Yoga Übungen Hamstrings – gegen verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten.“ – Klingt komisch, oder? Was ist damit gemeint?

Ausgangssituation nicht nur für Yoga-Anfänger:

Das Thema der verkürzten Muskeln betrifft Yoga-Anfänger, Fortgeschrittene und Sportler (insbesondere Läufer und Fahrradfahrer), aber auch Couch-Potatos gleichermaßen.

Sicherlich hast du selbst schon gemerkt, dass es dir in manchen Yoga-Übungen extrem schwerfällt, die Beine zu strecken. Sobald du dies mit Gewalt versuchst, tut es höllisch weh, der untere Rücken wird rund und der Körper schreit nach Abbruch der Yoga-Übung. Gerade in der stehenden Vorbeuge (Uttanasana) ist es für viele Yoga-Schüler frustrierend, wenn die Hände gefühlte 30 cm vom Boden entfernt sind und der Schmerz keine weitere Annäherung zulässt. Yoga Übungen wie der Spagat oder die Grätsche tun schon weh, wenn man nur daran denkt.

Falsches Üben und ein zu großer Ehrgeiz implizieren ein hohes Verletzungsrisiko. Mit diesem Beitrag möchte ich dich deshalb für das Thema „Beinrückseiten“ sensibilisieren und dir zeigen, wie du es richtig machst! Los geht’s!

Ja, und wir haben ein  40 Minuten Übungsvideo  „Hamstrings richtig dehnen“ erstellt. damit kannst du das Erlernte gleich auf der Matte umsetzen!

 

Was führt zu verkürzten Hamstrings?

Die Ursachen lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • zu wenig Bewegung
  • zu langes und/oder falsches Sitzen (beim Sitzen sind die Hamstrings stets kontrahiert, sie sollen aber gedehnt werden)
  • mangelnde Dehnung nach dem Laufen/Joggen
  • falsches Schuhwerk bei Frauen (Highheels, auch wenn es schön aussieht)

Leider sitzen oder hängen wir im Alltag überwiegend auf dem Kreuzbein (Os sacrum) und formen dabei den typischen Rundrücken. Statt in dieser Weise nach hinten zu kippen, ist es viel besser, auf den Sitzbeinknochen zu sitzen. Dadurch gelangt die Wirbelsäule in ihre natürliche Ausrichtung und Rückenschmerzen werden vermieden.

 

Warum sind verkürzte Hamstrings gefährlich?

Verkürzte Muskeln der Beinrückseiten sind oft Ursache für Rückenschmerzen. Da das Becken in die falsche Richtung kippt, erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule (LWS) und es kann zum Bandscheibenvorfall kommen.

Besonders Männer haben in den Yogastunden mit den Verkürzungen zu „kämpfen“. Ihre Muskeln sind kräftiger und das Bindegewebe weniger geschmeidig. Die Folge ist häufig Frustration, weil man mit „Kämpfen“ und „Wollen“ bei der Dehnung der Hamstrings nicht weiterkommt.

Deshalb: Die Beinrückseiten aktiv und bewusst zu dehnen, beugt Rückenschmerzen vor. Der untere Rücken wird entlastet und die Wirbelkörper erhalten mehr Raum. Aus Enge entsteht eine wohltuende Weite.

Grundlagen der Anatomie der Hamstrings

Yoga Übungen Hamstrings

 

Die Hamstrings bestehen aus 3 Muskeln (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus). Sie setzen jeweils am Becken bzw. Oberschenkel an und enden am Schienbein. Die Aufgabe der Muskeln ist es, das Becken auszurichten und die Beinbeugen zu unterstützen.

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Verkürzte Hamstrings können das Becken wie gezeigt nicht richtig aufrichten. Dadurch entsteht unweigerlich ein Rundrücken und die Bandscheiben in der LWS bekommen zu viel Druck. Rückenschmerzen sind also durch verkürzte Beinrückseiten vorprogrammiert!

Yoga Anatomie – Zusammenhang verkürzte Beinrückseiten (Hamstrings) und Rundrücken mit eventuellen Rückenschmerzen

 

8 effektive Yoga-Übungen, mit denen du deine Hamstrings dehnst

TIPP 1: Atmen & Pulsieren: Um die Hamstrings optimal zu dehnen, nutze deinen Atem. Mit der Ausatmung streckst du bei jeder Yoga-Übung die Beine von der Körpermitte aus nach außen. Einatmend ziehst du Kraft zurück in die Körpermitte. Das tust du mit jedem Atemzug. Damit entsteht das typische Pulsieren in den Yoga-Übungen, die Dehnung wird feiner, sanfter und effektiver. Wichtig: Übe immer OHNE Druck und Gewalt.

