Hohlkreuz wegtrainieren mit Yoga. Hast du Schmerzen durch dein Hohlkreuz? Nervt dich deine schlechte Körperhaltung? Dann habe ich gute Nachrichten für dich: Ich zeige dir heute 4 Yoga Übungen, mit denen du wirksam dein ungeliebtes und schmerzendes Hohlkreuz loswerden kannst.

In einem Video erkläre ich dir ganz einfach, wie ein Hohlkreuz entsteht und wie du es mit sanften Yogaübungen wegtrainieren kannst. Die Übungen sind übrigens für Yoga Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Heute erfährst du hier folgende wichtige Aspekte:

Wie entsteht eigentlich ein Hohlkreuz?

Dafür gibt es viele Gründe, die du hier im folgenden Überblick findest:

1. Zu häufiges Sitzen: Du verbringst viel Zeit auf deinem Bürostuhl? Du läufst wenig? Dann hast du hier deine Hauptursache gefunden. Im Zeitalter der Bewegungsarmut ist dauerhaftes und falsches Sitzen ein wahrer Killer für eine gesunde Körperhaltung. Vor allem in deiner Lendenwirbelsäule kommt es zu Problemen, besonders der Hüftbeuger (Psoas), der dort ansetzt, verkürzt sich immer mehr. Aber auch die Muskeln und Faszien auf deiner Körpervorderseite werden mit der Zeit immer unnachgiebiger.

2. Übergewicht und Schwangerschaft: Ja, auch zu viele Kilos oder Zunahme durch Schwangerschaft können zu dieser Fehlhaltung führen. Der Bauch schiebt sich nach vorn heraus und dein Po geht automatisch nach hinten. Das erinnert dann an einen Enten-Po – man spricht daher manchmal auch vom „Donald-Duck-Syndrom“.

3. Äußere Einwirkungen: Was tun wir unserem Körper im Alltag nicht alles an?! Wir tragen falsches Schuhwerk, heben viel zu schwere Dinge oder achten einfach nicht genug auf die Überlastungszeichen unseres Körpers. All das trägt auch massiv zu einem Hohlkreuz bei.

4. Krankheiten und Verletzungen: Hier solltest du unbedingt mit einem Facharzt sprechen, bevor du entsprechende Übungen probierst.

Hohlkreuz wegtrainieren. Welche Vorteile hat das?

Natürlich zahlreiche! Wie zum Beispiel:

  • du wirst stärker und kraftvoller
  • du wirst dich beim Sport oder im Alltag weniger verletzten
  • dadurch, dass du wieder schön aufrecht stehst, wirst du größer
  • und die Konsequenz all dieser Punkte: Du fühlst dich besser und siehst einfach toll aus!

Hohlkreuz wegtrainieren – 4 effektive Yoga Übungen gegen Hohlkreuz

1. Übung Hohlkreuz wegtrainieren: Anjaneya Asana 

Komm zuerst in den Vierfüßlerstand und lege dir eine Decke unter deine Knie. Der rechte Fuß geht hüftgelenksbreit nach vorn. Um den Abstand zu vergrößern, kannst du deinen rechten Fuß gern noch um eine halbe Fußlänge weiter nach vorn ziehen

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Wichtig: Achte dabei immer darauf, was für dich möglich ist und sich noch gut anfühlt!

Drücke den rechten Fuß in den Boden, der linke Fuß geht auf die Zehen. Richte dich nun mit deinem Oberkörper auf. Die Schultern gehen nach hinten unten. Platziere beide Hände auf dem Knie und schiebe dieses nun nach vorn, indem du den linken Oberschenkel leicht nach innen rotierst. Dadurch zieht die linke Hüfte achtsam nach vorn.

Wichtig: Das Becken ist frontal zur Mattenvorderkante ausgerichtet!

Hebe deinen Blick und lasse die Hüftdehnung im linken Psoas zu. Spüre jetzt ganz bewusst dort hinein. Atme aus und löse langsam auf. Wiederhole diese einfache Übung nun ebenfalls auf der anderen Seite.

Hohlkreuz wegtrainieren mit Yoga

2. Übung Hohlkreuz wegtrainieren: Baddhakonasana

Komm bequem zum Sitzen. Bring die Fußsohlen zusammen und ziehe noch einmal deine Gesäßhälften auseinander. So bist du jetzt über die Sitzbeinknochen geerdet. Bring die Hände an die Knöchel und richte dich gut auf.

Wichtig: Für die folgende Übung unbedingt aus dem Becken nach vorn kippen!

Mach deinen Rücken schön lang in der Aufrichtung und kippe nun aus dem Becken nach vorn. Ziehe die Ellenbogen vor die Schienbeine. Lass dich nach vorn unten sinken und schließe deine Augen.

Erlaube es dir in den unteren Rücken, deinen Lendenbereich, hinein zu entspannen – lass die Dehnung dort zu.

Mit dieser Übung schaffst du wunderbar Platz und Weite im unteren Rücken, wo sonst nur Enge und Druck vorhanden waren. Gehe in eine schöne intensive Dehnung. Atme aus. Beim Einatmen kannst du dich langsam aufrichten. Öffne die Augen und klappe die Knie wieder zusammen.

