Kapha Yoga ist für dich ideal, wenn du mit Schwere (mental und/oder körperlich) zu kämpfen hast. Es kann dir Ausgleich schenken, wenn du eine Kapha-Konstitution besitzt, aber auch wenn dein Kapha aktuell erhöht ist und du aus der Balance geraten bist. Die folgenden Kapha-Yoga-Übungen und Ayurveda-Tipps sind dann eine erprobte Möglichkeit um Kraft zu gewinnen und Überschüssiges loszuwerden.
Kapha Yoga FÜR Dich im Einklang mit Deiner Konstitution
Das Kapha-Dosha wird schnell mal negativ assoziiert, da es zumeist in einem Atemzug mit Begriffen wie „Übergewicht“, „Schwere“, „Trägheit“, „Lethargie“ genannt wird.
Das ist aber definitiv nur die eine Seite der Medaille! Denn Kapha prägt und formt und erschafft ALLES, was wir als Grundvoraussetzung für ein optimales Wirken von Vata und Pitta benötigen! Somit ist das Kapha auch die Basis für unsere Existenz und ist in allen Dhatus (Körpergeweben) zu finden.
Liegt Kapha in guter Balance vor, sind wir stark, geschmeidig, gut genährt und versorgt mit toller Haut, seidigen Haaren, kräftigen Fingernägeln, aber auch stabilen Knochen und gutem Nerven (-gewebe). Auch die Libido und das Gelingen einer gesunden Schwangerschaft hängen durchaus von einem gut aufgestelltem Kapha-Dosha ab.
Ziel des Kapha Yogas ist also definitiv nicht, dein Kapha-Dosha zu „bekämpfen“, sondern lediglich Überschüssiges loszuwerden bei gleichzeitiger Erhaltung oder sogar Aufbau von „Saft und Kraft“!
Das Wichtigste zuerst! – Dein Einstieg ins Kapha Yoga
Eine Kapha Konstitution bringt eigentlich alle Eigenschaften mit, um super erfolgreich mit tollen (auch sichtbaren) Ergebnissen langfristig zu üben. Schnell können zum Beispiel Muskeln wachsen, Ausdauer aufgebaut werden oder auch intensive oder häufige Trainingsimpulse weggesteckt werden!
Das sind großartige Voraussetzungen, um die Vatas und Pittas die Kapha-Persönlichkeiten beneiden, denn die Vata-Konstitution kann beispielsweise nur schwerlich Muskelmasse aufbauen und viele Pitta-Persönlichkeiten hätten diese kraftvolle Kapha-Basis wohl gerne zum Ausbau der eigenen (sportlichen) Ambitionen.
Warum also „eigentlich“? Nun, das schwierigste für eine Kapha-Konstitution ist der Start! (Das gilt übrigens auch, wenn Du Kapha angesammelt hast, aber Deine Grundkonstitution eine andere Gewichtung hat.)
Der erste Schritt zur Durchführung und Etablierung einer wirksamen, befriedigenden Kapha Yoga Routine beginnt also mit der Motivation und einem geeigneten Mindset!
- Was ist FÜR DICH also ein so starker Grund, um diese Anfangsschwelle überwinden zu können?
- Welchem Bild von dir möchtest du damit gerecht werden? Was ist das Ziel?
- Wie darf sich dein Ich fühlen, wenn du diese passende, regelmäßige Kapha Yoga-Praxis gefunden hast?
- Wie wird dann dein Befinden sein, wenn du deckungsgleich mit deiner Konstitution lebst und übst?
> Gehe diese Fragen gerne mehrfach durch, um Stück für Stück zu den „wahren Antworten“ zu kommen.
> Versuche vermeintliche Ansprüche von außen dabei herauszufiltern! – Es geht nicht darum, Klischees, vermeintlichen Idealen oder gar der Wunschvorstellung einer anderen Person zu entsprechen (extrinsische Motivation).
> Finde lieber deine eigene, starke, intrinsische Motivation! – Diese innere Entscheidung und Motivation PRO Kapha Yoga, Bewegung und einem positiven Selbstbild, ist wesentlich stärker und langlebiger als kurzfristig funktionierende Anreize von außen.