TIPP 2: Dehnungsschmerz, ja! Stechender Schmerz, nein! Wenn du übst, solltest du wissen, wie du mit Schmerzen umgehst. Yogalehrer bezeichnen den Dehnungsschmerz gern als „Wohlfühlschmerz“. Dieser Schmerz ist normal und sogar gewollt in den Yoga-Übungen. Sobald aber ein stechender Schmerz entsteht, solltest du die Übung vereinfachen bzw. gänzlich auflösen. Stechende Schmerzen sind unbedingt zu vermeiden.

Die Hamstrings zu dehnen ist echte Arbeit!

1. Yoga-Übung Hamstrings „halber Spagat“ (Ardha Hanumanasana)

Yoga Übungen Hamstrings

Diese Yoga-Übung wird auch als „Runners Stretch“ bezeichnet. Das zeigt, dass diese Position nach dem Laufen einen echten Ausgleich bietet. Gerade für Läufer/Jogger ist die Dehnung sehr wichtig, weil die Oberschenkelmuskulatur auf Kosten der Hamstrings gekräftigt wird.

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung:

  • Das Becken weicht nicht nach vorn oder hinten aus, es befindet sich direkt über dem Knie des gebeugten Beins.
  • Das Becken darf auch seitlich nicht ausweichen, es ist parallel zum vorderen Mattenrand positioniert (frontale Ausrichtung).
  • Mit der Ausatmung streckst du das vordere Bein aus der Hüfte heraus und drückst die Ferse in den Boden. Mit der Einatmung ziehst du Kraft/Energie ins Becken zurück, um das Bein dann erneut zu strecken.

Wichtig: Der Block ist eine wunderbare Ergänzung und schafft mehr Stabilität. Du drückst die Waden in den Block und umgekehrt. Dies intensiviert die Dehnung.

 

2. Yoga Übung Hamstrings: Parsvottanasana

Yoga Übungen Hamstrings

Diese Yoga-Übung arbeitet nach denselben Prinzipien wie Übung Nr. 1.

  • Das Becken ist parallel zum vorderen Mattenrand ausgerichtet.
  • Die Füße stehen hüftgelenksbreit auseinander.

Wenn du in die Übung gehst, beugst du die Beine leicht, um den Rücken zu entlasten. Du drehst den Oberkörper leicht über das vordere gestreckte Bein. Dann erst aktivierst du die Beine und beginnst sie aus den Hüften heraus kraftvoll zu strecken. Die Hände tragen selbst kein Gewicht. Sie helfen dir lediglich, besser in die Balance zu kommen. Gelingt es Dir nicht, mit den Fingerkuppen auf den Boden zu kommen, so nutze bitte Blöcke als Hilfsmittel wie im Bild gezeigt.

Yoga Übung Hamstrings mit Block

Wichtig: Erde dich mit der Ausatmung und drück die Füße fest in den Boden. Zieh die Schienbeine zueinander, so wird die Übung kraftvoller und du kannst noch besser die Hamstrings dehnen.

3. Yoga Übung Hamstrings „stehende Vorbeuge“ (Uttanasana), eine Variante

Yoga Übung Hamstrings

Diese Variante der Vorbeuge mag ich sehr, weil ein Bein entlastet wird. Gleichzeitig wird das andere intensiv gestreckt und die Hamstrings dürfen „arbeiten“. Damit wird es dir leichter fallen, dich in die Dehnung zu atmen und Schritt für Schritt an deine Grenzen zu gehen.

  • Die Füße stehen hüftgelenksbreit auseinander.
  • Beide Füße sind aktiv, d. h., die Zehen sind gespreizt und die Ballen bzw. Fersen drücken aktiv in den Boden.
  • Ein Bein leicht beugen und das andere aktiv strecken.
  • Vorbeugen entstehen immer aus den Hüften heraus, halte also den Rücken möglichst lang (Rundrücken vermeiden!).

