• Yoga Übungen Hamstrings

8 Yoga-Übungen gegen verkürzte Hamstrings (Muskulatur in den Beinrückseiten)

Yoga Übungen Hamstrings – gegen verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten.“ – Klingt komisch, oder? Was ist damit gemeint?

Ausgangssituation nicht nur für Yoga-Anfänger:

Das Thema der verkürzten Muskeln betrifft Yoga-Anfänger, Fortgeschrittene und Sportler (insbesondere Läufer und Fahrradfahrer), aber auch Couch-Potatos gleichermaßen.

Sicherlich hast du selbst schon gemerkt, dass es dir in manchen Yoga-Übungen extrem schwerfällt, die Beine zu strecken. Sobald du dies mit Gewalt versuchst, tut es höllisch weh, der untere Rücken wird rund und der Körper schreit nach Abbruch der Yoga-Übung. Gerade in der stehenden Vorbeuge (Uttanasana) ist es für viele Yoga-Schüler frustrierend, wenn die Hände gefühlte 30 cm vom Boden entfernt sind und der Schmerz keine weitere Annäherung zulässt. Yoga Übungen wie der Spagat oder die Grätsche tun schon weh, wenn man nur daran denkt.

Falsches Üben und ein zu großer Ehrgeiz implizieren ein hohes Verletzungsrisiko. Mit diesem Beitrag möchte ich dich deshalb für das Thema „Beinrückseiten“ sensibilisieren und dir zeigen, wie du es richtig machst! Los geht’s!

Ja, und wir haben ein  40 Minuten Übungsvideo  „Hamstrings richtig dehnen“ erstellt. damit kannst du das Erlernte gleich auf der Matte umsetzen!

 

Was führt zu verkürzten Hamstrings?

Die Ursachen lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • zu wenig Bewegung
  • zu langes und/oder falsches Sitzen (beim Sitzen sind die Hamstrings stets kontrahiert, sie sollen aber gedehnt werden)
  • mangelnde Dehnung nach dem Laufen/Joggen
  • falsches Schuhwerk bei Frauen (Highheels, auch wenn es schön aussieht)

Leider sitzen oder hängen wir im Alltag überwiegend auf dem Kreuzbein (Os sacrum) und formen dabei den typischen Rundrücken. Statt in dieser Weise nach hinten zu kippen, ist es viel besser, auf den Sitzbeinknochen zu sitzen. Dadurch gelangt die Wirbelsäule in ihre natürliche Ausrichtung und Rückenschmerzen werden vermieden.

 

Warum sind verkürzte Hamstrings gefährlich?

Verkürzte Muskeln der Beinrückseiten sind oft Ursache für Rückenschmerzen. Da das Becken in die falsche Richtung kippt, erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule (LWS) und es kann zum Bandscheibenvorfall kommen.

Besonders Männer haben in den Yogastunden mit den Verkürzungen zu „kämpfen“. Ihre Muskeln sind kräftiger und das Bindegewebe weniger geschmeidig. Die Folge ist häufig Frustration, weil man mit „Kämpfen“ und „Wollen“ bei der Dehnung der Hamstrings nicht weiterkommt.

Deshalb: Die Beinrückseiten aktiv und bewusst zu dehnen, beugt Rückenschmerzen vor. Der untere Rücken wird entlastet und die Wirbelkörper erhalten mehr Raum. Aus Enge entsteht eine wohltuende Weite.

Grundlagen der Anatomie der Hamstrings

Yoga Übungen Hamstrings

 

Die Hamstrings bestehen aus 3 Muskeln (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus). Sie setzen jeweils am Becken bzw. Oberschenkel an und enden am Schienbein. Die Aufgabe der Muskeln ist es, das Becken auszurichten und die Beinbeugen zu unterstützen.

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Verkürzte Hamstrings können das Becken wie gezeigt nicht richtig aufrichten. Dadurch entsteht unweigerlich ein Rundrücken und die Bandscheiben in der LWS bekommen zu viel Druck. Rückenschmerzen sind also durch verkürzte Beinrückseiten vorprogrammiert!

Yoga Anatomie – Zusammenhang verkürzte Beinrückseiten (Hamstrings) und Rundrücken mit eventuellen Rückenschmerzen

 

8 effektive Yoga-Übungen, mit denen du deine Hamstrings dehnst

TIPP 1: Atmen & Pulsieren: Um die Hamstrings optimal zu dehnen, nutze deinen Atem. Mit der Ausatmung streckst du bei jeder Yoga-Übung die Beine von der Körpermitte aus nach außen. Einatmend ziehst du Kraft zurück in die Körpermitte. Das tust du mit jedem Atemzug. Damit entsteht das typische Pulsieren in den Yoga-Übungen, die Dehnung wird feiner, sanfter und effektiver. Wichtig: Übe immer OHNE Druck und Gewalt.

