8 Yin Yoga Übungen zum perfekten Entspannen

Vielleicht hast Du schon häufiger von Yin Yoga Übungen gehört oder gelesen, es selbst allerdings noch nicht ausprobiert. Dann ist jetzt ein guter Moment, etwas darüber zu lesen und es selbst einmal auszuprobieren.

Ich muss zugeben, ich bin erst etwas skeptisch gewesen. Ich bin ein großer Fan vom Anusara Yoga. Muskuläre Energie spielt hier eine entscheidende Rolle. Sowohl in meiner eigenen Praxis, als auch beim Unterrichten halte ich sehr viel von dieser Methode. Sie birgt dadurch sehr wenig Verletzungsgefahr.

Beim Yin Yoga muss man sich von allen körperlich ausgerichteten Konzepten lösen. Es geht um ́s Loslassen, Dehnen und Komprimieren. Natürlich wird auch muskulär gearbeitet, allerdings steht das nicht im Fokus. Wichtig ist das Spüren und Wahrnehmen.

  • Und das über einen längeren Zeitraum. Die Stellungen können 3, 5, 7 bis zu 10 Minuten gehalten werden. Eine lange Zeit, um die eigene Körperwahrnehmung zu schärfen. Wirklich wahrnehmen, was passiert im Körper und was vielleicht auch nicht… Denn ganz häufig fällt es uns schwer, ständig angespannte Muskulatur zu entspannen. Um wirklich einen Muskel entspannen zu können braucht es 1,5 bis 2 Minuten, deshalb ist es ratsam, tatsächlich mindestens 3 Minuten in der Haltung zu verweilen. Eine Steigerung ist dann immer noch möglich.
  • Durch das lange Halten wird nicht nur die Muskulatur und tiefer liegendes Bindegewebe erreicht, sondern auch die Faszien, Sehnen, Bänder, man sagt sogar bis zum Knochengewebe.
  • Kurz und gut, es geht hier um die Stimulation des Gewebes. Denn der Körper schaltet früher oder später lange nicht genutztes Gewebe (also auch Muskeln) einfach ab, es wird „aussortiert, was nicht genutzt wird“.
  • Überbeanspruchung, Verfilzungen oder Vernarbungen können Dich ebenfalls daran hindern, dass Gewebe elastisches zu erhalten. Durch Yin Yoga kann wieder „Platz“ geschaffen werden, es besteht die Chance, das Gewebe wieder zu erreichen und somit die Bewegungsfreiheit zu erweitern.
  • Ein großartiger Nebeneffekt ist, dass unser Nervensystem beruhigt wird. Nach einer Yin Yoga Stunde fühlt man sich sehr entspannt, ruhig, ausgeglichen, manchmal sogar wie etwas „neben der Spur“.

Nicht zu verwechseln ist Yin Yoga allerdings mit Restorativem Yoga. Es werden im Yin Yoga zwar Hilfsmittel genutzt, allerdings nicht so intensiv wie in einer restaurativen Yogastunde. Im restaurativem Yoga hast du keinen Reiz im Körper, es geht um völliges loslassen und entspannen. Dies erreichst du, in dem dein Körper mit vielen Hilfsmitteln abgepuffert wird. Im Yin Yoga dienen die Hilfsmittel als Unterstützung, um eine optimale Dehnung zu erlangen.

Und noch etwas kommt hinzu: auf der energetischen Ebene stimuliert Yin Yoga das Meridian System (TCM) und fördert das Chi oder Prana in uns. In den Stunden mit einem Fokus können gezielt die Meridiane angesprochen werden, um hier Energie fließen zu lassen. Vielleicht erkennst Du es auch, dass etwas kribbelt, wenn mehr Blut fließt.

Aus meiner Sicht ist die Yin Yoga Praxis ein perfekte Bereicherung zu der muskulären Yang Praxis. Wie im Leben ergänzen sich optimalerweise immer Yin und Yang. Beides ist immer nötig, um die richtige Balance zu finden. So auch im Körper, muskuläre Anspannung, aber auch die Dehnung und die Zeit die wir uns und unserem Körper schenken können.

