„Yoga gegen Rundrücken“ klingt zwar nicht gerade sexy, ist aber extrem wichtig. Dieser Blog-Artikel liegt mir besonders am Herzen, da ich immer wieder schockiert bin, wie krumm viele Menschen durchs Leben gehen. Anstatt uns zu bewegen (dafür sind wir gemacht!), verbringen wir unser Leben im Sitzen und fallen dabei immer stärker in uns zusammen.

Genau deshalb wünsche ich mir, dass du diese Yoga-Übungen gegen Rundrücken für dich zuhause übst. Die 4 Teile der Video-Serie „Yoga gegen Rundrücken“ bauen aufeinander auf. Mit dem Übungsprogramm lernst du anatomische Grundlagen und hilfreiche Yoga-Übungen, um einen Rundrücken aufzulösen.

PS: Wenn du Fragen oder Wünsche zum Thema „Yoga gegen Rundrücken“ hast, so hinterlass einfach einen Kommentar.

Einleitung: Yoga gegen Rundrücken – die Ursachen der Fehlhaltung

Der Rundrücken ist eine typische Kompensationshaltung unseres Körpers. Charakteristisch für einen Rundrücken sind folgende Punkte:

  • Brustwirbelsäule in einer Hyperkyphose (verstärkte Rundung)
  • Schultern fallen nach vorn
  • Brustmuskel (m. pectoralis major) ist verkürzt
  • Rückseitige Muskeln (z. Bsp. Trapezius und Rhomboiden) sind überdehnt und verspannt
  • Kopf ist nach vorn geschoben

Durch diese Fehlhaltung ist unser Körper nicht mehr im Lot und das führt automatisch zu einer stärken Belastung unserer Gelenke und der Muskulatur. Das ist ein wichtiger Punkt, um das Problem „Rundrücken“ zu verstehen. Ist der Körper ideal ausgerichtet, sind die Gelenke gerade übereinander gelagert und die Schwerkraft wirkt gleichmäßiger auf den Körper ein.

Um mit Yoga gegen Rundrücken erfolgreich zu sein, sind folgende Ausrichtungen notwendig:

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Endlich gibt es Lockerungen in der Coronakrise und wir alle könnten etwas mehr "Normalität" genießen. Um diese Krisenzeit besser zu überstehen, ist es wichtig, sich selbst etwas Gutes zu tun und eigenverantwortlich zu handeln. Gerade Online-Yoga hat in den letzten Wochen vielen Menschen innere Kraft, Zuversicht und Klarheit geschenkt. "Dranbleiben"heißt das Zauberwort, um entspannt und gesund zu bleiben.

  • Ohren über die Schultern ziehen (Kopf zurück)
  • Krone des Kopfes in Richtung Decke strecken (Länge schaffen)
  • Rücken bewusst strecken (Rückenstreckermuskeln aktivieren)
  • Oberarme nach außen drehen (Schultern zurück)
  • Becken aufrichten
  • immer an der Basis arbeiten (Füße aktivieren)

Wie du das genau machst, lernst du mit den vier systematischen Modulen „Yoga gegen Rundrücken“.

Yoga gegen Rundrücken | Tipps, Übungen und Videos für eine aufgerichtete Körperhaltung

Nachdem du die Ursachen für einen Rundrücken und die grundlegenden Prinzipien der korrekten Körperausrichtung kennen gelernt hast, kannst du jetzt ganz praktisch üben.

Los geht’s also mit Yoga gegen Rundrücken.

1. Modul: Yoga gegen Rundrücken – Rückenmuskeln kräftigen

Bei einem Rundrücken sind die Rückenstreckermuskeln überdehnt. Dadurch entsteht ein erhöhter Muskeltonus, der Muskel verspannt und wird hart. Schmerzen im Schulter‑ und Nackenbereich sowie Rückenschmerzen sind die logische Konsequenz.

Anatomische Grundlagen Rückenstrecker (m. erector spinae)

KÖRPERHALTUNG nachhaltig verbessern | Rückenstrecker (erector spinae)

Die Rückenstreckermuskulatur gehört zur Tiefenmuskulatur. Ist sie aktiv, so stützt sie uns und sorgt für die Aufrichtung, das heißt sie verhindert ein Kippen des Oberkörpers nach vorn.

Die Fachbezeichnung der Rückenstrecker ist „m. erector spinae“, womit verschiedene Muskelgruppen gemeint sind (mehr dazu hier bei Wikipedia). Sie haben ihren Ansatz unter anderem am Kreuzbein, führen links und rechts der Wirbelsäule entlang in Richtung Hinterkopf und setzen auch an den Rippenbögen an.

Im nachfolgenden Video „Rücken strecken / Yoga gegen Rundrücken“ zeige ich dir Yoga-Übungen, um ganz bewusst in die Aufrichtung zu gehen. Du übst leichte Rückbeugen, um gezielt die Rückenstreckermuskulatur zu kräftigen und zu aktivieren.

Video „Rücken strecken / Yoga gegen Rundrücken“

2. Modul: Yoga gegen Rundrücken – schmerzfreie Schultern

Typisches Merkmal eines Rundrückens ist das Fallen der Schultern nach vorn. Das sieht nicht nur unschön aus, sondern schränkt auch unser Atemvolumen ein. Die oberen Atemräume des Brustraumes und die Lungenspitzen bleiben bei der Atmung ungenutzt. Das wiederum kann zu einer Flachatmung führen.