TIPP 2: Dehnungsschmerz, ja! Stechender Schmerz, nein! Wenn du übst, solltest du wissen, wie du mit Schmerzen umgehst. Yogalehrer bezeichnen den Dehnungsschmerz gern als „Wohlfühlschmerz“. Dieser Schmerz ist normal und sogar gewollt in den Yoga-Übungen. Sobald aber ein stechender Schmerz entsteht, solltest du die Übung vereinfachen bzw. gänzlich auflösen. Stechende Schmerzen sind unbedingt zu vermeiden.

Die Hamstrings zu dehnen ist echte Arbeit!

1. Yoga-Übung Hamstrings „halber Spagat“ (Ardha Hanumanasana)

Yoga Übungen Hamstrings

Diese Yoga-Übung wird auch als „Runners Stretch“ bezeichnet. Das zeigt, dass diese Position nach dem Laufen einen echten Ausgleich bietet. Gerade für Läufer/Jogger ist die Dehnung sehr wichtig, weil die Oberschenkelmuskulatur auf Kosten der Hamstrings gekräftigt wird.

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung:

  • Das Becken weicht nicht nach vorn oder hinten aus, es befindet sich direkt über dem Knie des gebeugten Beins.
  • Das Becken darf auch seitlich nicht ausweichen, es ist parallel zum vorderen Mattenrand positioniert (frontale Ausrichtung).
  • Mit der Ausatmung streckst du das vordere Bein aus der Hüfte heraus und drückst die Ferse in den Boden. Mit der Einatmung ziehst du Kraft/Energie ins Becken zurück, um das Bein dann erneut zu strecken.

Wichtig: Der Block ist eine wunderbare Ergänzung und schafft mehr Stabilität. Du drückst die Waden in den Block und umgekehrt. Dies intensiviert die Dehnung.

 

2. Yoga Übung Hamstrings: Parsvottanasana

Yoga Übungen Hamstrings

Diese Yoga-Übung arbeitet nach denselben Prinzipien wie Übung Nr. 1.

  • Das Becken ist parallel zum vorderen Mattenrand ausgerichtet.
  • Die Füße stehen hüftgelenksbreit auseinander.

Wenn du in die Übung gehst, beugst du die Beine leicht, um den Rücken zu entlasten. Du drehst den Oberkörper leicht über das vordere gestreckte Bein. Dann erst aktivierst du die Beine und beginnst sie aus den Hüften heraus kraftvoll zu strecken. Die Hände tragen selbst kein Gewicht. Sie helfen dir lediglich, besser in die Balance zu kommen. Gelingt es Dir nicht, mit den Fingerkuppen auf den Boden zu kommen, so nutze bitte Blöcke als Hilfsmittel wie im Bild gezeigt.

Yoga Übung Hamstrings mit Block

Wichtig: Erde dich mit der Ausatmung und drück die Füße fest in den Boden. Zieh die Schienbeine zueinander, so wird die Übung kraftvoller und du kannst noch besser die Hamstrings dehnen.

3. Yoga Übung Hamstrings „stehende Vorbeuge“ (Uttanasana), eine Variante

Yoga Übung Hamstrings

Diese Variante der Vorbeuge mag ich sehr, weil ein Bein entlastet wird. Gleichzeitig wird das andere intensiv gestreckt und die Hamstrings dürfen „arbeiten“. Damit wird es dir leichter fallen, dich in die Dehnung zu atmen und Schritt für Schritt an deine Grenzen zu gehen.

  • Die Füße stehen hüftgelenksbreit auseinander.
  • Beide Füße sind aktiv, d. h., die Zehen sind gespreizt und die Ballen bzw. Fersen drücken aktiv in den Boden.
  • Ein Bein leicht beugen und das andere aktiv strecken.
  • Vorbeugen entstehen immer aus den Hüften heraus, halte also den Rücken möglichst lang (Rundrücken vermeiden!).

Wichtig: Atme vollständig aus und tauche in den Raum ein, der entsteht. So wird die Yoga-Übung effektiver, die Vorbeuge feiner und die Dehnung der Beinrückseiten zum echten Erlebnis. 😉

Und dann probier doch als diese Variante aus! Die hat es voll in sich 😉

Yoga Übung Hamstrings

 

4. Yoga Übung Hamstrings: Supta Padangusthasana, eine Variante

Yoga Übung Hamstrings

Diese klassische Yoga-Übung gehört einfach in die „Hamstrings“-Liste. Es gibt viele verschiedene Varianten: das Greifen der großen Zehen mit den Fingern, das Greifen der Fußaußenseiten, das Nutzen des Gurtes oder wie in diesem Beispiel das Verschränken der Finger hinter der Oberschenkelrückseite.

