Meditation für Anfänger: 7 Tipps für einen leichten Einstieg

Meditation für Anfänger… Jeder hat einmal begonnen, so auch ich. Und wie immer gibt es zwei Seiten der Medaille. Um es einmal mit zwei Sprichwörtern zu verdeutlichen… Frei nach Hermann Hesse: „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“ und „Aller Anfang ist schwer“ von Ovid (43 v. Chr. – 17 n. Chr.). So ambivalent ist natürlich auch das Starten mit einer Meditationspraxis.

Zu Beginn meiner Meditationspraxis wollte ich viel zu viel. Dadurch habe ich dann leider auch relativ schnell die Lust am Sitzen verloren. Ich konnte einfach nicht lange fokussiert bleiben bzw. hab mir Druck gemacht „Gedanken wegzuschieben“.

Irgendwann, zu einem späteren Zeitpunkt, habe ich ein Ayurveda Online-Programm mitgemacht. Im Ayurveda integriert man unter anderem eine Morgenroutine, um den Körper zu reinigen und zu stärken. Schritt für Schritt haben wir also unsere individuelle und persönliche morgendliche Routine gefunden und integriert. Meditation war ein Baustein von vielen. Was mir hier sehr geholfen hat: Mich von allen Leistungsgedanken zu befreien und Minischritte zu gehen. Selbst wenn das bedeutet, ich bleibe erstmal nur 60 Sekunden in Stille. Auch mickrige 60 Sekunden können zu Beginn schon eine Menge sein. Diese Herangehensweise hat mich ziemlich entspannt. Ganz automatisch wollte ich irgendwann immer länger sitzen, atmen und eintauchen.

Vielleicht fragst du dich immer mal wieder, warum meditieren so kraftvoll ist. Mittlerweile ist es wissenschaftlich sehr gut belegt, dass meditieren:

  • Stress und Spannungen abbaut
  • ein geringeres Schmerzempfinden entstehen kann
  • die Konzentration sich erhöht
  • das Immunsystem gestärkt wird
  • Gelassenheit und Entspannung bewirkt

Also alles gute Gründe dir Zeit zu geben und anzufangen. Dabei wünsche ich dir viel Spaß!

Hier meine 7 Meditation-Tipps für deinen Einstieg als Anfänger

Tipp 1: Wie beginnst du zu meditieren? – Mach es dir leicht

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die sich gleich zu Beginn fest vornehmen 5-10 Minuten zu meditieren. Klingt ja auch erstmal nicht viel. Dein Verstand sagt dir in jedem Fall, dass sollte doch locker zu schaffen sein! Die Realität sieht dann allerdings anders aus. Das Sitzen fällt schwer, es kribbelt, eine Körperstelle schmerzt und der ToDo-Zettel rückt immer wieder in den gedanklichen Vordergrund.

Mach es dir also gerade als Anfänger leicht. Nimm dir nicht zu viel vor.

Stell dir einen Wecker auf eine Minute und fang erstmal an. Eine Minute kann – wie oben schon erwähnt – seeeeehr lang sein. Du hast so allerdings die Gewissheit, dass eine Minute wirklich eine Minute ist und schaust nicht ständig auf die Uhr. Und es gibt dir einen Rahmen, in dem du dich ausprobieren kannst.

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Im Grunde „überlistet“ du deinen Verstand damit. Denn dein Geist wird es so unglaublich einfach finden, dass du eine Minute Mediation ganz sicher auch regelmäßig integrieren kannst. Mit diesem Trick kannst du das Meditieren auch ziemlich einfach zu einer Routine werden lassen.

Erhöhe dann einfach nach und nach deinen Zeitrahmen. Und mach auch das in wirklich kleinen Schritten. Je kleiner die Steps, umso leichter wird es dir fallen dran zu bleiben. Und diese neue Gewohnheit der Meditation fest zu etablieren.

Tipp 2: Wo meditierst du am besten? – Such dir einen ruhigen Ort

Manchmal neigt man ja dazu, unbedingt etwas ganz schnell ausprobieren zu wollen. Und man hat vielleicht nicht den richtigen Rahmen dafür. Was ich dir empfehlen kann: Schau einmal deinen Tag an und suche dir eine Zeit heraus, wo du wirklich ungestört für dich sein kannst.

Mein idealer Moment ist morgens, wenn es noch ruhig ist und auch noch nicht viele Menschen in der Umgebung aktiv sind. Wenn du Tipp Nummer 1 ausprobierst, also mit kurzen Sequenzen startest, dann ist es wahrscheinlich auch sehr einfach für dich 5 Minuten eher aufzustehen, bevor alle deine Mitbewohner wach sind.

