Psoas dehnen! Bringe deinen Körper ins Gleichgewicht  und spüre die Seele. Es gibt tatsächlich einen Muskel im Körper, der essentiell für unser ganzes Dasein steht und genau den möchte ich heute mit dir in einfachen Übungen wieder zum Leben erwecken, und damit auch dich! Du wirst dich rundum entspannt, beweglich und zufrieden fühlen. Warum, liest du jetzt:

 

Was genau ist der Psoas und wie funktioniert es, den Psoas zu dehnen?

Der Psoas wird immer wieder „Muskel der Seele“ genannt. Wenn er optimal agiert, kann er dein ganzes Körper- und Seelenwesen wieder ins Gleichgewicht bringen. Und wer wünscht sich das nicht?! Doch wie genau geht das? Durch Psoas Dehnung! Dieser tiefste Muskel unseres Körpers reagiert sehr stark auf Stress. Wann immer wir darunter leiden, wird der Psoas getriggert und angespannt. Das kann bei zu viel Stress irgendwann chronisch werden und folgende Krankheitsbilder auslösen:

  • Rückenschmerzen
  • Knieprobleme
  • Bandscheibenbeschwerden
  • Ischias
  • Menstruationsbeschwerden und
  • sogar Unfruchtbarkeit und Verdauungsprobleme!

Hier noch ein kurzer anatomischer Überblick für dich – der ist wichtig für unsere Übungen, die du direkt im Anschluss dazu findest.

 

Anatomische Grundlagen, um den Psoas zu dehnen 

Der Psoas ist der einzige Muskel, der Ober-und Unterkörper großflächig verbindet, genau gesagt unsere Wirbelsäule mit den Beinen. Er setzt seitlich am 12.Brustwirbel (T12) an, umspannt von dort aus alle 5 unteren Lendenwirbel. Von dort aus verläuft er über den unteren Bauchbereich, über das Becken zum oberen Teil des Oberschenkelknochens. Er macht es dadurch möglich, dass wir unsere Beine heben und senken können.

Weiterhin ist er über Faszien mit dem Zwerchfell verbunden, das heißt, dass er auch eine wesentliche Rolle für unsere Atmung spielt. Mehr noch, er bildet eine Art Ablage für viele wichtige innere Organe.

Fazit: je mehr er unter Anspannung leidet desto mehr erschöpft sich auch unser Organ- und Immunsystem. Du siehst, eine gute Psoas Dehnung ist mehr als wichtig!

 

Auf welche Weise verkrampft der Psoas Muskel und somit auch ich?

Wie schon angedeutet, ist dauerhafter Stress der wahre Feind dieses Muskels. Jedoch können auch zu viel Sitzen, einengende Kleidung (beim Sitzen) oder schlecht sitzende Schuhe den Psoas verkrampfen, weil wir unsere Haltung beeinträchtigen und so auch unsere ganz normalen, natürlichen Bewegungen.

TIPP: Sei achtsam mit Kleidung, Haltung und Lebensstil! Du kannst ebenso ein sanftes Yoga üben und den Psoas dehnen. Vier einfache Yoga Übungen, um den Psoas zu dehnen, plus ein Faszien Training findest du im Anschluss

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Psoas dehen – 4 Yoga Übungen für dich

Die nachfolgenden Yoga Übungen dehnen und entspannen deinen Psoas. Du lernst ganz einfach, dich besser Aufzurichten und eine optimalere Atmung anzunehmen. Das kann nachhaltig nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen.

Hinweis: Die folgenden Yoga Übungen sind für Yoga Einsteiger als auch Yoga Erfahrene gleichermaßen ideal, denn sie erfordern keine speziellen Vorkenntnisse.

1. Psoas dehnen – Grundlagen Übung

Psoas dehnen Yoga Übung

Lege dich bequem auf deine Yogamatte, die Füße sind vorm Körper aufgesetzt. Ziehe nun dein rechtes Knie zu dir heran, das linke streckst du zur Decke, jetzt ist der Psoas zusammengerollt.  Bewege nun dein linkes Bein im ausgestreckten Modus auf und ab, halte dabei kurz vor dem Boden an und halte dies, das dehnt den Psoas aktiv. Wiederhole das in etwa dreimal.