Yoga Übung Hamstrings mit Gurt

Achtung: Das obere Bein musst du NICHT komplett durchstrecken. Mit verkürzten Hamstrings ist das (noch) nicht möglich.

  • Die Beine sind aktiv, drücke das am Boden liegende Bein fest in die Unterlage.
  • Strecke beide Beine kraftvoll, so wie es dir gelingt.
  • Der untere Rücken ist lang, lege dir gern eine Decke unter die LWS.
  • Ziehe Schultern und Hinterkopf in Richtung Boden.
  • Drücke die Oberschenkelrückseiten in die Handflächen und umgekehrt. So entsteht eine intensive Dehnung der Muskulatur der Beinrückseiten und das Üben ist sicher!

In der zweiten Variante wird der Oberkörper angehoben und die Hände wandern in Richtung Waden. Beuge dabei leicht die Arme, um die Schultern zu entlasten. Ich liebe diese Yoga-Übung, weil gleichzeitig die Bauchmuskeln trainiert werden. Viel Freude beim Üben!

Yoga Übung Hamstrings

5. Yoga Übung Hamstrings: „kurzer herabschauender Hund“ (Adho Mukha Svanasana), eine Variante

yoga Übung hamstrings

Im kurzen herabschauenden Hund ist der Abstand zwischen Händen und Füßen kürzer. Um dir das zu verdeutlichen, habe ich dir beide Varianten in einem Bild gegenübergestellt. Das Ziel dieser Variante ist eine intensive Dehnung der Beinrückseiten.

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So gehst du in die Yoga-Übung:

Du stehst am hinteren Ende deiner Yogamatte in Uttanasana. Drücke die Füße fest auf den Boden, insbesondere die Fersen! Nun lauf mit den Händen langsam nach vorn. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden und die Beine sind möglichst gestreckt. Gehe je nach Elastizität deiner Hamstrings möglichst weit mit den Händen nach vorn. In dieser Variante ist es normal, dass sich die LWS rundet. Versuch aber trotzdem, eine Länge herzustellen, indem du die Oberschenkel aktiv nach innen drehst.

Schlüssel der Übung:

  • Füße sicher erden
  • Ziehe die Schienbeine zueinander, um die Beine zu aktivieren.
  • Schiebe die Oberschenkel nach hinten.
  • Strecke die Beine mit der Ausatmung aus den Hüften heraus.
  • Atme und gehe liebevoll mit dir um.

6. Yoga Übung Hamstrings: „Grätsche im Stehen“ (Prasarita Padottanasana)

yoga Übung hamstrings

Prasarita Padottanasana dehnt deine verkürzten Beinrückseiten herrlich. Versprochen! Wichtig für diese Yoga-Übung ist, den richtigen Abstand der Füße zueinander zu finden.

Yoga Übungen Ausgang

Meine Empfehlung: Arme seitlich ausstrecken, Füße so weit auseinanderbringen, bis die Fersen unter den Handflächen sind. Ein zu kurzer Abstand erschwert die Übung unnötig.

Hier noch ein paar wichtige Details der Ausrichtung:

  • Um in die Yoga-Übung zu gehen, Beine sehr leicht beugen (Rücken entlasten) und aus der Hüfte in die Vorbeuge kippen.
  • Achte auf die Länge im Rücken.
  • Fingerkuppen auf den Boden setzen.
  • Mit der Ausatmung lass dich in die Vorbeuge sinken.

Pulsiere mit dem Atem! Hast du für dich die Endposition gefunden, strecke die Beine aktiv mit der Ausatmung, lass die Dehnung der Beinrückseiten zu. Zieht es im unteren Rücken, beuge die Beine wieder ganz leicht.

In der finalen Position ist die Krone des Kopfes auf dem Boden abgelegt. Das ist mit verkürzten Hamstrings natürlich unmöglich. Aber der Weg ist das Ziel. Nutze gern einen oder zwei Blöcke als Unterstützung, so wie im Bild dargestellt.

Yoga Übung Hamstrings

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7. Yoga Übung Hamstrings: „Grätsche im Sitzen“ (Upavistha Konasana)

yoga Übung hamstrings

Wenn deine Beinrückseiten verkürzt sind, tut diese Übung einfach nur weh. Ich kann mich noch sehr gut an meine ersten Male erinnern. Es schien mir damals unmöglich, meine Beine zu strecken, den Rücken zu verlängern und dann noch in die Vorbeuge zu gehen. Heute, viele Jahr später, liebe ich diese Übung. Es ist toll, Fortschritte zu erfahren.

