Yoga Hocke lernen – so gehst du spielend leicht in die Knie

Was für Kinder eine Leichtigkeit darstellt, ist für die meisten Erwachsenen eine deutliche Herausforderung: Die tiefe Hocke wird in der westlichen Welt nur selten im Alltag eingenommen. Viel häufiger verbringen wir Zeit sitzend auf der Couch oder am Schreibtisch. Auch wenn dies bequem erscheint, verkümmert und verkürzt in diesen Positionen die Muskulatur leider deutlich. Bewusst wird dies dann meistens in der Yogastunde, wenn es an die Asana Malasana (Sanskrit für tiefe Hocke) geht. Wie du auch als Anfänger lernst leicht in die Hocke zu gehen erfährst du in diesem Beitrag. Viel Spaß beim Üben wünscht dir

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Yoga Hocke lernen – das solltest du wissen

Du willst im Yoga die Hocke lernen, aber der Boden scheint unerreichbar? Dann solltest du dich intensiver mit der Anatomie befassen… So lernst du zu verstehen, wie du deinen Körper richtig ausrichtest und welche wunderbaren Effekte die Hocke für dich bereit hält.

Zu Beginn deiner Übungspraxis kann es durchaus sein, dass du den folgenden Problemen begegnest:

  • die Fersen sind weg vom Boden
  • du hast Druck in den Knien
  • dein Rücken ist rund
  • du hast ständig das Gefühl umzufallen

Wenn dir diese Probleme bekannt vorkommen, dann erfährst du hier wie du die Hocke einfach lernen kannst.

Yoga Hocke lernen – die Anatomie verstehen

Um die Hocke zu lernen benötigst du eine gute Mobilität im Sprunggelenk, damit du das Knie vor die Ferse schieben kannst. Das Ziel hierbei ist, eine gute Basis über die Füße zu schaffen. Dann brauchst du keine Angst mehr zu haben, das du umfällst. Deine Füße tragen und halten dich in Balance. Zudem ist es von Bedeutung die Muskulatur rings um das Knie zu aktivieren und zu kräftigen.

Explizit wirkt die Hocke auf deine Oberschenkelmuskulatur aber auch auf die Beinrückseiten (Hamstrings). Wenn du den Druck auf dein Knie verringern willst, ist es von großer Bedeutung den Oberschenkelmuskel (m. rectus femoris) zu dehnen. Dieser große Oberschenkelbeugemuskel zieht direkt über dein Knie hinweg. Steht er unter zu viel Spannung wirkt sich das natürlich unangenehm auf dein Knie aus.

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Yoga Hocke lernen AnatomieZu guter Letzt spielt natürlich auch die Mobilität deiner Hüftmuskulatur eine entscheidende Rolle die Hocke zu lernen. Denn diese Asana ist eine wunderbare Hüftöffnung und beugt gleichzeitig dein Becken nach vorn. Deshalb wird Malasana auch zu den Vorbeugen zugeordnet. Wenn sich dein Becken nach vorn kippen kann, dann gelingt es dir Länge in der Wirbelsäule zu schaffen und dich aktiv im Rücken aufzurichten. Leider fällt dies durch Fehlhaltungen die einen Rundrücken begünstigen häufig schwer.

Zusammenfassend kann man diese 4 Punkte nennen, die du benötigst um die Hocke zu lernen:

  • Mobilität im Sprunggelenk
  • Gekräftigte Muskulatur um das Knie
  • Gedehnter Oberschenkelmuskel
  • Beweglichkeit im Hüftgelenk

Hocke lernen – diese Effekte wirst du spüren

Wenn du die Hocke lernen willst, dann sollte dir die Haltung natürlich gut tun. Im Yoga haben alle Haltungen (Asanas) ihren ganz eigenen Effekt, den du dann in deinem Körper spürst.

Die Hocke wird zu den Vorbeugen im Yoga gezählt, da dein Becken in der Haltung nach vorn kippt. Vorbeugen wirken wunderbar erdend und beruhigend auf das Nervensystem und beugen vor allem Rückenschmerzen vor.

Zudem hilft sie verkürzte Muskulatur zu dehnen und verbessert die Flexibilität in Fuß- und Hüftgelenken. Darüber hinaus kräftigst du durch die Aufrichtung der Wirbelsäule deine Rückenmuskulatur. Neben den körperlichen Effekten verbessert die Hocke deine Verdauung, kurbelt den Stoffwechsel an und durchblutet deine Bauchorgane. Dein Beckenboden entspannt sich zudem in Malasana vollständig.