Löse auf und wechsel die Seiten, wiederhole diese Übung nun mit dem ausgestreckten rechten Bein. Achte darauf, dass du beim Ausatmen nach unten gehst und beim Einatmen nach oben. Spreize auch gern deine Zehen bei dieser Übung. Lege nun beide Beine ab, löse auf, atme entspannt und spüre nach.

 

2. Psoas dehnen – Grundlagen Übung

Psoas dehnen Yoga Übung

Nimm deinen Block mit zur Hand, lege ihn auf deine Matte und stelle dich nun mit dem rechten Fuß darauf. Der rechte Fuß sollte frei schweben. Balanciere dich gut aus und führe die Hände zu deinen Hüften. Pendle nun das linke freischwebende Bein vor und zurück, ohne dabei mit dem Becken seitlich auszuweichen. Die Bewegung kommt einzig aus deiner Hüfte. Pendle für etwa 3min. in einer stabilen Haltung, denn nur dann wird Psoas exakt gedehnt.

Verlasse die Position, steh fest mit beiden Füßen auf dem Boden, schließe die Augen, atme tief und spüre den Unterschied zwischen den Seiten. Dann wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wenn du diese Übung regelmäßig ausführst, wird sie dir viel Gelassenheit in dein Leben und deinen Körper bringen.

 

3. Psoas dehnen – Anjaneyasana Yoga Übung

Psoas dehnen Yoga Übung

Diese Übung nennt man auch Anjaneyasana. Lege dir dafür eine Decke unter Knie, geh in den Vierfüßlerstand, führe den rechten Fuß nach vorn, und geh auf die Fingerkuppen. Die Zehen des hinteren linken Fußes sind aufgesetzt.

Richte nun deinen Oberkörper auf, bleib aber im Becken stabil und ziehe deinen linken Oberschenkel leicht nach innen. Sinke tiefer ins Becken, halte dies parallel ausgerichtet, d.h. achte darauf, dass keine Seite nach vorn ragt, sondern beide exakt nebeneinander ausgerichtet sind.

Gehe gern mit dem Becken weiter nach vorn, lege deine Hände auf das rechte Knie. Mit dem hinteren Fuß gehst du auf den Spann, das macht die Dehnung intensiver. Hebe dein Herz und deinen Kopf an, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Beim Ausatmen öffnest du die Augen, nimmst deinen Block nach vorn und legst deine Unterarme darauf. Lass dich nun tief in deine Hüfte sinken, die hintere Ferse ist am Boden. So kommst du deine sanfte linke Psoas Dehnung, also atme tief dort hinein.

Begib dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seiten. Wenn du diese Yoga Übung abgeschlossen hast, ist deine Vorderseite gut gedehnt. Zum Ausgleich geh gern in den herabschauenden Hund.

 

4. Psoas dehnen – Yoga Übung Eka Pada Rajakapotasana

Psoas dehnen Yoga Übung Taube

 

Eka Pada Rajakapotasana – die Taube, ist eine wunderbare Yoga Übung, um den Psoas zu dehnen. Wenn du noch Yoga Anfänger bist, folge einfach meiner Anleitung, ansonsten begib dich ganz natürlich in diese Haltung. Geh in den Vierfüßlerstand und führe nun dein rechtes Knie zur rechten Hand. Der rechte Fuß geht zur linken Hand.

Als Yoga Einsteiger möchtest du die Übung eventuell etwas erleichtern. Dann rolle dir eine Decke oder nimm deinen Block und lege eines von beiden dabei unter dein freischwebendes Becken. So kannst du dies bequem darauf ablegen. Nun hebe dein Herz und dein Brustbein an, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Achte darauf, dass du nicht seitlich wegkippst. Sollte dir die Dehnung zu intensiv sein, dann begib dich auf deine Unterarme, so wird die Psoas Dehnung sanfter.