Yin Yoga kann wirklich jeder praktizieren. Es ist ein großes Geschenk den Atem wahrzunehmen und mit diesen Yoga Übungen in den Körper einzutauchen…

Viel Spaß!

 

8 YIN Yoga Übungen  und Ihre Varianten:

Du wirst Dich vielleicht wundern, dass du die Haltungen aus deiner bisherigen Praxis kennst, es allerdings andere Namen gibt. Das hat den Hintergrund, dass ein anderer Fokus des Praktizieren dahinterliegt und du nicht in die Gefahr kommst in deine gewohnte Praxis zu gehen. (Der Mensch ist ja ein „Gewohnheitstier“ :-))

Achte immer darauf, du gehst NICHT in die PERFEKTE Haltung, du gehst in DEINE für deinen Körper OPTIMALE Haltung.

Hinweis zur Atmung: Atme tief und ruhig ein und aus. Lass die Atmung natürlich sein. Mit jeder Ausatmung kannst du mehr loslassen. Kurz vor Ende jeder Haltung kannst du 3x mal geführt tief Ein- und Ausatmen.

1. Yin Yoga Übung: Drache

Komm in den Vier Füssler Stand und stell den rechten Fuss zwischen den Händen auf. Wandere mit dem hinteren, linken Knie mehr nach hinten. Leg Dir gern etwas unter dein Knie und versuche nicht auf der Kniescheibe das Gewicht zu legen, sondern soweit nach hinten zu wandern, bist du hinter der Kniescheibe aufliegst.

Lass achtsam dein Becken nach unten sinken. Die Hände kannst du auf den Oberschenkel nehmen.
Du kannst deine Hände auch aufgestellt lassen, atme in die Dehnung in der linken Leiste. Lass den Kopf erst gerade und schau, was dein Nacken sagt. Vielleicht möchtest du auch den Kopf langsam sinken lassen.

Komm langsam nach drei Minuten zurück. Lass dir Zeit beim herauskommen aus dieser Position.

Yin Yoga Übungen

Varianten:
– Komm mit beiden Händen in die Innenseite des rechten Fusses. Vielleicht möchtest du auch auf die Außenkante des rechten Fusses kommen, dein Knie nach rechts sinken lassen und auf die Unterarme kommen.

– Oder leg ein Bolster unter die Unterarme, um mit dem Oberkörper tiefer zu sinken.

Yin Yoga Übungen

Ausgleich im Yin Yoga:
Als Ausgleich kannst du einmal in die Kindeshaltung kommen, bevor du zu der zweiten Seite kommst. Kindeshaltung: Knie mattenweit, die großen Zehen berühren sich, Gesäß Richtung Fersen sinken lassen, den Oberkörper ablegen. Arme nach vorn oder hinten ausgestreckt. Entscheide für dich.

Wichtig für Yoga Anfänger: Achte auf dein abgesetztes Knie. Es darf nicht Schmerzen. Nutze gern eine Decke unter dem Knie oder nimm die Matte doppelt. Du kannst auch beide Hände aufgestellt am Boden an der Innenseite des Fusses lassen, um das Gewicht zu reduzieren.
Bei Schwierigkeiten mit den Handgelenken, kannst Du gern auf die Fäuste kommen.

2. Yin Yoga Übung: Schmetterling

Setz dich aufrecht hin, bring beide Fusssohlen vor dir zueinander. Bestimme selbst, wie nah du die Füsse heranziehst, fange gern weiter entfernt an. Nimm das Sitzfleisch noch einmal beiseite, so dass du richtig auf beiden Sitzbeinhöckern Platz nimmst. Richte dich mit Hilfe der Hände neben dem Becken noch einmal auf und dann wandere mit den Händen nach vorn und lass den Oberkörper sinken. Werde rund im Rücken, Kopf ebenfalls sinken lassen.