Durch das Arbeiten mit Affirmationen (im Sanskrit auch Sankalpa genannt) überführst du deine persönlich pushenden Aspekte in ein Machen. Diese innere Arbeit hilft dir neben und auf der Yogamatte und ist bereits der erste Teil deiner Kapha Yoga-Praxis.
Tadaaaa! So einfach gelingt der Start! Ist doch machbar, oder?
Kapha Yoga bedeutet Schweiß und Glückstränen
Um überflüssiges, blockierendes, erschwerendes Kapha in Bewegung zu setzen und loszuwerden, braucht es zum Ausgleich die Qualitäten der anderen Doshas:
> Kapha Yoga braucht die Leichtigkeit und Verspieltheit des Vata-Doshas
> Kapha Yoga benötigt die Hitze und Ambitionen des Pitta-Doshas
Das heißt, egal was du anstrebst
– ob du AnfängerIn oder erfahren bist …
– ob du einen müden oder wachen Tag hast …
– ob du Lust hast oder lieber auf die Couch möchtest …
1. Kapha Yoga-Tipp: MACH EINFACH! Denn alles was du tust, ist es besser als das, was du nicht tust!
2. Kapha Yoga-Tipp: SEI VERSPIELT! Hüpfe, springe, federe, bewege dich intuitiv, baue Elemente aus anderen Bewegungsformen mit ein! (Zum Beispiel Tanzen zum Lieblingslied, Hula-Hoopen oder Trampolinspringen …)
3. Kapha Yoga-Tipp: SCHWITZE! Power dich aus. Bringe deinen Puls nach oben. Entdecke deine Kraftreserven.
4. Kapha Yoga-Tipp: LASS DICH AKTIVIEREN! Übe mit jemand anderes, der oder die dich „mitreißen“ und motivieren kann, zusammen. Nutze alternativ ein Übungsvideo mit dynamischen Sequenzen und verspielten Yoga-Flows. Dieses kann dich ebenfalls begeistern und gut anleiten! Möglich, dass dir dein Kapha Yoga dann einfach (noch) mehr Spaß macht!
5. Kapha Yoga-Tipp: VERTRAUE! Eine Kapha-Konstitution ist vielleicht im Start etwas schwerfällig, aber auf der Langstrecke unschlagbar!!! Bleibe dran, dann wirst du dich über Annäherungen an dein „Wunsch-Ich“ in voller Gesundheit freuen können! Dafür lohnen sich einige Schweißperlen, um dann dafür Momente angefüllt mit Glückstränen geschenkt zu bekommen!
So einfach kannst du deine Kapha Yoga Sequenz kreieren:
Allen Elementen (Körper- und Atemübungen) ist gemein, dass sie perfekt für das Kapha Yoga passen, da sie …
- erwärmend und aktivierend wirken
- Verschleimungen abbauen helfen
- das Herz-Kreislauf-System und
- den Stoffwechsel günstig beeinflussen
- Krankheiten, welche durch Trägheit verursacht werden vorbeugen können
A) Starte dein Kapha Yoga mit einem Warm-Up deiner Wahl
Tanze zum Beispiel auf deinem Lieblingssong und bringe alles in Bewegung. Idealerweise schüttelst du dich aus, hast federnde Elemente mit dabei und führst gelenk-mobilisierende Bewegungen durch (gerne einmal von unten nach oben: Zehen und Füße, Unterschenkel und Knie, Oberschenkel und Hüfte, Taille und Bauch, Oberkörper und Wirbelsäule, Schultern und Nacken, Arme und Hände)
B) Wechsele zur Yoga-Praxis und beziehe den Atem mit in dein Kapha Yoga ein
Dieser darf ruhig und voll, aber eher aktiv und aktivierend sein! Betone dafür die Einatmung.
Möchtest du noch mehr Extra-Wachheit und Aktivierung über den Atem gewinnen, versuche mal B1 oder B2.
