Yoga Übungen für die Knie – Schmerzen vermeiden

Wie du deine Knieschmerzen durch gezielte Yoga Übungen beseitigst und was du noch über dein Kniegelenk wissen solltest, findest du im nachfolgenden Artikel.

Die Knie sind die größten Gelenke unseres Körpers. Sie tragen uns tagein tagaus durch unseren Alltag. Dadurch kommt ihnen einen entscheidende Rolle zu. Leider finden die Knie häufig wenig Beachtung. Der Fokus liegt meist auf umliegenden Muskel- und Bandstrukturen, jedoch selten auf dem Kniegelenk an sich.

Kommt es durch Fehlbelastung oder einseitigen Bewegungsmustern zu Schmerzen ist es höchste Zeit für kräftigende Übungen. Knieschmerzen werden dadurch gelindert oder vermieden und das Kniegelenk sanft entlastet.

Yoga bei Knieschmerzen – die Anatomie des Knie

Das Kniegelenk ist ein Dreh-Scharniergelenk. Das bedeutet, dass es die Funktion eines Scharniergelenks besitzt – du kannst es beugen und strecken. Allerdings lässt die Anatomie bereit erahnen, dass sich die beiden knöchernen Gelenkflächen zwischen Oberschenkel und Unterschenkel nicht berühren.

Die Funktion des Scharniergelenks entsteht im Knie durch verschiedene Bänder. Diese Bandstrukturen liegen innen und außen am Knie und stabilisieren dieses auch im Inneren kreuzförmig. Die Drehfunktion im Knie ist durch die festen Bandstrukturen sehr stark eingeschränkt. Daher sind Drehbewegungen vor allem nach Außen zu vermeiden, um vor Instabilität zu schützen.

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Damit deine Knie geschmeidig funktionieren und die Gelenkflächen nicht aneinander reiben, befinden sich Menisken (sgl. Meniskus) im Inneren des Kniegelenks. Der Meniskus ist eine Knorpelstruktur, welche sich durch fehlende Durchblutung sehr langsam regeneriert.

Da sich im Knorpel keine Nerven befinden, lösen sie in der Regel auch keinen Schmerz aus. Das Problem des Schmerzes im Knie entsteht durch Fehlbelastung trotzdem und wird dann meist zu spät schmerzhaft bewusst, wenn die Gelenkflächen aufeinander reiben.

Das ist jedoch nicht die einzige Ursache für Schmerzen im Knie:

  • „abgenutzte“ Menisken durch Fehlbelastung
  • überdehnte Bänder durch falsche Bewegungsmuster
  • Rotation des Kniegelenks
  • zu wenig Bewegung und damit verringerter Stoffwechsel im Kniegelenk
  • falsch ausgeführte Yoga Übungen, die das Knie stark beanspruchen

Knieschmerzen im Yoga vermeiden – das solltest du beachten

Um Knieschmerzen vorzubeugen gibt es ein paar einfache Tricks, deine Knie zu schützen.

1. Knieschmerzen im Yoga vermeiden – Vermeide Ausweichbewegungen

In einigen Yoga Übungen wie der oben beschriebenen Taube kann es durch mangelnde Hüftöffnung zu einer verstärkten Außenrotation im Knie kommen. Diese Ausgleichsbewegung führt zur Überlastung der Bänder und des Knorpels. Darin verbirgt sich eine hohe Verletzungsgefahr, die es unbedingt zu verhindern gilt. Deshalb vermeide Ausweichbewegungen durch Rotationsbewegungen, um dein Knie stabil und gesund zu halten. Yoga ist immer individuell, wie dein Körper selbst.

