8 Alltags-Tipps für mehr Entspannung

Vor kurzem wurde ich zu einem kleinen Interview eingeladen, um über meine Arbeit als Yogalehrerin und Entspannungstrainerin zu sprechen. Eine der ersten Fragen war, warum man Entspannung überhaupt trainieren sollte.

Eine gute Frage, denn wir trainieren ja alles mögliche, um besser zu werden oder effizienter. Entspannung hingegen sollte doch irgendwie von allein gehen, schließlich geht es ja im Großen und Ganzen um das „Nichtstun“.

Hier also meine Gegenfrage: Wie viel Zeit verbringst du mit deiner Arbeit, mit deiner Familie, in der Pflege von Beziehungen, Haushalt, Ernährung etc. Und wann ist Zeit für deine Entspannung? Welchen Anteil nimmt diese ein? In den meisten Fällen ist der Prozentsatz wirklich sehr gering und hinzukommt, wir wissen gar nicht mehr richtig wie Entspannung wirklich geht. Denn ständig sind wir beschäftigt und sehr häufig mit mehreren Dingen auf einmal. Im Übrigen, auf der Couch liegen und Fernsehen schauen ist nicht wirklich eine Entspannung.

Was kann ich für mehr Entspannung tun?

Es geht um einen Ausgleich in unserem Nervensystem – das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus.

Der Sympathikus bringt uns in die Leistungsbereitschaft und wird in Stress oder Notfallsituation aktiviert. Er bringt uns in den Kampf oder Fluchtmodus. In diesen Momenten steigt die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck steigt und die Skelettmuskulatur spannt sich an. Alles wird gut durchblutet. Vielleicht kennst Du es auch, dass Du in stressigen Momenten anfängst zu Schwitzen. Alle weiteren körperlichen Vorgänge, die nicht zwingend notwendig sind, werden hingegen gehemmt, wie zum Beispiel die Verdauung.

Als Gegenspieler fungiert der Parasympathikus, er wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet. Ist der Parasympathikus aktiv, sinkt die Atem- und Herzfrequenz, die Regeneration findet statt. Die aufgenommene Nahrung kann wieder verarbeitet werden und auch Wachstum ist wieder möglich.

In unserer immer leistungsbereiten Gesellschaft ist dieses Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung jedoch häufig gestört. Leistungsdruck, Doppelbelastung zwischen Familie und Beruf oder Perfektionismus lassen Stressreize permanent entstehen. Ein guter Ausgleich, zum Beispiel durch Bewegung, ist häufig kaum integriert. Denn Bewegung hilft die Stresshormone im Körper schneller abzubauen. Was kannst Du also für deinen Ausgleich im Alltag tun?

mehr Entspannung

Finde mehr Entspannung im Alltag

Tipp Nr. 1 – Schaffe dir regelmäßige Pausen

Wir sind es gewohnt ganz viel in den Tag zu legen. Wir möchten viel schaffen und idealerweise auch noch parallel. Ich kann Dir hier schon einmal direkt sagen: Multitasking ist mehr als anstrengend für dein System.

Egal wo du arbeitest, ob im Homeoffice für Dich allein, im Büro, im Einzelhandel oder in der Industrie. Mach Pausen und das regelmäßig. Falls dir das nicht sehr gut von allein gelingt. Stell dir einfach einen Wecker und gib dir selbst eine Erinnerung, eine Pause einzulegen. Es können jede Stunde vielleicht 5-10 Minuten Pause sein.

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Solltest du an einem Ort arbeiten, wo du dir nicht einfach eine kurze Pause gönnen kannst, dann sei in deinen freien Zeiten wirklich sehr präsent bei dir. Genieß diese Zeit in vollem Umfang, um Abstand von deinem Tun zu erhalten und zu mehr Entspannung zu finden.

Und ganz wichtig: Vergiss nicht Dir eine gute Mittagspause zu gönnen. Fest eingeplant und nicht nebenher und mit weiteren Arbeitsthemen gespickt. Im übrigens helfen regelmäßige Pausen auch viel konzentrierter und produktiver in seiner Arbeit zu sein. Du hilfst Dir selbst dein Energielevel hoch zu halten.

Tipp Nr. 2 – Bewege Dich

Bewegung hilft dem Körper überschüssige Stresshormone abzubauen. Ich spreche hier natürlich von moderaten Bewegungen, nicht vom Marathonlauf oder anderen leistungsorientierten Einheiten. Nutze alle Möglichkeiten die sich bieten, um deinem Körper Bewegung zu schenken, um so ein Gleichgewicht zu finden und zu mehr Entspannung.

Was kann das sein? Hier ein paar Ideen:

  • recke und strecke Dich nach einer langen Phase am Schreibtisch
  • Wie wäre es mit 10 Jumping Jacks (Hampelmänner)?
  • kreise die Schultern
  • schüttel dich von Kopf bis Fuss, um alle Gelenke auch einmal zu lockern
  • hör deinen Lieblingssong und tanze eine Runde
  • geh in der Mittagspause nach dem Essen noch eine Runde spazieren
  • steige eine Haltestelle eher aus und laufe nach Hause
  • nimm die Treppen, statt den Fahrstuhl

An dieser Stelle noch ein kurzer Hinweis: Wenn Du beruflich oft auf den Beinen bist, also schon viel in Bewegung, schau einmal welche Bewegungsform fehlt. Sehr häufig ist dein Bewegungsmuster einseitig.

