Yoga an der Wand: 8 Yoga-Übungen , die Du kennen solltest

Yoga an der Wand zu üben, bringt nochmals eine ganz neue Qualität in die eigene Yogapraxis zu Hause oder im Unterricht. Wir im Anusara Yoga nutzen die Wand oft als Hilfsmittel, um die Ausrichtungsprinzipien nochmals anders zu erfahren.

In diesem Beitrag stelle ich Dir meine Lieblingsübungen an der Wand vor. Allerdings hab ich die Wand mit der Klostermauer in der Toskana getauscht, weil wir gerade auf unserer Toskana Yogareise sind.

P.S. Wir haben für Dich in der Toskana auch ein 20 Minuten Video „Yoga an der Wand“ gedreht. Dieses findest Du unten auf der Seite.

Warum es sinnvoll ist, Yoga an der Wand zu üben:

  • Die Yoga-Übungen können nochmals anders erfahren werden
  • Ausrichtungsprinzipien lassen sich gut umsetzten
  • Intensive Körpererfahrung, da der Körper nicht ausweichen kann
  • Machen Freude und erweitern den Yoga-Horizont
  • Geben Kraft und Stabilität und
  • Du kannst die Wand als Unterstützung erfahren

Fragen & Antworten: Hast auch du Erfahrungen mit Yoga an der Wand gemacht. Wenn ja, schreib es uns das als Kommentar unten im Beitrag. Fragen beantworten wir auch gern über die Kommentarfunktion.

Hier sind sie: 8 geniale Yoga-Übungen an der Wand

1. L an der Wand (2 Varianten)

Version 1: Füße am Boden: Lauf an die Wand und bring die Hände in Höhe der Hüften schulterbreit an die Wand. Dann laufe von der Wand mit den Füßen zurück, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und die Versen sich genau unten den Hüftgelenken sich befinden.

Hinweis: Diese Übung ist sehr gut geeignet, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Falls es im unteren Rücken zieht (das macht es bei sehr vielen Menschen!), beuge bitte die Beine leicht und dreh die Oberschenkel nach hinten und oben. Das schafft Weite im unteren Rücken. Diese Übung ist sehr komplex und es gibt viele Details zu beachten.

Probier die Übung mal aus und spüre Deinen unteren Rücken intensiv.

Yoga an der Wand

Version 2 Hände am Boden: Es gibt das „L an der Wand“ auch als Umkehrhaltung. Diese Variante ist eine sehr gute Vorbereitung für Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

Und so geht’s:

Setze Dich mit dem Rücken an die Wand und merke Dir, wo die Füße sind. So findest Du später den idealen Abstand Deiner Hände. Komme nun zum Stehen, da wo gerade noch die Füße waren, kommen jetzt die Hände hin. Lauf mit den Füßen der Wand hoch, bis die Füße in Höhe des Beckens sich befinden. Gerade am Anfang ist es schwer, den richtigen Abstand einzuschätzen. Ein Partner kann Dir dabei helfen, dich richtig auszurichten. Das Becken befindet sich genau über den Schulter und Handgelenken.

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In dieser Position kannst Du Dich genau so ausrichten, wie ich es in Yoga-Übung 5 „ Ardho Mukha Svanasana“ beschreibe. Also Beine leicht beugen, Oberschenkel nach Innen drehen, Weite entstehen lassen und dann die Bein wieder aktiv strecken.

Alternative: Bis Du sicher und stabil im „L an der Wand“, so kannst Du ein Bein lösen und hoch zur Decke ausstrecken. Die Yoga Übungen an der wand gibt Dir Kraft, Mut, Selbstvertrauen und bereitet Dich für den Handstand ideal vor.

Yoga an der Wand

2.  Virabhadrasana III (Krieger III) – Yoga-Übung an der Wand

Yoga an der wand

Gehe wie oben in Version 1 beschrieben in das „L-an der Wand“. Achte auf die Länge im unteren Rücken und beuge lieber leicht die Beine.

Dann bringe die Füße eng zu einander und erde Dich über die Füße. Zieh den linken Oberschenkelknochen in die Hüftpfanne, um dann das gestreckte linke Bein anzuheben. Bring es in Verlängerung zum Rücken und dehne dich mit jeder Ausatmung über die Peripherie Deines Körpers aus. Bleibe in der Yoga-Übung für 10 Atemzüge und übe dann die andere Seite.