Bleibe 3 Minuten, wenn es für den unteren Rücken oder Knie unangenehm wird, komm etwas aus der Haltung heraus oder generell eher heraus.
Richte deinen Oberkörper am Ende langsam wieder auf, nimmt deine Hände zu Hilfe und spüre im Sitzen erst einmal nach.

Varianten:
– Bringe die Fersen/Füsse näher Richtung Schambein
– Verändere die Armpositionen (komme auf die Unterarme, drehe die Hände nach oben)

Yin Yoga Übungen

Ausgleich:
Stell die Füsse auf, die Hände hinter dir und lasse die Knie wie Scheibenwischer nach links und rechts sinken. Lass dir Zeit und nutze hier gern den Atem.

Wichtig für Yoga Anfänger:
Bei Knie oder Fussproblemen nimm gern eine gerollte Decke unter die Füsse.
Bei starker Dehnung in der Hüfte lege Blöcke unter die Knie.
Bei Problemen im unteren Rücken oder Ischias Beschwerden setz dich gern auf eine gerollte Decke, um erhöht zu sitzen. Geh nicht zu tief in die Vorbeuge.
Wenn Du Probleme im Nacken hast, nimm einen Block oder Bolster unter die Stirn.

3. Yin Yoga Übung: Raupe (sitzende Vorwärtsbeuge)

Setz Dich auf deine Matte und strecke beide Beine aus. Nimm gern noch einmal dein Sitzfleisch beiseite, so dass du auf den Sitzbeinhöckern Platz nehmen kannst. Dann lass dich langsam nach vorn über beide Beine sinken. Leg deine Hände entspannt neben die Beine, Handflächen nach oben, um die Schultern sinken zu lassen.

Komme nach drei Minuten wieder heraus, lass dir Zeit dabei und hilf dir mit den Händen nach.

Yin Yoga Übungen

Varianten:

Die Arme unter die Knie verschränken oder eine gerollte Decke unter die Knie legen.

Yin Yoga Übungen

Ein Bolster zwischen die Beine legen und den Oberkörper ablegen.

Ausgleich im Yin Yoga:
Stell die Füsse auf, die Hände hinter dir und lasse die Knie wie Scheibenwischer nach links und rechts sinken. Lass dir Zeit und nutze hier gern den Atem.

Wichtig für Yoga Anfänger:
Bei Problemen im unteren Rücken gern erhöht setzen und/oder die Knie anbeugen, ggf. ein gerollte Decke darunter legen. Auch auf den Nackenbereich achten, eventuell den Kopf mit einem Bolster oder Block abstützen. Vorsicht bei Bandscheiben Problemen.

 

4. Yin Yoga Übung: Reh

Setz Dich auf die Matte Füsse vor dir aufgestellt und lasse die Knie nach rechts sinken. Verschiebe die Beine nun so, dass dein rechtes Schienbein parallel zum vorderen Mattenrand liegt, das hintere Bein ist nach hinten angewinkelt. Dreh dich nun mit langer Wirbelsäule nach rechts, platziere die linke Hand am rechten Knie und die linke Hand locker hinter dir aufgesetzt. Atme dich mehr und mehr in die die Drehung, ohne Druck. Das Kinn über dem Brustbein lassen, um die Länge in der Wirbelsäule zu behalten.
drehe dich nach drei Minuten achtsam zurück.

Yin Yoga Übungen

Varianten:

Yin Yoga Übungen
– Leg den Oberkörper ganz nach rechts auf dem Boden oder auf einem Bolster ab.
– Intensiviere die Dehnung, in dem du das hintere Bein noch mehr nach hinten nimmst.

Ausgleich im Yin Yoga:
Komm in die Ausgangsposition zurück, Füsse mattenweit aufgestellt und die Knie langsam nach links und rechts sinken lassen. „Scheibenwischer“ 🙂

Wichtig für Yoga Anfänger:
Achte auf deine Knie, es sollten keine Schmerzen auftreten. Eventuell kannst du auch eine Decke unter die Knie legen.

