Piriformis dehnen! Lerne in diesem Beitrag hilfreiche Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen und Taubheitsgefühle in den Beinen. Du hast manchmal dieses unangenehme Kribbeln oder sogar Taubheitsgefühle in den Beinen, gepaart mit Schmerzen im unteren Rücken? Das ist kein Bandscheibenvorfall sondern ein das sogenannte Piriformis Syndrom.

Das Piriformis-Syndrom ähnelt von den Symptomen sehr stark denen eines Banscheibenvorfalles und wird daher leicht verwechselt.  Hier findest du mal eine Übersicht über die Symptome des Piriformis Syndroms:

  • stechender Schmerz im Gesäß mit intensivem Nervenschmerz bis zur Mitte des hinteren Oberschenkels
  • Taubheitsgefühle und ein Kribbeln bis zu den Zehen

Wenn du diese Symptome kennst, dann keine Panik. Mit gezielten Yoga Übungen kannst du deinen Piriformis dehnen, entspannen und den Schmerz auflösen. Und das ist selbst für Yoga Anfänger kein Problem.

Piriformis dehnen – Anatomische Grundlagen im Überblick bei Piriformis-Syndrom

(c) Foto: Fotolia

Bevor ich dir zeige, wie du deinen Piriformis dehnen kannst, um Schmerzen vorzubeugen bzw. aufzulösen, möchte ich dir zuerst erklären, wo genau dieser Muskel sitzt und warum er diese Symptome auslösen kann. Durch zu vieles Sitzen, Überanstrengung, zu schweres Heben oder sogar durch das dicke Portemonnaie, was du ständig in deiner Gesäßtasche trägst, hilfst du deinem Piriformis, sich total zu verspannen.Der Piriformis ist ein birnenförmiger Muskel und befindet sich tief in deiner Hüftmuskulatur unterhalb deiner Gesäßmuskeln.

Er ist eine Art Hüftstabilisator, der sich z.B. durch zu vieles Sitzen verkürzen kann. Der Piriformis leistet viel und andauernde Haltearbeit und unterstützt unser Hüftgelenk bei rotierenden Bewegungen und dem Abspreizen des Oberschenkels. Das hat viel mit seiner Position zu tun. Der Piriformis beginnt am Kreuzbein führt über das Becken bis zu den Oberschenkelhalsköpfen.

Interessant ist, dass er auf dem Weg vom unteren Rücken zu den Oberschenkeln auf den Ischiasnerv trifft. Und genau dort liegt die Ursache für das Piriformis Syndrom. Ist der Piriformis aufgrund unserer Lebensweise verspannt und fest, dann drückt er auf den Ischiasnerv – den größten Nerv in unserem Körper. Durch den Engpass, der durch einen verspannten Piriformis zum Ischias entsteht, entstehen diese Schmerzen, das Kribbeln oder sogar Taubheitsgefühle in Gesäß und Beinen.

Piriformis Dehnen – Übungen gegen Rückenschmerzen (Piriformis Syndrom)

1. Yoga Übung  Piriformis dehnen: Grundlagenübung

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Leg dich bequem auf deine Matte, stelle die Füße vor dem Gesäß auf und zieh die Knie zu dir heran. Nun lege deinen rechten Fußknöchel auf dein linkes Knie. Führe beide Hände zum Schienbein des linken Beines, wobei dein rechter Arm zwischen den Beinen hindurch schiebt. Die linke Hand führst du von außen dazu. Falls dir das schwer fällt, dann führe die Hände lediglich bis zur linken Oberschenkelrückseite. Spreize deine Zehen aufmerksam, schiebe das rechte Knie etwas weg von dir während du das Linke zu dir heran ziehst. Entspanne deine Schultern, atme tief in den unteren Rücken. Lass dich nun in den Boden sinken.

ACHTUNG: Vermeide Druck, lass dich einfach nur schwer in den Boden sinken aber versuche nichts zu erzwingen. Im Yoga ist es wichtig, auch seine Grenzen zu kennen! Deswegen schau dir immer meine mitgegebenen Alternativen an und entscheide für dich, was sich gut anfühlt!

