ISG Blockade lösen mit Yoga inkl. Übungen und Tipps – Endlich schmerzfrei!

Hast du Schmerzen im unteren Rücken und weißt nicht so recht woher sie kommen?

Dann kann das Iliosakral-Gelenk der Grund dafür sein. Man spricht hier von einer Blockade des Iliosakralgelenks, kurz ISG-Blockade. Die Ursachen können vielfältig sein, jedoch werden die Schmerzen für die Betroffenen bei jeder Beugung des Oberkörpers sowie beim Anziehen der Beine deutlich spürbar.

Die Folge ist eine ungünstige Schonhaltung, welche die Beweglichkeit weiter einschränkt. Darüber hinaus ziehen die Schmerzen meist in die Beine und den Rücken und führen zu weiteren Dysbalancen. Yoga bietet sich hier als effektive Möglichkeit an ISG Blockaden zu lösen. Dabei können ein paar einfache Yoga Übungen eine spürbare Verbesserung erzielen.

Die Übungen dazu findest Du in diesem Artikel, wobei ich dir viel Spaß wünsche!

Was ist das ISG-Gelenk und welche Aufgabe hat es?

Die beiden ISG Gelenke verbinden das Becken mit unserer Wirbelsäule. Sie dienen so als Schnittstelle der Kraftübertragung zwischen Oberkörper und Unterkörper. Hier liegt der Zusammenhang, dass sich eine Blockade auf die Beine und den Rücken auswirken kann.

Allerdings darf man sich die ISG Gelenke nicht wie andere flexible Gelenke vorstellen. Sie sind von mehreren Muskeln und Bändern umgeben und in ihrer Beweglichkeit eher starr. Das Bewegungsausmaß beschränkt sich auf eine minimale Beweglichkeit von wenigen Millimetern.

Das Lösen der ISG Blockade durch Yoga hat also vor allem den Effekt die muskuläre Anspannung zu verringern, um dadurch eine Schmerzlinderung zu erzielen.

Fazit: Die Schmerzen im Iliosakralgelenk kommen viel weniger durch eine Blockade zustande, sondern sind vielmehr eine Folge von verklebten Faszien und dauerhaft verspannter Muskulatur.

Ziel der Yoga Übungen zum Lösen der ISG Blockade ist das Dehnen und Mobilisieren der umliegenden Muskulatur, um Spannungen zu lösen und Faszien geschmeidig zu halten.

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Was sind die Ursachen der ISG Blockade?

Schmerzen im Ilioskralgelenk treten bei Männern und Frauen, unabhängig des Alters, vor allem bei Drehungen und Vorbeugen auf. Vermehrtes Sitzen, zu wenig Bewegung und Schonhaltungen begünstigen das Entstehen der ISG Blockade. Aber auch Überlastung und falsche Bewegungsmuster können eine Ursache darstellen.

Hinweis: Der Schmerz stammt weniger von einer „wirklichen“ Blockade im ISG Gelenk, sondern von muskulär-faszialen Verspannungen in diesem Bereich.

Hinweise auf eine ISG Blockade:

  • meist einseitige Schmerzen im unteren Rücken außerhalb der Körpermittellinie
  • die Schmerzen strahlen in den Rücken oder in ein Bein aus
  • die Beweglichkeit im Lendenwirbelbereich ist vor allem in Vorbeugen und Drehungen eingeschränkt

Die Ursachen der ISG Blockade liegen vordergründig in unserem modernen, aber bewegungsarmen Alltag. Häufiges, oft stundenlanges Sitzen auf Bürostühlen, zu wenig Bewegung oder punktuelle Überlastung bedingen die schmerzhaften Symptome. Ohne regelmäßige Dehnung oder Mobilisierung verkleben die Faszien und führen am Ende zu Verspannungen und Dysbalancen.

Die Folgen des fehlenden Bewegungsmangels sind unzählige weitere Erkrankungen und Einschränkungen im Muskel-Skelett-System, wie Morbus Scheuermann oder Osteoporose.

Yoga kann die ISG Blockade lösen und bietet hier eine äußerst effektive Möglichkeit wieder schmerzfrei Freude an der Bewegung zu erleben. Die gut ausgeprägte vielschichtige Muskulatur des unteren Rückens und Beckens profitiert von der gezielten Dehnung und Kräftigung ebenfalls. Die hüftöffnenden Yoga Übungen schaffen Weite und Stabilität, so dass du dich endlich schmerzfrei bewegen kannst.