Was uns wahrscheinlich fast allen fehlt, ist ein moderates Springen oder Federn. Wer hüpft oder springt heute schon noch durch die Gegend, wie wir es als Kind gemacht haben? Sprünge oder leichtes Federn helfen allerdings dem Fasziengewebe sich zu lösen und elastisch zu bleiben. Denn Faszien durchlaufen unseren gesamten Körper und können sich Verkleben und Verfilzen, was wir auch als Verspannung wahrnehmen.

Tipp: Hier findest Du den passende Artikel „Faszien Yoga mit der Rolle – 4 geniale Übungen mit der Blackroll“ als interessante Lektüre zum Thema.

Mehr Entspannung und ruhiger werden – aber wie?

Tipp Nr. 3 – Atme bewusst

Der Atem begleitet uns durch unser gesamtes Leben. Ein Atemzug ist das Erste was wir tun und auch das Letzte. Wir gehen häufig nur sehr unbewusst mit unserem Atem um. Bewusst zu atmen, sich darauf zu konzertieren, trägt dazu bei mehr Entspannung zu finden.

Es braucht nicht viel dazu und kann überall ausgeübt werden. Probier es aus! Setz Dich einfach hin und beobachte den Atem, wie er kommt und wieder geht. Konzentriere Dich auf die Nasenspitze und verfolge jeden Atemzug. Mehr musst Du nicht tun. Der Körper wird sich entspannen. Meist schließt man automatisch die Augen, um nicht abgelenkt zu sein. Und schon bist Du für ein paar Sekunden oder Minuten ganz bei Dir und wirst ruhiger!

Wenn Du eine Atemtechnik fest integrieren möchtest, die Dir hilft zu mehr Entspannung und Ruhe zu finden, schau einmal in mein Programm KÖRPER-BEWUSST-SEIN – hier findest Du angeleitete Atemübungen.

Entspannen Wechselatmung

Tipp Nr. 4 – Tee trinken und entspannen

Vielleicht greifst Du auch zu einem Kaffee… kein Problem. Hier geht es darum ganz aufmerksam einen Tee oder Kaffee zu genießen. Es ist der Moment, in dem du deine Sinne wieder einschaltest, riechst, schmeckst, die Wärme wahrnimmst. Ein Tee mit Kräutern und Gewürzen kann hier natürlich noch etwas mehr punkten.

Egal, ob Kaffee, Tee oder vielleicht auch ein Kakao – mach Dir bewusst, dass Du gerade nur für dich sorgst und mit vollen Zügen genießt.

Tee Entspannung

Tipp Nr. 5 – Geh in die Natur, um Entspannung zu finden

So oft es dir möglich ist, geh in die Natur. Selbst wenn Du in einer Großstadt lebst, einen Park gibt es bestimmt auch in deiner Nähe. Zum einen tut es natürlich gut an der Luft zu sein, zum anderen entspannt das Grün der Natur, was Dich umgibt. Es ist erwiesen, dass die Farbe Grün harmonisierend, regenerierend und beruhigend wirkt.

Für mich sind große Bäume sogar sehr beruhigend, sie strahlen Kraft und gleichzeitig Ruhe aus. Beobachte doch einmal, wie Du Dich in der Natur fühlst. Auch wir Menschen sind ein Teil dessen, daher bin ich nicht überrascht, dass wir dort Erholung und Entspannung finden.

Entspannung Natur Wald

Für ein schnelles Entspannen

Tipp Nr. 6 – Entspannung finden mit deinem Lieblingsduft

Hast du einen Lieblingsduft, der Dich entspannen lässt? Dann nutze ihn so oft Du magst. Gerade hochwertige, reine ätherische Öle haben eine direkte Wirkung auf unser Gehirn. Der Duft löst sehr schnell einen Nervenimpuls aus.

Klassischerweise ist Lavendel ein Duft, der beruhigend wirkt, aber auch warme holzige Düfte wie Zedernholz, Sandelholz oder Rosmarin wirken entspannend. Bergamotte oder Zitrusdüfte haben erhellende Eigenschaften und auch das kann ja zur Entspannung beitragen.

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Achte immer auf gute Qualität bei ätherischen Ölen, sie sollten 100% rein sein, aus kontrolliertem biologischen Anbau und somit frei von Pestiziden und Kunstdüngern.

Tipp Nr. 7 – Gönn Dir eine Massage

Mein absoluter Wohlfühl-Entspannungs-Hack ist eine Fußmassage am Abend. Schnapp Dir dein Lieblingsöl. Vielleicht auch ein wärmendes Öl, wie Sesamöl, wenn Du zu kalten Füssen neigst und massiere deine Füsse vor dem Schlafengehen. Deine Aufmerksamkeit rutscht quasi in deine Füsse. Dein System fährt runter.