3.  Ardha Candrasana (Halbmond) – Yoga-Übung an der Wand

Yoga an der Wand

Ich mag den Halbmond an der Wand als Yoga-Übung sehr. Der große Vorteil hier ist, dass die Hüften nicht ausweichen können und du dich damit exakt ausrichten kannst. Damit wird die Übung zu einer intensiven Erfahrung und spürst deinen Körper sehr. Es ist eine Hüftöffnung, die auch die Beinrückseiten (Hamstings) dehnt. Probier es und so wird gemacht:

Setze Dich mit dem Rücken an die Wand und merke Dir, wo die Füße sind. So findest Du später den idealen Abstand Deiner Hände. Komme nun zum Stehen, da war gerade noch die Füße waren. Nun bringe den rechten Fuß an die Wand in Höhe der Hüften. Dreh die rechte Hüfte in Deinen Möglichkeiten über die linke Hüfte, so dass die Zehen nach Rechts zeigen. Gleichzeitig stütze Dich auf den Fingerkuppen deiner rechten Hand ab. Rechte Hand befindet sich genau unter der rechten Schulter. Der linke Arm wird zur Decke ausgestreckt und ist aktiv. Du bringst damit die Gelenke genau übereinander und kannst so die Gelenke gut entlasten. Nun zieh Stabilität von außen ins Becken, um Dich aus dem Becken in alle Richtungen auszudehnen. Nutze die Wand als Widerstand und drück den rechten Fuß kraftvoll gegen die Wand. Das macht die Übung zu einem besonderen Erlebnis und Du kannst auch die rechte Hand vom Boden lösen. Bleibe in der Position bis zu 10 Atemzüge, löse auf und übe dann die andere Seite.

Fazit: Ardha Candrasana (Halbmond) in dieser Version gehört zu meinen Lieblingsübungen an der wand. Von hier aus kannst Du in den Twist gehen, was ich dir als nächste Yoga-Übung an der Wand vorstelle.

4.  Parivrtta Ardha Candrasana (Gedrehte Halbmond) – Yoga-Übung an der Wand

Yoga an der Wand

Bring wieder das rechte Bein in Höhe der Hüfte an die Wand. Hier aber drehe die Zehen vom rechten Fuß in Richtung Boden. Die Hüftgelenke befinden sich in einer Höhe. Stütze Dich auf den Fingerkuppen der linken Hand auf dem Boden, wobei sich die linke Hand unter dem Herzen befindet. Das schafft mehr Stabilität. Gern kannst Du als Unterstützung auch einen Block nutzen. Mit der rechten Hand kannst Du nochmals die rechte Hüfte in Richtung Wand nach hinten schieben, um ausgerichtet zu bleiben. Dann beginn Dich aufzudrehen und schiebe den rechten Arm weit nach oben. Versuche auch hier die Gelenke in eine Linie zu bekommen – Rechtes Handgelenk – rechte Schulter – linke Schulter und linke Hand.

Die gedreht Variante vom Halbmond ist eine Kombination aus Standhaltung, Drehhaltung und Balance-Übung und deshalb besonders für die eigene Yogapraxis zu Hause zu empfehlen. Probier es mal aus und schreib uns Deine Erfahrung als Kommentar.

5. Adho Mukha Svanasana (Herabschauende Hund) – Yoga-Übung an der Wand

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Der Herabschauende Hund ist für mich die Essenz viele Yoga-Übungen. Ich selbst übe Yoga schon seit über 16 Jahren und immer noch entdecke ich neue Möglichkeiten der Ausrichtung in dieser Position. Das finde ich das Faszinierende am Yoga.   Der Herabschauende Hund an der Wand ist eine Offenbarung, weil er sehr stabil wird, der Rücken Länge bekommt und auch die Handgelenke spürbar entlastet werden.

Yoga an der Wand

Und so geht’s: Komm in die Liegestütz mit gestreckten Armen. Füße hüftgelenksbreit auseinander und die Zehen auf dem Boden. Achte auf einen 90 Grad Winkel Spann und Schienbeine (Tadasana-Füße). Nun beuge die Beine leicht und schiebe das Gesäß weit nach oben in den Herabschauende Hund. Jetzt kannst Du dich beginnen auszurichten, indem du zum Beispiel folgendes machst:

  • Beine Beugen und die Oberschenkel nach hinten oben drehen. Das schafft die berühmte Weite im unteren Rücken (Innere Spirale im Anusara Yoga)
  • Arme leicht beugen, in dem du die Ellenbogen wenige Zentimeter nach außen schiebst. Damit kommen die Schulterblätter zusammen und du baust eine Verbindung zur Körperrückseite auf. Strecke nun wieder die Arme.
  • Rücken bleibt und das Herz darf weich werden. Atme und genieße die Asana.