5. Yin Yoga Übung: Schwan

Beginne im Vier-Füssler Stand, stell den rechten Fuß nach vorn, wandere mit dem Fuß nach links und lege deinen Unterschenkel / das Knie ab. Dein Knie befindet sich außerhalb von deiner rechten Hüfte, der Fußrücken ist am Boden. Wandere mit deinem linken Bein nach hinten und strecke es aus, Fußrücken ebenfalls ablegen, wenn es dir gut tut. Achte auf dein Knie. Den vorderen Fuß kannst du gern nah an dein Schambein bringen. Spüre genau, wie weit du gehen kannst. Es ist eine intensive Öffnung in der Hüfte.

Lass den Oberkörper lang und wandere dann erst einmal auf die Unterarme; wenn du weiter gehen möchtest, leg dich ganz ab.

Nach deinen drei Minuten (oder länger), komm erst einmal auf die Unterarme, dann auf die Hände und drück dich langsam nach oben.

Yin Yoga Übungen

Yin Yoga Übungen

Varianten:
– Yogabolster unter Oberkörper legen (stärkere Rückbeuge)
– Yogabolster, Decke oder Block unter rechte Gesäßhälfte schieben, falls ein großes Ungleichgewicht im Becken besteht
– Winkel des Knies verändern (wichtig: achte auf dein Knie)

Ausgleich im Yin Yoga:
Komm in den Vier-Füssler stand und bewege die Wirbelsäule in Katze und Kuh. Danach praktiziere die andere Seite.

Wichtig für Yoga Anfänger:
Bei Knie Problemen/Schmerzen oder zu viel Druck sanfter üben.
Auch bei Hüftproblemen eher eine sanfte Variante (Bsp. Nadelöhr) praktizieren.

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6. Yin Yoga Übung: Sphinx

Lege dich auf den Bauch und stelle die Unterarme im rechten Winkel vor Dir auf. Stecke die Beine und Fussrücken lang nach hinten aus, versuche die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln loszulassen. Halte einen kleinen Tonus im unteren Bauch, wenn du eine zu starke Kompression im unteren Rücken bemerkst. Du kannst auch jederzeit die Zehen aufstellen, um den unteren Rücken zu entlasten.

Halte den Kopf gerade, schau auch hier, wie es sich mit der Zeit anfühlt. Vielleicht möchtest du dein Kinn später auch nach unten sinken lassen, achte darauf wie es sich in der Halswirbelsäule anfühlt. Halte nicht länger als 3 Minuten.

Lasse dich sehr langsam zurück auf den Boden sinken, bleibe hier für einen Moment. Wenn du möchtest, bewege dein Becken nach links und rechts oder winkel die Beine an und lasse sie nach links und rechts sinken.

Yin Yoga Übungen

Varianten:

Yin Yoga Übungen
– Schiebe deine Unterarme mehr nach vorn, so dass du auf den Rippen aufliegst und schiebe die Ellenbogen nach außen, der untere Rücken wird so ebenfalls weniger komprimiert.

– Wenn du mehr Dehnung in der Vorderseite möchtest und eine stärkere Rückbeuge, dann schiebe die Hände etwas weiter nach vorn und strecke die Arme. So kommst du in den „Seehund“. Achte hier besonders auf den unteren Rücken!

– Lege deinen Oberkörper (die Rippen) auf ein Bolster ab.

Ausgleich Yin Yoga:
Kindeshaltung
Setze deine Hände auf, drück in die Hände, hebe deinen Oberkörper an, schieb dein Gesäß Richtung Fersen. Nimm die Knie mattenweit, die großen Zehen berühren sich und lass dein Becken auf die Fersen sinken. Lass dir Zeit mit dieser Bewegung. Der untere Rücken muss sich hier an die Gegenbewegung erst gewöhnen.