Dehne dich jetzt achtsam auf, atme aus, streck die Beine wieder aus und wechsel die Seiten. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite auf genau die gleiche Weise. Am Ende kannst du gern deine Zehen mal vor und zurück ziehen, gern auch nach innen und außen beugen, um sie zu entspannen.

Interessant: die Körperseiten können bei dir unterschiedlich offen sein. Spüre einmal hinein ob du bei dir einen Unterschied feststellen kannst! So lernst du auch, viel achtsamer mit deinen Körperempfindungen umzugehen!

2. Yoga Übung  Piriformis dehnen:  Gomukhasana (Kuhgesicht)

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Diese Übung nennt man auch Gomukhasana. Es ist eine Art Hüftöffnung im Liegen. Lege dich wieder bequem auf deine Matte und zieh die Knie zu dir ran. Nun schlage den rechten Oberschenkel über den linken. Die Knie gehen zueinander. Die Hände kannst du entweder an die Waden, die Fersen oder die Fußaußenseiten legen. Finde einfach sanft heraus, was sich für dich am angenehmsten anfühlt – je nach Komfort und Öffnungswinkel, der für dich möglich ist.

Schließe nun deine Augen, denke daran, dass die Knie zueinander geführt sind aber die Füße auseinander gehen. Die Zehen sind aktiv, Schultern entspannt. Atme tief in deinen Gesäßmuskel – dein Piriformis befindet sich genau darunter. Er gehört zu den tiefliegenden Hüftmuskeln. Also dehnst du deinen Piriformis jetzt gut auf. Atme aus und löse auf. Streck deine Beine wieder aus und wiederhole diese Übung auf der anderen Seite. Diese Übung ist sehr einfach und gleichzeitig auch anspruchsvoll. Kleiner Tipp für Yoga Einsteiger: am idealsten ist es, wenn du sie abends praktizierst.

3. Yoga Übung Piriformis dehnen: Yoga Übung Eka Pada Rajakapotasana

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Die Taube – du kennst sie eventuell schon vom Psoas dehnen. Wenn du noch Yoga Anfänger bist, folge einfach meiner Anleitung, ansonsten begib dich ganz natürlich in diese Haltung. Geh in den Vierfüßlerstand und führe nun dein rechtes Knie zur rechten Hand. Der rechte Fuß geht zur linken Hand. Als Yoga Einsteiger möchtest du die Übung eventuell etwas erleichtern. Dann rolle dir eine Decke oder nimm dir deinen Block und lege eines von beiden dabei unter dein freischwebendes Becken. So kannst du dies bequem darauf ablegen. Nun hebe dein Herz und dein Brustbein an, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Achte darauf, dass du nicht seitlich wegkippst. Sollte dir die Dehnung zu intensiv sein, dann begib dich auf deine Unterarme.

Als Zusatz kannst du gern einmal mit deinen Armen nach vorn kommen auf die Fingerkuppen. Wandere langsam auf den Fingerkuppen nach links. Atme dort dreimal tief ein und aus. Geh wieder zurück zur Mitte und geh zum Ausgleich in den herabschauenden Hund. Richte dich auf, wechsel die Seite und wiederhole alles wie eben beschrieben. Die Zehen des hinteren Fußes können aufgestellt sein, du kannst aber auch auf dem Spann bleiben. Spüre einfach hinein, womit du dich wohler fühlst. Führe deine Hände wieder nach vorn weit ausgestreckt und lass dich sinken. Wandere nun vorsichtig nach rechts und atme auch hier wieder dreimal tief ein und aus. Löse auf und komm in den herabschauenden Hund.

Video: Piriformis richtig dehnen – Yoga Übungen inkl. Anatomie

Alle Yoga-Übungen aus dem Beitrag inkl. anatomische Grundlagen findest du in diesem Übungsvideo. Probiere es aus und lernen deinen Körper neu kennen!

TIPP: Der Piriformis ist der Gegenspieler zum Psoas. Wenn dein Psoas fest ist, dann versucht der Piriformis das auszugleichen. Über kurz oder lang wird aber auch er sich verspannen. Dann hast du zwei deiner wichtigsten Muskeln im unteren Körper im absoluten Ungleichgewicht, was sehr schmerhaft werden kann. Achte also darauf, dass du sowohl den Psoas, als auch den Piriformis gut dehnst, die Muskelaktivitäten ausgleichst und somit wieder in Harmonie bringst.