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Richte dich auf, wechsel die Seite und wiederhole alles wie eben beschrieben. Die Zehen des hinteren Fußes können aufgestellt sein, du kannst aber auch auf dem Spann bleiben. Spüre einfach hinein, womit du dich wohler fühlst. Wenn magst, führe die Hände vor dem Herz zusammen, man dies das Anjali Mudra. Komm kurz auf die Fingerkuppen, lass dich kurz und achtsam nach vorn absinken, komme zurück und gehe zum Ausgleich in den herabschauenden Hund. Setz dich bequem hin.

TIPP: wenn du erhöht sitzt, z.B. auf einer gefalteten Decke, dann entlastest du den Psoas auf sehr angenehme Weise. Nimm in dieser Sitzhaltung einmal deine Handrückseiten unter deine Sitzbeinknochen, fühle diese bewusst. Wenn du jetzt leicht nach hinten kippst, entsteht ein Rundrücken. Für ein optimaleres Sitzen, setze dich mehr auf die Vorderseite deiner Sitzbeinknochen.

 

Video 1: Psoas dehnen – 4 Yoga-Übungen inkl. anatomische Grundlagen 

 

Exkurs: Psoas dehnen mit gezielten Faszien Yoga Übungen

Um deinen Seelenmuskel zu mobilisieren, auszurollen, zu triggern und intensiv zu bearbeiten, bedarf es nur einem kleinen Faszienball.

Wichtig: Du musst exakt die richtige Stelle finden!

 

 

Und so gehts mit der Psoas Faszien-Übung! Begib dich in den Kniestand auf deiner Matte, führe deine Hände zu den Hüften und fühle den Beckenkamm, also den oberen Abschlussrand deines Beckens. Forme deine Hände zu Fäusten und gehe nun genau diesen einen Faustbreit vom Beckenkamm nach innen. Das ist die Vertiefung in der sich dein Psoas befindet, kannst du alles gut erspüren? Merk dir diese Stelle und begib dich jetzt in die Bauchlage. Leg den Ball genau an die eben ertastete Position, senke deinen Körper ab, leg deinen Kopf auf deinen Händen ab, die vor dir übereinanderliegen und entspanne dich. Halte dies für ca. 2 Minuten und wiederhole es auf der anderen Seite.

Du wirst sehen, bei regelmäßiger Praxis wird sich dein körperliches und seelisches Gleichgewicht ganz natürlich wieder herstellen. Pflege deinen Psoas, wachsam und achtsam. Beobachte deine sinnlichen Wahrnehmungen. Ein entspannter Psoas befindet sich nicht im Angstzustand und ist bereit loszurennen sondern, ganz im Gegenteil, kreativ zu sein und zu tanzen. Du wirst eine ganz natürliche Aufrichtung des Oberkörpers bemerken oder eine Beinbewegung, die nicht mehr abhängig vom Becken ist. Wenn du sehr achtsam bist, bemerkst du Energien, die plötzlich wieder frei und unblockiert fließen, und zwar nicht nur durch den Psoas, sondern auch durch andere Muskeln, Knochen und Nerven. Wenn du besonders bewusst bist, kann dich dein entspannter Psoas mit der Erde verbinden, denn denk dran, es handelt sich hier um einen elementaren Muskel, der unseren Körper beweglich und stabil zugleich macht!

Übrigens habe ich weitere Faszien Yoga Übungen hier für dich zusammengestellt.

Viel Spaß beim bewussten Psoas dehnen und Freude am Yoga.

P.S. Und noch ein wichtiger Punkt: Den Psoas zu dehnen, gehört zu meinem Basisprogramm „Yoga gegen Rückenschmerzen

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21 März 2019|2 Kommentare

Über den Autor:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einen Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinen Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

2 Kommentare

  1. ONMA 11. April 2019 um 10:36 Uhr - Antworten

    Danke für diese sehr umfangreiche Erklärung zum Psoas. Ich war mir dessen Bedeutung zuvor noch garnicht bewusst. Die Übungen sind auch super erklärt!

  2. Petra 7. November 2019 um 14:01 Uhr - Antworten

    Hallo lieber Silvio, mein Arzt hat mir Psoas Übungen empfohlen. Du gibst gute umfangreiche Tipps und machst die Übungen gut nachvollziehbar vor. Vielen Dank!

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