Adduktoren Dehnung? Was ist das? Wo soll das sein? Das fragst du dich vielleicht, wenn du die Überschrift dieses Textes liest. Als Adduktoren bezeichnet man die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite. Diese Muskulatur hat einen großen Einfluss auf verschiedene Yoga Asanas und sollte gut gedehnt werden. Natürlich sind wir auch im Alltag auf gut trainierte Adduktoren angewiesen, aber erkennen manchmal erst zu spät, welche Probleme verkürzte Adduktoren verursachen.

Wie du die Adduktoren Dehnung durch Yoga effektiv einsetzen kannst erfährst du in diesem Artikel. Zudem erhältst du hilfreiche Informationen zur Anatomie und möglichen Problemen wie Knieschmerzen.

Viel Spaß beim Lesen dieses Artikel wünscht dir

Anatomische Grundlagen der Adduktoren

Die Adduktoren Muskulatur liegt an der Innenseite der Oberschenkel und besteht aus 5 Muskeln. Diese Muskeln haben alle ihren Ansatz am knöchernen Becken, genauer gesagt im Bereich des Schambeines und der Symphyse. Von dort ziehen sie in unterschiedlicher Länge bis an die Innenseite des Oberschenkelknochens. Der längste Muskel (m. gracilis) reicht sogar über das Kniegelenk hinweg bis zum Schienbein. Dort liegt die Ursache für Knieschmerzen, wie du später noch genauer erfahren wirst. (Hier findest Du auch den weiterführenden Artikel „4 wertvolle Tipps, wie du mit Yoga Knieschmerzen vermeidest„)

Diese 5 Muskeln bilden die Gruppe der Adduktoren:

  • m. pectineus
  • m .gracilis (auch: Schlankmuskel)
  • m .adductor longus
  • m. adductor brevis
  • m. adductor magnus

Die Adduktoren machen ihrem Namen alle Ehre, denn Adduktor bedeutet auf Latein “heranführen”. Spüren kannst du sie beim Übereinanderschlagen der Beine oder wenn beide Beine aneinander gepresst werden. In diesen Bewegungsmustern werden die Adduktoren kontrahiert, d.h. angespannt. In gegrätschten Positionen im Yoga oder beim Fußball, wenn der Ball mit der Fußinnenkante gespielt wird, spürst du die Adduktoren Dehnung. Hier liegen die größten Gefahren in einer Überdehnung der Muskulatur oder schmerzvollen Zerrung.

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Ursachen für zu geringe Adduktoren Dehnung

Wie bereits kurz erwähnt, können die Adduktoren entweder verkürzt (also zu wenig gedehnt) oder überspannt sein. Verkürzte Adduktoren machen sich vor allem in Übungen bemerkbar, in denen die Beine gegrätscht werden. Überdehnungen kommen vermehrt durch ruckartige Bewegungen oder Zerrungen zustande. Beide Extreme führen zu einer Dysbalance und können Schmerzen verursachen.

Die Hauptursache für zu geringe Adduktoren Dehnung findet sich in einer Fehlbelastung. Dabei kann es sich um zu wenig Bewegung oder einseitiges Training handeln. Zu häufiges Sitzen begünstigt zudem die Verspannung des faszialen Gewebes in der Hüfte und den Adduktoren. Die zieht Schmerzen und Enge im unteren Rücken nach sich, die wiederrum Schonhaltungen begünstigt.

Weitere Ursachen sind:

  • Zerrungen, Muskelfaserrisse
  • Entzündungen
  • Leistungssport mit besonders starker Belastung
  • abrupte Bewegungen, die zu Überlastung führen
  • zu starkes Leistungsdenken in der Yogapraxis
  • keine adäquate Erwärmung
  • wenig Achtsamkeit für die eigenen Grenzen

Leider zeigt sich der Alltag häufig mit einseitigen Bewegungsmustern. Wir laufen zu wenig, sitzen zu viel und gestalten die Yogapraxis mit zu viel Ehrgeiz. Zudem ist der Anspruch häufig viel in wenig Zeit zu erreichen. Dies kann Verletzungen begünstigen, da die Muskulatur zu wenig erwärmt ist. Deshalb sollte die Yoga Praxis unbedingt an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein.

Probleme durch zu geringe Adduktoren Dehnung

Da die Adduktoren die gesamte Oberschenkelinnenseite ausgleiten, ist das Wirkungsfeld recht groß. Leider werden uns dabei die Probleme erst zu spät bewusst, die verkürzte Muskeln auslösen können. Meistens zeigt sich die ungedehnte Muskulatur in Yogaübungen, welche in der Grätsche ausführt werden. Zudem kann es durch unzureichende Adduktoren Dehnung in Standhaltungen wie dem Dreieck (trikonasana) zu plötzlichen Knieschmerzen kommen. Häufig wird die Ursache am Knie selbst vermutet – in der Regel ist allerdings eine zu geringe Adduktoren Dehnung der Auslöser.

Nicht ausreichend gedehnte Adduktoren erkennst du aber zum Glück nicht nur an Schmerzen. Im „Schmetterling“ (padakonasana) zeigen sich ungedehnte Muskeln darin, dass deine Knie nicht zum Boden sinken. Die Hüfte bleibt geschlossen und vielleicht spürst du eine Spannung in der Leiste.