B1) Kapalabhati Atem zum Pushen deines Kapha Yoga
Stehe oder sitze aufrecht. Atme durch die Nase. Beginne Kapalabhati in dem du stoßweise aus der Nase ausatmest und den Einatem passiv geschehen lässt. Ein Durchgang beinhaltet 20-25 Atemstöße (ein, aus… ein, aus… usw.), welche aktiv und schnell ausgeführt werden. (Du klingst dann ein wenig wie eine Dampflokomotive.) Kapalabhati wird mit einer vollständigen Ausatmung und einem Atemanhalten beendet. Wenn der Einatemimpuls kommt: Tief durchatmen und noch einige entspannte Atemzüge folgen lassen. Probiere mal drei Durchgänge.
Anmerkung: Es gibt verschiedene Varianten des Kapalabhati-Atems. Er lässt sich in verschiedenen Intensivierungsstufen ausführen. Das hier ist eine Kurzanleitung zum Einstieg.
B2) „Gorilla-Atmung“ für den Wachmach-Kick in deiner Kapha Yoga Praxis
Stehe aufrecht und hüftgelenksbreit. Starte mit einigen tiefen Ein- und Ausatmungen. Dann nimm einen tiefen Atemzug, halte den Atem an und klopfe intensiv den ganzen Brustkorbbereich aus. Beuge dich mit dem Impuls ausatmen zu mögen nach vorne unten und schiebe den Ausatem in mehreren Atemstößen aus dem Körper. Das geschieht bis zur vollständigen Entleerung.
Verbleibe erneut kurz in der Atempause und ziehe gegebenenfalls die Bauchdecke etwas nach innen und sogar tendenziell unter die Rippenbögen. Löse das Einziehen, atme voll wieder ein und erhebe dich zurück in den aufrechten Stand.
Anmerkung: Sollte die erste Atempause lang genug sein, dann darfst du zusätzlich gerne weitere Partien des Oberkörpers ausklopfen. Beachte, dass es sein kann, dass du etwas Schwindel spürst. Bitte atme entspannt weiter, bis du dich wieder „normal“ fühlst. Bei Angststörungen sind diese Übungen lieber unter fachkundiger Anleitung durchzuführen. Schwangere oder Personen mit Bauchverletzungen, OPs sollten diese Atemübungen nicht durchführen.
Kapha Yoga Gorilla-Atmung
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C) Sonnengrüße gehören zum Kapha Yoga
Klassische Sonnengrußvarianten beinhalten schon viele Bewegungsrichtungen und eignen sich wunderbar, um weiter in einem intensiven Üben zu bleiben. Je nach Fitness- und Übungsgrad wiederhole drei bis x-Mal.
Mehr Kapha Yoga wird daraus, wenn du Abschnitte hüpfst (und zum Beispiel vom „Nach-unten-schauenden-Hund“ an den vorderen Mattenrand springst) oder auch kraftvoll wiederholst (zum Beispiel, in dem du einige Male einen kraftvollen Wechsel zwischen „Nach-unten-schauenden-Hund“ und dem Liegestütz mit einbaust).
D) Kapha Yoga bedeutet Hüftöffnungen und/oder Rückbeugen zu betonen
Ein Zuviel an Kapha lässt sich laut Ayurveda unter anderem in „steifen Hüften“ oder auch im Brustkorbbereich (den Atemorganen) verorten. Demzufolge lohnt es sich, Hüftöffner und Rückbeugen, welche die ganze Vorderseite aufdehnen, in den Kapha Yoga Flow zu integrieren. Bitte nach wie vor mit dem kleinen, freundlichen Reminder versehen: Flow bedeutet Atem mit Bewegung synchronisieren. Lass also bei all dem Eifer NICHT den Atem stocken! Bleibe in einer Belastung, bei der du weiter atmen kannst. 😉
Kapha Yoga Ausfallschritt mit Rückbeuge
Komme in einen großzügigen Ausfallschritt. Polstere gegebenenfalls dein abgesenktes Knie. Spreize die Zehen für einen sicheren Stand. Positioniere das vordere Knie genau über dem Fußgelenk. Richte deine Hüfte parallel zur vorderen Mattenkante aus, sodass die Hüfte geschlossen ist. Arbeite dafür isometrisch: Ziehe die Gesäßhälfte des angewinkelten Beines nach vorne und bewege die andere Gesäßhälfte Richtung Mattenende. Baue dabei Kraft auf. Ziemlich sicher kommst du dann etwas höher in deinem Ausfallschritt. Weite den Sitzbeinhöcker vom hinteren Bein nach außen und drehe den Oberschenkel über außen nach innen ein. Behalte diese kraftvolle Ausrichtung bei und setzte dich dann erst wieder tiefer.
