während der Arm gut an der Wand lehnt, ist der Baucht nach innen gerichtet. Das verlängert den unteren Rücken. Drehe dich nun auf den Fersen weg von der Wand. Dabei bewegen sich der rechte Arm großzügig zur Seite und der Kopf nach hinten. Die Ohren sind über der Schulter. Atme in dieser Dehnung tief ein und aus. Beim Ausatmen löst du auf und wechselst die Seiten.

Setz dich am Ende der Übung noch einmal auf deine Decke. Atme tief ein und aus und lass dich einfach mal in deine Vorderseite reinhängen mit Kopf und Schultern. Richte dich dann Wirbel für Wirbel bis hoch zum Kopf wieder auf. Bring die Ohren wieder über die Schultern, der Kopf ist nun wieder aufrecht. Hände vors Herz.

Video: Alle 4 Yoga Übungen zur Pectoralis major Dehnung 

Video: Grundlagen zur richtigen Muskeldehnung

Teil 2: Einfache Atem Übungen zum Dehnen des Pectoralis major

Wenn du den Pectoralis minor/major (Kleine rund großer Brustmuskel) effektiv dehnst, kannst du automatisch tiefer und bewusster Atmen im Yoga. Mit dieser Atem-Übung wird es die leicht fallen, die oberen Atemräume zu nutzen. Das schenkt dir innere Weite und mehr Ausdehnung. Grenzen lösen sich auf.

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So geht die Atemübung: 

Nimm dir deine Decke und forme eine große dicke Rolle daraus. Lege sie senkrecht unter deinen Rücken zwischen die Schulterspitzen, ungefähr auch auf deiner Herzrückseite.

Ziel: Die Rolle unterstützt dich aktiv in der Rückbeuge – so kann der Brustraum Weite erfahren!

Rolle dich nun achtsam auf deiner Decke ab. Die Füße kannst du am besten aufgestellt lassen, etwas auseinander. Die Knie berühren sich. Der untere Rücken ist entlastet. Leg deine Hände nun auf deinen unteren Rippen ab. Schließe die Augen und beginne nun tiefer in deine Handflächen zu atmen, 2-4 tiefe Atemzüge. Nimm deinen Atem wahr, wie er sich unter deinen Händen ausbreitet. Jetzt kannst du deine Hände gern mal oberhalb der Brust ablegen, die Mittelfinger berühren sich in der Ausatmung. Atme tief ein und atme in den Brustraum unter deinen Handflächen. Du kannst spüren, wie sich die Finger voneinander weg bewegen und sich dein Brustraum erweitert.

Für dein Verständnis: unter deinen Handflächen befindet sich der große Brustmuskel – der Pectoralis major. Genau darunter ist der kleine Brustmuskel – der Pectoralis minor. Beim tiefen Ein -& Ausatmen dehnst du also beide Muskelgruppen! Strecke deine Arme nun zur Seite wie ein Kaktus, die Schultern sinken dabei noch tiefer. Geh in eine aktive Dehnung. Die Handflächen zeigen Richtung Decke. Die Körperrückseite unterstützt die Dehnung der Vorderseite.

Atme nun noch tiefer in den Brustraum und lasse Weite zu. Wenn du deine Hände jetzt sogar mal noch an die gegenüberliegenden Ellenbogen bringst, schaffst du noch mehr Weite, weil du den kleinen Brustmuskel noch intensiver dehnst. Atme über den Bauch, die Flanken in den Brustraum hinein bis in die Lungenspitzen. Mit der Ausatmung kannst du dich aus den Schultern heraus entspannen, die Körperrückseite nochmal etwas dehnen. Löse nun auf, stell die Füße vor deinem Gesäß auf und rolle dich über die Seite hoch zum Sitzen. Sitze bequem aufgerichtet, leg die Hände vor dein Herz ins Anjali Mudra, schließe deine Augen, fühle die Entspannung und den großen Atemraum und bedanke dich.