Hohlkreuz wegtrainieren mit Yoga Übungen

3. Übung Hohlkreuz wegtrainieren: Psoas Dehnung

Lege dich bequem auf deine Yogamatte, die Füße sind vorm Körper aufgesetzt. Ziehe nun dein rechtes Knie zu dir heran, während du das linke zur Decke streckst – dabei ist der Psoas zusammengezogen.

Die Schultern sind am Boden, dein Blick geht zur Decke. Das linke Bein ist aktiv gestreckt, die Zehen bei beiden Füßen aktiv gespreizt.

Achtung: Vermeide eine leichte Außenrotation des gestreckten Beines!

Der Oberschenkel deines ausgestreckten Beines sollte leicht nach innen gedreht sein. Atme aus und lasse das linke Bein nun nach unten sinken. Dann bewege dein linkes Bein im ausgestreckten Modus auf und ab, stoppe dabei kurz vor dem Boden ab und halte dies – dadurch dehnst du den Psoas aktiv.

Wiederhole das anschließend ein paar Mal ohne Schwung. Schön langsam. Dein linker Hüftbeuger ist nun aktiv. Beim Anheben kontrahiert er, beim Senken dehnt er sich.

Löse auf und wechsel die Seiten. Wiederhole diese Übung nun ebenfalls mit dem ausgestreckten rechten Bein. Achte darauf, dass du beim Ausatmen nach unten gehst und beim Einatmen nach oben. Spreize auch gern deine Zehen bei dieser Übung. Lege beide Beine ab, löse auf, atme entspannt und spüre nach. Lass die Beine übrigens ruhig mal etwas rotieren, so dass sich die Zehen berühren und wieder auseinander gehen.

Hohlkreuz wegtrainieren mit Yoga Übungen Psoas Dehnung

4. Übung Hohlkreuz wegtrainieren: Halbes Happy Baby

Lege dich bequem auf deine Yogamatte, die Füße sind vorm Körper aufgesetzt. Ziehe nun dein rechtes Knie zu dir heran. Nun bringst du deine rechte Hand innen am Knie entlang zur rechten Fußaußenseite.

Achtung: Falls dir das nicht gelingt, dass fasse einfach nur bis an die rechte Kniekehle!

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Der rechte Fuß zeigt zur Decke. Atme nun gut in den unteren Rücken hinein und entspanne dort. Zusätzlich kannst du nun dein linkes Bein nach vorn ausstrecken. Dadurch wird dein linker Psoas gut gedehnt. Zur Verstärkung kannst du mit deiner linken Hand deinen linken Oberschenkel sanft in Richtung Boden drücken. Wenn dein Psoas sehr verspannt und verkürzt ist, wird dein Bein gebeugt bleiben – ist er gut gedehnt, kannst du den Oberschenkel richtig ablegen.

Lass deinen Atem fließen, schließe die Augen und fühle, ob du irgendwo Spannungen wahrnimmst. Wenn ja, dann atme dort hinein und entspanne dich.

Öffne die Augen und strecke beide Beine nach vorn aus. Schließe deine Augen und nimm einmal bewusst den Unterschied links und rechts wahr. Öffne die Augen und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Am Ende streckst du beide Beine nach vorn aus und beide Arme ganz nach hinten. Dehne dich intensiv. Zieh dann die Knie zu dir heran. Nimm die Hände in die Kniekehlen und schaukele dich langsam nach oben.

Hohlkreuz wegtrainieren mit Yoga Übungen

Anatomische Grundlagen – Hohlkreuz wegtrainieren

Psoas Muskel

Der Psoas Muskel ist ein Hüftbeuger, der bei vielen Menschen verspannt ist. Ein Hohlkreuz führt zu Rückenschmerzen im unteren Rücken, weil zu viel Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule einwirkt. Hierzu empfehle ich dir weiterführend auch den speziellen Yogabasics-Artikel „Psoas dehnen – 4 einfache Yoga-Übungen“ zum Nachlesen und Üben, genauso wie den Yogabasics Youtube Kanal mit weiteren speziellen Videos zu diesem Thema.

Du übst 4 Yoga Übungen, um deine Hüfte zu dehnen, dem Becken mehr Bewegungsspielraum zu geben und außerdem Rückenschmerzen aufzulösen. Yoga wird dir dabei helfen Schonhaltungen zu verlassen und dadurch in die natürliche Aufrichtung deiner Wirbelsäule zu kommen.

Video 1:  Hohlkreuz wegtrainieren – 4 Yoga-Übungen

Lerne effektive Yoga Übungen gegen Hohlkreuz und wie du damit Rückenschmerzen im unteren Rücken nachhaltig vermeidest. In dem Video zeige ich dir, welcher Muskel für ein Hohlkreuz meistens verantwortlich ist.

Video 2:  Neutrale Wirbelsäule in den Yoga-Übungen

Nachhaltig ein Hohlkreuz wegtrainieren heißt, dass du Verständnis für eine „neutrale Wirbelsäule“ hast. Wenn du zu einem Hohlkreuz neigst, solltest du dieses „übertriebene“ Hohlkreuz unbedingt vermeiden. Das gelingt dir u.a., indem du die Bauchmuskeln aktivierst, das Becken aufrichtest und mit viel Achtsamkeit übst. All diese wichtigen Dinge der Ausrichtung lernst du mit meinen Videos.

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