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8 Yoga-Übungen für Schultern und Nacken gegen Verspannung

Yoga-Übungen für Schultern und Nacken. Verspannung? Nein, danke! Viele Menschen leiden unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Die Folgen sind:

  • chronisch verspannte Muskulatur,
  • Kopfschmerzen,
  • geringes Atemvolumen,
  • Fehlhaltung und
  • damit verbundene Rückenschmerzen.

In diesem Beitrag möchte ich dir Yoga Übungen für Schultern und Nacken vorstellen, die diesen Bereich entlasten und öffnen. Wichtig ist mir dabei ein Verständnis für den Schulter- und Nackenbereich, deshalb geht es zuvor um die anatomischen Grundlagen.

Was heißt im Yoga eigentlich, die Schultern zu öffnen?

In einer Anusara-Yogastunde widmen wir den ersten Teil der Praxis, um die vier Tore unseres Körpers zu öffnen. Mit den vier Toren sind die Hüft- und Schultergelenke gemeint. Dieses Öffnen dehnt die Muskulatur und das Gewebe um die Gelenke, was wiederum die Beweglichkeit erhöht. Wie du weißt, geht es im Yoga um Freiheit. Es fühlt sich einfach gut an, wenn unser Körper offen ist und wir das Leben aufrecht und flexibel leben können.

Die Schultern sind sogenannte Kugelgelenke. Das Schlüsselwort heißt hier ganz klar „integrieren“. Dabei ziehst du den kugelförmigen Gelenkkopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne des Schulterblattes. Dieses Prinzip gilt für alle Yoga-Übungen, bei denen Schultern und Nacken involviert sind. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass du sehr achtsam und gefühlvoll üben solltest, weil die Schultergelenke sehr sensible Gelenke sind. Druck und Gewalt (um Übungen durchzuführen) sind unbedingt zu vermeiden.

Yoga-Übungen Schultern und Nacken - Anatomie
Bild-Quelle: Fotolia

Um die Schultern zu öffnen, ist es wichtig, den Schultergürtel zu stabilisieren und sich die Wichtigkeit der Schulterblätter vor Augen zu führen. Zudem müssen die Schulterblätter aktiviert werden. Indem die Schulterblätterspitzen zueinandergezogen werden, wird von der Rückseite aus die Körpervorderseite geöffnet.

Warum sind Schulteröffnungen so wichtig?

Verspannte Brustmuskeln, aber auch schwache Muskeln des oberen Rückens sind oft ein Grund, wenn die Schultern nach vorn unten rollen und die Brustgegend sich zusammenzieht oder „zumacht“. Barbra Noh

Yoga-Übungen für Schultern und Nacken entlasten auch den Brustraum und den oberen Rücken. Verspannte Muskeln wirken nicht nur lokal, sondern strahlen in den ganzen Körper aus, weil die Muskeln durch sogenannte Muskelketten miteinander verbunden sind.

Mit dem Ziehen der Schultern nach hinten wird der Brustraum gedehnt. Besonders wichtig und entscheidend ist die Dehnung des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major). Unsere Schultern bewegen wir dadurch wieder nach hinten, wir verlassen die Schonhaltung und vermeiden einen runden oberen Rücken.

„Raus aus der Schonhaltung“ ist also das Motto, das zum Erfolg führt. Wenn wir es schaffen, die verspannte Brustmuskulatur zu lockern und zu entspannen, können wir uns wieder aufrichten, lassen die Schultern nicht mehr hängen und können mit einer geöffneten Körpervorderseite lächelnd dem Leben begegnen.

Ganz automatisch wird durch das Integrieren der Schultern und die Aktivität der Schulterblätter auch die Brustwirbelsäule wieder mobilisiert und bekommt neue Flexibilität. Yoga-Übungen für Schultern und Nacken sind eine wichtige Basis und Grundlage, um sich im Yoga weiterzuentwickeln.

Erkenntnis für mich: Yoga-Übungen für Schultern und Nacken wirken sehr vielseitig, sind effektiv und haben große Bedeutung für ein gesundes und entspanntes Leben.

Tipp: Yoga ist kein Allheilmittel. Verspannte Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich ist oft die Folge einer jahrelangen Fehlhaltung. Ein paar Yoga-Übungen für Schultern und Nacken bewirken somit noch keine Wunder. Deshalb empfehle ich zusätzlich Massagen und Physiotherapie, um den Bereich zu lockern.

8 Yoga-Übungen für Schultern und Nacken, die bei Verspannung helfen

Die nachfolgenden Yoga-Übungen öffnen, weiten und kräftigen deine Schultern und deinen Nacken.

