Wenn Sie Beruhigung von einem stressigen Tag brauchen, rate ich Ihnen zu Vorbeugen, z.B. die einfache Vorbeuge, Uttanasana. Vorbeugen sind gut zur Entspannung und zur Zentrierung nach innen geeignet. Durch den nach unten geneigten Kopf hilft die Schwerkraft und Schultern und Nacken können sich in dieser Haltung herrlich entspannen. Es gelangt auch mehr Blut in den Kopf, der Rücken und die hinteren Beinsehnen werden gestreckt und gedehnt.

Gern nimmt man als Maßstab für Beweglichkeit, ob man mit den Fingern oder gar mit der flachen Hand den Boden berühren kann. Doch das ist nur die halbe Wahrheit, denn es geht vielmehr darum Länge in der Wirbelsäule zu erzeugen als sich „krampfhaft“ nach unten zu ziehen, um den Boden zu berühren. Um sich richtig nach vorne zu beugen, braucht es etwas Geduld. Um dies zu verdeutlichen, erkläre ich meinen Yoga-Schülern, dass sie sich vorstellen sollen, sich symbolisch vor der Sonne zu verneigen. Diese Assoziation senkt das Ego und fördert die Demut.

Die Geduld lohnt sich, wenn man sich die weiteren Vorteile ansieht: neben der beruhigenden Wirkung, werden zusätzlich noch Leber und Nieren stimuliert und die Verdauung gefördert. Neben den Beinrückseiten werden auch Oberschenkel und Hüften gedehnt, sowie die Knie gestärkt.

So geht’s schonend:

• Stellen Sie sich in die Berghaltung, Tadasana.
• Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben zur Decke.
• Atmen Sie aus und beugen Sie sich aus der Hüfte und mit geradem Rücken nach vorne und unten. Das Brustbein führt die Bewegung. Die Arme werden über die Seite mit nach unten genommen. Der untere Bauch ist angespannt und der Beckenboden aktiviert.
• Kippen Sie leicht das Becken nach vorne und heben Sie die Sitzknochen in Richtung Decke. So vermeiden Sie eine Rundung im unteren Rücken. Lassen Sie Kopf und Nacken los und strecken Sie die Beine so gut es geht.

Tipp:

Einsteiger und Menschen mit akuten Rückenbeschwerden (Ischias, Bandscheiben) lassen die Knie leicht gebeugt. So generieren Sie mehr Länge in der Wirbelsäule. Sie werden sehen, dass Sie von mal zu mal Ihre Beine immer mehr strecken können.

• Wenn es im hinteren Oberschenkel „zieht“, spannen Sie den Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) stärker an.
• Halten Sie hier für ca. 10 ruhige und tiefe Atemzüge. Nutzen Sie Ihre Einatmung, um den Rücken noch weiter zu verlängern und die Ausatmung, um noch mehr loszulassen und ggf. tiefer sinken zu können.
• Um die Haltung zu verlassen, atmen Sie ein drücken Ihr Steißbein nach unten und kommen mit geradem Rücken und den Armen über die Seite wieder in die Grundhaltung, Tadasana.

Vorsicht, wenn Sie unter einem niedrigen Blutdruck leiden. Richten Sie sich langsam auf, um evtl. Schwindel zu vermeiden. Bei hohem Blutdruck ist es empfehlenswert, Vorbeugen nur kurz zu halten oder komplett zu meiden. Hören Sie auf Ihren Körper.

Viel Spaß beim Üben

Vorbeugen üben wir  auch auf unseren Yogareisen!

Eine Woche Yoga Reisen in die Toskana, Goa Andalusien u.a. wunderbare Plätze