Yoga für Unbewegliche – wie du flexibler wirst

Viele Menschen probieren Yoga nicht aus, weil sie sich für zu unbeweglich oder unsportlich halten. Sie sehen nur die meist überflexiblen Yogis, die sich wie eine Brezel in alle Richtungen verbiegen können. Natürlich fällt es einem bei diesen Vorlagen schwer sich vorzustellen selbst Yoga zu praktizieren- vor allem wenn man unbeweglich ist. Aber beim Yoga geht es gar nicht darum sich zu „verbiegen“, sondern vielmehr um die Freude an der Bewegung. Ein schlaues Zitat besagt :

„Im Yoga geht es nicht darum, deine Zehen zu berühren. Es geht darum, was du auf dem Weg nach unten lernst.“ Jigar Gor

Yoga für Unbewegliche bietet dir die Möglichkeit dich achtsam und bewusst deinem Körper und seinen Fähigkeiten zu nähern. Dann gelingt es dir ganz leicht, dich flexibler und gedehnter zu fühlen.

Yoga für Unbewegliche – das solltest du unbedingt beachten

Yoga darf leicht sein. Trotzdem dürfen wir uns achtsam den verschiedenen Asanas (Körperhaltungen) annähern. Kein Meister fällt vom Himmel. Und so braucht auch dein Körper Zeit sich zu verändern.

Durch die vielmals sitzende Tätigkeit und zu wenig Bewegung werden wir leicht unflexibel und steif. Die Bänder und Sehnen verkürzen und es kommt zu Verspannungen und Blockaden in unserer Wirbelsäule, in den Schultern und im Nacken. Auch Knie- oder Hüftschmerzen können die Folge von zu wenig Bewegung sein.

All diese Begleiterscheinungen des Bewegungsmangels kann Yoga für Unbewegliche vorbeugen oder lindern. Yoga wirkt nicht einseitig, sondern hilft Muskelkraft aufzubauen und gleichzeitig flexibler zu werden. Wenn du ein paar Tipps beachtest, übst du mit Freude und vor allem verletzungsfrei:

  • beginne mit ein paar Minuten am Tag – vermeide Überforderung
  • gehe nie über deine Dehngrenze
  • stechende Schmerzen sind ein Alarmzeichen – verlasse die Übung
  • nutze Hilfsmittel, um dich zu unterstützen
  • übe regelmäßig und wähle Übungen, die deinem Körper gut tun

Yoga auf diese Art zu praktizieren, wird dir schon nach kurzer Zeit körperlich sowie mental gut tun. Ich stelle dir 4 einfache Übungen vor, die du schnell in deinen Alltag integrieren kannst.

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Yoga für Unbewegliche – 4 einfache Dehn Übungen

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1. Übung: Herabschauender Hund

Yoga für Unbewegliche - Übung

Komme im Vierfüsslerstand auf der Matte an. Die Knie sind unter der Hüfte, die Handgelenke unter den Schultern. Trete mit den Füßen zurück in den Liegestütz und schiebe mit gebeugten Knien das Gesäß nach hinten oben.

Wichtig: Es ist nicht wichtig, die Beine zu strecken. Dann würde sich dein Rücken runden. Beuge statt dessen leicht die Knie und halte die Fersen angehoben

Strecke die Arme aus den Schultern und drücke die Hände aktiv in den Boden. Ziehe die Fersen abwechselnd Richtung Boden, um dich diagonal zu dehnen.

Um die Übung aufzulösen, bringe die Knie zurück zur Matte und schiebe dich zurück in die Stellung des Kindes. Verweile hier für ein paar Atemzüge.

2. Übung: Göttinnen Pose

Yoga für Unbewegliche - Übung

Mit dieser Übung dehnst du wunderbar die Muskeln deiner Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren)…

Komme zum Stehen, die Füße sind eng parallel nebeneinander. Dann laufe die Füße „Hacke- Spitze“ nach außen, bis die Zehen 45° nach außen gedreht sind. Du befindest dich nun in einer großzügigen Hocke, wenn du die Beine beugst.

Hinweis: Wenn du unbeweglich bist, wirst du feststellen, dass deine Knie nach innen fallen. Die Adduktoren sind verkürzt, was häufig zu Knieschmerzen führt. Lege deine Handflächen an die Knieinnenseite und schiebe die Knie sanft nach hinten. Lasse die Dehnung in den Oberschenkeln zu.

Variante 1 mit Rotation: Halte den Oberkörper aufgerichtet und drehe dich sanft nach links und nach rechts.

Variante 2 mit Vorbeuge: Halte die Knie hinten und kippe mit langem Oberkörper nach vorn. Male gern ein paar Kreise aus dem Becken.

3. Übung: Halbe Vorbeuge im Sitzen

 

Yoga für Unbewegliche - Übung

Wenn du unbeweglich bist, dann setze dich unbedingt leicht erhöht auf eine Decke.

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Komme zum Sitzen und strecke beide Beine nach vorn aus. Bringe dann die rechte Fußsohle an den linken inneren Oberschenkel. Dein rechtes Knie darf sich gern auf einem Block ablegen. Halte deinen Rücken lang um dich aufzurichten.

Wichtig: Das Ziel ist nicht im Rücken rund zu werden, um dich deinem gestreckten Bein zu nähern. Die Bewegung kommt aus der Hüfte und dein unterer Rücken bleibt lang. Bei stark verkürzten Beinrückseiten beuge gern dein rechtes Knie.

Sinke mit langem Rücken und einer Ausatmung ganz spielerisch nach vorn. Übe hier achtsam und unterstütze dich gern mit einem Gurt. Wichtig ist, dass du deinen unteren Rücken entlastest.

Löse langsam auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Variante: Bringe im Sitz deine Hände verschränkt hinter deinen Kopf und richte dich lang auf.

Genieße die Vorbeuge in Hingabe für mehrere Atemzüge.

4. Übung für Yoga für Unbewegliche: Liegende Drehung

Yoga für Unbewegliche - Übung

Diese Übung ist perfekt geeignet um dir mehr Weite und Freiraum im Schulterbereich zu schenken. Wenn du unbeweglich bist und Verspannungen im Schulterbereich spürst, dann ist häufig die Brustmuskulatur verkürzt und zieht die Schultern nach vorn.

Lege dich auf deiner linken Körperseite ab, den Kopf auf einer Decke. Beuge die Knie und strecke beide Arme zur Seite, die Handflächen sind aufeinander.

Schiebe mit einer Einatmung den rechten Arm weit nach hinten und nach rechts. Im besten Fall berührt deine Hand die gesamte Zeit den Boden. Wenn du unbeweglich bist, wird die Hand in der Luft schweben.

Wiederhole diese Halbkreisbewegung ein paar Mal. Verweile zum Ende in der geöffneten Haltung und unterstütze gern deinen Arm durch einen Block. Wiederhole die Übung auch auf der anderen Körperseite.

Spüre während der Übung, wo in deinem Körper Blockaden sitzen und du festhältst. Durch ein achtsames Üben gelingt es dir deinen Körper besser zu verstehen. Du wirst nicht länger unbeweglich bleiben, sondern mehr Flexibilität erfahren.

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