Exkurs Faszietraining mit dem Massageball, um den Piriformis zu triggern

Die letzte Übung ist eine Faszien Yoga Übung. Dafür brauchst du keine speziellen Vorkenntnisse. Faszien Übungen sind gleichwohl interessant für Yoga Einsteiger, als auch für Yoga Geübte. Alles was du außer deiner Matte brauchst, ist ein Faszienball.

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Ich möchte dir jetzt zeigen, wie du deinen Gesäßmuskel optimal ausrollen kannst, denn du weißt ja bereits, dass sich dort eine typische Schmerquelle des Piriformis Syndroms befindet.

Du rollst hier nicht großflächig aus, sondern ganz punktuell. Setz dich dafür auf deine Matte, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Zieh sanft deine Gesäßmuskeln mit beiden Händen auseinander. Nun lege den rechten Knöchel auf das linke Knie. Gehe wieder mit dem rechten Arm zwischen den Beinen hindurch und fasse zum linken Schienbein. Diese Yoga Übungen kennst du ja bereits. Wenn du nicht bis zum Schienbein kommst, dann probiere es doch einmal mit den Oberschenkelrückseiten.

Zieh den linken Fuße zu dir heran, dein rechtes Knie geht von dir weg, dehne dich schön auf und wechsel dann die Seiten. Wenn du die andere Seite ebenfalls gut gedehnt hast, dann nimm dir jetzt den Ball zur Hand. Lege ihn unter deine linke Gesäßhälfte, stütze dich etwas ab, gib wieder Gewicht darauf und atme einmal dort hinein. Jetzt roll den Ball an dieser Stelle ganz leicht. Es könnte sich etwas schmerhaft anfühlen, aber eher wie ein Wohlfühlschmerz, d.h. auf einer Schmerskala von 1-10, sollte es sich nicht schlimmer als 6 anfühlen. Selbst wenn es weh tut, wirkungsvoll ist diese Übung absolut. So kannst du Gesäß- und Piriformismuskel perfekt ausrollen.

Der Schmerz lässt irgendwann etwas nach und du spürst, dass es sich angenehmer anfühlt. Zum Thema „Yoga Schmerzen“ habe ich auch einen wichtigen Beitrag geschrieben. Wechsel dann die Seiten und wiederhole diese Übung auf der rechten Seite. Spüre ganz am Ende still nach und atme tief ein und aus.

Diese einfachen Yoga-Übungen dehnen den Piriformis, haben eine großer Wirkung und führen sicher zu einem besseren Körpergefühl.

Viel Spaß beim Üben!

P.S.Um deinen Piriformis wieder gut zu dehnen ist Yoga nicht die einzige Möglichkeit. Versuche im Alltag körperlich aktiv zu sein, sei achtsam mit deiner Körperhaltung – achte auf ein rückengerechtes Sitzen. Vermeide zu schweres Heben, achte unbedingt auf deinen Stresslevel. Schlafe ausreichend und iss ausgewogen und mit Genuss!

P.P.S. Übrigens habe ich hier weitere „Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen“  für dich.

 

Yoga wirkt ganzheitlich!  Es macht keinen Sinn, dass du „nur“ den Piriformis dehnen möchtest. Warum? 

Wenn der Piriformis nicht richtig arbeitet, sind oft auch andere Muskeln, sogenannte Gegenspieler, verspannt. Yoga hilft dir, ein dynamisches Gliechgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen herzustellen. Es lohnt sich deshalb für dich, Yoga Schritt-für-Schritt zu lernen. Und ganz wichtig: Vermeide Fehler in den Yoga-Übungen. Wie das geht?  Am besten du übst mit unserem Grundkurs Teil 1.  Damit hast du den idealen und sicheren Yoga-Start.  Auch dein Piriformis & Co werden sich über das bewusste Dehnen freuen!

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28 April 2019|0 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einen Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinen Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

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