Anfänger sollten sich unbedingt auf eine Decke setzen. Das hilft, den unteren Rücken lang zu halten. Du musst nicht in die Vorbeuge gehen, wenn es vorher schon schmerzt. 😉

Hier noch ein paar wichtige Details der Ausrichtung:

  • Setze dich auf eine Decke, um den unteren Rücken zu entlasten.
  • Vermeide einen Rundrücken, die Lordose (natürliche Kurve) der LWS ist das Ziel.
  • Oberschenkel nach innen drehen, um das Becken zu weiten.
  • Strecke die Beine aktiv, die Kniescheiben zeigen nach oben.
  • Bringe Länge in die Körperseiten und gehe möglichst aufgerichtet in die Vorbeuge.
  • Aus dem Becken mit der Ausatmung ausdehnen bis in die Peripherie.
  • Nicht kämpfen! Stattdessen spüren, dehnen und atmen.

Mit Upavistha Konasana lernst du, Grenzen zu erkennen und sie ebenso wie andere Dinge anzunehmen.

yoga Übung Hamstrings

 

8. Yoga Übung Hamstrings: „halbe Vorbeuge“ (Ardha Paschimottanasana)

yoga Übung hamstrings

Zum Schluss der Übungsserie möchte ich dir die halbe Vorbeuge vorstellen. Da hierbei das eine Bein gebeugt ist, fällt es dir deutlich leichter, das andere Bein zu strecken. Damit ist die Yoga-Übung auch für Yoga-Anfänger zu empfehlen.

Beachte bitte folgende Details der Ausrichtung:

  • Nutze gern eine Decke, um erhöht zu sitzen. Das entlastet den unteren Rücken und die Länge bleibt erhalten.
  • Das ausgestreckte Bein ist aktiv und kraftvoll gestreckt
  • Richte dich auf und kippe mit der Ausatmung in die Vorbeuge.
  • Sobald es im unteren Rücken schmerzt, beuge das ausgestreckte Bein minimal und bleib in dieser Position für ein paar entspannte Atemzüge.

Deine Schultern sollten in derselben Höhe sein, d. h., sie kippen nicht einseitig zu Boden. Ein Block kann das gebeugte Bein unterstützen. Das entlastet die Hüfte zusätzlich.

Übungsserie für zu Hause: Yoga Übungen gegen verkürzte Hamstrings ❤️ 40 Minuten 

Fazit: Die bewusste Dehnung deiner Beinrückseiten (Hamstrings) ist wichtig, um die Schonhaltungen des Alltags auszugleichen. Verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten sind oft Ursache für Rückenschmerzen, die in einen Bandscheibenvorfall in der LWS müden können..

 

Übe mit Bedacht und mit einer großen Portion Hingabe und Achtsamkeit. Kraft, Gewalt und „irgendwie drücken“ helfen nicht weiter. Hör auf deinen Körper. Deine momentane Situation der Verkürzung ist das Ergebnis deines bisherigen Lebensstils. Deshalb nimm dir viel Zeit und lerne dich und deinen Körper wieder kennen.

 

Video: Faszien Yoga Übungen zum dehnen der Hamstrings 

Weißt du, dass Faszien Yoga Übungen eine sehr gute Möglichkeit sind, um Verspannungen in den Hamstring Muskeln zu lösen? Alles was du da zu brauchst, sind ein Massageball oder eine Rolle. Wie du genau die Hamstrings ausrollst, zeige ich dir in diesem Video.

Welches sind deine Erfahrungen mit dem Thema? Hast du Fragen? Schreib dies gern in einen Kommentar.

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17 Januar 2017|30 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einem Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinem Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

30 Comments

  1. Inge Roth 18. Januar 2017 at 14:36 - Reply

    Hallo Silvio,
    Meine Schmerzen sind im unteren Rücken. Kreuzbeinbereich. Dieser Bereich fühlt sich steif an. Bis jetzt hat keine Übung geholfen. Kann ich mit deinen Übungen mir helfen? Es wäre sehr schön, wenn du etwas dazu sagen könntest. Gleichzeitig bedanke ich mich herzlich dafür. LG Inge