Fazit: Der Herabschauende Hund ist eine Basis-Übung die immer wieder neu entdeckt werden möchte. Und aus dieser Yoga-Übung kommst Du spielerisch in den Dreibeinigen Hund.

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6. Adho Mukha Svanasana mit einem gestreckten Bein (Dreibeinige Herabschauende Hund)

Yoga an der Wand

Wie oben beschrieben gehst Du in Adho Mukha Svanasana. Jetzt aber streckst du das rechte Bein nach oben. Du kannst mit den Zehen und den Ballen Deines rechten Fußes auch die Wand berühren. Damit ist im Idealfall das rechte Bein in Verlängerung Deines Rückens. Achte bitte darauf, dass das Becken nicht ausweicht! Nun beginne Dich aus dem Rücken nochmals zu verlängern, die Hände drücken fest gegen den Boden die Füße holen ganz viel Kraft/Stabilität in den Körper. Du kannst Dich wunderbar aus der Körpermitte nach Außen ausdehnen und vollkommene Weite erfahren.

Kurz abheben: Du kannst auch mal kurz Fliegen. Geb den Impuls, die rechten Zehen und Ballen vom rechten Fuß noch mehr an die Wand zu drücken. Zieh jetzt den linken Oberschenkelknochen nach Innen in die Hüftpfanne und der Linke Fuß kann sich für weinige Zentimeter lösen. Lass beide Beine absolut aktiv und gestreckt. Pulsiere mit Deinem Atem und fliege.

Bleibe wieder ein paar Atemzüge, löse auf und übe dann die andere Seite.

Jetzt kommt das Beste: Aus dem dreibeinigen Hund kannst Du in das Spagat (Hanumanasana) an die Wand gehen. Wie das geht, erfährst Du in Yoga Übung Nummer 7.

Noch was: Kennst du schon die 10 größten Fehler in Yoga Übungen, die nicht nur Anfänger machen?

7. Spagat (Hanumanasana) – Yoga-Übung an der Wand

Yoga an der Wand

Du befindest Dich wie oben beschrieben im dreibeinigen Hund, wobei das rechte Bein nach oben gestreckt ist. Nun schau nach vor zu den Händen. Schiebe Deinen rechten Fuß an der Wand weiter nach oben und laufe gleichzeitig mit den Händen näher in Richtung Wand. Wiederhole diese Abfolge mehrmals bis Du an Deine Dehngrenze kommst. Es ist hilfreich zwischendrin die Oberschenkel immer wieder nach innen zu drehen (innere Spirale) und dann das Steißbein leicht nach Innen zu ziehen (äußere Spirale). Damit kannst Du dich rückenschonend und Schritt für Schritt dem Spagat annähern.

8. Umkehrhaltung (Viparita Karani) – Yoga-Übung an der Wand

Yoga an der Wand

Diese Übung stelle ich Dir hier am Ende des Beitrags „8 geniale Yoga Übungen an der Wand“ vor, weil sie gleichzeitig die Entspannungsposition am Ende ist. Bei dieser Variante von Viparita Karani bleibt das Gesäß auf dem Boden abgelegt.

Und so geht’s:

Rutsch bitte mit dem Gesäß ganz an die Wand und strecke dann die Beine bach oben an der Wand aus. Gebe alle Anspannung an den Boden und die wand ab. Erlaube Dir, vollkommen zu entspannen. Dein Körper darf schwer werden, regungslos und der Atem ist ganz ruhig und sanft. In dieser Übung kannst Du so lange Du magst verweilen.

Mögliche Alternative in Viparita Karani an der Wand:

  • Decke oder Block unter Gesäß, um noch mehr die Qualität der Umkehr zu erfahren
  • Beine grätschen oder
  • Beine in Baddhakonasana (Fußsohlen zueinander und Knie auseinander)

Es war mir eine große Freude, dir meine Lieblingspositionen an der Wand vorzustellen. Natürlich war das eine kleine Auswahl. Es gibt auch noch sehr wohltuende Schulteröffnungen, Hüftöffnungen, Umkehrhaltung, die Du an der Wand üben kannst.