Hinweis: Viele Yoga-Übungen kannst du im Sitzen üben. Die verschiedenen Sitzhaltungen im Yoga habe ich hier für dich zusammengestellt.

1. Yoga-Übungen für Schultern: Garuda(Adler)-Arme

Sitz bequem und aufgerichtet. Beuge die Arme und Finger aktiv und schwing den rechten Arm über den linken, so dass die Ellenbogen übereinanderkommen. Wenn es dir möglich ist, bring die Handflächen zueinander. Bleibe aufgerichtet und ziehe die Ellenbogen sanft nach oben. Verweile für ein paar Atemzüge und übe die andere Seite.

Yoga-Übungen für Schultern: Garuda(Adler)-Arme

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Fokus: Atme in die Rückseite deiner Schultern und schaff Weite mit jeder Einatmung. Ausatmen – bewusst hineinentspannen.

Yoga-Übungen für Schultern: Garuda(Adler)-Arme - runder Rücken

Variante: Ausatmen, zieh die Ellenbogen in Richtung Bauchnabel. Damit ergibt sich eine zusätzliche Dehnung in den Schultern, aber auch im Rücken.

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2. Yoga-Übungen für Schultern: Handballen zum Hinterkopf

Diese Yoga-Übung mag ich sehr, weil du die Schulterblätter sehr gut wahrnehmen kannst. Sie gibt ein gutes Gefühl für die Öffnung der Körpervorderseite, die aber von der Rückseite initiiert wird.

Sitz aufgerichtet, schiebe die Arme nach oben, zieh aber die Schultern nach unten (weg von den Ohren). Bring die Handflächen zusammen und überkreuze die Daumen, um zusätzliche Stabilität zu schaffen.

Yoga-Übungen für Schultern: Handballen zum Hinterkopf

Beuge nun die Arme, so dass die Handballen zum Hinterkopf kommen. Drück Handballen und Hinterkopf aneinander und zieh die Ellenbogen zueinander. Richte dich auf, indem du die Krone des Kopfes nach oben schiebst. Die Schultern atmest du bewusst nach hinten unten. Denk an eine Kobra und lass dich sanft in die Rückbeuge sinken.

Yoga-Übungen für Schultern: Handballen zum Hinterkopf

Fokus: Schulterblätterspitzen gefühlvoll zueinanderziehen, das Herz von der Rückseite stützen, anheben und die Öffnung des Brustraums genießen.

Exkurs: Schau Dir unbedingt mal das Video an! Diese 3D-Animation habe ich glücklicherweise bei Facebook entdeckt. Es zeigt, wie komplex unsere Schultergelenke und die beteiligten Muskelgruppen sind. Dir wird schnell bewusst, wie wichtig eine exakte Ausrichtung der Schultern im Yoga ist. Viele Freude mit dem Video!

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Posted by Muscle and Motion on Samstag, 3. September 2016

3. Yoga-Übungen für Schultern: Schultern integrieren – mit/ohne Block

Sitz wieder bequem und aufgerichtet. Schiebe die Arme nach vorn, Finger verschränken und Handflächen nach vorn schieben. Wichtig: Jetzt zieh die Schultern nach hinten, Oberarmkopf in die Gelenkpfanne schieben/integrieren. Lass die Schultern hinten unten, um jetzt die Arme nach oben in Richtung Decke zu schieben. Die Arme sind mikrogebeugt, die Schultern nochmals von den Ohren wegziehen. Diese Übung kannst du auch dynamisch üben.

Yoga-Übungen für Schultern: Schultern integrieren – mit/ohne Block

Yoga-Übungen für Schultern: Schultern integrieren – mit/ohne Block

Fokus: Integrieren des Oberarmkopfes in die Gelenkpfanne.

Yoga-Übungen für Schultern: Schultern integrieren – mit Block

Yoga-Übungen für Schultern: Schultern integrieren – mit Block

Variante: Diese Yoga-Übung kannst du auch mit einem Block zwischen den Handballen durchführen. Damit schaffst du noch mehr Verbindung zu deiner Körperrückseite und den Schulterblättern. Die Übung wird anstrengender und effektiver. Diese Sequenz kannst du auch wunderbar dynamisch mit dem Atem üben. Einatmend die Arme nach oben ziehen und ausatmend zurück zur Mitte.