Eine andere Übung in der du gut erkennen kannst ob deine Adduktoren gut gedehnt sind, ist die gegrätschte Vorbeuge. Falls es dir hier schwer fällt den Oberkörper mit Länge Richtung Boden zu führen, deutet dies darauf hin, dass du weiter an deiner Adduktoren Dehnung arbeiten solltest.

Interessant ist auch, dass sich Adduktoren, die du weiter dehnen solltest, durch Schmerzen in der Leistengegend bemerkbar machen können.

Zusammengefasst solltest du deine Adduktoren regelmäßig dehnen bei:

  • Problemen im Schneidersitz oder „Schmetterling“ die Knie nach außen sinken zu lassen
  • Schwierigkeiten in der gegrätschten Vorbeuge den Körper Richtung Boden zu führen
  • Schmerzen in Standhaltungen wie Trikonasana
  • Leisten- oder Knieschmerzen

Um Verkürzungen zu vermeiden und die Adduktoren gezielt zu dehnen eignen sich Yoga Übungen optimal. Damit lernst du achtsam und ohne Druck deine Muskulatur sanft zu dehnen.

4 Yoga Übungen zur Adduktoren Dehnung

Diese 4 einfachen Yoga Übungen helfen dir deine Adduktoren Dehnung zu verbessern. Sie sind natürlich für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Achte bitte immer darauf, dass du achtsam und bewusst übst und deine körperlichen Grenzen wahrst. Gehe niemals über Schmerz hinweg, sondern passe die Übung durch Hilfsmittel wie Decken oder Blöcke an.

Das lange Halten der einzelnen Übungen sorgt für eine angenehme Dehnung der Muskulatur und erreicht auch tiefliegende fasziale Schichten. Zudem unterstützt dich der bewusste Einsatz der Atmung darin Ruhe und Entspannung zu finden.

1. Yoga Übung: Adduktoren Dehnung im Kniestand

Finde dich im Vierfüßlerstand ein und lege dir eine Decke unter die Knie. Bringe dein linkes Bein nach vor zwischen die Hände. Positioniere nun dein rechtes Bein parallel zur kurzen Mattenkante und stütze den linken Unterarm auf den linken Oberschenkel. Verlagere dein Gewicht nach vorn und lasse dich tief in dein vorderes Knie sinken. Übe jede Seite für 5-6 Atemzüge.

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Hinweise: Versetze gern den vorderen Fuß noch weiter Richtung vordere Mattenkante um die Dehnung zu verstärken. Schiebe beide Schultern nach hinten und schaffe Länge in deinem Rücken um ein Hohlkreuz zu vermeiden

2. Yoga Übung: Adduktoren Dehnung im Liegen

Lege dir eine Decke neben deine Matte und komme in die Bauchlage. Für die „halbe Froschposition“ bringe dein linkes Knie auf die Decke. Achte darauf, dass Oberschenkel und Schienbein in einem 90° Winkel positioniert werden (der Fuß ist geflext).

Schiebe dein Knie langsam mehr zur Seite, um die Dehnung der Oberschenkelinnenseite zu spüren. Bilde mit den Händen ein Kissen oder komme optional auf die Unterarme. Bleibe in dieser Position für mindestens 6 Atemzüge und wechsle danach die Seite.

Hinweis für mehr Ruhe: Lege dir einen Yogablock unter die Stirn im Bereich des 3. Auges und tauche in die Ruhe ein.

3. Yoga Übung: Adduktoren Dehnung im Stehen

Komme für die „Godess Pose“ in einen aufrechten Stand und bringe die Füße eng zueinander. Drehe nun die Füße 5 mal nach außen, um den perfekten gegrätschten Abstand zu finden. Die Fußzehen zeigen nach außen. Nun beuge die Knie und setze dich tiefer. Bleibe hier für einige Atemzüge.

Hinweis: Die Knie sollten nicht nach innen ausweichen – drücke dazu sanft mit deinen Händen gegen deine Knie-Innenseiten. Halte das Becken aufgerichtet, indem du dein Steißbein Richtung Boden sinken lässt.

4. Yoga Übung: Adduktoren Dehnung im Sitzen

Für den Schmetterling (padakonasana) setze dich leicht erhöht auf eine Decke und bringe deine Fußsohlen zusammen. Presse sie gegeneinander und schiebe dabei die Knie auseinander. Greife deine Knöchel und lasse dich mit langem Rücken nach vorn unten sinken. Verweile hier für mindestens 1 Minute.

Hinweis: Gern kannst du mit Hilfe deiner Unterarme die Dehnung verstärken, indem du sie gegen deine Beine presst.

Möglich Varianten für dich:

  • nutze einen Block um deine Stirn locker abzulegen
  • variiere den Abstand der Füße zum Becken
  • presse mit den Fußsohlen gegen den Block
  • setze dich so weit erhöht, dass dein Becken sich mühelos aufrichten kann

Da jeder Körper in seiner Form und Anatomie einmalig und ganz unterschiedlich ist, solltest du deine Grenzen unbedingt achten. Yoga sollte in keinem Fall aus übertriebenem Ehrgeiz heraus stattfinden. Vielmehr ist es anzustreben sich in seiner Individualität zu unterstützen. Hilfsmittel und das Anpassen der einzelnen Übungen helfen dir hier die perfekte Position zu finden.

Achtung: Mit zu wenig gedehnten Adduktoren ist es (noch) nicht möglich

  • die Knie im Schmetterling am Boden abzulegen
  • den Kopf vorn auf dem Block zu lagern
  • die Fußgelenke zu greifen oder die Unterarme vor die Schienbeine zu bringen

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