✅ Video: 20 Minuten Yoga-Übungen an der Wand

 

 

✅ Video: Ganzkörper Training – Yoga an der Wand

Skizze: Meine Vorbereitungen zu den Yoga-Übungen

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Yoga an der Wand - Skizze

Yoga an der Wand – Skizze als Vorbereitung für den Artikel und Video

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31 Mai 2016|16 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einem Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinem Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

16 Comments

  1. yogAH! 31. Mai 2016 at 15:22 - Reply

    ciao silvio!
    im Yoga Forum München üben wir sehr viel „mit der wand“ … die wand ist ein bewährtes Hilfsmittel 🙂 vorausgesetzt man verfügt über gerade wände genügend platz 🙂 wir üben auch gerne Halbmond und trikonasana längs an der wand (mit dem rücken zur wand) – ist auch sehr hilfreich bei der korrekten ausrichtung 🙂
    cari saluti dalla piovosa germania
    renata

    • Silvio Fritzsche 3. Juni 2016 at 12:16 - Reply

      Salve aus der Toskana, es freut mich sehr, dass Ihr euch Yoga an der Wand übt in Euren Stunden. Es es gibt noch so viele schöne Übungen und ich werde demnächst noch andere vorstellen. Yoga an der Wand ist gerade mein Lieblingsthema und ich werde eine DVD dazu machen. 2017 in der Toskana als Drehort 😉

  2. Hanni 31. Mai 2016 at 21:58 - Reply

    Hallo, lieber Silvio,
    ich danke dir für die tollen Anregungen.
    Auf diirse Möglichkeit bin ich bisher noch nicht gestoßen.
    Liebe Grüße
    Hanni

  3. Josef Fattinger 1. Juni 2016 at 2:04 - Reply

    Downloaden geht nicht?????

    • Silvio Fritzsche 3. Juni 2016 at 12:14 - Reply

      Ich werde bei zukünftigen und ähnlichen Beiträgen auch ein Druckversion als Download anbieten. Danke für den Hinweis.

  4. Katharina 1. Juni 2016 at 10:52 - Reply

    VIelen Dank, Silvio!!
    Durch Deinen Artikel ist altbewährtes nochmal ins Gedächtnis gelangt und einige neue Inspirationen kamen hinzu!
    Lieben Gruß,
    Katharina

  5. Rosi Faßbender 1. Juni 2016 at 20:01 - Reply

    Genial, gute neue Inspirationen …
    Bin immer wieder begeistert !!!

  6. Carina 2. Juni 2016 at 15:09 - Reply

    Ciao Silvio, schön, wie du in der Toskana praktizierst. Das habe ich letztes Jahr auch getan und fand es wunderbar. Mir sind spontan noch 3 Möglichkeiten an der Wand eingefallen. 1. Der Berg (sieht einfach aus, ist jedoch trotzdem eine kleine Herausforderung). 2. sitzende Schmetterling (wieder der lange, gerade Rücken) und 3. das Dreieck (auch hier der Rücken an der Wand). Probiere es aus, meine Teilnehmer lieben nämlich Yogastunden an der Wand.

    Viele Grüße aus dem schönen Thüringen sendet dir Carina

    • Silvio Fritzsche 3. Juni 2016 at 12:17 - Reply

      Liebe Carina, ja, das sind tolle Yoga-Übungen. Die kenne ich auch und es ist alles ausbaufähig. LG und Danke für Dein Feedback.

  7. Christine Schmidt 5. Juni 2016 at 20:49 - Reply

    Tolle Übungen, werde ich garantiert üben.

    • Silvio Fritzsche 5. Juni 2016 at 20:52 - Reply

      Das freut mich sehr! Am Dienstag geht das Video mit den Übungen an der wand online 😉

  8. Andrea 8. August 2017 at 9:12 - Reply

    Lieber Silvio,
    eine hilfreiche Anleitung. Virlrn Dank.
    Ich freue mich schon heute auf den Toskana Urlaub im Juni nächsten Jahres.
    Lieber Gruß Andrea

    • Silvio Fritzsche 8. August 2017 at 9:18 - Reply

      Sehr gern gesehen. Wir machen viel Yoga an der wand – mein Lieblingsthema.

  9. Shanti Fuhr 29. Mai 2018 at 16:43 - Reply

    Immer echt hilfreich und toll!!! Vielen Dank für dein unermüdliches Yoga-Engagement. Liebe yogische Grüsse aus der Schweiz. Shanti Fuhr🙏👌🍀

  10. Buthe Hannelore 18. Juni 2018 at 19:52 - Reply

    Hallo,
    ich mache schon seit Jahren den Kopfstand an der Wand zum hoch kommen, dann stehe ich frei ohne Wand im Kopfstand.

    Ich bin einige Mal schlimm auf den Rücken gestürzt in der Yogastd., deshalb nie mehr ohne der Sicherheit beim Kopfstamd an der Wand!

    (Morbus Sudeck rechtes Handgelenk seit 14Jahren) Mir fehlt auch durch diese Behinderung die Kraft!

    Namasté Hannelore

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