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4. Yoga-Übungen für Schultern: Daumen überkreuzen und Ellenbogen auseinanderziehen

Diese Yoga-Übung für die Schultern ähnelt der vorherigen Übung. Schiebe die Arme nach oben. Diesmal aber überkreuzt du die Daumen, während die anderen Finger weit gespreizt und aktiv sind. Beuge nun die Arme großzügig, zieh kraftvoll an den Daumen (ohne diese zu lösen) und bewege damit die Ellenbogen weit auseinander. Beuge die Arme so weit, bis die Daumen in Richtung Hinterkopf kommen. Atme!

Mit einer langen Ausatmung kannst du beginnen, die Arme zu strecken. Die Bewegung entsteht aus den Schultern heraus. Immer noch kraftvoll an den Daumen ziehen. Du nutzt den Widerstand, um aus der Rückseite in die Länge zu gehen. Diese Übung kannst du mehrmals wiederholen.

Yoga-Übungen für Schultern: Daumen überkreuzen und Ellenbogen auseinanderziehen

Fokus: Schultern nach hinten unten bewegen. Schulterblätterspitzen zueinanderbewegen und dich zur Vorderseite öffnen.

5. Yoga-Übungen für Schultern: Adho Mukha Svanasana – Arme leicht beugen und wieder strecken

Die nächste Yoga-Übung für die Schultern ist eher ein Adjustment, eine Korrektur. Du lernst im herabschauenden Hund, aus den Schultern heraus die Arme zu strecken und den Rücken zu verlängern. So geht’s: Komm an in AMS, langer Rücken. Schau nach vorn zu den Händen. Beuge die Arme leicht (4–5 cm), indem du die Ellenbogen zur Seite ziehst. Jetzt kommen die Schulterblätter zueinander. Halte diese Position, spüre sie, um jetzt aus den Schultern die Arme kraftvoll zu strecken. Erde dich über die Handflächen und lass den oberen Rücken weicher und empfänglich werden. Im Anusara Yoga entspricht dies dem Prinzip „Melt the heart“ (schmilz im Herzbereich).

Yoga-Übungen für Schultern: AMS – Arme leicht beugen und wieder strecken

Fokus: Körperrückseite wahrnehmen, weich und empfänglich werden. Öffnung der Körpervorderseite wieder von der Rückseite initiiert.

6. Yoga-Übungen für Schultern: Delfine

Die Übungssequenz „Delfine“ habe ich bereits im Rahmen der „Kopfstand-Schritt-für-Schritt-Anleitung“ beschrieben. Diese Yoga-Übung kräftigt den Schulter- und Nackenbereich und ist deshalb unbedingt zu empfehlen.

Und so geht die Kopfstand Vorübung Delfin:

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Kopfstand Vorübung Delfin

Komm bitte in den Vierfüßlerstand und bring die Unterarme auf den Boden. Achte darauf, dass die Ellenbogen genau unter den Schultergelenken sind und bleiben. Verschränke die Finger und schaffe eine feste Basis über die Unterarme. Nun strecke die Beine und schiebe dein Gesäß nach oben. Der Rücken bleibt lang und die Beine sind aktiv gestreckt.

Kopfstand Vorübung Delfin

Atme ein und schiebe den Kopf vor die Faust, der Oberkörper kommt parallel zum Boden, wobei die Beine gestreckt bleiben. Atme aus und schiebe dein Gesäß wieder nach oben. Wiederhole die Vorübung Delfin 5- bis 10-mal, je nach deiner körperlichen Verfassung.

Kraftvolle Alternative: Strecke ein Bein nach oben und praktiziere die Übung auf einem Bein. Wenn der Oberkörper nach vorn geht, ist auch das angehobene Bein parallel zum Boden. Wiederhole die Übung mit der anderen Körperseite und gönne dir anschließend eine wohlverdiente Pause.

7. Yoga-Übungen für Schultern: Variante aus der Heuschrecke

Du kommst in die Kobra (Bhujangasana). Achte bitte darauf, den unteren Rücken lang zu halten, die Gesäßmuskulatur zu entspannen. Die Körperseiten bleiben lang, Schultern nach hinten unten ziehen. Nun löse die Hände und dreh die Handflächen in Richtung Decke. Die Finger sind aktiviert. Ausatmend streckst du aus den Schultern die Arme nach vorn oben (möglichst in Höhe deiner Ohren). Einatmend die Arme wieder beugen und die Ellenbogen nach hinten ziehen. Wiederhole die Übung 8-mal und entspanne dann bewusst.

Yoga-Übungen für Schultern: Variante aus der Heuschrecke

Yoga-Übungen für Schultern: Variante aus der Heuschrecke

Fokus: Schöne Schulteröffnung und Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur.