Wichtig für Yoga Anfänger:
ACHTUNG bei Bandscheibenvorfällen und Beschwerden im unteren Rücken. Übe sehr vorsichtig. Es dürfen keine Schmerzen auftreten, komme sonst direkt wieder aus der Haltung heraus. Auch bei Schwangerschaften vorsichtig üben. Achte auch auf den Schulter- und Nackenbereich, schaffe Platz zu den Ohren.

 

7. Yin Yoga Übung: Halbmond

Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine und deine Arme nach hinten aus. Nimm die Beine zusammen und wandere mit beiden Beinen nach links. Anschließend wandere mit dem Oberkörper und den ausgestreckten Armen ebenfalls nach links, greife mit der linken Hand dann dein rechtes Handgelenk und komme so mehr in die Dehnung.

Atme in die rechte Körperseite. Genieß die Dehnung und Streckung. Dein Herzmeridian wird hier stark angesprochen.

Bleibe mindestens drei Minuten, vielleicht auch länger. Nimm wahr, was dir gut tut. Komm langsam zurück in die Mitte und spüre hier nach.

Anschließend praktiziere auf der anderen Seite.

Yin Yoga Übungen

Varianten:
Lege einmal den linken Fuss auf den rechten und spüre, wie sich die Dehnung verändert. Anschließend lege den rechten Fuss auf den linken und spüre, wie sich die Dehnung in der rechten Seite verstärkt.

Wichtig für Yoga Anfänger:
Beide Hüften sollten auf dem Boden liegen. Bei Problemen in der Halswirbelsäule oder Rückenbeschwerden sanft üben. Fangen die Arme sehr stark zu kribbeln an, etwas herauskommen oder etwas unterlegen.

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8. Yin Yoga Übung: Nadelöhr

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füsse auf. Beginne zuerst mit der rechten Seite, lege deinen rechten Fussknöchel auf dein linkes Knie. Greife dann hinter deinen linken Oberschenkel (der rechte Arm greift wie durch ein „Nadelöhr), und ziehe diesen heran. Du kannst dabei selbstverständlich den Oberkörper anheben, um hinter den Oberschenkel zu greifen und dich anschließend wieder ablegen.

Mit deinem rechten Arm kannst du nun die Dehnung steuern. Je mehr du mit dem rechten Arm gegen dein Knie oder Oberschenkel drückst, desto mehr Dehnung wirst du in der Hüfte wahrnehmen. Atme in die Dehnung hinein. Bleibe hier auch drei Minuten und löse dann achtsam.

Als Ausgleich, wandere mit den Füssen mattenweit und lasse die Knie zueinander kommen. Anschließend die Seite wechseln.

Yin Yoga Übungen

Varianten im Yin Yoga:
Möchtest du mehr Dehnung, kannst du auch hinter dein Schienbein greifen und das Bein näher heranziehen.

Yin Yoga Übungen

Fällt es schwer den Oberschenkel heranzuziehen, dann lass den linken Fuss aufgestellt. Nach und nach kannst du mit dem Fuss näher zum Gesäß wandern und irgendwann wird es dir auch gelingen, den Oberschenkel zu greifen und heranzuziehen. Du kannst Alternativ auch einen Gurt zur Hilfe nehmen.

Wie immer gilt: Lass dir und deinem Körper Zeit.  Noch was: Vermeide unbedingt die 10 größten Fehler in Yoga Übungen…

Wichtig für Yoga Anfänger:
Bei Knieproblemen die Füsse/Zehen aktivieren, um die Knie zu schützen. Oder stelle das linke Bein auf.

Video:  Yin Yoga am Abend mit Stefanie Arend

 

 

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26 September 2017|1 Comment

About the Author:

Mandy Klees unterrichtet Yoga in Hamburg. In diesem Jahr biete ich noch ein wunderbares Yogaretreat auf Rügen an - „TU DIR GUTES - Celebrate yourself“ (07. bis 10. Dezember 2017) Außerdem geht es im Februar mit Silvio wieder nach Goa :-)

One Comment

  1. Sigrid Graber 29. September 2017 at 7:06 - Reply

    Schönes Video und eine schöne Abfolge, danke

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