Vielleicht ist allerdings der Abend für dich besser geeignet. Auch hier ist die Hürde ziemlich gering sich einen Moment an einen ruhigen Ort zurückzuziehen. Denn eine Minute ist ja erstmal ein Klacks.

Was ich dir zusätzlich noch empfehlen kann: Bereite deinen Meditationsplatz vor. Vielleicht gibt es einen Bereich, einen Platz den du generell als deinen Meditationsort nutzen kannst. Platziere dort dein Meditationskissen oder deine Matte, so dass du nicht mehr viel räumen musst.

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Tipp 3: Wie meditierst du am besten? – Finde deine Körperhaltung

Du lernst einfache Yoga-Übungen für die kurze Pause zwischendurch, die auch perfekt für Anfänger geeignet sind. Du kannst die Übungen leicht in deinen Arbeitsalltag integrieren, denn du benötigst wenig Platz.

Yoga im Büro bietet für dich eine kreative und abwechslungsreiche Möglichkeit Yoga zu lernen. Durch das regelmäßige Üben verbessert sich deine Körperhaltung. Es stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit in deiner gesamten Rumpfmuskulatur ein. Durch die Aufrichtung deiner Wirbelsäule werden Schonhaltungen aufgelöst. Du lernst deinen Körper besser kennen und beugst Schmerzen vor.

Durch das achtsame langsame Üben von Yoga am Arbeitsplatz wirst du fokussierter in deinem Arbeitsalltag. Du gewinnst neue Energie für die Arbeit am Schreibtisch. Zudem Sorgen die Yoga-Übungen im Büro zu einer Steigerung deiner Konzentration, Aufmerksamkeit und Ausdauer.

Durch Yoga im Büro schaffst du eine kleine Auszeit vom Arbeitsalltag, die dich auf Dauer zufriedener und glücklicher macht.

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Tipp 4: Fokus finden – Nutze einfach deinen Atem

Was gerade am Anfang hilft, ist sich auf etwas zu fokussieren.
Das Einfachste und Naheliegendste ist der Atem.

So gelingt es dir leicht:

  • finde deinen aufrechten Sitz oder eine angenehme Liege-Position
  • schließe sanft die Augen, die Gesichtszüge sind weich
  • fokussiere nun deine Nasenspitze
  • spüre die Nasenflügel und Nasenlöcher
  • nimm deinen feinen etwas kühleren Atem wahr, wie er einfließt
  • nimm wahr, wie der Atem in deiner Körpertemperatur wieder herausfließt

Bleib in der Wahrnehmung des sanften Kommens und Gehens deines Atems.

Wenn du Meditation und Atemtechniken regelmäßig üben möchtest, schau einmal in mein KÖRPER-BEWUSST-PROGRAMM rein. Hier kannst du ganz unterschiedliche Techniken praktizieren. (Link zum Programm)

Tipp 5: Wie als Anfänger an der Meditation dran bleiben? – Entwickle deine Routine

Im Tipp Nummer 2 habe ich es schon erwähnt: Mach kleine Schritte. So kannst du in deinen bisherigen Tagesablauf deine Meditation ganz leicht integrieren. Sind die Schritte jedoch zu groß, verliert man meistens schnell wieder die Lust oder Geduld. Du kennst das vielleicht schon von großen Vorhaben zum Jahresanfang. 😉

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Überleg dir, wann du deine Meditationseinheit am allerbesten integrieren kannst. Schaffe dir die bestmöglichen Bedingungen, um dran zu bleiben. Häng deine Meditation an eine bereits fest etablierte Gewohnheit, zum Beispiel direkt an den Badbesuch nach dem Aufstehen. Gehe ohne Umschweife oder den Blick auf das Handy zu deinem Meditationsort und starte so in den Tag.

Tipp 6: Welche Meditation für Anfänger ist geeignet? – Probiere dich aus

Das Meditieren mit Fokus auf deinen Atem habe ich dir bereits vorgestellt. Es gibt natürlich noch viele weitere Möglichkeiten.