  2. Monika 19. Januar 2017 at 14:20 - Reply

    Hallo Silvio,
    vielen Dank für Deinen tollen Blog!
    Ich habe 2 Fragen:
    Können verkürzte Hamstrings auch zu Knieschmerzen führen? Meine Knie sind laut Arzt vollkommen in Ordnung, nur die Hamstrings sind stark verkürzt. Mein geliebtes Laufen habe ich aufgrund der Knieschmerzen aufgegeben.
    Die stärkste Dehnung fühle ich bei den meisten Übungen in den Waden. Ist das okay oder mache ich etwas falsch?
    Vielen Dank & LG!
    Monika

    • Britt 24. Januar 2017 at 12:33 - Reply

      Liebe Monika, die meisten Knieschmerzen entstehen aufgrund von Dysbalancen der Hüftmuskulatur. Die Mm.ischiocrurale (Hamstrings) ziehen bei Verspannung oder Verkürzung den knienahen Part des Schienbeins bei jeder Streckung nach hinten. Das gibt natürlich Streß sowohl im Gelenk und an den ausgleichenden Strukturen (Menisken) als auch an der Vorderseite des Knies unterhalb der Kniescheibe. Dort setzt der auf der Vorderseite des Oberschenkels verlaufende M.rectus femoris an. Dieser versucht dem Zug der ischiocruralen Muskeln entgegenzuwirken und gerät somit seinerseits ebenfalls in vermehrte Spannung. Das erklärt deine Knieschmerzen beim Laufen.
      Dass du eher Dehnung in den Waden als in den Oberschenkelrückseiten verspürst liegt daran, dass natürlich Dehnung dort eher ankommt, wo eine Struktur leichter nachgeben kann. Gib den Hamstrings mehr Zeit, damit meine ich, dass du sehr langsam in die Dehnung gehen solltest und ruhig etwas länger halten. Lass vielleicht auch erstmal das gleichzeitge Flexen des Fußgelenkes sein und beuge leicht das Knie.
      Nach und nach wirst du merken, dass sich die Spannung zwischen Ober-und Unterschenkel ausgleicht, und auch dein geliebtes Laufen wird dann wieder möglich sein.

      • Silvio Fritzsche 24. Januar 2017 at 13:59 - Reply

        Im Ergebnis ist es so, dass die Knie als „schwächstes Glied“ zwischen Hüften und Füßen die Dysbalancen ausbaden müssen. Eine nachhaltige Verbesserung kann nur gelingen, die Oberschenkelrückseiten ganz regelmäßig dehnen. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass das Jahre dauert. Das ist auch normal, weil langjährige einseitige Belastungen genau so lange brauchen, bis sie wieder neutralisiert sind. Aber er Weg ist das Ziel. Das „Knie-Problem“ zeigt auch, wie typisch das gerade bei Läufern ist. Deshalb: Das Übungsvideo gibt Dir eine gute Richtung, wo es hingehen sollte 😉

        LG Silvio

  3. Ines 20. Januar 2017 at 15:34 - Reply

    Ich habe viel gelernt. Vielen Dank. Du erklärst sehr gut auf den Punkt. Danke schön.

  4. Mailinh Nguyen van Thế 23. Januar 2017 at 18:39 - Reply

    Tolle Übungen ! Ich mache die fast jeden Tag, Bedankte mich herzlich dafür .
    Mailinh

  5. Denise 25. Januar 2017 at 9:37 - Reply

    Ich hatte letztes Jahr einen Bandscheibenvorfall zwischen 4./5. Lendenwirbel. Kann ich diese Uebungen für meine hinteren Oberschenkelmuskeln trotzdem machen? Danke für eine Antwort
    Grüsse aus der Schweiz
    Denise

    • Silvio Fritzsche 27. Januar 2017 at 14:31 - Reply

      Hallo liebe Denise,
      Ursache für den Bandscheibenvorfall kann u.a. die verkürzte Muskulatur den Oberschenkelrückseiten sein. Wie im Beitrag beschrieben, wir der untere Rücken (LWS) in eine Rundung „gezwungen“, was den Druck auf die Bandscheiben erhöht.

      Deshalb kann es nur richtig sein, die Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) sanft und achtsam zu dehnen. Das hilft langfristig, den untern Rücken zu entlasten.

      ABER bitte beachte folgendes:
      #1 Nutze Hilfsmittel (Blöcke, Gurt und Decke) als Unterstützung.

      #2 achte auf Länge im der LWS

      #3 Übe OHNE Schmerzen!!

      #4 Beuge lieber die Beine leicht, falls die Dehnung zu intensiv wird.

      Die Übungen im Video sind teilweise sehr intensiv. Du solltest die einfachste Version
      Üben und mit viel Liebe und Achtsamkeit Dir selbst gegenüber.