Wichtig: Atme vollständig aus und tauche in den Raum ein, der entsteht. So wird die Yoga-Übung effektiver, die Vorbeuge feiner und die Dehnung der Beinrückseiten zum echten Erlebnis. 😉

Und dann probier doch als diese Variante aus! Die hat es voll in sich 😉

Yoga Übung Hamstrings

 

4. Yoga Übung Hamstrings: Supta Padangusthasana, eine Variante

Yoga Übung Hamstrings

Diese klassische Yoga-Übung gehört einfach in die „Hamstrings“-Liste. Es gibt viele verschiedene Varianten: das Greifen der großen Zehen mit den Fingern, das Greifen der Fußaußenseiten, das Nutzen des Gurtes oder wie in diesem Beispiel das Verschränken der Finger hinter der Oberschenkelrückseite.

Yoga Übung Hamstrings mit Gurt

Achtung: Das obere Bein musst du NICHT komplett durchstrecken. Mit verkürzten Hamstrings ist das (noch) nicht möglich.

  • Die Beine sind aktiv, drücke das am Boden liegende Bein fest in die Unterlage.
  • Strecke beide Beine kraftvoll, so wie es dir gelingt.
  • Der untere Rücken ist lang, lege dir gern eine Decke unter die LWS.
  • Ziehe Schultern und Hinterkopf in Richtung Boden.
  • Drücke die Oberschenkelrückseiten in die Handflächen und umgekehrt. So entsteht eine intensive Dehnung der Muskulatur der Beinrückseiten und das Üben ist sicher!

In der zweiten Variante wird der Oberkörper angehoben und die Hände wandern in Richtung Waden. Beuge dabei leicht die Arme, um die Schultern zu entlasten. Ich liebe diese Yoga-Übung, weil gleichzeitig die Bauchmuskeln trainiert werden. Viel Freude beim Üben!

Yoga Übung Hamstrings

5. Yoga Übung Hamstrings: „kurzer herabschauender Hund“ (Adho Mukha Svanasana), eine Variante

yoga Übung hamstrings

Im kurzen herabschauenden Hund ist der Abstand zwischen Händen und Füßen kürzer. Um dir das zu verdeutlichen, habe ich dir beide Varianten in einem Bild gegenübergestellt. Das Ziel dieser Variante ist eine intensive Dehnung der Beinrückseiten.

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So gehst du in die Yoga-Übung:

Du stehst am hinteren Ende deiner Yogamatte in Uttanasana. Drücke die Füße fest auf den Boden, insbesondere die Fersen! Nun lauf mit den Händen langsam nach vorn. Die Fersen bleiben dabei auf dem Boden und die Beine sind möglichst gestreckt. Gehe je nach Elastizität deiner Hamstrings möglichst weit mit den Händen nach vorn. In dieser Variante ist es normal, dass sich die LWS rundet. Versuch aber trotzdem, eine Länge herzustellen, indem du die Oberschenkel aktiv nach innen drehst.

Schlüssel der Übung:

  • Füße sicher erden
  • Ziehe die Schienbeine zueinander, um die Beine zu aktivieren.
  • Schiebe die Oberschenkel nach hinten.
  • Strecke die Beine mit der Ausatmung aus den Hüften heraus.
  • Atme und gehe liebevoll mit dir um.

6. Yoga Übung Hamstrings: „Grätsche im Stehen“ (Prasarita Padottanasana)

yoga Übung hamstrings

Prasarita Padottanasana dehnt deine verkürzten Beinrückseiten herrlich. Versprochen! Wichtig für diese Yoga-Übung ist, den richtigen Abstand der Füße zueinander zu finden.

Yoga Übungen Ausgang

Meine Empfehlung: Arme seitlich ausstrecken, Füße so weit auseinanderbringen, bis die Fersen unter den Handflächen sind. Ein zu kurzer Abstand erschwert die Übung unnötig.

Hier noch ein paar wichtige Details der Ausrichtung:

  • Um in die Yoga-Übung zu gehen, Beine sehr leicht beugen (Rücken entlasten) und aus der Hüfte in die Vorbeuge kippen.
  • Achte auf die Länge im Rücken.
  • Fingerkuppen auf den Boden setzen.
  • Mit der Ausatmung lass dich in die Vorbeuge sinken.

Pulsiere mit dem Atem! Hast du für dich die Endposition gefunden, strecke die Beine aktiv mit der Ausatmung, lass die Dehnung der Beinrückseiten zu. Zieht es im unteren Rücken, beuge die Beine wieder ganz leicht.