Ursachen der ISG Blockade

Die Ursachen für eine ISG Blockade sind vielschichtig. Durch die Anatomie unseres Beckens mit all seinen Muskeln, Faszien und Bändern ist es nicht immer eindeutig, ob Schmerzen im unteren Rücken von einer ISG Blockade ausgelöst werden, oder andere Faktoren ursächlich sind. Jedoch gibt es einige weitverbreitete Ursachen:

  • Ungleichheiten (sogenannte Dysbalancen) innerhalb der Körperachse, wie z.B. eine Beinlängendifferenz führt zu Verspannungen der Muskulatur und kann eine ISG Blockade nach sich ziehen
  • Unter- oder Überlastung: schweres Heben, einseitiges Rückentraining aber auch zu wenig Bewegung und langes Sitzen können Ursache der ISG Blockade sein
  • Schwangerschaft: durch die enorme Belastung des Bauches auf das Becken sowie die Hormonumstellung lockern sich während der Schwangerschaft die Bänder und können eine Blockade begünstigen
  • Erkrankungen des Skelettsystems wie Morbus Bechterew, die mit einer deutlichen Verkrümmung der Wirbelsäule einhergeht, kann zu einer ISG Blockade beitragen

Da die Ursachen vielfältig sind, ist es wichtig bei anhaltenden unklaren Schmerzen einen Arzt, Osteopathen oder Therapeuten hinzuzuziehen. Jedoch werden dir die einfachen Yoga Übungen zum Lösen der ISG Blockade helfen, deine Muskulatur zu Dehnen und deine Wirbelsäule zu Mobilisieren.

ISG Blockade lösen durch Yoga Übungen

Ohne Zweifel hilft jede Übung, die für mehr Mobilität in deinem Becken sorgt, Schmerzen positiv zu beeinflussen. Ratsam ist jedoch, dass du die Yogaübungen regelmäßig und langsam ausführst. Wenn du achtsam auf die Signale deines Körpers hörst, vermeidest du Überlastung. Das Lösen muskulärer Verspannungen bedarf Zeit und Geduld. Übe daher lieber regelmäßig, als einmal intensiv. Die Yoga Übungen zum Lösen der ISG Blockade sind auch bestens für Yogaanfänger geeignet. Betrachte jedoch stechende Schmerzen als Warnsignal und vermeide sie unbedingt. Ein leichter Dehnungsschmerz ist jedoch normal und in Ordnung.

Die Yoga Übungen führen zu mehr Beweglichkeit vor allem im unteren Rücken und dienen dem aktiven Dehnen der Muskulatur. Es ist nicht angestrebt eine Blockade in Form von „einrenken“ zu lösen, da dies wie beschrieben am Iliosakralgelenk nicht möglich ist. Vielmehr sollen Spannungen rund um das Gelenk gelockert werden, um wieder schmerzfrei zu sein.

ISG Blockade lösen mit Yoga – 3 einfache Übungen

Alle hier beschriebenen Yoga-Übungen, um eine ISG Blockade zu lösen, findest du im Video. Als schau dir das Video an und übe am besten gleich mit!

1. Yoga Übung zum Lösen der ISG Blockade

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße vor deinem Gesäß mattenbreit auf. Die Arme liegen locker neben deinem Körper, Ellenbogen drehen zur Entspannung der Schultern nach innen. Der Kopf liegt am Boden; HWS lang.

Lasse langsam mit der Ausatmung beide Knie nach rechts sinken; einatmend zurück zur Mitte; ausatmend nach links. Wiederhole das für ein paar Runden. Spüre, wie du über dein Kreuzbein abrollst.

Hinweis: Du übst ganz ohne Druck und gehst nur soweit, wie dein Körper und deine Hüften es zulassen.

Variante: Lege dich auf dem Rücken ab und stelle die Füße vor deinem Gesäß auf. Beide Knie sind mattenbreit ausgerichtet. Erde deinen rechten Fuß und halte das Knie nach oben ausgerichtet. Lasse mit der nächsten Ausatmung nur das linke Knie Richtung rechtem Knöchel sinken.

Komme dann einatmend zurück zur Mitte und wechsel die Seite. Gern kannst du auch für einige Atemzüge in der jeweiligen Position verweilen um deine tieferliegenden Strukturen wie Faszien und Bänder noch besser zu dehnen.

2. Yoga Übung zum Lösen der ISG Blockade

Komme in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen. Ziehe nun das rechte Knie zu dir heran. Umgreife mit deiner rechten Armbeuge dein rechtes Knie, die linke Hand sucht sich das rechte Handgelenk.

Ziehe gefühlvoll dein Knie Richtung Körpermitte und Herz zu dir heran. Achte darauf, dass beide Füße aktiv geflext sind. Die Zehen zeigen gespreizt Richtung Decke. Dehne dich aus dem Becken heraus aus indem du das rechte Knie zu dir ziehst und die linke Ferse von dir weg schiebst. Atme tief ein und aus. Wechsle nach ein paar tiefen Atemzügen die Seite.