2. Knieschmerzen im Yoga vermeiden – achte auf die Hüfte und die Füße

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Um Knieschmerzen im Yoga zu vermeiden, achte auf eine korrekte Ausrichtung deines Hüftgelenkes und deiner Fussgelenke. Nur wenn die angrenzenden Gelenke zum Kniegelenk gut ausgerichtet sind, kann sich das Knie stabil und mühelos ausrichten. Dazu ist es wichtig dein Fußgewölbe aufzurichten und die Füße gut zu erden. Denn Fehlstellungen in den Füßen (z.B. Senkfuss) führen dazu, dass dein Knie die Fehlstellung kompensieren muss. Dadurch liegt deutlich mehr Druck auf deinem Kniegelenk, was zu Überlastung, Abnutzung und natürlich Schmerzen führt.

Außerdem solltest du dein Becken aktiv aufrichten. Das gelingt dir, indem du dein Steißbein sanft nach unten schiebst und den Nabel leicht Richtung Wirbelsäule ziehst. Dadurch erlaubst du deinem Körper sich intelligent korrekt aufzurichten. Zudem darfst du gerade bei sehr „steifen“ Hüftgelenken achtsam üben. Das bedeutet die Yoga Übungen nicht mit viel Druck auszuführen. Da das Hüftgelenk ein sehr großes starkes Gelenk ist, wird die Belastung durch zu viel Druck automatisch auf deine Kniegelenke übertragen, was wiederrum zu Überlastung und Schmerzen führen kann.

Im Yoga gibt es dementsprechend keine Übungen die ausschließlich dein Kniegelenk trainieren. Alle Übungen wirken ganzheitlich. Für gesunde starke Knie ist es also unbedingt erforderlich auch die Beweglichkeit des Fußes sowie der Hüfte zu trainieren.

3. Knieschmerzen im Yoga vermeiden – trainiere deine Muskulatur

Da das Knie ausschließlich durch Bandstrukturen gesichert, also stabilisiert wird, ist es von großer Bedeutung die angrenzende Muskulatur zu kräftigen. Einer der entscheidenden Muskeln ist dein großer Oberschenkelmuskel, der über dein Kniegelenk hinweg zieht. Ist dieser Muskel gut gekräftigt stabilisiert er dein Kniegelenk effektiv. Zudem unterstützen die Adduktoren der Beininnenseiten die Stabilität des Kniegelenks. Daraus ergibt sich, dass stark verspannte Muskulatur zu Knieschmerzen führen kann.

Knieschmerzen im Yoga vermeiden – das sind die Folgen

Knieschmerzen sollten dich nicht daran hindern Yoga zu üben. Zum Glück bietet uns Hatha Yoga unzählige Asanas an, die auch mit Knieschmerzen geübt werden können. Zudem hilft Yoga Knieschmerzen zu vermeiden oder zu beseitigen. Wenn du deine Yogapraxis ausgeglichen gestaltest, können dir verschiedene Übungen helfen deine Knie zu stabilisieren und schmerzfrei zu bewegen.

Allerdings gibt es ein Paar Hinweise die du im Yoga bei Knieschmerzen berücksichtigen solltest:

  • vermeide grundsätzlich Schmerzen
  • lasse im Zweifel Übungen weg, die Schmerzen auslösen
  • wandle die Übungen für dich ab, dass sie sich gut anfühlen

Knieschmerzen im Yoga vermeiden – Schmerzqualitäten wahrnehmen

Yoga bei Knieschmerzen ist möglich und auch für Anfänger geeignet. Allerdings ist es von großer Wichtigkeit deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Die Art des Schmerzes richtig zu interpretieren hilft dir dabei.

Wenn sich in Yoga Übungen stechende Schmerzen im Knie bemerkbar machen, dann deute dies als Alarmzeichen. Gehe langsam und achtsam aus der Yoga Übung heraus und passe die Übung für dich individuell an.

Zeigt sich hingegen ein sanfter Dehnungsschmerz in der Oberschenkelmuskulatur, dann bist du gut in der Dehnung angekommen. Übe also immer ganzheitlich, ohne Druck und Perfektion. Dies erlaubt dir dich im Yoga weiter zu entwickeln und deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes zu tun.

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