Hier eine kleine weitere Auswahl:

  • Herzmeditation
    • Lege deine Aufmerksamkeit auf deinen Herz-Raum. Spüre hinein. Vielleicht kannst du deinen Herzschlag sogar wahrnehmen. Bleib hier.
  • Fokus auf ein Objekt
    • Mit wirklich minimal geöffneten Augen, kannst du auch den Fokus auf ein Objekt richten. Such dir etwas, was du sehr gern magst, wie zum Beispiel eine schöne Kerze, die angezündet ist. Nimm das Licht und die Farbgebung wahr. Vielleicht ist es aber auch eine Blume oder eine Figur. Wähle etwas stimmiges für dich.
  • Körpermeditation
    • Hier kannst du auch wieder mit dem Atem arbeiten. Nimm wahr wo dein Atem hinfließt. Vielleicht fließt er in deinen Brustkorb, dann beobachte das heben und senken des Brustkorbs, die sanfte Bewegung der Rippen.Fließt dein Atem bis in deinen Bauch, nimm hier die Bewegung wahr. Die Bauchdecke, die sich sanft nach vorn wölbt und wieder zurück. Mach auch das ohne den Atem bzw. die Bewegung zu beeinflussen oder zu forcieren.
  • Mantra-Mediation
    • Du suchst dir ein Mantra aus und wiederholst es im Geiste, während du immer ruhiger und fokussierter wirst. Bekannte hinduistische Mantren sind zum Beispiel: OM, So-ham, Sat-Nam, Om Mani Padme Hum. Du kannst dir natürlich auch etwas Eigenes kreieren, wie zum Beispiel: Ich bin. Ich bin wundervoll. Ich bin im Jetzt. Ich bin ruhig. Ich bin glücklich. … und so weiter. Wenn es dir leicht fällt auch mit dem Atem zu arbeiten, verbinde deinen Atem und dein Mantra miteinander. Zum Beispiel: Atme bewusst ein – mit dem Ausatmen, sagst du gedanklich OM. Schau, was für dich stimmig ist.
  • Fokus auf das Dritte Auge
    • Hier gehst du mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem dritten Auge, dem Punkt zwischen den Augenbrauen. Was mir hier besonders hilft, ist die geschlossenen Augen auch auf diesen Punkt zu richten.

Es gibt natürlich noch unzählige andere Möglichkeiten, sogar in Bewegung. Starte aber doch ruhig erst einmal und dann experimentiere mit den verschiedenen Varianten. Wenn du etwas stimmiges für dich gefunden hast, praktiziere dies über einen längeren Zeitraum. Eine kleines Übungsvideo vom Yogabasics-Kanal auf Youtube findest Du hier.

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Tipp 7: Meditation für Anfänger – Bleib entspannt dabei

Was wichtig ist und häufig gerade bei Anfängern missverstanden wird: Es geht beim Meditieren nicht darum die Gedanken abzuschalten. Das wirst du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch nicht schaffen. Es geht darum deine Aufmerksamkeit auf etwas Anderes zu lenken und dort auch länger zu verweilen.

Wie zum Beispiel den Atem oder den Fokus auf deinen Herzraum. Allein durch diese Änderung auf nur ein Objekt wirst du ruhiger werden und der Gedankenfluss, der immer sehr schnell hin und her springt, verlangsamt sich.

Solltest du also herauskommen aus deiner Aufmerksamkeit, weg vom Atem oder dein Mantra „verschwinden“ – dann bleib entspannt! Wunderbar ist schon einmal, wenn du bemerkst, dass dein Geist wieder die Oberhand gewonnen hat. Und ganz liebevoll gehst du anschließend wieder zurück zu deinem Fokus. Mach einfach weiter.

Sollte der Gedanke, der dich aus deiner Praxis herausgeholt hat, sehr wichtig sein, dann kannst du diesen in deiner Vorstellung in eine Box oder Schublade packen, so dass du später wieder Zugriff darauf hast. Diese Herangehensweise kann verhindern, dass du dich in Gedankenschleifen verlierst.

Tee Entspannung

Wer schreibt hier? Ich heiße Mandy, lebe in Hamburg und arbeite als Yogalehrerin, Entspannungstrainerin und Coach. Das Großstadtleben und ein fordernder Arbeitsalltag haben mich zu meiner intensiven Yogapraxis und später Lehrerausbildung „getragen“, denn mit Yoga fand ich meinen Einstieg zu mehr Ausgeglichenheit.

Heute begleitet mich eine ruhige und ausgleichende Praxis schon viele Jahre. Yin Yoga, Meditation und Entspannungsverfahren sind ein wichtiger Teil meiner Arbeit geworden. Aus meiner persönlichen Erfahrung und der Beobachtung im beruflichen und privaten Umfeld, braucht es bewusste Entspannungsmomente und innere Ruhe, um kraftvoll zu bleiben. Zu einer ständigen Aktivität ist einfach ein Gegengewicht notwendig. Ein regelmäßiges Üben und integrieren von regenerativen Verfahren, trägt zu meinem Wohlbefinden bei.  Dadurch bin ich viel gelassener mit äußeren Umständen und kann flexibler in unserer immer komplexer werdenden Welt agieren.
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