Du wirst auch ganz schnell spüren, welche Druckpunkte am Fuss vielleicht etwas unangenehm sind. Wenn Du schon einmal in den Genuss einer Fussreflexzonen Massage gekommen bist, wirst Du wissen, dass diese Punkte mit einzelnen Körperteilen und Organen in deinem Körper verbunden sind. Dein menschlicher Körper spiegelt sich also in deinem Fuss. Und manchmal spiegeln sich hier einfach Anspannungen wider.

Egal ob du dich nun den einzelnen Punkte widmest – sich selbst eine Massage zu gönnen ist absolute Selbstfürsorge. Es wird dir Entspannung schenken und dich beruhigen.

Wie entspannen und dauerhaft ruhiger werden

Tipp Nr. 8 – Regelmäßige Entspannung integrieren

Wenn du dauerhaft entspannter und ruhiger werden möchtest, dann investiere in dich und lerne ein Entspannungsverfahren. Durch eine regelmäßige Entspannungspraxis verschaffst du dir eine kontinuierliche und individuelle Auszeit.

Außerdem lernst du schneller in einen Entspannungszustand zu gelangen bzw. du erkennst sehr viel frühzeitiger, wann sich Verspannungen im Körper ausbreiten. Dein Körpergefühl wird gestärkt. Dauerhafte muskuläre Anspannung ist in den meisten Fällen ein direktes Anzeichen von Stress. Und viele Verfahren ermöglichen dir auch kleine Übungen in den Alltag einzubauen.

Du kannst mit einer Entspannungstechnik unter anderem folgendes bewirken:

  • Körperlich
    • Herabsetzen der Herzfrequenz
    • Reduktion der Atemfrequenz
    • Absenkung des Blutdrucks
    • Geringerer Verbrauch von Sauerstoff
    • Reduktion des Muskeltonus
    • die hirnelektrische Aktivität wird ruhiger
  • Psychologisch
    • die Widerstandskraft nimmt zu
    • der Zustand von Gelassenheit vermehrt sich
    • Ängste und Panikreaktionen nehmen ab
    • Schmerzzustände werden gelindert
    • allgemeines Wohlbefinden nimmt zu

(Quelle: terramedus)

Eine Entspannungsverfahren verhilft einem Menschen zu mehr Wohlgefühl, zu mehr Bewusstsein was einem gut tut und was eben auch nicht. Es beugt Stressreaktionen vor beziehungsweise kann diese auch verkürzen. Außerdem kann es präventiv vor stressbedingten Erkrankungen schützen.

Ich möchte Dir hier ein paar Beispiele von Entspannungsverfahren und -techniken aufzeigen:

  • Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson
  • Autogenes Training
  • Yin Yoga (Hier findest Du passende Youtube-Videos zu Yin Yoga von mir)
  • Achtsamkeitstraining
  • verschiedene Meditationsarten
  • Atemarbeit
  • Qi Gong
  • Fantasie- und Körperreisen
  • Bodyscans

Hast du jetzt direkt den Impuls bekommen mit einer regelmäßigen Praxis zu beginnen? Dann kann ich dir an dieser Stelle mein KÖRPER-BEWUSST-SEIN Programm ans Herz legen. Hier findest Du 16 Videos mit ganz unterschiedlichen Verfahren: Kraftvolles Yoga, Yin Yoga, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Meditation, Atemtechniken sowie Körper- und Fantasiereisen. Du hast einen lebenslangen Zugang und kannst jederzeit für dich üben.

Körper Bewusst Sein

Tee Entspannung

Wer schreibt hier? Ich heiße Mandy, lebe in Hamburg und arbeite als Yogalehrerin, Entspannungstrainerin und Coach. Das Großstadtleben und ein fordernder Arbeitsalltag haben mich zu meiner intensiven Yogapraxis und später Lehrerausbildung „getragen“, denn mit Yoga fand ich meinen Einstieg zu mehr Ausgeglichenheit.

Heute begleitet mich eine ruhige und ausgleichende Praxis schon viele Jahre. Yin Yoga, Meditation und Entspannungsverfahren sind ein wichtiger Teil meiner Arbeit geworden. Aus meiner persönlichen Erfahrung und der Beobachtung im beruflichen und privaten Umfeld, braucht es bewusste Entspannungsmomente und innere Ruhe, um kraftvoll zu bleiben. Zu einer ständigen Aktivität ist einfach ein Gegengewicht notwendig. Ein regelmäßiges Üben und integrieren von regenerativen Verfahren, trägt zu meinem Wohlbefinden bei.  Dadurch bin ich viel gelassener mit äußeren Umständen und kann flexibler in unserer immer komplexer werdenden Welt agieren.
  • Interessierst du dich auch für Yin Yoga?
  • Möchtest du Yoga leichter im Alltag integrieren?
  • Brauchst du mehr Entspannung in deinem Leben?

Wenn du alle dieser Fragen mit "Ja" beantworten kannst, so habe ich hier eine besondere Empfehlung für dich:

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