Teil 3: Einfache Faszien Übungen zum Dehnen des Pectoralis major

Das heutige Modul „Faszien Yoga Schulter Nacken Training“ kann ein Meilenstein in deinem Leben werden. Warum? Du wirst körperlich unmittelbar erfahren, wie eine Faszienmassage Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich auflöst. Muskuläre Verspannungen in diesem Bereich führen zu Spannungskopfschmerzen und Schmerzen im oberen Rücken. Durch das „Nach-vorn-Fallen“ der Schultern muss die Rückenmuskulatur (speziell der Trapezmuskel) sehr hart arbeiten und das macht sie fest bzw. hart. Im Gegenzug ist die Brustmuskulatur stark verkürzt.

Wie du bereits in meinem Yoga Anatomie Kurs gelernt hast, solltest du die Brustmuskulatur aktivieren, kräftigen und dehnen und die Körperrückseite mit einer Faszienmassage bearbeiten. Ich zeige dir im Video Faszien Übungen, die Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich auflösen können. Natürlich solltest du alle Faszien Yoga Übungen sehr achtsam und bewusst üben. Für die Faszienmassage benötigst du einen Massageball und die Wand.

Video: Faszien Yoga Programm: Schulter Nacken ausrollen und Verspannungen lösen!

Faszienübung 1: Pectoralis major triggern

Mit deinem Faszienball suchst du dir erstmal den Ansatz deines Pectoralis major. Wandere mit deinen Zeigefingern von der Brustmitte nach außen. Du spürst dort einen weichen Bereich, wie ein Band, das sich nach außen zieht. Wenn du oberhalb deiner Achseln angekommen bist, hast du den Punkt erreicht, denn dort setzen kleiner und großer Brustmuskel an. Wenn du Gewicht darauf gibst, kannst du oft schon fühlen, dass du den richtigen Punkt getroffen hast. Er fühlt sich weich an.

Dort platzierst du jetzt ganz einfach deinen Ball, lehnst dich damit gegen die Wand und entspannst dich hinein ohne hin-& her zu rollen. Es kommt darauf an, mit deinem Gewicht, den Punkt anzutriggern. Zieh dafür zusätzlich noch die Schultern nach hinten. Atme tief ein und aus. Wechsle dann die Seiten und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Atme aus, löse auf.

Faszienübung 2: Romboid Muskel triggern

Die Romboiden, auch Rautenmuskel genannt, haben die Funktion deine Schulterblätter zu stabilisieren. Sie befinden sich unterhalb des Trapezmuskels. Sie sind durch die Schonhaltung oft zu schwach ausgebildet. Diese Fehlhaltung bezeichnet man auch gern als „Engelsflügel“, da die Schulterblätter stark abstehen.

Umarme dich einfach mal selbst und taste in dieser Haltung mit deinen Fingern die Schulterblätter außen ab. An diese Stelle platzierst du den Ball. Rolle ihn nun vorsichtig von oben nach unten, lass dir viel Zeit dabei und entspanne dich dort hinein. Du kannst auch deine Beine leicht beugen. So kannst nun den Ball an den Schulterblättern auf und ab rollen. Das ist für deinen Körper und deinen Geist ein sehr entspannender Zustand. Außerdem werden die Faszien dadurch entklebt.

Faszienübung 3: Trapezius Muskel triggern

Der sogenannte Trapezmuskel ist ein großer Rückenmuskel der sich über deinen Nacken, die Schultern und entlang der Wirbelsäule entfaltet. Eigentlich handelt es sich jeweils links und rechts der Wirbelsäule um ein Dreieck aber beide zusammen ergeben ein Trapez. Du brauchst dich eigentlich nur an deinem Schultergürtel zu orientieren. Bei dieser Übung rollen wir den Ball nicht hin und her sondern spüren punktuell hinein. Lege den Ball wieder an die Wand, am besten an die Türkante. Lege nun deine Schulter darauf. Wenn sie sehr verspannt ist, hüpft der Ball drüber. Versuche ihn aber genau dort zu platzieren. Atme für ein paar tiefe Atemzüge ein und aus und spüre hinein. Wechsle dann die Seiten und wiederhole das gleiche auf der anderen Seite.

Weitere Faszien Yoga Übungen habe ich hier für dich zusammengestellt!

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Du solltest nicht nur den Pectoralis major Muskel im Yoga dehnen, sondern ganzheitlich Yoga üben. Genau deshalb habe ich dir die wichtigsten Übungen als Ebook zusammen gefasst. Unser Ebook kannst du hier kostenlos downloaden!

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2 Juni 2019|0 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einen Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinen Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

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