      Zusätzlich empfehle ich Dir das:
      http://www.yogabasics.de/11965/yoga-uebungen-gegen-rueckenschmerzen/

  6. Denise 27. Januar 2017 at 15:26 - Reply

    Lieber Silvio
    Ein ganz grosses Dankeschön für Deine ausführliche Antwort. Ja, ich denke auch, dass mein Bandscheibenvorfall durch Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur geschehen ist und auch durch die verkürzten Hüftbeuger. Ich habe jahrelang jeden Tag gejoggt (12 Jahre) und habe kaum meine Beine danach gedehnt. Was für ein riesen Fehler. Habe zwar zwischendurch Yoga gemacht und spürte dabei immer mehr, dass irgendetwas in meinem Körper vorging, das sich nicht gut anfühlte. Abe jetzt bin ich gescheiter 🙂 Liebe Grüsse und weiter so.
    Denise

  7. Jana 9. Februar 2017 at 13:57 - Reply

    Hallo Silvio,

    ich weiß, dass man nichts „übers Knie brechen soll“, jedoch würde ich gerne einen Richtwert von dir erhalten, wenn du den geben kannst. Und zwar würde ich gerne wissen, wie viel Fortschritt man in Sachen „Harmstrings dehnen“ in cm circa pro Monat machen kann/soll!?
    Ich frage, da ich eine ambitionierte Sportlerin bin und mich genau dieses „Harmstrings-Problem“ betrifft und ich das nun angehen möchte. Kann aber schwer einschätzen, ob ich zu wenig oder zu viel mache. Daher würde mich ein Richtwert interessieren. Und ja, dass alle Körper unterschiedlich konstituiert sind, etc ist mir bewusst.
    Lieben Dank im Voraus.

    LG Jana

    • Silvio Fritzsche 9. Februar 2017 at 23:10 - Reply

      Die Frage ist gut! Gerade die Übung mit Gurt „Supta Padangusthasana“ sollte Menschen mit stark verkürzten Hamstrings täglich (mindestens 10 Minuten) praktizieren. Wenn diese Disziplin besteht, dauert es vielleicht vielleicht ein en Jahr (oder auch 2,3…) bist eine optimaler Ausgleich geschaffen ist. Die Erfolgs-Strategie heißt: wenig aber dafür regelmäßig, statt übers Knie brechen. LG und gutes Gelingen Silvio

  8. cordi 7. Juni 2017 at 20:08 - Reply

    Lieber Silvio, vielen Dank für das tolle Video. Ich praktiziere nun schon einige Jahre Yoga, an den Hamstrings habe ich mich immer vorbei gemogelt. Nun gehe ich im August auf einen Yoga Urlaub und gehe jetzt die Challenge an. Jeden Tag dieses Video. Heute ist Tag 3 und ich komme schon 1 mm weiter…Juhuu 🙂
    Mein Problem, beim Dehnen und nach den Übungen schmerzen meine Kniekehlen an der Innenseite. Ist das normal? Soll ich weniger machen?
    Mein Ziel ist es wirklich mal mit gestreckten Beinen die Hände flach auf den Boden zu bringen. Drück mir die Daumen, dass ich den Ehrgeiz nicht verliere. LG cordi

    • Silvio Fritzsche 8. Juni 2017 at 9:38 - Reply

      Hi Cordi, das ist toll!!! Macht das mal mit „Deiner Challenge“ und BERICHTE UNBEDINGT! Es interessiert mich. Ich hatte gestern in meinen Kursen bei einer anderen Übung nachgefragt, wie lange es gedauert hat, den Kopf abzulegen (Upavistakonasana) …die Antwort: 10 Jahre. Bleib mal dran und es lohnt sich. Ich arbeite gerade an einer Spagat-Serie. Das wird auch eine gute Herausforderung. Liebe Grüße und wir sehen uns auf der Matte!!

  9. Jenny 6. Dezember 2017 at 12:34 - Reply

    Hallo , ich hab jahrelang geturnt und hatte dann eine Pause von 2 Jahren jetzt bin ich wieder aktiv dabei , dann hatte ich einen Muskelfaserriss und seitdem geht keine Grätsche mehr , kein grätschsitz kein Spagat einfach nichts , der Arzt sagte jedoch das mein Muskelfaserriss längst ausgeheilt ist , kann es eine Verkürzung der hamstrings sein? Lg Jenny