8. Yoga-Übungen für Schultern: Schulteröffnung an der Wand

Wie du vielleicht weißt, liebe ich Yoga-Übungen an der Wand. Die nachfolgende Yoga-Übung für die Schultern ist sehr intensiv, du musst sie bitte achtsam üben. Weniger ist hier mehr.

Komm stehend an die Wand, wobei du einen festen Stand hast. Streck den rechten Arm an der Wand seitlich aus. Achte darauf, dass Hand, Ellenbogen und Schultern in eine Linie kommen. Linke Hand an die linke Hüfte. Geh bewusst in die Aufrichtung und schaffe Länge. Nun dreh dich auf den Fersen langsam nach links, wobei die rechte Schulter möglichst den Kontakt zur Wand hält.

Spüre und drehe dich weiter auf und finde deine Dehngrenze. Zieh die Schultern bewusst nach hinten unten, Schulterblätterspitzen zueinander. Nun strecke auch den linken Arm zur Seite aus. Atme und entspanne in die Öffnung hinein.

Wichtig: Achtsames, langsames Auflösen mit einer Einatmung.

Yoga-Übungen für Schultern: Schulteröffnung an der Wand

Yoga-Übungen für Schultern: Schulteröffnung an der Wand

Einfachere Variante: Beuge den Arm an der Wand und bring nur den Unterarm an die Wand. Diese Öffnung ist weniger anspruchsvoll und für Yoga-Anfänger ein guter Einstieg. Intensiv ist die Yoga-Übung für Schultern natürlich auch.

Yoga Übung Schultern an der Wand

Fokus: Intensive Dehnung des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major).

Fazit: Yoga-Übungen für Schultern und Nacken sind unerlässlich, um Rückenschmerzen zu vermeiden bzw. aktiv vorzubeugen

Die Schultergelenke gehören zu den Toren im Körper, die geöffnet sein möchten. Gerade die hier beschriebenen speziellen Yoga-Übungen für Schultern und Nacken dehnen die angrenzenden Muskeln und erhöhen deine Beweglichkeit. Deine Körperhaltung verbessert sich, muskuläre Verspannungen lösen sich auf und der Atem wird voller. Übst du regelmäßig, so werden deine Schultern offener und viele Yoga-Übungen werden dir deutlich leichter fallen.

Schulteröffnungen sind wichtige Übungen, um Yoga in seiner Tiefe und Schönheit zu erfahren. Du strahlst eine neue Offenheit und Großzügigkeit aus, und diese Qualitäten dürfen in deinem Leben immer mitschwingen.

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3 Juli 2016|8 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einem Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinem Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

8 Comments

  1. Chantal Ege 5. Juli 2016 at 7:53 - Reply

    Lieber Silvio, vielen Dank für das tolle Video. Meine Leute werden sich freuen, über die vielen, hilfreichen Schulter- Nackenübungen und ich bin dir sehr dankbar für die neuen Impulse mit der Schultergürtel Thematik.
    Danke
    Namaste Chantal

  2. Böhle 26. Juli 2016 at 20:26 - Reply

    Toll! Seit über einem Jahr habe ich Probleme mit der Schulter. Nichts hat geholfen. Wenn ich das Schultervideo mitgemacht habe geht es mir deutlich besser! Die OP kann warten. Da quäle ich mich lieber durch die wirklich anstrengenden Übungen. Ein dickes DANKE!

  3. Rebekka 3. August 2016 at 14:09 - Reply

    Lieber Silivio,
    vielen Dank für die anschaulichen Zeichnungen. Schon beim Angucken fühlt sich mein Körper fast so wohl wie bei einer Yogastunde. 🙂

    LG
    Rebekka

  4. Mailinh Nguyen van Thế 16. Januar 2017 at 15:20 - Reply

    Toll Übungen ! Vielen Dank

  5. Julia 29. September 2017 at 15:07 - Reply

    Ein ganz toller Beitrag dein „AHA Erlebnis in den Schultern“ und super erklärt! Ich hatte immer das Gefühl nicht sicher in der Liegestützposition zu sein und jetzt fühlt es sich sehr stabil an! Danke!

    • Silvio Fritzsche 29. September 2017 at 17:31 - Reply

      Danke für das tolle Feedback! So bist du sicher in der Liegestütz und in vielen anderen Positionen.

  6. Katja 20. Februar 2018 at 12:40 - Reply

    Super tolle Übungen, danach fühlt man sich gleich viel besser. Danke dafür!

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