In der finalen Position ist die Krone des Kopfes auf dem Boden abgelegt. Das ist mit verkürzten Hamstrings natürlich unmöglich. Aber der Weg ist das Ziel. Nutze gern einen oder zwei Blöcke als Unterstützung, so wie im Bild dargestellt.

Yoga Übung Hamstrings

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7. Yoga Übung Hamstrings: „Grätsche im Sitzen“ (Upavistha Konasana)

yoga Übung hamstrings

Wenn deine Beinrückseiten verkürzt sind, tut diese Übung einfach nur weh. Ich kann mich noch sehr gut an meine ersten Male erinnern. Es schien mir damals unmöglich, meine Beine zu strecken, den Rücken zu verlängern und dann noch in die Vorbeuge zu gehen. Heute, viele Jahr später, liebe ich diese Übung. Es ist toll, Fortschritte zu erfahren.

Anfänger sollten sich unbedingt auf eine Decke setzen. Das hilft, den unteren Rücken lang zu halten. Du musst nicht in die Vorbeuge gehen, wenn es vorher schon schmerzt. 😉

Hier noch ein paar wichtige Details der Ausrichtung:

  • Setze dich auf eine Decke, um den unteren Rücken zu entlasten.
  • Vermeide einen Rundrücken, die Lordose (natürliche Kurve) der LWS ist das Ziel.
  • Oberschenkel nach innen drehen, um das Becken zu weiten.
  • Strecke die Beine aktiv, die Kniescheiben zeigen nach oben.
  • Bringe Länge in die Körperseiten und gehe möglichst aufgerichtet in die Vorbeuge.
  • Aus dem Becken mit der Ausatmung ausdehnen bis in die Peripherie.
  • Nicht kämpfen! Stattdessen spüren, dehnen und atmen.

Mit Upavistha Konasana lernst du, Grenzen zu erkennen und sie ebenso wie andere Dinge anzunehmen.

yoga Übung Hamstrings

 

8. Yoga Übung Hamstrings: „halbe Vorbeuge“ (Ardha Paschimottanasana)

yoga Übung hamstrings

Zum Schluss der Übungsserie möchte ich dir die halbe Vorbeuge vorstellen. Da hierbei das eine Bein gebeugt ist, fällt es dir deutlich leichter, das andere Bein zu strecken. Damit ist die Yoga-Übung auch für Yoga-Anfänger zu empfehlen.

Beachte bitte folgende Details der Ausrichtung:

  • Nutze gern eine Decke, um erhöht zu sitzen. Das entlastet den unteren Rücken und die Länge bleibt erhalten.
  • Das ausgestreckte Bein ist aktiv und kraftvoll gestreckt
  • Richte dich auf und kippe mit der Ausatmung in die Vorbeuge.
  • Sobald es im unteren Rücken schmerzt, beuge das ausgestreckte Bein minimal und bleib in dieser Position für ein paar entspannte Atemzüge.

Deine Schultern sollten in derselben Höhe sein, d. h., sie kippen nicht einseitig zu Boden. Ein Block kann das gebeugte Bein unterstützen. Das entlastet die Hüfte zusätzlich.

Übungsserie für zu Hause: Yoga Übungen gegen verkürzte Hamstrings ❤️ 40 Minuten 

Fazit: Die bewusste Dehnung deiner Beinrückseiten (Hamstrings) ist wichtig, um die Schonhaltungen des Alltags auszugleichen. Verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten sind oft Ursache für Rückenschmerzen, die in einen Bandscheibenvorfall in der LWS müden können..

 

Übe mit Bedacht und mit einer großen Portion Hingabe und Achtsamkeit. Kraft, Gewalt und „irgendwie drücken“ helfen nicht weiter. Hör auf deinen Körper. Deine momentane Situation der Verkürzung ist das Ergebnis deines bisherigen Lebensstils. Deshalb nimm dir viel Zeit und lerne dich und deinen Körper wieder kennen.

 

Video: Faszien Yoga Übungen zum dehnen der Hamstrings 

Weißt du, dass Faszien Yoga Übungen eine sehr gute Möglichkeit sind, um Verspannungen in den Hamstring Muskeln zu lösen? Alles was du da zu brauchst, sind ein Massageball oder eine Rolle. Wie du genau die Hamstrings ausrollst, zeige ich dir in diesem Video.

Welches sind deine Erfahrungen mit dem Thema? Hast du Fragen? Schreib dies gern in einen Kommentar.

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