  10. Debi 14. Dezember 2017 at 18:34 - Reply

    Hallo Silvio
    Toll illustrierter Blog verständlich erklärt! Viele dieser Übungen kenne ich bereits aus meiner yoga praxis (ca. 2 jahre). einmal pro woche praktiziere ich für eine Stunde power yoga in einem kurs. Meine Frage: trotz regelmässigkeit meines yoga trainings habe ich praktisch jede woche muskelkater in meinen hamstrings. Während des trainings forciere ich mich aber nicht übermässig und verspüre auch keinen schmerz. Weshalb gewöhnen sich meine hamstrings nicht an das training und die Dehnung? Vielen Dank schon jetzt für deine Antwort

    • Silvio Fritzsche 15. Dezember 2017 at 9:46 - Reply

      Hallo liebe Debi, die Hamstrings zu dehnen ist sehr sehr langer Weg. Das kann 5 Jahre und länger dauern und es braucht eine regelmäßige (tägliche) Praxis…also viel Disziplin und Hingabe. Am besten die Übungen mit dem Gurt täglich mindestens 10 Minuten 😉 LG Silvio

  11. Jörg Rosenbaum 12. März 2018 at 14:09 - Reply

    Hallo lieber Silvio, ich habe seit ca. 1/2 Jahr Muskelverkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Ich dehne mich öfter vor und nach Training/Ultralauf (Marathon und 100km-Lauf), aber bestimmte Dehnung habe ich kaum gemacht. Nun muss ich diese Dehnung machen. Leider hat es und auch Physiotherapie nix geholfen. Ich bekam immer noch Muskelzerrungsproblem bei kurze Lauf. Habe ich Hamstrings und welche Dehnung soll ich öfter machen? Bitte antworte mir mit leichte Erklärung, weil ich gehörlos bin. Danke 🙂 LG Jörg

    • Silvio Fritzsche 14. März 2018 at 8:10 - Reply

      Hallo Jörg, die Beinrückseiten ist gerade für Läufer extrem wichtig zu dehnen. Besonders zum Empfehlen ist Übung Nr. 4 und am besten mit Gurt….diese Übung kann man täglich ausführen. LG Silvio

  12. Angela 29. März 2018 at 22:58 - Reply

    Lieber Silvio,
    ich habe eine Hyperlordose und Schmerzen in der LWS. Es fühlt sich an als würden sich Knochen gegeneinander verschieben aber das Röntgenbild war bis auf die Hyperlordose unauffällig. Mein Becken ist ordentlich nach vorne unten gekippt. Ich habe den Rat bekommen, dass man in dem Fall dafür sorgen soll, dass die Beinrückseiten noch mehr verkürzen weil hier die Muskulatur dafür sorgen soll, dass sich das Becken wieder aufrichtet. Außerdem soll ich ordentlich Bauchmuskeltraining betreiben sodass auch hier die Muskeln verkürzen. Dehnen soll ich dafür den Iliopsoas und den Rectus femoris. Den Tractus iliotibialis soll ich detonieren mit einer Blackroll oder einem Nudelholz ( Aua!) Mir kommt das alles irgendwie komisch vor was mir der Arzt empfohlen hat und jetzt kräftige und dehne ich den ganzen Körper und übe mit deinen Sequenzen und das tut mir am allerbesten. Hast du noch ein paar Tipps bezüglich Hamstrings dehnen oder in meinem Fall nicht dehnen oder noch ein paar andere Ideen wie ich mir helfen kann.Ich finde deine Ratschläge generell einfach immer super.
    Liebste Grüße,
    Angela

  13. Ina 2. April 2018 at 6:45 - Reply

    Hallo!

    Bin begeistert von deinem Blog!
    Meine Schwachstelle sind ebenfalls die Harmstrings, übe aber mittlere täglich.

    Mein Ziel ist es in 2 Jahren eine Yoga Ausbildung zu machen 🙂

    Bei dem Bild oben mit der Frau auf dem Sofa: habe mich direkt ertappt gefühlt. Wie sitzt man denn am besten oder gibt es spez. Kissen? Unser Sofa ist leider sehr weich.

    LG

  14. Malin 12. Juni 2018 at 10:40 - Reply

    Hi Silvio, danke für die Inspiration. Meine Frage ist, ob ich die Dehnübungen ohne Vorbereitung machen kann (aufwärmen o. ä.). Also einfach zwischendurch, wenn ich gerade Zeit dafür habe. Oder kann dann etwas passieren? LG

    • Silvio Fritzsche 12. Juni 2018 at 10:48 - Reply

      Hallo Malin, ich freue mich SEHR, dass du meinen Artikel gefunden hast und das er für dich eine Inspiration ist. Wenn der Raum in dem du übst normale Zimmertemperatur hat, kannst du ohne große Erwärmung starten. Ideal sind 2 Sonnengrüße vorher und dann dehnen. Übung Nr. 4 übe ich für mich auch ohne Erwärmung. LG und wir sehen uns auf der Matte. Silvio