Allerdings solltest du gerade bei Beschwerden im unterem Rücken oder bei Knieverletzungen sehr achtsam und angepasst üben! Dazu stehen dir im Yoga zahlreiche Hilfsmittel, wie Decken oder Blöcke zur Verfügung. Und natürlich bringt jeder Körper andere anatomische Gegebenheiten mit, so dass du die Hocke für dich ganz individuell anpassen darfst. Denn gerade in dieser Haltung geht es weniger um Disziplin, sondern vielmehr um Loslassen und Annehmen. Wie du all das erreichst, erfährst du in den 4 Übungen die Hocke zu lernen.

Yoga Hocke lernen – 4 Übungen für Anfänger

1. Übung: Hocke lernen – Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessern

Komme zuerst in den Vierfüßlerstand und trete mit beiden Füßen zurück in den Liegestütz.

Schiebe nun dein Gesäß nach hinten oben in den herabschauenden Hund. Finde Länge in der Wirbelsäule und hebe die Fersen weit nach oben an.

Lasse deine Fersen mit der Ausatmung und ohne die Länge im Rücken zu verlieren mehr Richtung Boden sinken.

Übe dies für dich mehrmals und spüre hier die Dehnung deiner Wadenmuskulatur.

Yoga Hocke lernen Übung 1

1. Übung: Hocke lernen – Beweglichkeit im Sprunggelenk verbessern / Variante

Lege den linken Fußspann auf deiner rechten Ferse ab und lasse den rechten Fuß auch hier ausatmend Richtung Boden sinken. Spüre dabei die intensivere Dehnung der Beinrückseite.

Yoga Hocke lernen Übung 1Variante

2. Übung: Hocke lernen – Muskulatur um das Knie herum stabilisieren

 

Setze dich entspannt auf einen Stuhl oder die Couch und hebe dein rechtes Knie an. Verschränke die Finger in der Kniekehle und lasse das Bein locker und schwer in den Händen ruhen.

Richte die Wirbelsäule gerade auf und hebe den Blick sowie die Mundwinkel an. Nun beginne dein Bein abwechselnd zu strecken und zu beugen.

Durch diese Übung aktivierst du die Muskulatur rund um das Knie sowie die Oberschenkelmuskulatur. Wiederhole die Übung circa 10- 15 mal in 2 Durchgängen und wechsle danach die Seite.

Variante: Wenn du die Übung intensivieren willst, ziehe das Knie weiter nach oben. Weiterhin kannst du Gelenkmanschetten mit zusätzlichem Gewicht am Knöchel anlegen und so mit mehr Widerstand üben.

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Yoga Hocke lernen Übung 2

3. Übung: Hocke lernen – Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Komme in den Vierfüßlerstand und setze von hier aus den linken Fuß nach vor zwischen die Hände. Lege dir gern eine Decke unter dein rechtes Knie.

Richte den Oberkörper auf und stütze dich mit dem linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel auf.

Winkel nun dein linkes Bein an und greife mit deiner rechten Hand an deinen rechten Fußspann.

Spüre hier die Dehnung in deinem Fußspann und richte den Oberkörper auf. Ziehe dazu die Schultern nach hinten und hebe den Blick an.

Bleibe in der Dehnung für 10 Atemzüge und dann wiederhole sie auf der anderen Seite.

Yoga Hocke lernen Übung 3

4. Übung: Hocke lernen – „Happy Baby“ Hüftbeugung

 

Komme in Rückenlage und ziehe deine Knie zu dir heran.

Schiebe nun deine Arme innen an den Knien vorbei und greife deine Fußaußenseiten.

Wenn du bereits gut gedehnt bist gelingt es dir die Fersen über die Knie zu bringen.

Deine Zehen sind aktiv und die Fußsohlen schauen Richtung Decke. Achte darauf, dass die Knie nicht zur Seite ausweichen, sondern zum Körper heran Richtung Achselhöhlen ziehen.

Wichtig ist, deinen unteren Rücken lang zu lassen und das Kreuzbein Richtung Matte zu pressen.

Yoga Hocke lernen Übung 4

4. Übung: Hocke lernen – „Happy Baby“ Hüftbeugung / Variante

 

Gelingt dir diese Dehnung noch nicht, dann greife mit deinen Händen von außen in die Kniekehlen und ziehe die Knie näher zu dir heran.

Diese Übung hilft dir die Hüfte zu mobilisieren und den unteren Rücken zu entlasten.

Yoga Hocke lernen Übung 4Variante

Wenn du diese 4 einfachen Übungen regelmäßig praktizierst, schaffst du die besten Voraussetzungen die Hocke zu lernen. Dann gelingt es dir spielend leicht in die Knie zu gehen und dich ganz entspannt hinzuhocken.

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