Für die ergänzende Rückbeuge aktiviere deinen Beckenboden, sodass der Bauch kurz oberhalb des Schambeines nach innen und der Steiß ein wenig nach hinten unten zieht. Die Bauchmuskeln werden ebenfalls aktiviert und ziehen nun bis zu den unteren Rippenbögen die Vorderseite tendenziell nach innen. Sie stabilisieren nun und schützen somit deinen unteren und mittleren Rücken. Hebe dann den Blick und das Brustbein nach oben an. Verstehe diese Bewegung als natürliche und organische Fortsetzung der Kurve ab Beginn der Wirbelsäule. Ziehe die Schulterblattspitzen am Rücken zusammen. Weite die Schlüsselbeine. Gib dem gesamten Hals viel und zu allen Seiten hin Länge. Schiebe dann den Hinterkopf zurück und komme in eine Rückbeuge.
Die Arme und Hände folgen der erzeugten Kurve im Oberkörper. Sie rotieren, beginnend von den Oberarmen, nach innen und schieben dicht an den Ohren vorbei nach hinten.
E) Kapalabathi-Atem im getwisteten Hund
Kapha Yoga: getwisteter Hund
Schiebe Dich aus einem Vierfüßlerstand in den „Nach-unten-schauenden-Hund“. Die Hände drücken dafür mit gespreizten Fingern kraftvoll in die Matte. Lege den Fokus zuerst auf ein Länge erzeugen in Armen und Oberkörper. Dafür sind die Knie zunächst gebeugt. Dann ist auch ein anheben und weiten der Sitzbeinhöcker einfacher möglich. Erst dann presse auch die Fersen, so weit wie möglich, gen Boden.
Halte die Kraft und Stabilität bevor sich eine Hand löst und du so twistest, dass du eindrehst und unter deiner Achselhöhle/Seite des Brustkorbes vorbei zur Seite schauen kannst. Die gelöste Hand greift dann nach hinten zum Fußgelenk.
Optional kannst Du nun hier den stoßweisen Kapalabathi-Atem ausprobieren. Ich verspreche eine ordentliche Anstrengung und deutliche Erwärmung. Sei dir sicher, dass deine Atmung sogar im Twist funktioniert.
Beachte natürlich immer deine Grenzen und übe so, dass es dir gut tut!
F) Cool Down für deine Kapha Yoga Sequenz
Zu allererst nimm Tempo und Anstrengung raus. Wechsele zu einem entspannen Atem und verbleibe nun länger in sitzenden oder auch liegenden Positionen. Schaffe einen körperlichen Ausgleich zu den Schwerpunkten. Schließe die Hüfte, wenn du sie geöffnet hast. Benutze Vorbeugen als Kontrapart zu den Rückbeugen. Baue gerne Twists ein. Sie wirken auf jeden Fall ausgleichend.
G) Eine kurze End-Entspannung runden dein Kapha Yoga ab
Im Regelfall bietet sich ein kurzes Shavasana oder auch ein kurzes Sitzen zum Abschluss des Kapha Yogas an. Damit bleibt dir die Aktivierung für die folgenden Stunden erhalten und einem Absinken in die Trägheit wird vorgebeugt.
Solltest du tagsüber üben oder gar am Morgen üben, ist das ein gewünschter Aspekt. Ist deine Übungszeit eher am Abend, dann sollten noch mindestens 2 Stunden Zeit bis zum „Ins-Bett-Gehen“ verbleiben, damit du auch in einen guten Schlaf finden kannst.
Hilfreich ist es dann auch erst Kapha Yoga zu praktizieren und im Anschluss die Badewanne aufzusuchen oder sich eine Fußmassage mit warmen Öl zu gönnen. Dann kannst du wohlig bettschwer und angenehm ausgepowert Schlafen gehen.
Anmerkung: In diesem Fall ist auch ein verlängertes, liegendes Shavasana wunderbar. In dieser Stellung liegst du auf deiner Rückseite und legst Arme und Beine etwas gespreizt von einander ab.
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