  15. Dr. Anne 10. Oktober 2018 at 14:01 - Reply

    Lieber Silvio, toll, wie Du das alles erklärst! Bin auch aus dem Osten-Jena- fühle mich sehr verbunden.
    Wie ist das mit hamstrings Dehnen, wenn bereits eine Muskelansatz Entzündung am tuber vorhanden ist (brennschmerz) ??
    Welche übungen darf ich machen?
    Vielen Dank und Grüße nach Chemnitz, Anne

    • Britt 19. Oktober 2018 at 11:58 - Reply

      Liebe Anne, eine Ansatzentzündung ist oft ein Zeichen, dass wahrscheinlich schon über einen längeren Zeitraum eine Überlastung des Muskels vorliegt. Sei es durch Fehlbelastung oder eben auch zu viel oder zu intensives Dehnen. In diesem Fall sollte man der Entzündung Zeit geben abzuklingen, kann währenddessen aber auf jeden Fall mit dem Faszienball die gesamte rückwärtige Muskelkette entspannen (dabei aber bitte den entzündeten Bereich aussparen!!), d.h. Fußsohle, Wade, Oberschenkel, Gesäß und auch die Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Klingt die Entzündung ab, darf wieder begonnen werden, vorsichtig zu dehnen, mit viel Gefühl und Hineinspüren in den betroffenen Bereich. Also: weniger ist mehr, dafür mit viel Hingabe und Selbstfürsorge. 😉
      Herzliche Grüße, Britt

  16. Leonard Sanders 21. Oktober 2018 at 22:53 - Reply

    Hallo Silvio,
    Ich bin 18 Jahre alt, 1,95m groß, spiele Tennis auf einem Leistungsniveau und hatte schon immer Probleme mit meinen Hamstrings. Wenn ich mich auf den Boden setze meine Beine gerade ausstrecke und versuche meine Füße zu berühren, wird mir bei der Dehnung sofort übel und leicht schwindelig. Ich komme auf 10cm ohne Probleme an, danach kommt das üble Gefühl. Ich habe die oben dargestellten Übungen ausprobiert und jedes Mal stechende Schmerzen gehabt, vor allem die 1. Übung viel mir schwer. Hättest du vielleicht ein paar Tipps für mich, würde mir sehr helfen, vielen Dank!
    LG

    Leonard

    • Silvio Fritzsche 22. Oktober 2018 at 9:13 - Reply

      Hallo Leonard, Danke für deine Zeilen. Wie du bestimmt gelesen hast, gilt es „stechende Schmerzen“ zu vermeiden. Diese Übungen zu den Hamstrings sind nur als Ergänzung zum Yoga gedacht. Für dich wäre es gut, Yoga „allgemein“ auszuprobieren. Durch dein junges Alter, deinen Sport und deine Größe ist es „normal“, dass die Muskeln verkürzt sind. Es kann insgesamt nur ein Mix aus verschiedenen Übungen sein inkl. Hüfte, Drehhaltungen, Bauch und Co.

      Übe gern mal meinen Grundkurs Teil 1 komplett durch:

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      Gibt den Code an der Kasse bei Amazon ein und der Preis reduziert sich dann automatisch!

      LG und wir sehen uns auf der Matte
      Silvio

  17. Mania 22. Oktober 2018 at 0:32 - Reply

    Hallo Silvio,

    erstmal ein Kompliment für die aufschlussreiche und verständliche Schilderung dieses (Gott sei Dank, auch bei anderen) bekanntes Phänomen.
    Bei mir sieht es wirklich sehr bitter aus was die Verkürzung angeht… daher noch ein paar Fragen:
    Wie lange sollte man als blutiger Anfänger diese Übungen machen?
    Wie viele Übungen täglich?
    Und ab wann kann man bei täglicher Praxis Erfolge erreichen?
    Danke und lieben Gruß

    • Silvio Fritzsche 22. Oktober 2018 at 9:17 - Reply

      Hallo liebe Mania, als „blutige Anfängerin“ würde ich da NICHT meinen Fokus drauf legen, sondern Yoga ganz entspannt und vielseitig üben. Du kannst in ein Yogastudio gehen oder gern auch mit meinen Videos üben. Ich werde 2019 für YouTube eine „Anfänger Serie“ erstellen, um dir den Einstieg zu ermöglichen. Ich empfehle immer wieder gern meinen Grundkurs Teil 1, dass ist absolut ideal für dich. Damit wird vieles klarer. LG und wir sehen uns auf der Matte. Silvio

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