Die Leistungsfähigkeit des Körpers nimmt automatisch ab, man ermüdet schneller. Doch das muss nicht sein! Mit gezielten Yoga-Übungen gegen Rundrücken kannst du diese Fehlhaltungen ausgleichen.

Yoga gegen Rundrücken – das Zauberwort heißt „Außenrotation“

Indem du die Oberarme in den meisten Yoga-Übungen nach außen drehst, ziehst du die Schultern zurück und der Brustraum weitet sich. Für mich persönlich war das Erkennen dieses Prinzips der Körperausrichtung ein echtes Aha-Erlebnis! Es hat mein Yoga grundlegend verändert.

Die Vorteile der Außenrotation im Überblick:

  • Schultern gehen zurück
  • Brustraum erfährt Weite
  • dadurch ist eine tiefere Atmung möglich
  • Rückenmuskeln auf der Körperrückseite werden entlastet
  • Verspannungen in Schultern und Nacken lösen sich auf

In den Yoga-Übungen kannst du somit ein Gefühl der „Freiheit“ und „Offenheit“ erleben!

Exkurs: Impingement-Syndrom der Schulter:

Viele Menschen leiden an einem sogenannten Impingement-Syndrom der Schulter. Dabei werden Sehnen und der Schleimbeutel unter dem Schulterdach (Akromion) eingeklemmt. Diese Entzündungen sind natürlich sehr schmerzhaft und schränken den Bewegungsspielraum erheblich ein.

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Die Ursache für das Einklemmen ist oft eine Fehlstellung der Schulter, die zur Enge führt. Die hier beschriebene Außenrotation gibt deinen Schultern wieder mehr Raum und Entzündungen können ausheilen. Du siehst an diesem Beispiel, wie wertvoll und effektiv Yoga gegen Rundrücken sein kann. Deshalb lege ich dir ans Herz, alle Videos der Serie gegen Rundrücken ganz konsequent zu üben.

Das waren nun die theoretischen Grundlagen zum Thema „Yoga gegen Rundrücken – Schultern entlasten“.

Video „Schmerzfreie Schultern / Yoga gegen Rundrücken“

3. Modul: Yoga gegen Rundrücken – Brustmuskel dehnen

Wie du bereits in diesem Artikel „Yoga gegen Rundrücken“ gelesen hast, fallen bei einer Fehlhaltung die Schultern nach vorn. Ursache dafür ist eine verkürzte Brustmuskulatur (m. pectoralis major und minor). Um einen Rundrücken aufzulösen, solltest du also die Brustmuskulatur kräftigen bzw. wieder aktivieren.

Zu diesem Thema habe ich dir eine schöne Übungsserie im nächsten Video zusammengestellt. Wenn du unter einem Rundrücken leidest, solltest du diese Yoga-Übungen regelmäßig umsetzen.

Video „Brustmuskel dehnen / Yoga gegen Rundrücken“

4. Modul: Yoga gegen Rundrücken – Anti-Rundrücken-Basisprogramm

Im vierten Modul meiner Videoserie gegen Rundrücken habe ich dir ein Anti-Rundrücken-Übungsprogramm zusammengestellt, das du ganz einfach zuhause üben kannst. Dieses Video enthält die Grundlagen der korrekten Körperausrichtung und die wichtigsten Yoga-Übungen der vorherigen Videos. Damit gibt es für dich keine Ausreden mehr! Wenn du Yoga gegen Rundrücken üben möchtest, dann nutze dieses Programm so oft du kannst.

Denke jedoch daran: Ein Rundrücken ist die Folge einer jahrelangen Fehlentwicklung. Gerade deshalb verschwindet er auch nicht so schnell wieder. Dranbleiben, motiviert sein und mit Freude üben bringt den langfristigen Erfolg.

Video „18 Minuten Basisprogramm –  Yoga gegen Rundrücken“

Weitere Empfehlungen zum Thema „Yoga gegen Rundrücken“

Yoga gegen Rundrücken ist ein komplexes Thema und es gibt viele Wege, um erfolgreich zu sein.

Yoga gegen Rundrücken: Faszienmassage von Schultern und Nacken mit Massageball

Die Faszienmassage von Schultern und Nacken mit dem Massageball möchte ich dir unbedingt empfehlen. Damit kannst du unter anderem die Brustmuskulatur triggern und dortige Verspannungen lösen.

In meinem Faszienkurs für Anfänger habe ich dir beschrieben, dass du zuerst das Faszientraining und dann die Dehnungsübungen ausführen solltest. Damit erfährst du ein hocheffektives Yoga-Antirundrücken-Training für dich. Yoga in Chemnitz Kurszeiten für dich.  

Video „Schulter Nacken ausrollen / Faszientraining gegen Verspannungen“

Brustraum dehnen und dadurch tiefer atmen

Yoga lehrt uns, dass alles miteinander zusammenhängt. Das eine bedingt das andere. Yoga wirkt ganzheitlich. Das bedeutet zum Beispiel auch, dass du mit einer aktiven Dehnung der Brustmuskulatur die Atemräume besser ausschöpfen kannst.

Damit wird der Atem tiefer und voller. Die anatomischen Grundlagen und eine hervorragende zugehörige Yoga-Übung stelle ich dir im nächsten Übungsvideo vor.

Video „Tiefer Atmen im Yoga. Brustmuskel effektiv dehnen“

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