Hinweis: Lasse deinen unteren Rücken schwer in die Matte sinken, spüre die Auflagepunkte und entspanne in deinen Rücken hinein.

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Fazit: Mithilfe dieser zwei einfachen Übungen kannst du eine bestehende ISG Blockade durch Yoga achtsam lösen. Du tust deinem unteren Rücken etwas Gutes, indem du ihm Weite schenkst und in diese Weite bewusst hinein atmest.

Weiterführende Yoga Übungen und Tipps zum Lösen der ISG Blockade

Neben diesen einfachen Yoga Übungen kannst du durch das aktive Dehnen deiner Obenschenkelrückseiten (Hamstrings), sowie der gesamten Gesäßmuskulatur den Druck auf dein Iliosakralgelenk verringern. Rückenschmerzen werden so verringert und einseitige Sitz- und Bewegungsmuster ausgeglichen. ISG Blockaden lassen sich so schnell und einfach durch Yoga beheben.

3. Nadelöhr – Yoga Übung bei Rückenschmerz und ISG Blockade

Komme in Rückenlage und stelle die Füße hüftgelenksbreit vor deinem Gesäß auf.

Bringe deinen rechten Knöchel vor dein linkes Knie. Ziehe das linke Knie näher zu dir heran und greife mit der rechten Hand zwischen deinen Beinen das linke Schienbein oder den linken Oberschenkelrückseite. Die linke Hand kommt von außen dazu.

Hinweis: Achte auf entspannte Schultern. Diese sinken tendenziell Richtung Matte.

Bringe dein linkes Knie weiter zu dir heran und schiebe gleichzeitig dein rechtes Knie von dir weg. Deine Zehen sind aktiv. Du spürst hier die Dehnung deiner Gesäßmuskulatur.

Variante 1 Yoga Übung gegen Rückenschmerzen: Position wie im Nadelöhr; strecke dazu jedoch dein linkes Bein kraftvoll Richtung Decke aus – Fuß aktiv, Ballen schiebt nach oben. Hier dehnst du bewusst deine Oberschenkelrückseite.

Variante 2 Yogaübungen gegen Rückenschmerzen: Komme in Rückenlage mit aufgestellten Beinen wie beschrieben auf der Matte an. Der linke Fuß ist geerdet, der rechte Knöchel liegt vor dem linken Knie.

Lasse nun beide Knie nach rechts kippen. Schaffe Raum in deiner Körpervorderseite indem du die Ellenbogen nach innen drehst. Atme in diese sanfte Drehhaltung und schenke deiner Hüfte ganz ohne Druck mehr Raum.

Lasse dann beide Knie nach rechts, bis der rechte Fuß den Boden berührt. Die linke Hand kann sich ganz sanft auf dem rechten Knie ablegen. Drehe wenn es dir angenehm ist, den Kopf leicht nach rechts. Spüre auch hier die sanfte Rotation deines unteren Rückens.

Löse dann langsam die Übung auf und strecke die Beine weit nach vorn und die Arme über den Kopf nach hinten Verlängere dich aus deinen Hüften heraus. Übe achtsam und lass dir Zeit in den einzelnen Übungen zu verweilen.

Übe dann die 2. Seite und nimm die Unterschiede auf beiden Körperseiten wahr.

ISG Blockaden verhindern oder vorbeugen

Neben den effektiven Yoga Übungen zum Lösen der ISG Blockade gibt ein eine Vielzahl an Möglichkeiten, deinem unteren Rücken etwas Gutes zu tun:

  • Wärme lindert Schmerzen und sorgt für Entspannung – eine Wärmflasche oder wärmende Salben helfen hier zuverlässig
  • regelmäßiges Training der Rumpfmuskulatur und mehr Bewegung im Alltag und auf Arbeit
  • weniger Sitzen hilft Rückenschmerzen vorzubeugen – achte bei längerem Sitzen darauf, dass du besser dynamisch (Ball, Sitzkissen, etc.) als statisch sitzt
  • Yoga Übungen mit der Faszienrolle lösen Verspannungen und helfen, deine Faszien wieder geschmeidiger zu machen, was einer ISG Blockade vorbeugen kann
  • vermeide Überlastung und falsche Bewegungsmuster, wie falsches Anheben schwerer Lasten
  • wechsle beim Tragen von Lasten (z.B. Baby) die Seite und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden
  • gewöhne dir gute Bewegungsroutinen an, zum Beispiel Yoga am Morgen oder Yoga im Büro

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